Alta sangopremo kaj dieto

Ŝanĝi vian dieton estas pruvita maniero helpi regi altan sangopremon. Ĉi tiuj ŝanĝoj ankaŭ povas helpi vin perdi pezon kaj malpliigi vian ŝancon de kormalsano kaj apopleksio.

Via kuracisto povas sendi vin al dietisto, kiu povas helpi vin krei sanan manĝan planon. Demandu, kia estas via sangoprema celo. Via celo baziĝos sur viaj riskaj faktoroj kaj aliaj kuracaj problemoj.

DASH DIET

La dieto kun malmultaj salaj dietaj aliroj al ĉesigo de hipertensio (DASH) helpas malpliigi sangopremon. Ĝiaj efikoj al sangopremo estas foje vidataj en kelkaj semajnoj.

Ĉi tiu dieto estas riĉa je gravaj nutraĵoj kaj fibro. Ĝi ankaŭ inkluzivas manĝaĵojn, kiuj havas pli da kalio, kalcio kaj magnezio kaj malpli da natrio (salo) ol la tipa usona dieto.

La celoj de la dieto DASH estas:

• Limigu natrion al ne pli ol 2.300 mg tage (manĝi nur 1500 mg tage estas eĉ pli bona celo).
• Redukti saturitajn grasojn al ne pli ol 6% de ĉiutagaj kalorioj kaj totalan grason al 27% de ĉiutagaj kalorioj. Malgrasaj laktaĵoj ŝajnas esti speciale utilaj por malaltigi sistolan sangopremon.
• Elektante grasojn, elektu monoinsaturitajn oleojn, kiel oleo de olivo aŭ de kolzo.
• Elektu tutajn aknojn super blanka faruno aŭ pastoproduktoj.
• Elektu freŝajn fruktojn kaj legomojn ĉiutage. Multaj el ĉi tiuj manĝaĵoj riĉas en kalio, fibro aŭ ambaŭ.
• Manĝu nuksojn, semojn aŭ guŝojn (faboj aŭ pizoj) ĉiutage.
• Elektu modestajn kvantojn da proteinoj (ne pli ol 18% de la tutaj ĉiutagaj kalorioj). Fiŝoj, senhaŭta kokaĵo kaj sojproduktoj estas la plej bonaj proteinaj fontoj.

Aliaj ĉiutagaj nutraj celoj en la dieto DASH inkluzivas limigi karbonhidratojn al 55% de ĉiutagaj kalorioj kaj dieta kolesterolo al 150 mg. Provu akiri almenaŭ 30 gramojn (g) de ĉiutaga fibro.

Kontrolu kun via provizanto antaŭ ol vi pliigos la kalion en via dieto aŭ uzu salajn anstataŭaĵojn (kiuj ofte enhavas kalion). Homoj, kiuj havas renajn problemojn aŭ prenas iujn medikamentojn, devas zorgi pri kiom da kalio ili konsumas.

KORO SANA DIETO

Manĝu manĝaĵojn, kiuj nature malriĉas en grasoj. Ĉi tiuj inkluzivas tutajn aknojn, fruktojn kaj legomojn.

• Legu manĝetikedojn. Atentu speciale la nivelon de transgraso kaj saturita graso.
• Evitu aŭ limigu manĝaĵojn, kiuj havas multe da saturitaj grasoj (pli ol 20% de la tuta graso estas konsiderata alta). Manĝi tro multe da saturitaj grasoj estas unu el la ĉefaj riskfaktoroj por kormalsano. Manĝaĵoj kun ĉi tiu speco de graso inkluzivas: ovoflavojn, malmolajn fromaĝojn, tutan lakton, kremon, glaciaĵon, buteron kaj grasajn viandojn (kaj grandajn partojn de viandoj).
• Elektu maldikajn proteinajn manĝaĵojn. Ĉi tiuj inkluzivas sojon, fiŝojn, senhaŭtan kokidon, tre maldikan viandon, kaj sengrasajn aŭ 1% grasajn laktaĵojn.
• Serĉu la vortojn "hidrogenate" aŭ "parte hidrogenate" sur manĝetikedoj. NE manĝu manĝaĵojn kun ĉi tiuj ingrediencoj. Ili estas tre altaj je saturitaj grasoj kaj trans grasoj.
• Limigu kiom da frititaj kaj prilaboritaj manĝaĵoj vi manĝas.
• Limigu kiom da komerce preparitaj bakvaroj (kiel ringbulkoj, kuketoj kaj biskvitoj) vi manĝas. Ili povas enhavi multajn saturitajn grasojn aŭ trans-grasojn.
• Atentu kiel preparas manĝaĵojn. Sanaj manieroj kuiri fiŝojn, kokidojn kaj maldikajn viandojn estas rostado, krado, ŝtelĉasado kaj bakado. Evitu aldoni grasajn pansaĵojn aŭ saŭcojn.

Aliaj konsiloj inkluzivas:

• Manĝu manĝaĵojn, kiuj havas multe da solvebla fibro. Ĉi tiuj inkluzivas avenon, branĉon, fenditajn pizojn kaj lentojn, fabojn (kiel renoj, nigraj kaj maraj faboj), iuj cerealoj kaj bruna rizo.
• Lernu kiel aĉeti kaj kuiri manĝaĵojn sanajn por via koro. Lernu kiel legi manĝetikedojn por elekti sanajn manĝaĵojn. Restu for de rapidmanĝejoj, kie sanaj elektoj povas esti malfacile troveblaj.

Hipertensio - dieto

• DASH-dieto
• Malalta natria dieto

Nacia Instituto pri Koro, Pulmo kaj Sango. DASH-manĝoplano. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Alirita la 8an de majo 2019.

Rayner B, Charlton KE, Derman W. Nefarmakologia antaŭzorgo kaj kuracado de hipertensio. En: Feehally J, Floege J, Tonelli M, Johnson RJ, red. Ampleksa Klinika Nefrologio. 6a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Victor RG, Libby P. Sistema hipertensio: administrado. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, kaj aliaj. 2017 ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA-gvidlinio por la antaŭzorgo, detekto, taksado kaj administrado de alta sangopremo en plenkreskuloj: raporto de la Usona Altlernejo de Kardiologio / Usona Specialtrupo de Kora Asocio pri Klinikaj Praktikaj Gvidlinioj. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19): e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.