10-Semajna Duonmaratona Trejnada Horaro

Enhavo

• Recenzo por

Bonvenon al via oficiala trejnadprogramo por duonmaratono de la Novjorkaj Strataj Kuristoj! Ĉu via celo batas iom da tempo aŭ nur finiĝas, ĉi tiu programo estis desegnita por eduki kaj inspiri vin kompletigi duonmaratonon. Kurado povas esti multe pli ol ekzerca reĝimo, kaj dum la venontaj 10 semajnoj, vi ricevas 50-60 ŝancojn sperti ĉi tion. (Sekvu @ AliOnTheRun1, Formola vetkurtrejnadverkisto de, ĉar ŝi uzas ĉi tiun planon trejni por la Broklina Duono!)

Ĉi tiu modera plano estis desegnita por la prudenta koridora ĵongla vivo, infanoj, ktp., Kun deziro fari ion por si mem (Oftaj kurantoj eble volas provi ĉi tiun 12-Semajnan Duonmaratonan Trejnplanon anstataŭe.) Ni konstatas, ke vi ne volas faligi ĉion en via vivo por kuri aŭ ekzerci, do ĉi tiu horaro estis desegnita kun ĉi tio en menso. Notu, ke via ĉefa emfazo en ĉi tiu unua semajno da trejnado estas lerni viajn trejnajn ritmojn kaj viajn malsamajn nivelojn de penado. Kuri ĉe la ĝusta penado estas kritika por inteligenta trejnado kaj por eviti vundojn.

Pri la kuroj:

Regulaj kuroj konsistigos grandan procenton de via entuta kurado al la duonmaratono, do ne pensu pri ĉi tiuj kuroj kiel tempoperdo. Ili servas al celo same kiel la trejnaj tagoj. Kuri je la ĝusta ritmo estas ŝlosilo por ricevi iun aeroban stimulon kaj ne tro da laceco. Dum la unuaj semajnoj da trejnado, nia sugesto estas kuri en la pli malrapida gamo de viaj preskribitaj paŝoj, kaj kiam vi fariĝas pli taŭga dum ĉi tiu programo, vi komencos kuri en la pli rapida gamo de la preskribitaj paŝoj. Tial ni kreis la paŝojn. Viaj paŝoj ankaŭ iomete ŝanĝiĝos de semajno al semajno depende de la trejnada celo por tiu semajno. Plej bone restu ene de ĉi tiuj ritmoj, ĉar ili estis adaptitaj laŭ via trejnado kaj vetkura historio! Dum vi ekiras en ĉi tiu programo, provu determini la plej bonan ritmon el la intervalo donita. Ĉi tiuj kuroj devas esti 6 el 10 laŭ via perceptita penado.

En la Regula Kuro AYF (Kiel Vi Sentas), vi postlasas la horloĝon kaj streĉon kaj kuras ĉar vi ĝuas kuri, ne ĉar vi trejnas.

Fartlek-Kuroj estas specife desegnitaj por injekti rapidecan trejnadon en distancan kuron. Ĉi tio permesas vin prilabori rapidan laboron dum vi ankoraŭ fokusas pri eltenemo specifa por la duonmaratono. Ĉi tiu trejnado malfacilas, ĉar via korpo devas resaniĝi inter la pli rapidaj sekcioj dum ĝi ankoraŭ funkcias. Gravas instrui la korpon resaniĝi kun pli facila kurado. Ĉi tio permesos al via korpo fariĝi pli efika, kio igos duonmaratonan ritmon ŝajni pli facila kaj permesos al vi konservi pli longe.

Fleksaj Tagoj anstataŭigu vian kuron per kruc-trejnada sesio aŭ libera tago. Kruc-trejnaj kunsidoj ankaŭ estas aerobaj trejnadoj, kio signifas, ke tiuj kunsidoj sur la biciklo povas helpi vian duonmaratonan tempon. Ĉiuj respondas malsame, do estas malfacile determini la efikon, se iu ajn, ke via elekto de kion fari en Flex Days havos sur via duonmaratona tempo. Ne pensu, ke nepre estas malbona afero preni du tagojn libertempon (precipe ĉar vi kuras malpli ol 6 tagojn semajne nuntempe; nia rekomendo estas ekflugi)! Se vi estas kruca trejnado, iru dum 56-60 minutoj je proksimume la sama intenseca nivelo. Se vi elektas eki, tiam ne kompensu la maltrafitan kuradon en viaj ceteraj kurantaj tagoj. Vi nun veturos 37 mejlojn ĉi-semajne.

Longaj kuroj: dum la daŭro de ĉi tiu trejna programo, ni inkludos pli rapidan kuradon en viaj Longaj Kuroj. (Sonigu viajn kurojn per ĉi tiuj 10 Maratono-Trejnkantoj por Agordi Vian Ritmon.)

Tempo-trejnadoj estas konstantaj daŭraj kuroj - ekzakte kiel la duonmaratono. Konstanta stato signifas, ke ni volas esti glataj kun nia paŝado kaj nia peno. Se vi kompletigas vian taktan parton de la trejnado kaj sentas, ke vi ne povus fari alian paŝon, tiam vi certe kuris tro malfacile.

Facilaj kurojestas nur tio, belaj kaj malstreĉitaj. Tenu ĉi tiun kuron sur molaj surfacoj se eble kaj tenu la ritmon malstreĉita! Unu el la pli oftaj eraroj de kuristoj ne facilas dum ĉi tiuj kuroj. Ĉi tio estas konata kiel trejna eraro. Trejnaj eraroj estas la ĉefa kialo malantaŭ multaj kurantaj vundoj. Ĉiu kuro havas celon kaj hodiaŭ ĝi helpas vian kruron resaniĝi per pliigo de sangofluo al viaj muskoloj. Estu inteligenta kaj tenu ĝin facila. (Malhelpu vundojn konstruante subtenan malsupran korpon kun ĉi tiu Forta Trejnado por Kuristoj.)

Dum la vetkura tago, vi havas multajn aferojn en via kontrolo. Vi povas esti preta, vi povas koni la kurson kaj ĝian terenon, vi povas scii viajn paŝojn, vi povas scii vian strategion, vi povas porti la ĝustan vestaĵon por la vetero, la listo daŭras kaj plu. Sed tio, kion vi ne scios, estas tio, kion vi sentos dum la venontaj 13,1 mejloj. Tio estas la ekscito kaj la kialo de tiuj papilioj dum vetkura mateno. Ni esperas, ke per ĉi tiu plano vi paŝos al la startlinio certa, ke vi estas pli inteligenta kaj pli kapabla atleto ol antaŭ 10 semajnoj.

Elŝutu la 10-semajnan Duonmaratonan Trejnadplanon de la New York Road Runners ĉi tie

Recenzo por