10 Sanaj Utiloj de Kale

Enhavo

• 1. Krispa brasiko estas inter la plej nutraĵ-densaj manĝaĵoj sur la planedo
• 2. Kale estas Ŝarĝita Per Potencaj Antioksidantoj Kiel Kvercetino kaj Kaempferol
• 3. Ĝi Estas Bonega Fonto de Vitamino C
• 4. Krispa brasiko povas helpi malpliigi kolesterolon, kio povas malpliigi la riskon de kora malsano
• 5. Krispa brasiko estas unu el la mondaj plej bonaj fontoj de vitamino K
• 6. Estas Multaj Kancerbatalaj Substancoj en Kale
• 7. Kale Estas Tre Alta en Beta-Karoteno
• 8. Krispa brasiko estas bona fonto de mineraloj, pri kiuj plej multaj homoj ne sufiĉas
• 9. Krispa brasiko havas multe da luteino kaj zeaksantino, potencaj nutraĵoj, kiuj protektas la okulojn
• 10. Kale Devas Kapabli Helpi Vin Perdi Pezon
• La Funda Linio

El ĉiuj super sanaj legomoj, kale estas reĝo.

Ĝi estas sendube unu el la plej sanaj kaj plej nutraj plantmanĝaĵoj ekzistantaj.

Krispa brasiko estas ŝarĝita per ĉiaj utilaj komponaĵoj, iuj el kiuj havas potencajn kuracajn propraĵojn.

Jen 10 sanaj avantaĝoj de kale, subtenataj de scienco.

1. Krispa brasiko estas inter la plej nutraĵ-densaj manĝaĵoj sur la planedo

Krispa brasiko estas populara legomo kaj membro de la brasika familio.

Ĝi estas krucifera legomo kiel brasiko, brokolo, florbrasiko, brasikoj kaj bruselaj ŝosoj.

Estas multaj diversaj specoj de kale. La folioj povas esti verdaj aŭ purpuraj, kaj havas aŭ glatan aŭ buklan formon.

La plej ofta speco de kale estas nomita bukla kale aŭ skota kale, kiu havas verdajn kaj buklajn foliojn kaj malmolan fibrecan tigon.

Unu taso da kruda kale (ĉirkaŭ 67 gramoj aŭ 2,4 uncoj) enhavas (1):

• Vitamino A: 206% de la DV (de betakaroteno)
• Vitamino K: 684% de la DV
• Vitamino C: 134% de la DV
• Vitamino B6: 9% de la DV
• Mangano: 26% de la DV
• Kalcio: 9% de la DV
• Kupro: 10% de la DV
• Kalio: 9% de la DV
• Magnezio: 6% de la DV
• Ĝi ankaŭ enhavas 3% aŭ pli de DV por vitamino B1 (tiamino), vitamino B2 (riboflavino), vitamino B3 (niacino), fero kaj fosforo.

Ĉi tio venas kun entute 33 kalorioj, 6 gramoj da karbonhidratoj (2 el kiuj estas fibro) kaj 3 gramoj da proteinoj.

Krispa brasiko enhavas tre malmulte da graso, sed granda parto de la graso en ĝi estas omega-3-grasa acido nomata alfa linolenika acido.

Pro sia nekredeble malalta kaloria enhavo, kale estas unu el la plej nutraĵaj densaj manĝaĵoj. Manĝi pli da kale estas bonega maniero draste pliigi la tutan nutran enhavon de via dieto.

Krispa brasiko estas tre alta en nutraĵoj kaj tre malriĉa en kalorioj, kio faras ĝin unu el la plej nutraĵaj densaj manĝaĵoj sur la planedo.

2. Kale estas Ŝarĝita Per Potencaj Antioksidantoj Kiel Kvercetino kaj Kaempferol

Krispa brasiko, kiel aliaj foliaj legomoj, havas tre multe da antioksidantoj.

Ĉi tiuj inkluzivas beta-karotenon kaj vitaminon C, same kiel diversajn flavonoidojn kaj polifenolojn ().

Antioksidantoj estas substancoj, kiuj helpas kontraŭagi oksidan damaĝon de liberaj radikaloj en la korpo ().

Oni supozas, ke oxidativa damaĝo estas unu el la ĉefaj kaŭzantoj de maljuniĝo kaj multaj malsanoj, inkluzive kanceron (4).

Sed multaj substancoj, kiuj estas antioksidantoj, havas ankaŭ aliajn gravajn funkciojn.

Ĉi tio inkluzivas la flavonoidojn kvercetinon kaj kaempferolon, kiuj troviĝas en relative grandaj kvantoj en kale ().

Ĉi tiuj substancoj estis studitaj ĝisfunde en provtuboj kaj bestoj.

Ili havas potencajn korprotektajn, sangopremajn malaltigajn, kontraŭinflamajn, kontraŭvirusajn, kontraŭdepremajn kaj kontraŭkancerajn efikojn, por mencii kelkajn (,,).

Multaj potencaj antioksidantoj troviĝas en kale, inkluzive kvercetino kaj kaempferolo, kiuj havas multajn utilajn efikojn al sano.

3. Ĝi Estas Bonega Fonto de Vitamino C

Vitamino C estas grava hidrosovebla antioksidanto, kiu servas multajn esencajn funkciojn en la korpaj ĉeloj.

Ekzemple, ĝi estas necesa por la sintezo de kolageno, la plej abunda struktura proteino en la korpo.

Krispa brasiko estas multe pli alta en vitamino C ol plej multaj aliaj legomoj, enhavanta ĉirkaŭ 4,5 fojojn pli multe ol spinaco (9).

La vero estas, ke kale estas fakte unu el la plej bonaj fontoj de la vitamino C. En la mondo. Taso da kruda kale enhavas eĉ pli da vitamino C ol tuta oranĝo (10).

Krispa brasiko estas ekstreme alta en C-vitamino, antioksidanto, kiu havas multajn gravajn rolojn en la korpo. Unu taso da kruda kale havas fakte pli da vitamino C ol oranĝo.

4. Krispa brasiko povas helpi malpliigi kolesterolon, kio povas malpliigi la riskon de kora malsano

Kolesterolo havas multajn gravajn funkciojn en la korpo.

Ekzemple, ĝi estas uzata por produkti galajn acidojn, kiuj estas substancoj, kiuj helpas la korpon digesti grasojn.

La hepato transformas kolesterolon en galajn acidojn, kiuj tiam estas liberigitaj en la digestan sistemon kiam ajn vi manĝas grasan manĝon.

Kiam la tuta graso estas sorbita kaj la galaj acidoj plenumis sian celon, ili estas reabsorbitaj en la sangocirkuladon kaj uzataj denove.

Substancoj nomataj galacidaj sekvestrantoj povas ligi galajn acidojn en la digesta sistemo kaj malebligi, ke ili reabsorbiĝu. Ĉi tio reduktas la tutan kvanton de kolesterolo en la korpo.

Krispa brasiko fakte enhavas sekvestrojn de galaj acidoj, kiuj povas malaltigi kolesterolon. Ĉi tio povus konduki al reduktita risko de kora malsano kun la tempo (11).

Unu studo trovis, ke trinki kale-sukon ĉiutage dum 12 semajnoj pliigis HDL (la "bonan") kolesterolon je 27% kaj malaltigis LDL-nivelojn je 10%, samtempe plibonigante antioksidan statuson (12).

Laŭ unu studo, vapori kalikon draste pliigas la efikon de galo-acido. Vapora kale estas efektive 43% tiel potenca kiel kolestiramino, kolesterola malpliiganta drogo, kiu funkcias simile (13).

Krispa brasiko enhavas substancojn, kiuj ligas galajn acidojn kaj malaltigas kolesterolon en la korpo. Vapora kale estas aparte efika.

5. Krispa brasiko estas unu el la mondaj plej bonaj fontoj de vitamino K

Vitamino K estas grava nutraĵo.

Ĝi estas absolute kritika por sangokoaguliĝo, kaj faras tion "aktivigante" iujn proteinojn kaj donante al ili la kapablon ligi kalcion.

La konata antikoagulanta drogo Warfarino efektive funkcias blokante la funkcion de ĉi tiu vitamino.

Krispa brasiko estas unu el la plej bonaj fontoj de la mondo de vitamino K, kun ununura kruda taso enhavanta preskaŭ 7-oble la rekomendatan ĉiutagan kvanton.

La formo de vitamino K en kale estas K1, kiu diferencas ol vitamino K2. K2 troviĝas en fermentitaj sojmanĝaĵoj kaj iuj bestaj produktoj. Ĝi helpas preventi kormalsanojn kaj osteoporozon (14).

Vitamino K estas grava nutraĵo, kiu okupiĝas pri sangokoaguliĝo. Ununura taso da kale havas 7-oble la RDA por K-vitamino.

6. Estas Multaj Kancerbatalaj Substancoj en Kale

Kancero estas terura malsano karakterizita per la senbrida kresko de ĉeloj.

Krispa brasiko fakte estas ŝarĝita kun komponaĵoj, kiuj verŝajne havas protektajn efikojn kontraŭ kancero.

Unu el ĉi tiuj estas sulforaphane, substanco, kiu pruvis helpi kontraŭbatali la formadon de kancero je molekula nivelo (15,,, 18).

Ĝi ankaŭ enhavas indol-3-karbinolon, alian substancon, kiu verŝajne helpas preventi kanceron ().

Studoj montris, ke kruciferaj legomoj (inkluzive de kale) povas signife malpliigi la riskon de pluraj kanceroj, kvankam la indico ĉe homoj estas miksita (,).

Krispa brasiko enhavas substancojn, kiuj pruvis helpi batali kanceron en provtubaj kaj bestaj studoj, sed la homaj pruvoj estas miksitaj.

7. Kale Estas Tre Alta en Beta-Karoteno

Kale ofte estas asertita esti alta en vitamino A, sed ĉi tio ne estas tute preciza.

Ĝi efektive havas multe da betakaroteno, antioksidanto, kiun la korpo povas iĝi vitamino A ().

Pro tio, kale povas esti efika maniero pliigi la nivelojn de via korpo de ĉi tiu tre grava vitamino ().

Krispa brasiko estas tre alta en betakaroteno, antioksidanto, kiun la korpo povas transformi en vitaminon A.

8. Krispa brasiko estas bona fonto de mineraloj, pri kiuj plej multaj homoj ne sufiĉas

Krispa brasiko havas multe da mineraloj, el kiuj multaj homoj mankas.

Ĝi estas bona plantbazita fonto de kalcio, nutraĵo tre grava por osta sano kaj rolas en ĉiaj ĉelaj funkcioj.

Ĝi ankaŭ estas deca fonto de magnezio, nekredeble grava mineralo, pri kiu plej multaj homoj ne sufiĉe satas. Manĝi multe da magnezio povas esti protekta kontraŭ diabeto de tipo 2 kaj kora malsano (24).

Krispa brasiko ankaŭ enhavas sufiĉe da kalio, mineralo, kiu helpas konservi elektrajn gradientojn en la korpaj ĉeloj. Taŭga kalia konsumado ligiĝis al reduktita sangopremo kaj malpli alta risko de kormalsano ().

Unu avantaĝo, kiun kale havas super foliaj verdoj kiel spinaco, estas, ke ĝi havas malmulton de oksalato, substanco trovita en iuj plantoj, kiu povas malhelpi absorbadon de mineraloj (26).

Multaj gravaj mineraloj troviĝas en kale, iuj el kiuj ĝenerale mankas en la moderna dieto. Ĉi tiuj inkluzivas kalcion, kalion kaj magnezion.

9. Krispa brasiko havas multe da luteino kaj zeaksantino, potencaj nutraĵoj, kiuj protektas la okulojn

Unu el la plej oftaj konsekvencoj de maljuniĝo estas, ke vido plimalboniĝas.

Feliĉe, ekzistas pluraj nutraĵoj en la dieto, kiuj povas helpi malebligi tion.

Du el la ĉefaj estas luteino kaj zeaxantino, karotenoidaj antioksidantoj, kiuj troviĝas en grandaj kvantoj en kale kaj iuj aliaj manĝaĵoj.

Multaj studoj montris, ke homoj, kiuj manĝas sufiĉe da luteino kaj zeaksantino, havas multe pli malaltan riskon de makula degenero kaj akvofaloj, du tre oftaj okulaj malsanoj (,).

Krispa brasiko estas alta en luteino kaj zeaksantino, nutraĵoj ligitaj al draste reduktita risko de makula degenero kaj akvofaloj.

10. Kale Devas Kapabli Helpi Vin Perdi Pezon

Krispa brasiko havas plurajn ecojn, kiuj igas ĝin malplipeziĝa amika manĝaĵo.

Ĝi havas tre malmultajn kaloriojn, sed tamen donas gravan volumon, kiu devas helpi vin senti plenan.

Pro la malalta kalorio kaj alta akvo-enhavo, kale havas malaltan energian densecon. Manĝi multajn manĝaĵojn kun malalta energia denseco pruviĝis helpi pezan perdon en multaj studoj (,).

Krispa brasiko ankaŭ enhavas malgrandajn kvantojn de proteino kaj fibro. Ĉi tiuj estas du el la plej gravaj nutraĵoj se temas pri malpeziĝi.

Kvankam ekzistas neniu studo rekte testanta la efikojn de kale sur malplipeziĝo, ĝi havas sencon, ke ĝi povus esti utila aldono al malplipeziĝa dieto.

Kiel nutraĵ-densa, malmultkaloria manĝaĵo, kale estas bonega aldono al malplipeziĝa dieto.

La Funda Linio

Feliĉe, aldoni kale al via dieto estas relative simpla. Vi povas simple aldoni ĝin al viaj salatoj aŭ uzi ĝin en receptoj.

Populara manĝeto estas kale-blatoj, kie vi verŝas iom da virga oliva oleo aŭ avokado-oleo sur vian kale, aldonas iom da salo kaj tiam baku en ĝi fornon ĝis seka.

Ĝi gustas absolute bonguste kaj faras bonegan krustan, tre sanan manĝon.

Multaj homoj ankaŭ aldonas kale al siaj glataĵoj por pliigi la nutran valoron.

Fine de la tago, kale estas sendube unu el la plej sanaj kaj nutraj manĝaĵoj sur la planedo.

Se vi volas draste pliigi la kvanton da nutraĵoj, kiujn vi manĝas, konsideru ŝarĝi kalejon.