La Plej Grandaj Mensaj kaj Fizikaj Profitoj de Laborado

Enhavo

• Dum Vi Laboras ...
• Ene de Unu Horo de Ekzercado ...
• Ene de Unu Tago de Ekzercado...
• En Unu Semajno de Regula Ekzercado ...
• En Unu Monato de Regula Ekzercado ...
• Ene de Unu Jaro de Regula Ekzercado...
• 4 Konsiloj Por Akiri Eĉ Pliajn Avantaĝojn Ellabori
• Recenzo por

Ni havas kelkajn feliĉajn novaĵojn, kiuj plibonigos vian ekzercan rutinon: En la momento, kiam vi eliras vian kuron, eniras vian spinklason aŭ komencas vian Pilates-sesion, la avantaĝoj de ekzercado ekfunkcias. "Ni vidas ŝanĝojn en la korpo post kelkaj sekundoj, "diras Michele Olson, Ph.D., altranga klinika profesoro pri ekzercfiziologio en Universitato Huntington en Montgomery, Alabamo. Via korfrekvenco pliiĝas kaj sango transdoniĝas al viaj muskoloj. Vi komencas bruligi kaloriojn por brulaĵo. Kaj vi ricevas preskaŭ tujan humoran akcelon.

Eĉ 30 minutoj da kardio (inkluzive de ĉi tiuj plej bonaj tri stiloj) tri ĝis kvin tagoj semajne povas aldoni ses jarojn al via vivo, laŭ esplorado ĉe la Cooper Clinic en Dallas. Faru tion plus kelkajn tagojn da rezista trejnado kaj vi ne nur vivos pli longe sed ankaŭ aspektos pli juna, sentos vin pli feliĉa kaj havos pli da energio.

Daŭre Legas por nia templinio pri la rapidaj kaj longdaŭraj avantaĝoj de ekzercado regule.

Dum Vi Laboras ...

Viaj pulmoj plifortiĝas. Kiam vi faras kardio, via cerbo sendas signalojn al ili por helpi vin spiri pli rapide kaj pli profunde, liverante ekstran oksigenon al viaj muskoloj.

Via instigo atingas sian pinton. Danke al inundo da endorfinoj, kiuj ekigas la klasikan kuriston, granda avantaĝo de ekzercado estas, ke vi sentas vin psikigita kaj vigla. (Jen kiel maksimumigi tiun peladon!)

Vi bruligas kalojn. "Dum tipa kardio-ekzercado, via korpo frapetas ĉefe grason por brulaĵo," diras Olson.

Ene de Unu Horo de Ekzercado ...

Vi protektas vin kontraŭ malvarmoj, gripo, vi nomas ĝin. Ekzercado altigas vian nivelon de imunoglobulinoj, kiuj estas proteinoj, kiuj helpas plifortigi vian imunsistemon kaj forigi infekton. "Ĉiu ŝvitsesio, kiun vi faras, povas helpi plifortigi vian imunan funkcion dum ĉirkaŭ 24 horoj," diras Cedric Bryant, Ph.D., ĉefa scienca oficisto por la Usona Konsilio pri Ekzercado.

Vi sentas zenon. Humuro-plibonigaj kemiaĵoj, kiel serotonino, dopamino kaj norepinefrino, inundas vian cerbon dum kelkaj horoj post ekzerco. Ĉi tiuj avantaĝoj de ekzercado daŭras ĝis unu tago, se vi konkuris en eltenema evento, kiel maratono. Streĉo? Kia streĉo?

Vi eksplodigas pli da kalorioj, eĉ ripoze. "Por po 100 kalorioj, kiujn vi bruligas dum via trejnado, vi povas atendi bruligi 15 kaloriojn post," diras Bryant. Se vi farus tri-mejlan kuron, vi ekbruligus ĉirkaŭ 300 kaloriojn, kio povus signifi ŝpari pliajn 45 poste.

Vi malsatas. Nun, kiam vi brulis tra viaj energiaj butikoj, viaj sangaj sukeraj niveloj malpliiĝas. Kiom malalte ili iras dependas de kiom vi manĝis aŭ trinkis antaŭ via trejnado kaj kiom longe kaj intense vi ekzercis, diras Kristine Clark, Ph.D., R.D., direktoro de sporta nutrado ĉe Pennsylvania State University en University Park. (Rilate: La Plej Bonaj Manĝaĵoj Manĝeblaj Antaŭ kaj Post Via Ŝvita Sesh)

Ene de Unu Tago de Ekzercado...

Vi aldonas malgrasan muskolon. Se vi faris fortan trejnan rutinon, viaj muskoloj nun komencas rekonstrui sin kaj ripari la mikroskopajn larmojn, kiuj venas kun levado de pezoj, diras Paul Gordon, Ph.D., prezidanto de la fako de Sano, Homa Efikeco kaj Distro ĉe Universitato Baylor en Waco, Teksaso. Antaŭa esplorado montras, ke virinoj respondas kaj resaniĝas de rezista trejnado pli rapide ol viroj.

Via koro estas pli sana. Unu el la ĉefaj avantaĝoj de laborado troveblas en kiel via koro funkcias. Unu ŝvita kunsido malaltigas vian sangopremon ĝis 16 horoj. (Ĉu vi sciis, ke la nombro da plialtigoj, kiujn vi povas fari, povas antaŭdiri vian riskon de kora malsano?)

Vi estas rapida studo. Vi estas tre atentema kaj fokusita postekzercado. Ĉar bona trejnado pliigas la fluon de sango kaj oksigeno al via cerbo, diras Henriette van Praag, doktoro, asociita profesoro pri biomedicina scienco ĉe Florida Atlantika Universitato en Boca Raton.

En Unu Semajno de Regula Ekzercado ...

Via risko de diabeto malpliiĝas. Ju pli vi ekzercas, des pli granda estas via sentemo al insulino. Tio, siavice, malaltigas viajn sangajn sukernivelojn, reduktante vian riskon de tipo 2 diabeto.

Vi povas puŝi pli forte la venontan fojon. Via VO2-maksimumo, mezuro de via eltenemo kaj aerobia taŭgeco, jam kreskis ĉirkaŭ 5 procentojn, laŭ Olson. Traduko: Vi povas iomete pli forte kaj pli longe ol vi povus antaŭe.

Vi estas pli svelta (se tio estas via celo). Tranĉi 500 kaloriojn tage per ekzercado kaj dieto helpos vin faligi unu funton semajne.

En Unu Monato de Regula Ekzercado ...

Vi fariĝas pli forta. Tiuj ok-funtaj pezoj ne sentas sin tiel pezaj, ĉar via muskola eltenemo komencas pliiĝi, diras Bryant. Dek reprezentantoj ne plu estas lukto; vi nun povas fari 12 aŭ 13.

Vi krevigas ventran grason. Post kvar semajnoj da regulaj trejnadoj, via korpo forlasas flakon kaj akiras muskolon. Tropezaj homoj, kiuj partoprenis en kvar-semajna programo de modera aerobia ekzercado en aŭstralia studo, reduktis ab-grason je 12 procentoj.

Vi havas pli da cerba potenco. Laborado aktivigas kreskostimulajn proteinojn en la cerbo, kiuj povas helpi formi novajn ĉelojn tie.

Ene de Unu Jaro de Regula Ekzercado...

Ellabori estas multe pli facila. "Via eltenemo kaj aerobia taŭgeco povas pliiĝi ĝis 25 procentoj post ok ĝis 12 semajnoj da regula trejnado," diras Gordon. Post unu jaro vi rimarkos grandan avantaĝon de ekzercado: Via eltenemo povas pli ol duobliĝi.

Vi estas grasfandmaŝino. Viaj ĉeloj nun superefikas malkonstrui grason kaj uzi ĝin kiel brulaĵon, diras Olson. Tio signifas, ke vi zappas pli da flab 24-7. (Rilate: Ĉio, kion Vi Devas Scii Pri Bruligado de Graso kaj Konstruado de Muskolo)

Via korfrekvenco estas pli malalta. Danke al regulaj ekzercoj, via koro pumpas pli efike. Ekzemple, se via komenca ripozanta korfrekvenco estis 80-takta minuto, ĝi falos al 70 aŭ malpli. Ju malpli via laboro devas fari, des pli sana vi estos.

Vi reduktis vian kanceran riskon. En studo pri pli ol 14 800 virinoj, tiuj, kiuj havis la plej altajn nivelojn de aerobia taŭgeco, estis 55% malpli verŝajna morti pro mama kancero ol tiuj, kiuj estis malnomadaj. Virinoj konsiderataj modere kapablaj havis ĉirkaŭ 33 procentojn pli malaltan riskon disvolvi la malsanon. Ekzerco ankaŭ povas helpi protekti kontraŭ endometria, pulmo kaj ovaria kancero, diras esploristoj. (Iuj virinoj uzas laboradon kiel maniero repreni siajn korpojn post kancero.)

Vi aldonas jarojn al via vivo. Taŭgaj amantoj havas pli bonajn telomerojn, la ADN, kiu protektas niajn kromosomojn kaj protektas ilin kontraŭ damaĝoj, kiuj povas bremsi la maljuniĝon, laŭ studoj.

Vi sentas vin fantazia. Nur kvar monatoj da ekzercado estas tiel bonaj kiel preskribaj kuraciloj por plibonigi humoron kaj redukti depresion, laŭ studo en Universitato Duke. Daŭrigu ĝin kaj ne nur via vivo estos pli longa, ĝi ankaŭ estos pli feliĉa!

4 Konsiloj Por Akiri Eĉ Pliajn Avantaĝojn Ellabori

Kvazaŭ ĉiuj tiuj avantaĝoj de ekzercado ne sufiĉus, ni gajnis kelkajn bonusajn konsiletojn de la profesiuloj pri kiel plialtigi la volumon.

1. Forta trajno dufoje semajne aŭ pli. Ĝi superŝarĝos vian metabolon tiel ke vi daŭre bruligos kaloriojn ĝis 38 horoj. Profitu ĉi tiun avantaĝon de ekzercado pliigante la intensecon de viaj trejnadoj por bruligi pli da graso kaj kalorioj. Levu la deklivon sur la tretmuelilon, supreniru ŝtupojn aŭ montetojn, komencu la reziston sur la senmova biciklo.
2. Faru malpli da krakoj kaj pli da tabuloj. (Ĉu ni povus sugesti nian 30-tagan tabulan defion?) Por akiri altan tabulan formon, komencu kvarpiede, manojn sub ŝultroj, genuojn sub koksoj, poste malaltigu antaŭbrakojn al la planko kaj etendu krurojn rekte malantaŭ vi, balanciĝante sur piedfingroj. Konservante abdominalojn engaĝitajn kaj malantaŭen platajn, tenu 30 sekundojn; faru 10 ripetojn tri aŭ kvar fojojn semajne. Limigu kraketojn al ne pli ol tri aroj de 15 samtempe. Io ajn preter tio ne multe utilas al vi, diras spertuloj.
3. Aldonu LB-ojn. Post kiam vi povas fari 15 ripetojn, ŝanĝu al pezo pli ol du funtojn kaj reiru al 10 ripetoj (la lastaj du devas senti vin malfacilaj). Laboru vian vojon ĝis 15 denove kaj poste ripetu la procezon. Pliigante la nombron da funtoj, kiujn vi levas, vi skulptos kaj plifortigos pli bone kaj pli rapide. (Rilata: Kiam Uzi Pezojn kontraŭ Malpezaj Pezoj)
4. Provu HIIT (aŭ aliajn intervalstilajn ekzercojn). Vi eble sentos vin eĉ pli feliĉa. Olson diras, virinoj, kiuj faras intervalan trejnadon, spertas pli grandan humoron tuj post sia trejnado ol tiuj, kiuj ekzercas kun konstanta ritmo.

Recenzo por