10 Altgrasaj Manĝaĵoj Efektive Super Sanaj

Enhavo

• 1. Avokadoj
• Kiel Elekti la Perfektan Avokadon
• 2. Fromaĝo
• 3. Malluma Ĉokolado
• 4. Tutaj Ovoj
• 5. Grasa Fiŝo
• 6. Nuksoj
• 7. Ĉiaj Semoj
• 8. Ekstra Virga Oliva Oleo
• 9. Kokosoj kaj Kokosa Oleo
• 10. Plena Grasa Jogurto

De kiam graso estis demonigita, homoj komencis manĝi pli da sukero, rafinitajn karbonhidratojn kaj prilaboritajn manĝaĵojn anstataŭe.

Rezulte, la tuta mondo fariĝis pli dika kaj pli malsana.

Tamen tempoj ŝanĝiĝas. Studoj nun montras, ke graso, inkluzive saturitajn grasojn, ne estas la diablo, kiun ĝi distingiĝis (1,).

Ĉiaj sanaj manĝaĵoj, kiuj hazarde enhavas grason, nun revenis al la sceno "supermanĝaĵo".

Jen 10 altgrasaj manĝaĵoj, kiuj efektive estas nekredeble sanaj kaj nutraj.

1. Avokadoj

La avokado diferencas de plej multaj aliaj fruktoj.

Dum plej multaj fruktoj ĉefe enhavas karbonhidratojn, avokadoj estas ŝarĝitaj per grasoj.

Fakte, avokadoj estas ĉirkaŭ 77% grasaj per kalorioj, kio eĉ pli gravas ilin ol plej multaj bestaj manĝaĵoj (3).

La ĉefa grasacido estas ununsaturita graso nomata oleika acido. Ĉi tio ankaŭ estas la superrega grasa acido en olivoleo, asociita kun diversaj sanaj avantaĝoj (4,).

Avokadoj estas inter la plej bonaj fontoj de kalio en la dieto, eĉ enhavante 40% pli da kalio ol bananoj, tipa alta kalia manĝaĵo.

Ili ankaŭ estas bonega fonto de fibro, kaj studoj montris, ke ili povas malaltigi LDL-kolesterolon kaj trigliceridojn, dum ili kreskigas HDL (la "bonan") kolesterolon (,,).

Kvankam ili havas multajn grasojn kaj kaloriojn, unu studo montras, ke homoj, kiuj manĝas avokadojn, tendencas pezi malpli kaj havi malpli da ventra graso ol tiuj, kiuj ne ().

Avokadoj estas frukto, kun graso je 77% da kalorioj. Ili estas bonega fonto de kalio kaj fibro, kaj pruviĝis havi grandajn avantaĝojn por kardiovaskula sano.

Kiel Elekti la Perfektan Avokadon

2. Fromaĝo

Fromaĝo estas nekredeble nutra.

Ĉi tio havas sencon, ĉar an tuta taso da lakto kutimas produkti ununuran dikan tranĉaĵon de fromaĝo.

Ĝi estas bonega fonto de kalcio, vitamino B12, fosforo kaj seleno, kaj enhavas ĉiajn aliajn nutraĵojn (10).

Ĝi ankaŭ estas tre riĉa je proteino, kun unu dika tranĉaĵo de fromaĝo enhavanta 6,7 ​​gramojn da proteino, same kiel glaso da lakto.

Fromaĝo, same kiel aliaj grasaj laktaĵoj, enhavas ankaŭ potencajn grasajn acidojn, ligitajn al ĉiaj avantaĝoj, inkluzive reduktitan riskon de tipo 2-diabeto ().

Fromaĝo estas nekredeble nutra, kaj unu tranĉaĵo enhavas similan kvanton da nutraĵoj kiel glaso da lakto. Ĝi estas bonega fonto de vitaminoj, mineraloj, kvalitaj proteinoj kaj sanaj grasoj.

3. Malluma Ĉokolado

Malhela ĉokolado estas unu el tiuj raraj sanaj manĝaĵoj, kiuj efektive havas nekredeblan guston.

Ĝi estas tre alta en graso, kun graso ĉirkaŭ 65% de kalorioj.

Malhela ĉokolado estas 11% fibro kaj enhavas pli ol 50% de la RDA por fero, magnezio, kupro kaj mangano (12).

Ĝi ankaŭ estas ŝarĝita de antioksidantoj, tiom, ke ĝi estas unu el la plej altvaloraj manĝaĵoj testitaj, eĉ superante mirtelojn (13).

Iuj el la antioksidantoj en ĝi havas potencan biologian agadon, kaj povas malpliigi sangopremon kaj protekti LDL-kolesterolon en la sango de oksidiĝo (14,).

Studoj ankaŭ montras, ke homoj, kiuj manĝas malhelan ĉokoladon 5 aŭ pli fojojn semajne, malpli ol duone riskas morti pro kora malsano, kompare kun homoj, kiuj ne manĝas malhelan ĉokoladon (,).

Estas ankaŭ iuj studoj montrante, ke malhela ĉokolado povas plibonigi cerban funkcion kaj protekti vian haŭton kontraŭ damaĝoj kiam ili estas eksponitaj al la suno (18,).

Nur certigu elekti bonkvalitan malhelan ĉokoladon kun almenaŭ 70% kakao.

Malhela ĉokolado havas multe da graso, sed plenplena de nutraĵoj kaj antioksidantoj. Ĝi tre efikas por plibonigi kardiovaskulan sanon.

4. Tutaj Ovoj

Tutaj ovoj antaŭe estis konsiderataj nesanaj, ĉar la ovoflavoj havas multe da kolesterolo kaj grasoj.

Fakte, unu ovo enhavas 212 mg da kolesterolo, kio estas 71% de la rekomendinda ĉiutaga konsumado. Krome 62% de la kalorioj en tutaj ovoj estas el graso (20).

Tamen novaj studoj montris, ke kolesterolo en ovoj ne influas la kolesterolon en la sango, almenaŭ ne ĉe la plimulto de homoj ().

Kun ni restas unu el la plej nutraj densaj manĝaĵoj sur la planedo.

Tutaj ovoj estas efektive ŝarĝita kun vitaminoj kaj mineraloj. Ili enhavas iomete de preskaŭ ĉiu nutraĵo, kiun ni bezonas.

Ili eĉ enhavas potencajn antioksidantojn, kiuj protektas la okulojn, kaj multe da kolino, cerba nutraĵo, pri kiu 90% de homoj ne sufiĉe satas (, 23).

Ovoj ankaŭ estas malpezaj manĝaĵoj. Ili estas tre plenumaj kaj altaj en proteinoj, la plej grava nutraĵo por malplipeziĝi ().

Malgraŭ esti multe grasaj, homoj, kiuj anstataŭigas gren-bazitan matenmanĝon per ovoj, finas manĝi malpli da kalorioj kaj malpeziĝi (,).

La plej bonaj ovoj estas omega-3 riĉigitaj aŭ paŝteblaj. Nur ne forĵetu la ovoflavon, tie troviĝas preskaŭ ĉiuj nutraĵoj.

Tutaj ovoj estas inter la plej nutraj densaj manĝaĵoj sur la planedo. Malgraŭ ke ili havas multe da grasoj kaj kolesterolo, ili estas nekredeble nutraj kaj sanaj.

5. Grasa Fiŝo

Unu el la malmultaj bestoproduktoj, kiujn plej multaj homoj konsentas, estas sana, estas grasaj fiŝoj.

Ĉi tio inkluzivas fiŝojn kiel salmo, truto, skombro, sardinoj kaj haringoj.

Ĉi tiuj fiŝoj estas ŝarĝitaj per kor-sanaj omega-3-grasaj acidoj, altkvalitaj proteinoj kaj ĉiaj gravaj nutraĵoj.

Studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas fiŝojn, emas esti multe pli sanaj, kun pli malalta risko de kormalsano, depresio, demenco kaj ĉiaj oftaj malsanoj (, 28,).

Se vi ne povas (aŭ ne) manĝos fiŝojn, tiam preni fiŝan olean suplementon povas esti utila. Moruo-hepata oleo plej taŭgas, ĝi enhavas ĉiujn omega-3-ojn, kiujn vi bezonas, kaj multe da vitamino D.

Grasaj fiŝoj kiel salmo estas ŝarĝitaj per gravaj nutraĵoj, precipe omega-3-grasaj acidoj. Manĝi grasajn fiŝojn estas ligita al plibonigita sano kaj malpli granda risko de ĉiaj malsanoj.

6. Nuksoj

Nuksoj estas nekredeble sanaj.

Ili havas multe da sanaj grasoj kaj fibro, kaj estas bona vegetaĵa fonto de proteinoj.

Nuksoj ankaŭ riĉas je vitamino E kaj ŝarĝas magnezion, mineralon, pri kiu plej multaj homoj ne sufiĉe satas.

Studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas nuksojn, tendencas esti pli sanaj, kaj havas pli malaltan riskon de diversaj malsanoj. Ĉi tio inkluzivas obezecon, kormalsanojn kaj tipan diabeton (,, 32).

Sanaj nuksoj inkluzivas migdalojn, juglandojn, makadamiajn nuksojn kaj multajn aliajn.

Nuksoj estas ŝarĝitaj per sanaj grasoj, proteinoj, E-vitamino kaj magnezio, kaj estas inter la plej bonaj fontoj de plant-bazita proteino. Studoj montras, ke nuksoj havas multajn sanajn avantaĝojn.

7. Ĉiaj Semoj

Ĉiaj semoj ĝenerale ne estas perceptataj kiel "grasaj" manĝaĵoj.

Tamen unco (28 gramoj) da chia semoj fakte enhavas 9 gramojn da graso.

Konsiderante, ke preskaŭ ĉiuj karbonhidratoj en chia-semoj estas fibro, la plej multaj kalorioj en ili efektive devenas de graso.

Fakte, per kalorioj, chia semoj estas ĉirkaŭ 80% grasaj. Ĉi tio igas ilin bonega alta grasa planto.

Ĉi tiuj ankaŭ ne estas iuj ajn grasoj, la plimulto el la grasoj en chia-semoj konsistas el la kor-sana omega-3-grasa acido nomata ALA.

Chia semoj ankaŭ povas havi multajn sanajn avantaĝojn, kiel malaltigi sangopremon kaj havi kontraŭinflamajn efikojn (,).

Ili ankaŭ estas nekredeble nutraj. Krom ŝarĝitaj per fibro kaj omega-3, chia semoj ankaŭ plenplenas de mineraloj.

Chia semoj havas tre multe da sanaj grasoj, precipe omega-3-grasa acido nomata ALA. Ili ankaŭ estas ŝarĝitaj kun fibro kaj mineraloj, kaj havas multajn sanajn avantaĝojn.

8. Ekstra Virga Oliva Oleo

Alia grasa manĝaĵo, pri kiu preskaŭ ĉiuj konsentas, estas sana, estas ekstra virga olivoleo.

Ĉi tiu graso estas esenca ero de la mediteranea dieto, kiu pruvis havi multajn sanajn avantaĝojn (35,).

Ekstra virga olivoleo enhavas vitaminojn E kaj K, kaj ĝi estas ŝarĝita kun potencaj antioksidantoj.

Iuj el ĉi tiuj antioksidantoj povas kontraŭbatali inflamojn kaj helpi protekti la LDL-erojn en la sango de oksidiĝo (,).

Oni ankaŭ montris, ke ĝi malaltigas sangopremon, plibonigas kolesterolajn markilojn kaj havas ĉiajn avantaĝojn rilate al risko de kora malsano (39).

El ĉiuj sanaj grasoj kaj oleoj en la dieto, ekstra virga olivoleo estas la reĝo.

Ekstra virga olivoleo havas multajn potencajn sanajn avantaĝojn, kaj estas nekredeble efika por plibonigi kardiovaskulan sanon.

9. Kokosoj kaj Kokosa Oleo

Kokosoj kaj kokosa oleo estas la plej riĉaj fontoj de saturitaj grasoj sur la planedo.

Fakte ĉirkaŭ 90% de la grasaj acidoj en ili estas saturitaj.

Malgraŭ tio, populacioj, kiuj konsumas grandajn kvantojn de kokoso, ne havas altajn nivelojn de kora malsano kaj havas bonegan sanon (,).

Kokosaj grasoj fakte diferencas ol plej multaj aliaj grasoj, kaj konsistas plejparte el mezĉenaj grasacidoj.

Ĉi tiuj grasaj acidoj estas metaboligitaj malsame, irante rekte al la hepato, kie ili povas esti transformitaj en ketonajn korpojn ().

Studoj montras, ke mezĉenaj grasoj subpremas apetiton, helpante homojn manĝi malpli da kalorioj, kaj povas plialtigi metabolon ĝis 120 kalorioj tage (,).

Multaj studoj montras, ke ĉi tiuj specoj de grasoj povas havi avantaĝojn por homoj kun Alzheimer, kaj ili ankaŭ pruvis helpi vin perdi ventran grason (,).

Kokosoj estas tre altaj je mezĉenaj grasacidoj, kiuj estas metaboligitaj malsame ol aliaj grasoj. Ili povas malpliigi apetiton, pliigi grasbruladon kaj doni multajn sanajn avantaĝojn.

10. Plena Grasa Jogurto

Vera, plena grasa jahurto estas nekredeble sana.

Ĝi havas la samajn gravajn nutraĵojn kiel aliaj grasaj laktaĵoj.

Sed ĝi ankaŭ estas ŝarĝita per sanaj probiotaj bakterioj, kiuj povas havi potencajn efikojn al via sano.

Studoj montras, ke jahurto povas kaŭzi grandajn plibonigojn en digesta sano, kaj eĉ povas helpi batali kormalsanojn kaj obezecon (,,).

Nur certigu elekti veran, plenan grasan jahurton kaj legu la etikedon.

Bedaŭrinde, multaj el la jahurtoj trovitaj sur butikaj bretoj havas malmultajn grasojn, sed anstataŭe ŝarĝitaj kun aldonita sukero.

Plej bone estas eviti tiujn kiel la pesto.

Pli pri grasaj kaj rilataj temoj:

• Sanaj Kuiroleoj - La Finfina Gvidilo
• Kio estas La Plej Sana Oleo Por Fritado? La Krispa Vero
• 20 Bongustaj Altproteinaj Manĝaĵoj