10 Kurantaj Celoj, kiujn Vi Devus Fari por 2015

Enhavo

• Ease En la Novan Jaron
• Kuru pli ol vi pasintjare
• Laboru fervore Ludu fervore
• Prioritate Preventi Vundojn
• Registriĝu al Golvetkuro
• Konstruu Vetkuran Korpon
• Volontulo ĉe Kuro
• Nomu Vin Kuranto
• Trovu Kurantan Kamaradon
• Refreŝigu Vian Ludliston
• Recenzo por

Se vi legas ĉi tion, ni vetas, ke vi estas kuristo-ne gravas kiom lerta vi estas, aŭ kiom longe vi faras ĝin. Ĉi-jare renovigu viajn novjarajn rezoluciojn per celoj fari vin pli kompleta kuranto. Rezolucioj, kiuj nur koncentriĝas pri iri pli rapide, povas starigi vin por frustriĝo sur la vojo. Certe, rapideco estas io, kion ĉiu kuranto volas plibonigi, kaj ĝi povas esti parto de via novjara planado, sed celoj, kiuj ankaŭ fokusiĝas al trejnado, amikoj kaj amuziĝo, faros vian 2015 pli sukcesa kaj plaĉa. (Ĉu vi ankaŭ volas starigi kelkajn ne-kurantajn celojn? Rigardu niajn Top 25 Facilajn Plenumajn Novjarajn Rezoluciojn.)

Ease En la Novan Jaron

"Kurado estas sporto de pliiga plibonigo, ne saltoj," diras Pete Magill, kvinfoja nacia rekordulo kaj aŭtoro de Konstruu Vian Korpan Korpon: Plena Korpa Taŭgeca Plano por Ĉiuj Distancaj Kuristoj, de Milers ĝis Ultramarathoners-Kuru Pli For, Pli Rapide kaj Sen Vundoj.. "Rezolucioj devus koncentriĝi sur monatoj da laŭpaŝa plibonigo, kaj malakcepti la pensmanieron de starttendaro de frenezaj semajnoj aŭ eĉ tagoj." Precipe se vi novas pri la sporto, pensu pri la jaro kiel 12-mejla kurado kaj decidu trakti januaron kiel vian varmigan mejlon. Celu kuri ĉiun duan tagon dum 15 ĝis 30 minutoj, kun multaj promenaj paŭzoj. Post 30 minutoj komforte, aldonu ankoraŭ 5 minutojn ĉiumonate al via plej longa kurado.

Kuru pli ol vi pasintjare

Se vi estas sperta kuristo, la plej bona maniero plibonigi estas daŭre bati la trotuaron. "Kuri pli estas la plej simpla kaj efika maniero fariĝi pli bona kuranto," diras Jason Karp, Ph.D., ekzercfiziologo kaj aŭtoro de Kuri Maratonon Por Imitaĵoj. "Sed diri, 'mi kuros pli' ne efikas kiel rezolucio." Karp sugestas celi 10 ĝis 20 procentojn pli da mejloj ol vi trapasis pasintjare, kaj decidi kuri almenaŭ tri tagojn semajne. Elekti specifan nombron da tagoj kaj algluiĝi al ĝi helpos vin plenumi tiujn kilometrajn celojn. (Hej maratonistoj: Ĉu Ĉu Vera Taŭga Defio? Provu Kuri 3 Vetkurojn En Unu Semajnfino.)

Laboru fervore Ludu fervore

Multaj koridoroj celis venki sian plej bonan tempon je certa distanco. Sed vi povus prepari vin por malsukceso, se tio estas via sola fokuso. "Multo estas ekster nia kontrolo, kaj en la tago de la vetkuro kaj dum la trejnado, kaj estas domaĝe kalkuli la jaron kiel perdon se vi ne atingas tiun unu celon," diras Chris Heuisler, kura trejnisto kiu laboras kiel Westin Hotels & Resorts 'RunWESTIN-pedelo. Ĉu tio signifas, ke vi ne celu aŭdacan celon kiel persona plej bona? "Tute ne. Klaraj, ambiciaj celoj povas esti tre instigaj. Sed kunigu ĝin kun almenaŭ unu alia rezolucio, kiu estas pli atingebla." Parigu nigrablankan tempocelon kun io pli facilanima kiel kuri vetkuron en kostumo aŭ preni kuron.

Prioritate Preventi Vundojn

"Preventado de vundoj estas postpenso por plej multaj koridoroj, kio estas granda eraro," diras Jason Fitzgerald, usona atestita trejnisto kaj fondinto de Forta Kurado. "Ĝi devus esti konstruita en la trejnadon mem." Solvu esti iniciatema pri vundopreventado anstataŭ reaktiva kiam doloroj kaj doloroj venas. Ĉi tio inkluzivas sufiĉe dormi kaj uzi ŝaŭman rulilon por iuj streĉaj aŭ doloraj muskoloj, diras Fitzgerald. Pli grave, li rekomendas "sandviĉajn" kurojn inter dinamika varmiĝo-kiu inkluzivas genuajn brakumojn, montogrimpistojn kaj krurajn svingojn- kaj 10 ĝis 30 minutojn da kernaj ekzercoj kiel tabuloj, pontoj, birdhundoj kaj aliaj movadoj. "Se vi pensas, ke vi ne havas tempon por preventa laboro, vi pli aŭ malpli frue devos trovi tempon por vundoj," Fitzgerald avertas. (Vidu pli da La Plej Bonaj Manieroj Eviti Vundojn Dum Trejnado por Maratono.)

Registriĝu al Golvetkuro

Havi rendevuon en la kalendaro por labori povas esti nekredeble instiga. Aliĝu al vetkuro, kiu ekscitas vin kaj inspiros vin daŭrigi trejnadon, ĉu ĝi estas la allogo de nova distanco, rubujo-listo, aŭ vetkuro en celloko, kiun vi ĉiam volis viziti. Se vi kutimas trakti duonmaratonojn, kial ne celi mejlan vetkuron kaj labori pri rapideco? Se vi neniam vetkuris antaŭe, aliĝu al 5K post kelkaj monatoj, aŭ eĉ nur al unu el La Plej Bonaj Mejlaj Kuroj En Usono Sed vi ne povas simple aliĝi; ankaŭ vi devas trejni. "Spertaj kuristoj ofte celas malfacilan vetkuron kiel instigon por la nova jaro de trejnado," diras Magill. "Nur problemo estas, ke ili ofte forgesas krei korpon kapablan trakti la novan rason." Jen nia sekva rezolucio envenas.

Konstruu Vetkuran Korpon

Ĉu vi aliĝis al tiu vetkuro? "Por spertaj kuristoj, la celo ne devus esti kompletigi vetkurdistancon; ĝi devus regi ĝin konstruante taŭgan korpon kiu povas facile pritrakti vetkurdistancon kaj vetkurritmon," Magill diras. Se vi estas progresinta kuristo trafanta la trotuaron kvar ĝis ses tagojn semajne, decidu konstrui vian vetkuran korpon ĉi-jare aldonante unu-du tagojn semajne da paŝoj kaj dinamikaj ekzercoj kiel saltado, saltado kaj pugaj piedbatoj al viaj regulaj trejnadoj. . Inkluzivi unu tagon semajne mallongajn, sed krutajn montetajn ripetojn. Ekzemple, Magill sugestas ses 50-metrajn ŝprucojn je 90 procentoj de via maksimuma penado kun du aŭ tri minutoj da resaniĝo. Kaj planu unu tagon da rapidaj intervaloj, kiel ses raŭndoj de du minutoj je 5K-vetkura rapideco kun tri minutoj da trotado inter ripetoj. (Krome ĝi povas plirapidigi vin! Eksciu kiel Razi Minuton De Via Mejlo.)

Volontulo ĉe Kuro

Se vi iam kuris vetkuron, vi ricevis tason da akvo aŭ medalon de fininto de volontulo. Ili estas la spino de la vetkura taga laborantaro. Sed ili faras multe pli ol tio, inkluzive de starigo, purigado, aranĝado de la kurso, pritraktado de pakaĵoj, disdonado de manĝaĵo kaj akvo, ĝojkriado kaj helpado de kuristoj de la kortoj ĝis la fino. Ĉe grava evento kiel maratono, ili aranĝos 8-horajn deĵorojn kaj kelkfoje pli longe. Aliĝi al iliaj vicoj estas unu el la plej kontentigaj aferoj, kiujn vi povas fari kiel kuranto. "Vi redonas al la kuranta komunumo, kiu subtenas kaj pelas vin," diras Heuisler. Vi spertos kaj aprezos la malfacilan laboron kiu iras en volontuladon. Krome, doni manon al aliaj homoj dum ili kuregas eble inspiros vian propran trejnadon.

Nomu Vin Kuranto

Preskaŭ 50 milionoj da homoj kuris almenaŭ 50 tagojn - proksimume unufoje semajne - en 2013, sed multaj ne pensas pri si mem kiel kuristoj. Solvu ŝanĝi tion ĉi-jare per bilanco pri kiu vi estas kaj kion vi faras, anstataŭ kiu vi ne estas kaj kion vi ne povas fari. "Krei pozitivan memparoladon kaj festi unu pozitivan rezulton post ĉiu trejnado starigos vin por taŭga sukceso," diras Jenny Hadfield, trejnisto, kolumnisto kaj aŭtoro de Kurante Por Mortemuloj. Se bati la pavimon estas regula kaj grava parto de via taŭgeca rutino - negrave kiom rapide aŭ malproksime vi iras, kaj ĉu aŭ ne vi aliĝas al vetkuroj - tiam estas tempo komenci postuli la titolon. Simple, se vi kuras, vi estas kuristo. Brakumu ĝin.

Trovu Kurantan Kamaradon

Se vi ĉiam kuras sola, decidu trovi kurantan amikon aŭ aliĝi al grupo aŭ teamo. Vi ankoraŭ povas plenumi iujn el viaj ekzercoj solece, sed studoj montras, ke trejnado kun aliaj homoj efektive plibonigas rendimenton. Unu studo en la Ĵurnalo de Sociaj Sciencoj trovis, ke homoj, kiuj biciklis kun iu, kiun ili perceptis kiel kapabla, ekzercis pli malfacile ol kiam ili laboras sole. Kaj esplorado publikigita en la revuo Sporto, Ekzercado kaj Efikeco-Psikologio malkovris, ke la plej malrapidaj koridoroj kaj naĝantoj en unuopaj eventoj montris plej multe da plibonigo dum konkurado kun teamo. Do trovu kuradan partneron aŭ ofertu paŝadi amikon en venonta vetkuro. Vi simple povus fariĝi pli bona kuristo.

Refreŝigu Vian Ludliston

Aŭskulti muzikon antaŭ, dum kaj post via kuro povas plibonigi vian rendimenton kaj rapidan resaniĝon, laŭ freŝa studo publikigita en la Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esplorado. Esploristoj trovis, ke aŭskulti motivajn kantojn antaŭ 5K-tempa spuro helpis kreskigi kurantojn por pli rapidaj tempoj. Trankviliga muziko poste ankaŭ helpis ilin resaniĝi pli rapide. Sed aŭskulti muzikon dum la ekzercado havis la plej grandan efikon. Ĉu vi volas iri plej rapide? Sekvu malrapidajn, sed instigajn kantojn, kiuj produktis la plej rapidajn rezultojn. Do decidu aldoni iom da inspiro al via rutino, aŭ antaŭ, dum aŭ post kiam vi kuras kun nova ludlisto. Kaj ne forgesu la malrapidajn konfitaĵojn! (Rigardu la La 10 Plej Popularajn Trejnkantojn de 2014.)

Recenzo por