Maljuniĝo ŝanĝiĝas en dormo

Dormo normale okazas en pluraj stadioj. La dorma ciklo inkluzivas:

• Senrevaj periodoj de luma kaj profunda dormo
• Iuj periodoj de aktiva revado (REM dormo)

La dormciklo ripetiĝas plurfoje dum la nokto.

MALjuniĝantaj ŜANĜOJ

Dormoj kutimas ŝanĝiĝi laŭ via aĝo. Plej multaj homoj trovas, ke maljuniĝo kaŭzas, ke ili pli malfacile endormiĝas. Ili vekiĝas pli ofte dum la nokto kaj pli frue matene.

Totala dorma tempo restas la sama aŭ iomete malpliigita (6,5 ĝis 7 horoj nokte). Eble pli malfacilas endormiĝi kaj eble vi pasigos pli da tuta tempo en lito. La transiro inter dormo kaj vekiĝo ofte estas abrupta, kio igas maljunulojn senti pli malpezan dormanton ol kiam ili estis pli junaj.

Malpli da tempo pasas en profunda, sen reva dormo. Maljunuloj vekiĝas averaĝe 3 aŭ 4 fojojn ĉiunokte. Ili ankaŭ pli konscias esti maldormaj.

Pli maljunaj homoj vekiĝas pli ofte ĉar ili pasigas malpli da tempo profunda dormo. Aliaj kaŭzoj inkluzivas bezonon leviĝi kaj pisi (nokturio), angoron kaj malkomforton aŭ doloron pro longtempaj (kronikaj) malsanoj.

EFIKO DE ŜANĜOJ

Dorma malfacileco estas ĝena problemo. Longperspektiva (kronika) sendormeco estas ĉefa kaŭzo de aŭtomobilaj akcidentoj kaj depresio. Ĉar pli maljunaj homoj dormas pli malpeze kaj vekiĝas pli ofte, ili eble sentas sin sen dormo eĉ kiam ilia totala dormtempo ne ŝanĝiĝis.

Dorma senigo povas eventuale kaŭzi konfuzon kaj aliajn mensajn ŝanĝojn. Ĝi tamen estas kuracebla. Vi povas malpliigi simptomojn kiam vi sufiĉe dormas.

Dormaj problemoj ankaŭ estas ofta simptomo de depresio. Vidu kuraciston por ekscii, ĉu depresio aŭ alia sanstato influas vian dormon.

Oftaj problemoj

• Sendormeco estas unu el la pli oftaj dormaj problemoj ĉe maljunuloj.
• Aliaj dormaj malordoj, kiel sindromo de malkvietaj kruroj, narkolepsio aŭ hipersomnio ankaŭ povas okazi.
• Dormapneo, kondiĉo en kiu spirado haltas dum dormo, povas kaŭzi severajn problemojn.

PREVENTO

Maljunuloj respondas malsame al medikamentoj ol pli junaj plenkreskuloj. Tre gravas paroli kun provizanto antaŭ ol dormi medikamentojn. Se eble, evitu dormajn medikamentojn. Tamen kontraŭdepresiaj medikamentoj povas esti tre helpaj se depresio influas vian dormon. Iuj antidepresiaĵoj ne kaŭzas la samajn kromefikojn kiel dormaj kuraciloj.

Foje, milda kontraŭhistamino funkcias pli bone ol dormigilo por mildigi mallongdaŭran sendormecon. Tamen plej multaj sanaj spertuloj ne rekomendas ĉi tiajn medikamentojn por maljunuloj.

Uzu dormajn kuracilojn (kiel zolpidem, zaleplon aŭ benzodiazepinoj) nur laŭ rekomendo, kaj nur por mallonga tempo. Iuj el ĉi tiuj medikamentoj povas konduki al dependeco (bezono uzi la drogon por funkcii) aŭ dependeco (deviga uzo malgraŭ adversaj konsekvencoj). Iuj el ĉi tiuj drogoj kreskas en via korpo. Vi povas disvolvi venenajn efikojn kiel konfuzon, deliron kaj falojn, se vi prenos ilin dum longa tempo.

Vi povas fari rimedojn por helpi vin dormi:

• Malpeza dormebla manĝeto povas esti helpema. Multaj homoj trovas, ke varma lakto pliigas dormemon, ĉar ĝi enhavas naturan sedativan aminoacidon.
• Evitu stimulilojn kiel kafeino (trovebla en kafo, teo, kolaaj trinkaĵoj kaj ĉokolado) almenaŭ 3 aŭ 4 horojn antaŭ enlitiĝo.
• Ne dormu dum la tago.
• Ekzercu regulajn horojn ĉiutage, sed ne ene de 3 horoj post via enlitiĝo.
• Evitu tro da stimulo, kiel perfortaj televidaj programoj aŭ komputilaj ludoj, antaŭ dormo. Praktiku malstreĉajn teknikojn dum enlitiĝo.
• Ne spektu televidon kaj ne uzu vian komputilon, poŝtelefonon aŭ tableton en la dormoĉambro.
• Provu enlitiĝi samtempe ĉiunokte kaj veki samtempe ĉiun matenon.
• Uzu la liton nur por dormo aŭ seksa agado.
• Evitu tabakvarojn, precipe antaŭ dormo.
• Demandu vian provizanton, ĉu iuj el la kuraciloj, kiujn vi prenas, povas influi vian dormon.

Se vi ne povas ekdormi post 20 minutoj, ellitiĝu kaj faru trankvilan agadon, kiel legi aŭ aŭskulti muzikon.

Kiam vi dormas, reiru en la liton kaj provu denove. Se vi ankoraŭ ne povas ekdormi post 20 minutoj, ripetu la procezon.

Trinki alkoholon antaŭ enlitiĝo eble dormigos vin. Tamen estas plej bone eviti alkoholon, ĉar ĝi povas igi vin vekiĝi poste nokte.

RILATaj TEMOJ

• Maljuniĝantaj ŝanĝoj en la nerva sistemo
• Sendormeco

• Dormoj en junuloj kaj maljunuloj

Barczi SR, Teodorescu MC. Psikiatriaj kaj medicinaj komfortoj kaj efikoj de medikamentoj ĉe pli maljunaj plenkreskuloj. En: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Principoj kaj Praktiko de Dorma Medicino. 6a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2017: ĉap. 151.

Bliwise DL, Scullin MK. Normala maljuniĝo. En: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Principoj kaj Praktiko de Dorma Medicino. 6a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2017: ĉap.

Sterniczuk R, Rusak B. Dormu rilate al maljuniĝo, malfortikeco kaj ekkono. En: Fillit HM, Rockwood K, Young J, red. Lernolibro de Geriatria Medicino kaj Gerontologio de Brocklehurst. 8a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2017: ĉap.

Walston JD. Oftaj klinikaj sekvoj de maljuniĝo. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap 22.