10 Magnezio-Riĉaj Manĝaĵoj Superege Sanaj

Enhavo

• 1. Malluma Ĉokolado
• 2. Avokadoj
• 3. Nuksoj
• 4. Guŝoj
• 5. Tohuo
• 6. Semoj
• 7. Tutaj Grenoj
• 8. Iuj grasaj fiŝoj
• 9. Bananoj
• 10. Foliaj Verduloj
• La Funda Linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj.Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Se vi aĉetas ion per ligilo en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Kiel ĉi tio funkcias.

Magnezio estas ekstreme grava mineralo.

Ĝi okupiĝas pri centoj da chemicalemiaj reakcioj en via korpo kaj helpas vin konservi bonan sanon, sed multaj homoj ne atingas la referencan ĉiutagan konsumadon (RDI) de 400 mg ().

Tamen vi povas facile plenumi viajn ĉiutagajn bezonojn manĝante manĝaĵojn kun multe da magnezio.

Jen 10 sanaj manĝaĵoj, kiuj havas multe da magnezio.

1. Malluma Ĉokolado

Malhela ĉokolado estas tiel sana kiel bongusta.

Ĝi estas tre riĉa je magnezio, kun 64 mg en 1-onza (28-gramo) da porcio - tio estas 16% de la RDI (2).

La nigra ĉokolado ankaŭ enhavas multe da fero, kupro kaj mangano kaj enhavas prebiotan fibron, kiu nutras viajn sanajn intestajn bakteriojn ().

Krome, ĝi estas ŝarĝita per utilaj antioksidantoj. Ĉi tiuj estas nutraĵoj, kiuj neŭtraligas liberajn radikalojn, kiuj estas malutilaj molekuloj, kiuj povas damaĝi viajn ĉelojn kaj kaŭzi malsanojn ().

Malhela ĉokolado estas speciale utila por kora sano, ĉar ĝi enhavas flavanolojn, kiuj estas potencaj antioksidaj komponaĵoj, kiuj malhelpas "malbonan" LDL-kolesterolon oksidiĝi kaj aliĝi al la ĉeloj, kiuj ĉirkaŭas viajn arteriojn (,).

Por utiligi la avantaĝojn de nigra ĉokolado, elektu produkton enhavantan almenaŭ 70% da kakaaj solidoj. Pli alta procento estas eĉ pli bona.

Butiko por nigra ĉokolado interrete.

Resumo
1-onza (28-grama) servado de nigra ĉokolado
provizas 16% de la RDI por magnezio. Ĝi ankaŭ utilas por intesto kaj koro
sana kaj ŝarĝita de antioksidantoj.

2. Avokadoj

La avokado estas nekredeble nutra frukto kaj bongusta fonto de magnezio. Unu meza avokado provizas 58 mg da magnezio, kiu estas 15% de la RDI (7).

Avokadoj ankaŭ havas multe da kalio, vitaminoj B kaj vitamino K. Kaj male al plej multaj fruktoj, ili havas multe da graso - precipe kor-sana monoinsaturita graso.

Krome, avokadoj estas bonega fonto de fibro. Fakte, 13 el la 17 gramoj da karbonhidratoj en avokado devenas de fibro, kio faras ĝin tre malalta en digesteblaj karbonhidratoj.

Studoj montris, ke manĝi avokadojn povas redukti inflamon, plibonigi kolesterolon kaj pliigi sentojn de pleneco post manĝoj (,,).

Resumo
Meza avokado provizas 15% de la RDI por
magnezio. Avokadoj kontraŭbatalas inflamon, plibonigas kolesterolon, pliiĝas
pleneco kaj estas plenplenaj de pluraj aliaj nutraĵoj.

3. Nuksoj

Nuksoj estas nutraj kaj bongustaj.

Specoj de nuksoj, kiuj havas multe da magnezio, inkluzivas migdalojn, anacardojn kaj brazilajn nuksojn.

Ekzemple, 1-onza (28-grama) servado de akaĵuoj enhavas 82 mg da magnezio, aŭ 20% de la RDI (11).

Plej multaj nuksoj ankaŭ estas bona fonto de fibro kaj monoinsaturitaj grasoj kaj pruviĝis plibonigi sangan sukeron kaj kolesterolon en homoj kun diabeto ().

Ankaŭ brazilaj nuksoj havas tre multe da seleno. Fakte, nur du brazilaj nuksoj provizas pli ol 100% de la RDI por ĉi tiu mineralo ().

Aldone, nuksoj estas kontraŭinflamaj, utilaj por kora sano kaj povas redukti apetiton kiam oni manĝas ilin kiel manĝetojn (,,).

Foliumi elekton de nuksoj interrete.

Resumo
Kaĵuoj, migdaloj kaj brazilaj nuksoj abundas
magnezio. Ununura porcio de akaĵuoj disponigas 20% de la RDI.

4. Guŝoj

Guŝoj estas familio de nutraĵaj densaj plantoj, kiuj inkluzivas lentojn, fabojn, kikerojn, pizojn kaj sojfabojn.

Ili estas tre riĉaj je multaj diversaj nutraĵoj, inkluzive magnezion.

Ekzemple, 1-taso da kuiritaj nigraj faboj enhavas imponan 120 mg da magnezio, kiu estas 30% de la RDI (17).

Guŝoj ankaŭ havas multe da kalio kaj fero kaj ĉefa fonto de proteinoj por vegetaranoj ().

Ĉar guŝoj estas riĉaj je fibro kaj havas malaltan glikemian indekson (GI), ili povas malpliigi kolesterolon, plibonigi sangan sukeron-kontrolon kaj malpliigi riskon de kora malsano (,).

Fermentita sojfabo konata kiel natto estas konsiderata bonega fonto de vitamino K2, kiu gravas por osta sano ().

Aĉetu guŝojn interrete.

Resumo
Guŝoj estas magnezio-riĉaj manĝaĵoj. Por
ekzemple, 1-tasa (170-grama) servado de nigraj faboj enhavas 30% de la RDI.

5. Tohuo

Tohuo estas bazmanĝaĵo en vegetaraj dietoj pro sia alta proteina enhavo. Farita premante sojfaban lakton en molajn blankajn kazeojn, ĝi ankaŭ estas konata kiel fazeola kazeo.

Porcio de 3,5-onza (100-gramo) havas 53 mg da magnezio, kio estas 13% de la RDI (22).

Unu porcio ankaŭ provizas 10 gramojn da proteino kaj 10% aŭ pli de la RDI por kalcio, fero, mangano kaj seleno.

Aldone, iuj studoj sugestas, ke manĝi tohuon povas protekti la ĉelojn de viaj arterioj kaj malpliigi vian riskon de stomaka kancero (,).

Resumo
Porcio de tohuo provizas 13% de la RDI por
magnezio. Ĝi ankaŭ estas bona fonto de proteinoj kaj pluraj aliaj nutraĵoj.

6. Semoj

Semoj estas nekredeble sanaj.

Multaj - inkluzive de lino, kukurbo kaj chia semoj - enhavas altajn kvantojn de magnezio.

Kukurbaj semoj estas precipe bona fonto, kun 150 mg en 1-onza (28-gramo) servado (25).

Ĉi tio sumiĝas al abunda 37% de la RDI.

Krome semoj estas riĉaj je fero, monoinsaturita graso kaj omega-3 grasacidoj.

Krome, ili havas tre multe da fibro. Fakte preskaŭ ĉiuj karbonhidratoj en semoj devenas de fibro.

Ili ankaŭ enhavas antioksidantojn, kiuj protektas viajn ĉelojn kontraŭ malutilaj liberaj radikaloj produktitaj dum metabolo (,).

Oni ankaŭ montris, ke linaj semoj reduktas kolesterolon kaj povas havi avantaĝojn kontraŭ mama kancero (,).

Trovu linajn, kukurbajn kaj kiajn semojn interrete.

Resumo
Plej multaj semoj estas riĉaj en magnezio. 1-unco
(28-grama) servado de kukurbaj semoj enhavas mirindan 37% de la RDI.

7. Tutaj Grenoj

Grajnoj inkluzivas tritikon, avenon kaj hordeon, same kiel pseŭdocerealojn kiel fagopiro kaj kvinoo.

Tutaj aknoj estas bonegaj fontoj de multaj nutraĵoj, inkluzive de magnezio.

1-onza (28-grama) servado de seka fagopiro enhavas 65 mg da magnezio, kiu estas 16% de la RDI (30).

Multaj tutaj aknoj ankaŭ havas multe da B-vitaminoj, seleno, mangano kaj fibro.

En kontrolitaj studoj, oni montris, ke tutaj aknoj reduktas inflamon kaj malpliigas riskon de kora malsano (,).

Pseŭdocerealoj kiel fagopiro kaj kvinoo havas pli da proteinoj kaj antioksidantoj ol tradiciaj grajnoj kiel maizo kaj tritiko (,).

Krome, ili estas senglutenaj, do homoj kun celia malsano aŭ gluten-sentemo ankaŭ povas ĝui ilin.

Aĉetu fagopiron kaj kvinoon interrete.

Resumo
Tutaj aknoj havas multajn nutraĵojn. A
1-onza (28-grama) servado de seka fagopiro provizas 16% de la RDI por
magnezio.

8. Iuj grasaj fiŝoj

Fiŝo, precipe grasa fiŝo, estas nekredeble nutra.

Multaj specoj de fiŝoj havas multe da magnezio, inkluzive de salmo, skombro kaj hipoglosoj.

Duona fileo (178 gramoj) da salmoj enhavas 53 mg da magnezio, kio estas 13% de la RDI (35).

Ĝi ankaŭ provizas impresajn 39 gramojn da altkvalita proteino.

Krome, fiŝo riĉas en kalio, seleno, vitaminoj B kaj diversaj aliaj nutraĵoj.

Alta ingestaĵo de grasaj fiŝoj estis ligita al malpliigita risko de pluraj kronikaj malsanoj, precipe kora malsano (,,,).

Ĉi tiuj avantaĝoj estis atribuitaj al la altaj kvantoj de grasaj acidoj omega-3.

Resumo
Grasa fiŝo estas escepte nutra kaj
bonega fonto de magnezio kaj aliaj nutraĵoj. Duono da salmo provizas
13% de la RDI por magnezio.

9. Bananoj

Bananoj estas inter la plej popularaj fruktoj en la mondo.

Ili estas plej konataj pro sia alta kalia enhavo, kiu povas malpliigi sangopremon kaj estas ligita al malpliigita risko de kora malsano ().

Sed ili ankaŭ riĉas je magnezio - unu granda banano enhavas 37 mg, aŭ 9% de la RDI (41).

Krome bananoj liveras vitaminon C, vitaminon B6, manganon kaj fibron.

Maturaj bananoj havas pli da sukero kaj karbonhidratoj ol multaj aliaj fruktoj, do ili eble ne taŭgas por diabetuloj.

Tamen granda parto de la karbonhidratoj en nematuraj bananoj estas imuna amelo, kiu ne digestiĝas kaj absorbiĝas.

Rezista amelo povas malpliigi sangajn sukerajn nivelojn, malpliigi inflamon kaj plibonigi intestan sanon (,).

Resumo
Bananoj estas bona fonto de pluraj
nutraĵoj. Unu granda banano havas 9% de la RDI por magnezio.

10. Foliaj Verduloj

Foliaj verduloj estas ege sanaj, kaj multaj estas ŝarĝitaj per magnezio.

Verduloj kun signifaj kvantoj de magnezio inkluzivas kale, spinacojn, kolajn verdojn, napojn kaj mustardojn.

Ekzemple, 1-taso da kuirita spinaco havas 157 mg da magnezio, aŭ 39% de la RDI (44).

Krome ili estas bonega fonto de pluraj nutraĵoj, inkluzive de fero, mangano kaj vitaminoj A, C kaj K.

Foliecaj legomoj ankaŭ enhavas multajn utilajn plantajn komponaĵojn, kiuj helpas protekti viajn ĉelojn kontraŭ damaĝoj kaj povas malpliigi kanceran riskon (,,).

Resumo
Foliaj verduloj estas tre bona fonto de multaj
nutraĵoj, inkluzive magnezion. 1-tasa (180-grama) servado de kuirita spinaco
provizas imponan 39% de la RDI.

La Funda Linio

Magnezio estas grava mineralo, pri kiu vi eble ne sufiĉe satas.

Feliĉe, multaj bongustaj manĝaĵoj donos al vi la tutan magnezion, kiun vi bezonas.

Certiĝu manĝi ekvilibran dieton kaj pliigi vian konsumadon de la supraj manĝaĵoj por konservi vian sanon fortika kaj vian korpon kontenta.