Ĉi tiu 10-Minuta Cirkvito Eble Estas la Plej Malmola Kardiotrejnado, kiun Vi Iam Faras

Enhavo

• Skatolsalto
• Burpee Squat Hold
• Unupieda Krampo kun Salto
• Saltu Kukon kun Kalkan Frapeto
• Glitkurantoj
• Plank Jacks
• Recenzo por

Kio aperas en via kapo, kiam vi aŭdas la vorton "cardio"? Tretmueliloj, bicikloj, elipsoj, kaj turmentaj 20 minutoj rigardante la horloĝon?

Novaĵa ekbrilo: Kvankam halterlevaj amantoj kaj interreto amas malami cardio, ĝi ne bezonas esti la plej malbona en la mondo. Fakte, mortiga kardio-cirkvito desegnita por testi viajn sportajn kapablojn kaj plialtigi vian HR-ŝancon ne nur povas esti tre amuza, sed ĝi povas finiĝi post kelkaj minutoj. (Vidu ankaŭ: La Treadmill-Tendenco, Kiu Kuras Vojo Malpli Enuiga)

Prenu ĉi tiun cirkviton de Felicia Romero, trejnisto en Arizono kaj posedanto de Fit Method, kiel ekzemplo. Vi nur bezonas pliometrian skatolon, ŝtupon aŭ benkon, iom da libera spaco, kaj 10 minutojn por antaŭenpuŝi viajn cardio-limojn - ne necesas maŝinoj, televidiloj aŭ enuo. Garante, vi ne havos tempon (aŭ energion!) Por spekti la horloĝon.

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun ekzercadon dum 20 sekundoj, poste ripozu 10 sekundojn antaŭ ol iri al la sekva. Ripetu la tutan cirkviton 3 fojojn sume.

Vi bezonos: Tempigilo kaj skatolo, benko aŭ ŝtupo

Skatolsalto

A. Staru ĝuste antaŭ skatolo kun la piedoj de la ŝultro-larĝo.

B. Svingu brakojn kaj ĉarnirajn koksojn reen kun alta brusto, plata dorso kaj engaĝita kerno.

C. Svingu brakojn antaŭen, uzante impeton por salti supren kaj iomete antaŭen, alteriĝante mallaŭte kun ambaŭ piedoj tute sur la skatolo.

D. Stariĝu, ŝlosante la genuojn kaj etendante koksojn. Zorge paŝu reen sur la teron.

Ripetu 20 sekundojn, poste ripozu 10 sekundojn.

Burpee Squat Hold

A. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj aparte. Kuŝiĝu en pretan pozicion kun genuoj fleksitaj kaj manoj antaŭ brusto. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Metu palmojn platajn sur la plankon laŭlonge de ŝultroj, kaj tuj saltu piedojn reen al alta tabula pozicio.

C. Tuj saltu piedojn antaŭen sur la eksteron de manoj, kaj starigu torson supren por reveni al la komenca pozicio kun genuoj fleksitaj kaj manoj antaŭ brusto.

Ripetu 20 sekundojn, poste ripozu 10 sekundojn.

Unupieda Krampo kun Salto

A. Staru ĉirkaŭ piedo antaŭ skatolo kun la dekstra piedo plata sur la skatolo. Pumpu dekstran brakon antaŭen kaj maldekstran brakon malantaŭen por komenci.

B. Enpuŝu en dekstran piedon por stari supre de la skatolo, kondukante maldekstran genuon supren en altan genuon, saltante kelkajn colojn de la skatolo sur la dekstra piedo, kaj svingante dekstran brakon antaŭen kontraŭ maldekstra genuo.

C. Mallaŭte alteriĝi reen sur dekstran piedon kun mola genuo kaj zorge paŝas maldekstran piedon malsupren al la grundo.

Ripetu 20 sekundojn, poste ripozu 10 sekundojn. Ripetu aliflanke antaŭ moviĝi al la sekva movo.

Saltu Kukon kun Kalkan Frapeto

A. Staru kun piedoj laŭlonge de ŝultroj. Ĉarniro ĉe la koksoj kaj genuoj por malleviĝi en kaŭron, manoj kunmetitaj antaŭ brusto. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Saltu, svingante brakojn malantaŭen kaj piedbatante kalkanojn kune por tuŝi la supron de la salto.

C. Alteriĝu mallaŭte kaj tuj malsupreniru en kaŭron por reveni al la komenca pozicio.

Ripetu 20 sekundojn, poste ripozu 10 sekundojn.

Glitkurantoj

A. Staru kun piedoj kune.

B. Prenu grandan salteton maldekstren, surteriĝante sur la maldekstra piedo dum dekstra gambo pafas reen kaj maldekstren malantaŭ maldekstra gambo, surteriĝante en riverenca ĵeto.

C. Forpuŝu maldekstran kruron por fari grandan salteton dekstren, alteriĝante sur dekstran piedon dum maldekstra kruro pafas malantaŭen kaj dekstre malantaŭ dekstra kruro, alteriĝante en kurta elfalo. Daŭre alternu flankojn.

Ripetu dum 20 sekundoj, tiam ripozu dum 10 sekundoj.

Plank Jacks

A. Komencu en alta tabula pozicio kun ŝultroj super manradikoj kaj piedoj kune.

B. Tenante kernon engaĝita kaj koksojn altajn, saltu piedojn dise, poste rekuniĝu.

Ripetu dum 20 sekundoj, tiam ripozu dum 10 sekundoj.

Recenzo por