12 Manĝaĵoj Tre Altaj En Omega-3

Enhavo

• 1. Skombro (4.107 mg por porcio)
• 2. Salmo (4.123 mg por porcio)
• 3. Morua hepata oleo (2.682 mg por porcio)
• 4. Haringo (946 mg por porcio)
• 5. Ostroj (370 mg por porcio)
• 6. Sardinoj (2.205 mg por porcio)
• 7. Anĉovoj (951 mg por porcio)
• 8. Kaviaro (1.086 mg por porcio)
• 9. Linaj semoj (2.350 mg por porcio)
• 10. Chia semoj (5.060 mg por porcio)
• 11. Juglandoj (2.570 mg por porcio)
• 12. Sojfaboj (1.241 mg por porcio)
• 13. Aliaj Manĝaĵoj?
• La funda linio

Omega-3-grasaj acidoj havas diversajn avantaĝojn por via korpo kaj cerbo.

Multaj ĉefaj sanorganizoj rekomendas minimume 250-500 mg da omega-3 tage por sanaj plenkreskuloj (,, 3).

Vi povas akiri altajn kvantojn de omega-3-grasoj de grasaj fiŝoj, algoj kaj pluraj grasaj plantaj manĝaĵoj.

Jen listo de 12 manĝaĵoj, kiuj havas multe da omega-3.

1. Skombro (4.107 mg por porcio)

Skombro estas malgrandaj, grasaj fiŝoj.

En okcidentaj landoj oni ofte fumas kaj manĝas ilin kiel tutajn fileojn.

Skombro estas nekredeble riĉa je nutraĵoj - 3,5-uncaj (100-gramaj) servantaj pakoj 200% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI) por vitamino B12 kaj 100% por seleno ().

Krome, ĉi tiuj fiŝoj estas bongustaj kaj bezonas malmultan preparadon.

Omega-3-enhavo: 4.107 mg en unu peco de sala skombro, aŭ 5.134 mg po 100 uncoj (100 gramoj) ()

2. Salmo (4.123 mg por porcio)

Salmo estas unu el la plej nutraĵaj densaj manĝaĵoj sur la planedo.

Ĝi enhavas altkvalitan proteinon kaj diversajn nutraĵojn, inkluzive grandajn kvantojn de D-vitamino, seleno kaj vitaminoj B (,).

Studoj montras, ke homoj, kiuj regule manĝas grasajn fiŝojn, kiel salmo, havas pli malaltan riskon de malsanoj kiel kora malsano, demenco kaj depresio (,,,).

Omega-3-enhavo: 4.123 mg en duono da fileo de kuiritaj, kultivitaj atlantikaj salmoj, aŭ 2.260 mg en 3.5 uncoj (100 gramoj) ()

3. Morua hepata oleo (2.682 mg por porcio)

Morua hepata oleo estas pli ol suplemento ol manĝo.

Kiel la nomo implicas, ĝi estas oleo ĉerpita el la hepatoj de moruo.

Ĉi tiu oleo ne nur riĉas en omega-3-grasaj acidoj, sed ankaŭ ŝarĝas vitaminojn D kaj A, kun sola kulero alportanta respektive 170% kaj 453% de la RDIs ().

Sekve, preni nur unu kuleron da morua hepata oleo pli ol kontentigas vian bezonon de tri nekredeble gravaj nutraĵoj.

Tamen ne prenu pli ol unu kuleron samtempe, ĉar tro da A-vitamino povas esti malutila.

Omega-3-enhavo: 2.682 mg po kulero ()

4. Haringo (946 mg por porcio)

Haringo estas mezgranda olea fiŝo. Ĝi ofte estas malvarme fumita, piklita aŭ antaŭkuirita, poste vendita kiel konservita manĝeto.

Fumita haringo estas populara matenmanĝa manĝaĵo en landoj kiel Anglujo, kie ĝi estas servata kun ovoj kaj nomata saltistoj.

Norma fumaĵita fileo enhavas preskaŭ 100% de la RDI por vitamino D kaj seleno kaj 221% de la RDI por vitamino B12 ().

Omega-3-enhavo: 946 mg per meza fileo (40 gramoj) de kipera atlantika haringo, aŭ 2.366 mg per 100 uncoj (100 gramoj) ()

5. Ostroj (370 mg por porcio)

Konkoj estas inter la plej nutraj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi.

Fakte ostroj enhavas pli da zinko ol iu ajn alia manĝaĵo sur la planedo. Nur 6 krudaj orientaj ostroj (3 uncoj aŭ 85 gramoj) enhavas 293% de la RDI por zinko, 70% por kupro kaj 575% por vitamino B12 (,).

Ostroj povas esti manĝataj kiel aperitivo, manĝeto aŭ tuta manĝo. Krudaj ostroj estas bongustaĵo en multaj landoj.

Omega-3-enhavo: 370 mg en 6 krudaj orientaj ostroj, aŭ 435 mg po 100 uncoj (3,5 gramoj) ()

6. Sardinoj (2.205 mg por porcio)

Sardinoj estas tre malgrandaj, oleaj fiŝoj, kiuj ofte estas manĝataj kiel plato, manĝeto aŭ delikataĵo.

Ili estas tre nutraj, precipe kiam ili estas manĝitaj tutaj. Ili enhavas preskaŭ ĉiun nutraĵon, kiun via korpo bezonas.

3,5 uncoj (100 gramoj) de elĉerpitaj sardinoj provizas pli ol 200% de la RDI por vitamino B12, 24% por vitamino D, kaj 96% por seleno ().

Omega-3-enhavo: 2,205 mg po taso (149 gramoj) de konservitaj atlantikaj sardinoj, aŭ 1,480 mg po 3,5 uncoj (100 gramoj) ()

7. Anĉovoj (951 mg por porcio)

Anĉovoj estas etaj, oleaj fiŝoj ofte aĉetitaj sekigitaj aŭ enlatigitaj.

Kutime manĝitaj en tre malgrandaj partoj, anĉovoj povas esti rulitaj ĉirkaŭ kaporoj, plenigitaj per olivoj, aŭ uzataj kiel pico kaj salataj ĉapelaĵoj.

Pro ilia forta gusto, ili ankaŭ kutimas gustumi multajn pladojn kaj saŭcojn, inkluzive de Worcestershire-saŭco, remoulade, kaj Cezara pansaĵo.

Anĉovoj estas bonega fonto de niacino kaj seleno, kaj senostaj anĉovoj estas deca fonto de kalcio ().

Omega-3-enhavo: 951 mg po ladskatolo (2 uncoj, aŭ 45 gramoj) de enlataj eŭropaj anĉovoj, aŭ 2.113 mg po 100 uncoj (100 gramoj) ()

8. Kaviaro (1.086 mg por porcio)

Kaviaro konsistas el fiŝovoj, aŭ kapreoloj.

Vaste konsiderata kiel luksa manĝaĵo, kaviaro plejofte estas uzata en malgrandaj kvantoj kiel komencilo, gustumilo aŭ ornamado.

Kaviaro estas bona fonto de monteto kaj riĉa fonto de grasaj acidoj omega-3 ().

Omega-3-enhavo: 1,086 mg po kulero (14,3 gramoj), aŭ 6,786 mg po 3,5 uncoj (100 gramoj) ()

9. Linaj semoj (2.350 mg por porcio)

Linaj semoj estas malgrandaj brunaj aŭ flavaj semoj. Ili estas ofte muelitaj, muelitaj aŭ uzataj por produkti oleon.

Ĉi tiuj semoj estas senkompare la plej riĉa tutmanĝa fonto de la omega-3-grasa alfa-linolenika acido (ALA). Tial, linoleo ofte estas uzata kiel omega-3-suplemento.

Linaj semoj ankaŭ estas bona fonto de fibro, magnezio kaj aliaj nutraĵoj. Ili havas bonegan rilaton omega-6 ĝis omega-3 kompare kun plej oleaj plantaj semoj (,,,).

Omega-3-enhavo: 2.350 mg po kulero (10.3 gramoj) da tutaj semoj, aŭ 7.260 mg po kulero (13.6 gramoj) da oleo (,)

10. Chia semoj (5.060 mg por porcio)

Chia semoj estas nekredeble nutraj - ili estas riĉaj je mangano, seleno, magnezio kaj kelkaj aliaj nutraĵoj ().

Norma 1-onza (28-grama) servado de chia semoj enhavas 5 gramojn da proteino, inkluzive ĉiujn ok esencajn aminoacidojn.

Omega-3-enhavo: 5,060 mg per unco (28 gramoj) ()

11. Juglandoj (2.570 mg por porcio)

Juglandoj estas tre nutraj kaj ŝarĝitaj per fibro. Ili ankaŭ enhavas altajn kvantojn de kupro, mangano, E-vitamino, kaj ankaŭ gravajn plantajn komponaĵojn ().

Certigu, ke vi ne forigu la haŭton, ĉar ĝi enhavas multajn fenolajn antioksidantojn de juglandoj, kiuj ofertas gravajn sanajn avantaĝojn.

Omega-3-enhavo: 2,570 mg per unco (28 gramoj), aŭ ĉirkaŭ 14 juglandaj duonoj ()

12. Sojfaboj (1.241 mg por porcio)

Sojfaboj estas bona fonto de fibro kaj vegetala proteino.

Ili ankaŭ estas bona fonto de aliaj nutraĵoj, inkluzive de riboflavino, folato, vitamino K, magnezio kaj kalio ().

Tamen sojfaboj ankaŭ havas tre multe da grasaj acidoj omega-6. Esploristoj hipotezis, ke manĝi tro multe da omega-6 povas kaŭzi inflamon ().

Omega-3-enhavo: 670 mg en 1/2 taso (47 gramoj) de sekaj rostitaj sojfaboj, aŭ 1.443 mg po 100 uncoj (100 gramoj) ()

13. Aliaj Manĝaĵoj?

Memoru, ke sekcioj 1–8 diskutas pri manĝaĵoj, kiuj enhavas la omega-3-grasojn EPA kaj DHA, kiuj troviĝas en iuj bestaj manĝaĵoj, marmanĝaĵoj kaj algoj.

Male, sekcioj 9-12 pritraktas manĝaĵojn, kiuj donas la omega-3-grasan ALA, kiu estas pli malalta ol la aliaj du.

Kvankam ne tiom abundas en omega-3 kiel la supraj manĝaĵoj, multaj aliaj manĝaĵoj enhavas decajn kvantojn.

Ĉi tiuj inkluzivas paŝtitajn ovojn, omega-3-riĉigitajn ovojn, viandojn kaj laktaĵojn de herbaj manĝitaj bestoj, kanabaj semoj kaj legomoj kiel spinaco, bruselaj ŝosoj kaj skiroptero.

La funda linio

Kiel vi vidas, estas relative facile akiri multajn omega-3ojn el tutaj manĝaĵoj.

Omega-3 donas multajn sanajn avantaĝojn, kiel kontraŭbatali inflamon kaj kormalsanojn.

Tamen, se vi ne manĝas multajn el ĉi tiuj manĝaĵoj kaj pensas, ke eble mankas al vi omega-3-oj, konsideru preni omega-3-suplementojn.