Vegetarana dieto

Vegetarana dieto ne inkluzivas viandon, kokaĵon aŭ marmanĝaĵon. Ĝi estas manĝa plano konsistanta el manĝaĵoj, kiuj plejparte devenas de plantoj. Ĉi tiuj inkluzivas:

• Legomoj
• Fruktoj
• Tutaj aknoj
• Guŝoj
• Semoj
• Nuksoj
• Povas inkluzivi ovojn kaj / aŭ lakton se ovo-lacto vegetare

Vegetarana dieto ne enhavas bestajn proteinojn. Duon-vegetara dieto estas manĝa plano, kiu enhavas malmultajn bestajn proteinojn, sed ĉefe plantobazitajn manĝaĵojn. Vegetaranoj ne manĝas:

• Kokaĵo
• Marmanĝaĵoj
• Bovaĵo
• Porkaĵo
• Ŝafido
• Aliaj bestaj viandoj, kiel bizonoj, aŭ ekzotaj viandoj kiel struto aŭ aligatoro

Vegetaranoj ankaŭ ne manĝas produktojn enhavantajn gelatenon aŭ reninon (enzimo troviĝanta en la stomakoj de bovido, kiu kutimas produkti multajn fromaĝojn).

Jen la diversaj specoj de vegetaraj dietoj:

• Vegana: Inkludas nur plantobazitajn manĝaĵojn. Neniuj bestaj proteinoj aŭ bestaj kromproduktoj kiel ovoj, lakto aŭ mielo.
• Lakto-vegetara: Inkluzivas plantajn manĝaĵojn plus iujn aŭ ĉiujn laktaĵojn.
• Laktovova vegetarano: Inkluzivas plantajn manĝaĵojn, laktaĵojn kaj ovojn.
• Duon- aŭ parta vegetarano: Inkluzivas plantajn manĝaĵojn kaj povas inkluzivi kokidon aŭ fiŝon, laktaĵojn kaj ovojn. Ĝi ne inkluzivas ruĝan viandon.
• Pescatarian: Inkluzivas plantajn manĝaĵojn kaj marmanĝaĵojn.

AVANTAITSOJ DE VEGETARIA DIETO

Bone planita vegetara dieto povas plenumi viajn nutrajn bezonojn. Redukti la kvanton de viando en via dieto povas plibonigi vian sanon. Manĝi vegetaran dieton eble helpos vin:

• Redukti vian ŝancon de obesidad
• Reduktu vian riskon de kora malsano
• Malaltigu vian sangopremon
• Malpliigu vian riskon por diabeto de tipo 2

Kompare kun ne-vegetaranoj, vegetaranoj kutime manĝas:

• Malpli da kalorioj de graso (precipe saturita graso)
• Malpli da entutaj kalorioj
• Pli da fibro, kalio kaj vitamino C

PLANO AKIRI PLENAN DE NUTRIENTOJ

Se vi sekvas vegetaran dieton, vi devas certigi, ke vi ricevas taŭgan nutradon. Vi bezonas manĝi diversajn manĝaĵojn por akiri ĉiujn kaloriojn kaj nutraĵojn necesajn por kresko kaj bona sano. Iuj grupoj de homoj eble bezonas zorge plani, kiel:

• Junaj infanoj kaj adoleskantoj
• Gravedaj aŭ mamnutrantaj virinoj
• Pliaĝaj plenkreskuloj
• Homoj kun kancero kaj iuj kronikaj malsanoj

Vegetaraj dietoj, kiuj inkluzivas iujn laktaĵojn kaj ovojn, havas ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi bezonas. Sed ju pli restrikta estas via dieto, des pli malfacile eblas akiri iujn nutraĵojn.

Se vi elektas eviti plej multajn aŭ ĉiujn bestajn manĝaĵojn, atentu zorge por certigi, ke vi ricevas ĉiujn jenajn nutraĵojn.

Vitamino B12: Vi bezonas ĉi tiun vitaminon por preventi anemion. Ovoj kaj laktaĵoj estas la plej multaj B12, do veganoj eble malfacile satigos. Vi povas akiri B12 de ĉi tiuj manĝaĵoj:

• Ovoj
• Lakto, jahurto, malmulta grasa fromaĝo, doma fromaĝo kaj aliaj laktaĵoj
• Manĝaĵoj kun B12 aldonitaj al ili (fortigitaj), kiel cerealaj kaj sojaj produktoj
• Nutra feĉo
• Marmanĝaĵoj kiel konkoj, salmoj kaj tinusoj (ĉi tio validas nur por fiŝkaptistoj kaj semi-vegetaranoj)

Vitamino D.: Vi bezonas ĉi tiun vitaminon por osta sano. Vi povas akiri D-vitaminon de suno. Sed vi devas limigi sunan ekspozicion pro haŭtkanceraj zorgoj. Depende de kie vi loĝas kaj de aliaj faktoroj, vi plej verŝajne ne povos sufiĉe akiri sunan ekspozicion. Vi povas akiri D-vitaminon de ĉi tiuj manĝaĵoj:

• Grasaj fiŝoj, kiel ekzemple sardinoj, salmoj kaj skombro (ĉi tio validas nur por fiŝkaptistoj kaj semi-vegetaranoj)
• Ovaj ovoflavoj
• Manĝaĵoj fortikigitaj per vitamino D, kiel oranĝa suko, bovina lakto, sojlakto, riza lakto kaj cerealoj

Zinko: Zinko gravas por la imunsistemo kaj ĉela kresko, precipe ĉe adoleskantoj. Via korpo ne sorbas zinkon de plantaj manĝaĵoj same kiel de viando kaj aliaj bestaj manĝaĵoj. Vi povas akiri zinkon de ĉi tiuj manĝaĵoj:

• Faboj kaj guŝoj, kiel kikeroj, fazeoloj kaj bakitaj faboj
• Nuksoj kaj semoj, kiel migdaloj, arakidoj kaj anacardoj
• Marmanĝaĵoj, kiel ostroj, krabo kaj omaro (ĉi tio validas nur por fiŝkaptistoj kaj duon-vegetaranoj)
• Jahurto kaj fromaĝo
• Manĝaĵoj fortikigitaj per zinko, kiel lakto kaj cerealoj

Fero: Vi bezonas feron por viaj ruĝaj globuloj. Via korpo ne sorbas la tipon de fero trovita de plantaj manĝaĵoj same kiel de la tipo trovita en viando kaj aliaj bestaj manĝaĵoj. Vi povas akiri feron de ĉi tiuj manĝaĵoj:

• Faboj kaj guŝoj, kiel blankaj faboj, lentoj kaj fazeoloj
• Verdaj legomoj, kiel ekzemple brokolo, spinaco, kale, kaj brasikoj
• Sekigitaj fruktoj, kiel sekprunoj, sekvinberoj kaj abrikotoj
• Tutaj aknoj
• Manĝaĵoj fortikigitaj per fero, kiel cerealoj kaj panoj

Manĝi nutraĵojn kun alta vitamino C dum la sama manĝo kiel ferriĉaj manĝaĵoj pliigas feran sorbadon. Vitamino C helpas la korpon sorbi feron. Manĝaĵoj kun alta vitamino C inkluzivas tomatojn, terpomojn, citrusajn fruktojn, dolĉajn paprikojn kaj fragojn.

Kalcio: Manĝaĵoj kun alta kalcio helpas fortigi ostojn. Laktaĵoj havas la plej altan kvanton da kalcio. Se vi ne manĝas laktaĵojn, povas esti malfacile sufiĉi. Oxalates, substanco trovita en plantaj manĝaĵoj, malhelpas kalcion-sorbadon. Manĝaĵoj, kiuj havas multe da oksalatoj kaj kalcio, ne estas bonaj fontoj de kalcio. Ekzemploj inkluzivas, spinacon, svisan beton kaj betajn verdulojn.

Vi povas akiri kalcion de ĉi tiuj manĝaĵoj:

• Sardinoj kaj enlatigitaj salmoj kun ostoj (ĉi tio validas nur por fiŝkaptistoj kaj semi-vegetaranoj)
• Laktaĵoj, kiel lakto, jahurto, doma fromaĝo kaj fromaĝo
• Verdaj legomoj, kiel ekzemple kolfolioj, kale, bok choy kaj brokolo
• Oranĝoj kaj figoj
• Tohuo
• Migdaloj, brazilaj nuksoj, sunfloraj semoj, tahini kaj blankaj faboj
• Manĝaĵoj fortigitaj kun kalcio, kiel cerealoj, oranĝa suko, kaj sojo, migdalo kaj riza lakto

Omega-3 grasaj acidoj: Omega-3 gravas por via kora kaj cerba sano. Vi povas akiri omega-3 de ĉi tiuj manĝaĵoj:

• Grasaj fiŝoj, kiel hipoglosoj, skombroj, salmoj, haringoj kaj sardinoj (ĉi tio validas nur por fiŝkaptistoj kaj semi-vegetaranoj)
• Nuksoj kaj semoj, kiel juglandoj, kukurbaj semoj, muelitaj linsemoj, kolza oleo, chia semoj
• Sojfabo kaj sojoleo
• Manĝaĵoj fortikigitaj per omega-3, kiel pano, ovoj, suko kaj lakto

Proteino: Estas facile akiri multajn proteinojn eĉ se vi ne manĝas iujn bestajn produktojn. Se vi manĝas fiŝojn kaj / aŭ ovojn kaj laktaĵojn, ricevi sufiĉe da proteinoj ne zorgos pri plej multaj homoj. Vi ankaŭ povas akiri proteinojn de ĉi tiuj manĝaĵoj:

• Sojmanĝaĵoj, kiel sojaj nuksoj, sojlakto, tempeo kaj tohuo.
• Seitan (el gluteno).
• Vegetaraj karnaj anstataŭaĵoj. Nur atentu pri produktoj, kiuj havas multe da natrio.
• Guŝoj, faboj kaj lentoj.
• Nuksoj, nuksaj buteroj, semoj kaj tutaj aknoj.
• Laktaĵoj kiel lakto, jahurto kaj doma fromaĝo.

Vi ne bezonas kombini ĉi tiujn manĝaĵojn ĉe la sama manĝo por akiri sufiĉe da proteinoj.

Adoleskantoj kaj gravedaj virinoj devas labori kun registrita dietisto por certigi, ke ili ricevas sufiĉan proteinon kaj aliajn ŝlosilajn nutraĵojn.

DIETAJ KONSILOJ POR VEGETARANOJ

Sekvante vegetaran dieton, memoru jenon:

• Manĝu diversajn specojn de manĝaĵoj, inkluzive legomojn, fruktojn, fabojn, nuksojn, semojn, tutajn grajnojn, kaj malmultajn grasajn aŭ sengrasajn laktaĵojn kaj ovojn, se via dieto inkluzivas ĉi tiujn.
• Elektu fortikigitajn manĝaĵojn, kiel cerealojn, panojn, sojfabon aŭ migdalan lakton, kaj fruktajn sukojn por akiri plenan nutraĵon.
• Limigu manĝaĵojn, kiuj havas multe da sukero, salo (natrio) kaj graso.
• Inkluzivi proteinan fonton kun ĉiuj manĝoj.
• Se necesas, prenu suplementojn, se al via dieto mankas iuj vitaminoj kaj mineraloj.
• Lernu legi la Nutran Faktan Etikedon sur manĝaĵoj. La etikedo diras al vi la ingrediencojn kaj nutran enhavon de la manĝaĵo.
• Se vi sekvas pli restriktan dieton, vi eble volas kunlabori kun dietisto por certigi, ke vi ricevas sufiĉe da nutraĵoj.

Laktovovetista; Duon-vegetara; Parta vegetarano; Vegana; Lakto-vegetara

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfaco de nutrado kun sano kaj malsano. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Pozicio de la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko: vegetaraj dietoj. J Acad Nutr Dieto. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Nacia retejo pri Sanaj Institutoj. Oficejo de dietaj suplementoj. Informaj folioj pri dietaj suplementoj. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Alirita la 2an de februaro 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Nutrado de sanaj beboj, infanoj kaj adoleskantoj. En: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson Lernolibro de Pediatrio. 21a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap 56.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a Eldono. www.dietaryguidelines.gov/. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 2an de februaro 2021.