13 Scienc-Apogitaj Konsiletoj Ĉesigi Sensencan Manĝadon

Enhavo

• 1. Uzu vidajn memorigilojn
• 2. Favoru pli malgrandajn pakojn
• 3. Uzu pli malgrandajn telerojn kaj pli altajn glasojn
• 4. Malpliigu diversecon
• 5. Konservu iujn manĝaĵojn ekster la vido
• 6. Pliigu la ĝenon manĝi
• 7. Manĝu malrapide
• 8. Elektu saĝe viajn manĝajn kunulojn
• 9. Manĝu laŭ via interna horloĝo
• 10. Gardu vin pri 'sanaj manĝaĵoj'
• 11. Ne stoku
• 12. Maksimumigi manĝaĵon
• 13. Malŝaltu dum vi manĝas
• La funda linio

Averaĝe vi prenas pli ol 200 decidojn pri manĝaĵo ĉiutage - sed vi nur konscias pri malgranda parto de ili (1).

La ceteraj estas faritaj de via senkonscia menso kaj povas konduki al senpripensa manĝado, kiu povas kaŭzi ke vi tro manĝu, favorante pezan akiron.

Jen 13 scienc-apogitaj konsiloj por ĉesigi senpripensan manĝadon.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Uzu vidajn memorigilojn

Kondutismaj sciencistoj kredas, ke unu el la ĉefaj kialoj, ke homoj tro manĝas, estas ĉar ili dependas de eksteraj anstataŭ internaj signaloj por decidi ĉu ili sentas malsaton aŭ plenas.

Nature, ĉi tio povas konduki vin manĝi pli ol vi bezonas.

Por pruvi ĉi tiun punkton, esploristoj provizis al partoprenantoj senliman kvanton da kokidaj flugiloj dum spektado de longa televida sporta evento.

Duono de la tabloj estis kontinue purigitaj, dum la ostoj lasis amasiĝi sur aliaj tabloj. Homoj kun ostoj sur siaj tabloj manĝis 34% malpli, aŭ 2 malpli da kokidaj flugiloj, ol homoj, kiuj purigis siajn tablojn ().

Alia eksperimento uzis senfundajn bovlojn por malrapide replenigi la supojn de iuj partoprenantoj dum ili manĝis ().

Tiuj, kiuj manĝis de senfundaj bovloj, konsumis 73% pli - sumante ĉirkaŭ 113 kromajn kaloriojn - ol tiuj, kiuj manĝis de normalaj bovloj ().

Tamen tiuj, kiuj manĝis pli da supo, ne sentis sin pli plenaj. Plej multaj ankaŭ taksis sian kalorian konsumon saman al tiuj, kiuj manĝas el la regulaj supujoj ().

Ĉi tiuj du studoj montras, ke homoj emas fidi vidajn signalojn, kiel kokidaj ostoj aŭ la kvanto da supo, por decidi ĉu ili plenas aŭ ankoraŭ malsatas.

Por ke ĉi tiu natura tendenco funkciu por via favoro, konservu evidentecon de tio, kion vi manĝas antaŭ vi. Ekzemploj inkluzivas la malplenajn bierajn botelojn, kiujn vi trinkis ĉe rostokrado aŭ la telerojn uzitajn por antaŭaj kursoj ĉe trinkebla bufedo.

RESUMO Uzu
vidaj memorigiloj pri la manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiujn vi konsumas, por helpi vin resti atenta
pri kiom vi jam konsumis.

2. Favoru pli malgrandajn pakojn

Alia ekstera spuro, kiu povas kaŭzi, ke vi tro manĝu, estas la grandeco de via manĝaĵo.

Konata kiel la efekto de la grandeco de la porcio, ĝi povas kontribui al signifa plipeziĝo laŭlonge de la tempo ().

Aliflanke, pakaĵoj, kiuj inkluzivas paŭzajn punktojn, povas helpi malpliigi ĉi tiun efikon, ĉar ili donas al vi tempon por decidi, ĉu daŭre manĝi.

Ekzemple, partoprenantoj manĝantaj terpomajn pecetojn de ladskatoloj da Pringles en kiuj ĉiu 7-a aŭ 14-a blato estis tinkturfarbita ruĝe manĝis 43-65% malpli da blatoj ol tiuj manĝantaj de ladskatoloj sen tinkturfarbitaj blatoj ().

Simile, homoj manĝantaj el granda sako da 200 M & Ms konsumis 31 pliajn bombonojn - 112 kromajn kaloriojn - ol homoj donitaj al 10 malgrandaj sako de 20 M & M (6).

RESUMO Favoranta
pli malgrandaj pakaĵoj povas helpi vin malpliigi la nombron da kalorioj, kiujn vi konsumas
ĝis 25% sen eĉ rimarki.

3. Uzu pli malgrandajn telerojn kaj pli altajn glasojn

Studoj montras, ke homoj emas manĝi 92% de la manĝaĵo, kiun ili servas mem.

Sekve, redukti la kvanton da manĝaĵoj, kiujn vi mem servas, povas fari gravan diferencon en la nombro da kalorioj, kiujn vi konsumas ().

Unu facila maniero redukti porciojn sen rimarki la ŝanĝon estas uzi pli malgrandajn telerojn kaj pli altajn glasojn.

Tio estas ĉar grandaj teleroj emas aspekti viajn manĝoporciojn, instigante vin servi al vi pli da manĝaĵo.

Simple uzi platojn de 9,5-colaj (24-cm) anstataŭ platoj de 12,5-colaj (32-cm) povas helpi vin facile manĝi ĝis 27% malpli da manĝaĵoj ().

Aldone, studoj montras, ke uzi altajn maldikajn glasojn anstataŭ larĝaj, mallongaj povas redukti la kvanton da likvaĵoj, kiujn vi verŝas mem ĝis 57% (8).

Tial elektu larĝajn mallongajn glasojn por helpi vin trinki pli da akvo kaj altajn maldikajn por helpi vin limigi alkoholon kaj aliajn altkaloriajn trinkaĵojn.

RESUMO
Anstataŭigi grandajn platojn per pli malgrandaj kaj
larĝaj, mallongaj okulvitroj kun altaj, maldikaj estas du facilaj manieroj redukti viajn
porcio grandigas kaj limigas la efikojn de senpripensa manĝado.

4. Malpliigu diversecon

Esploroj montras, ke havi pli vastan varion de manĝaĵoj povas konduki vin al manĝo ĝis 23% pli (9).

Fakuloj etikedas ĉi tiun fenomenon kiel "sensa-specifa sateco." La baza ideo estas, ke viaj sentoj emas endormiĝi post kiam vi multfoje estas eksponita al la sama stimulo - ekzemple, la samaj gustoj (10).

Havi plej diversajn gustojn en la sama manĝo povas prokrasti ĉi tiun naturan entumecimiento, pelante vin manĝi pli.

Simple kredi, ke ekzistas pli da vario, ankaŭ povas trompi vin. Esploristoj trovis, ke partoprenantoj donitaj bovlojn kun 10 koloroj de M&M manĝis 43 pliajn bombonojn ol tiuj donitaj bovloj kun 7 koloroj, malgraŭ ĉiuj M & Ms gustumantaj same (11).

Por ke senco-specifa sateco funkciu por vi, provu limigi viajn elektojn. Ekzemple elektu nur du apetitigaĵojn samtempe dum koktelaj festoj kaj restu komandanta la samajn trinkaĵojn dum la vespero.

Memoru, ke ĉi tio ĉefe validas por dolĉaĵoj kaj rubaĵoj. Manĝi diversajn sanajn manĝaĵojn, kiel fruktojn, legomojn kaj nuksojn, utilas al via sano.

RESUMO
Redukti la varion de manĝaj gustoj, koloroj,
kaj teksturoj, kiujn vi elmontras, helpos malebligi vin manĝi pli da manĝaĵoj
ol via korpo bezonas.

5. Konservu iujn manĝaĵojn ekster la vido

Esploristoj raportas, ke la populara diraĵo, "ekster videblo, ekstere de menso" validas aparte bone por senpripensa manĝado.

Por ilustri ĉi tiun punkton, unu studo donis al sekretarioj Kisojn de Hershey en kovritaj bovloj, kiuj estis aŭ klaraj, do ili povis vidi la frandaĵon, aŭ solidajn, do ili ne povis.

Tiuj donitaj klaraj bovloj malfermis ilin por akiri bombonojn 71% pli ofte, konsumante aldone 77 kaloriojn tage averaĝe ().

Sciencistoj kredas, ke vidi manĝaĵojn pelas vin konscie decidi ĉu manĝi ĝin. Vidi ĝin pli ofte pliigas la ŝancojn, ke vi elektos manĝi la manĝon.

Faru ĉi tion funkcii por via favoro kaŝante tentajn frandaĵojn, tamen konservante sanajn kaj nutrajn manĝaĵojn videblaj.

RESUMO
Konservu tentajn frandaĵojn ekster la vido por malhelpi
vi manĝante ilin senpripense. Aliflanke, konservu sanajn manĝaĵojn videblaj
se malsato strikas.

6. Pliigu la ĝenon manĝi

Ju pli multe necesas laboro por manĝi manĝaĵon, des malpli verŝajne vi manĝos ĝin.

En unu studo, sekretarioj ricevis klarajn bombonojn da bombonoj, kiuj estis metitaj en tri malsamajn lokojn ĉirkaŭ la oficejo: sur la skribotablo, en skribotabla tirkesto, aŭ 6 futojn (1,8 metroj) for de la skribotablo.

Partoprenantoj manĝis averaĝe 9 bombonojn tage kiam la bovlo estis sur la skribotablo, 6 se la bovlo estis en la tirkesto, kaj 4 se ili devis marŝi por atingi la bovlon ().

Kiam oni demandis ilin, kial ili finmanĝis malpli, kiam la bovloj estis pli malproksimaj, partoprenantoj diris, ke la kroma distanco donis al ili la tempon pripensi dufoje, ĉu ili vere volas la bombonon.

Faru ĉi tiun laboron por vi elektante manĝetojn, kiuj bezonas iom da kroma laboro aŭ tenante malpli nutrajn manĝetaĵojn ekster la atingo.

Pli bone, kutumu servi ĉiujn manĝaĵojn sur teleroj kaj manĝi nur sidante ĉe la kuireja tablo.

Ĉi tiu ĝeno povus esti ĝuste tio, kion vi bezonas por eviti senpripense manĝeti pro enuo aŭ dum preparado de vespermanĝo.

RESUMO Prenu
la facileco manĝi. Aldonado de kromaj paŝoj permesos vin turni
senpripensa manĝokonduto en konscian elekton, malpliigante la ŝancon de
troindulgo.

7. Manĝu malrapide

Malrapidemuloj emas manĝi malpli, sentas sin pli plenaj kaj taksas siajn manĝojn pli agrablaj ol rapidmanĝantoj ().

Sciencistoj opinias, ke post almenaŭ 20–30 minutoj fini manĝon permesas al via korpo pli da tempo liberigi hormonojn, kiuj favoras sentojn de pleneco ().

La aldona tempo ankaŭ permesas al via cerbo konstati, ke vi manĝis sufiĉe antaŭ ol vi atingos tiun duan servadon ().

Manĝi per via nedominanta mano aŭ uzi manĝbastonetojn anstataŭ forko estas du facilaj manieroj redukti vian manĝan rapidon kaj igi ĉi tiun konsilon funkcii por vi. Maĉi pli ofte povas helpi ankaŭ.

RESUMO Malrapidiĝante
malpliigi vian manĝan rapidon estas facila maniero konsumi malpli da kalorioj kaj ĝui vian
manĝi pli.

8. Elektu saĝe viajn manĝajn kunulojn

Manĝi kun nur unu alia persono povas puŝi vin manĝi ĝis 35% pli ol kiam vi manĝas sola. Manĝi kun grupo de 7 aŭ pli povas plie pliigi vian manĝokvanton je 96% (,).

Sciencistoj kredas, ke ĉi tio estas precipe vera se vi manĝas kun familio aŭ amikoj, ĉar ĝi pliigas la tempon, kiun vi pasigas manĝante, kompare kun kiam vi manĝas mem.

La kroma tablotempo povas puŝi vin senpripense mordeti tion, kio restas sur la telero, dum la resto de la grupo finas sian manĝon. Eble ankaŭ kuraĝigas vin manĝi deserton, kiun vi kutime ne farus ().

Sidi apud malrapidaj manĝantoj aŭ homoj, kiuj kutime manĝas malpli ol vi, povas labori favore al vi, influante vin manĝi malpli aŭ pli malrapide ().

Aliaj manieroj kontraŭi ĉi tiun efikon inkluzivas elekti anticipe kiom multe de via manĝo vi volas konsumi aŭ peti al la servilo forigi vian teleron tuj kiam vi finos manĝi.

RESUMO Kiam
manĝante grupe, sidu apud homoj, kiuj manĝas malpli aŭ malpli rapide ol vi.
Ĉi tio povas helpi malhelpi tromanĝadon.

9. Manĝu laŭ via interna horloĝo

Fidi je eksteraj signaloj kiel la horo de la tago por determini vian malsatan nivelon povas konduki vin al tromanĝado.

Studo montris ĉi tiun ideon izolante partoprenantojn en senfenestra ĉambro per horloĝo kiel ilia sola tempa spuro. Ĉi tiu horloĝo tiam estis artefarite kontrolita por funkcii pli rapide.

Esploristoj rimarkis, ke tiuj, kiuj dependis de la horloĝo por scii kiam manĝi, finis manĝi pli ofte ol tiuj, kiuj dependis de internaj malsataj signaloj (20).

Kurioze, normalpezaj partoprenantoj malpli fidis la horloĝon por determini ĉu venis la tempo manĝi (,).

Se vi malfacile distingas fizikan de mensa malsato, demandu vin, ĉu vi volonte manĝus pomon.

Memoru, vera malsato ne diskriminacias inter manĝaĵoj.

Alia malkaŝa signo de mensa malsato volas ion specifan, kiel ekzemple BLT-sandviĉo. Avido al specifa manĝaĵo verŝajne ne indikas veran malsaton.

RESUMO Fidu
pri internaj malsatoj ol eksteraj por malpliigi la verŝajnecon
de manĝado pli ol via korpo bezonas.

10. Gardu vin pri 'sanaj manĝaĵoj'

Danke al lerta merkatado, eĉ manĝaĵoj etikeditaj kiel sanaj povas puŝi iujn homojn senpripense tro manĝi.

Etikedoj "Malgrasaj" estas ĉefa ekzemplo, ĉar manĝaĵoj kun malmultaj grasoj ne nepre estas malriĉaj je kalorioj. Ekzemple, malgrasa granola tipe nur havas 10% malpli da kalorioj ol regula grasa granola.

Tamen, studpartoprenantoj kun granola etikedita kiel "malalta grasa" finis manĝi 49% pli da granola ol tiuj provizitaj per la kutime markita granola (22).

Alia studo komparis kalorian konsumadon de Subway kaj McDonald's. Tiuj, kiuj manĝis ĉe Subway, konsumis 34% pli da kalorioj ol ili pensis, dum tiuj, kiuj manĝis ĉe McDonald's, manĝis 25% pli ol ili pensis (23).

Krome, esploristoj rimarkis, ke la manĝantoj de Subway emis rekompenci sin pro sia supozeble sana manĝelekto mendante pecetojn aŭ kuketojn per sia manĝo (23).

Ĉi tiu emo senkonscie tromanĝi manĝojn, kiuj estas konsiderataj pli sanaj, aŭ kompensi ilin havante flankon de io malpli sana, estas ofte konata kiel "sana aŭreolo" ().

Evitu la efikojn de la sana aŭreolo elektante erojn bazitajn sur iliaj ingrediencoj anstataŭ iliaj sanaj asertoj.

Ankaŭ memoru atenti la flankajn erojn, kiujn vi elektas.

RESUMO Ne
ĉiuj manĝaĵoj etikeditaj kiel sanaj bonas por vi. Fokuso sur ingrediencoj prefere ol
sanasertoj. Ankaŭ evitu elekti nesanajn flankojn por akompani vian sanan
manĝo.

11. Ne stoku

Esploroj montris, ke aĉeti pogrande kaj provizi manĝaĵojn povas puŝi vin manĝi pli.

Studo esploris ĉi tiun efikon provizante grupon de normalpezaj universitataj studentoj per kvar semajnoj da manĝaĵoj. Iuj ricevis normalan kvanton da manĝaĵoj, dum aliaj ricevis duoble la sumon.

Partoprenantoj, kiuj ricevis la duobligitan kvanton, manĝis 81% pli da kalorioj de manĝetoj semajne ol tiuj, kiuj ricevis la normalan kvanton ().

Evitu enamiĝi al ĉi tiu efiko aĉetante nur tion necesan kaj provante ne aĉeti manĝetaĵojn por estontaj eventoj aŭ neatenditaj vizitoj.

Fine, se vi vere devas stoki aĵojn, nepre tenu la kromajn aĵojn bone ekster videblo.

RESUMO Provizo
manĝaĵoj pliigas vian verŝajnecon de tromanĝado. Anstataŭe kutumu
aĉetante nur tion, kio necesas por la semajno.

12. Maksimumigi manĝaĵon

Manĝi grandajn volumojn da manĝaĵoj trompas vian cerbon pensante, ke vi konsumis pli da kalorioj, helpante malpliigi la probablon de tromanĝado kaj plipeziĝo.

Esploristoj ekzamenis ĉi tiun efikon servante al partoprenantoj du glataĵojn identajn en kalorioj. Tamen oni havis aeron aldonitan al ĝi. Tiuj, kiuj trinkis la pli-volumenan glataĵon, sentis sin pli plenaj kaj manĝis 12% malpli ĉe sia sekva manĝo ().

Facila maniero aldoni volumon al viaj manĝoj sen pliigi la kalorian enhavon estas elekti manĝojn kun alta fibro kun malalta kaloria denseco, kiel legomoj.

Tio estas ĉar ekstra fibro kaj akvo aldonas volumon, kiu etendas vian stomakon, helpante vin senti pli plenan (27).

Fibro ankaŭ helpas malrapidigi la malplenan rapidon de via stomako kaj eĉ povas stimuli liberigon de hormonoj, kiuj sentigas vin kontenta (27,,, 30).

Bona regulo por maksimumigi manĝaĵan volumon estas plenigi almenaŭ duonon de via telero per legomoj ĉe ĉiu manĝo.

RESUMO Altvoluma
manĝaĵoj helpas vin senti plenan kaj malpliigi manĝaĵojn en la sekva manĝo. Manĝante
fibro-riĉaj manĝaĵoj estas facila maniero fari tion.

13. Malŝaltu dum vi manĝas

Manĝi dum vi distras povas konduki vin manĝi pli rapide, senti vin malpli sata kaj senpripense manĝi pli.

Ĉu ĉi tio spektas televidon, aŭskultas la radion aŭ ludas komputilan ludon, la tipo de distro ŝajnas ne multe gravi (,,, 34).

Ekzemple homoj rigardantaj televidon manĝante manĝis 36% pli da pico kaj 71% pli da makaronioj kaj fromaĝo ().

Krome, ŝajnas, ke ju pli longa la spektaklo, des pli da manĝaĵoj vi probable manĝos. Unu studo rimarkis, ke partoprenantoj spektantaj 60-minutan spektaklon manĝis 28% pli da pufmaizo ol tiuj, kiuj ĝuis 30-minutan spektaklon ().

Precipe ĉi tiu efiko ŝajnas validi por nutraj manĝaĵoj kaj ankaŭ forĵetaĵoj, ĉar partoprenantoj spektantaj la pli longan spektaklon ankaŭ manĝis 11% pli da karotoj ().

Pli longaj distraĵoj etendas la kvanton da tempo dediĉita al manĝado, pli probable manĝante. Krome, manĝi distrita povas kaŭzi forgeson, kiom vi konsumis, kaŭzante tromanĝadon poste en la tago.

Efektive, alia studo konstatis, ke partoprenantoj, kiuj ludis komputilan ludon dum tagmanĝo, sentis sin malpli plenaj kaj manĝis preskaŭ duoble pli multajn biskvitojn 30 minutojn poste, kompare kun siaj ne-distritaj kolegoj ().

Metante vian telefonon, malŝaltante la televidilon kaj fokusante anstataŭe al la teksturoj kaj gustoj de via manĝaĵo, vi rapide ĉesos manĝi senpripense kaj anstataŭe povas ĝui vian manĝon atente.

RESUMO Manĝante
sen uzi vian televidilon, komputilon aŭ inteligentan telefonon povas helpi malpliigi la kvanton de
manĝaĵon, kiun via korpo bezonas senti plenan kaj kontentan.

La funda linio

Por transiri de senpripensa al konscia manĝado, provu iujn el la simplaj konsiletoj supre.

Tiel farante, vi eble plibonigos vian ĝeneralan sanon kaj eĉ malpeziĝos tiel facile kaj daŭrigebla longtempe.

Por la plej bonaj rezultoj, elektu nur tri el ĉi tiuj konsiloj kaj celu apliki ilin konstante dum ĉirkaŭ 66 tagoj - la averaĝa tempo, kiun necesas krei kutimon (38).