Vitamino C

Vitamino C estas hidrosovebla vitamino. Ĝi necesas por normala kresko kaj disvolviĝo.

Akve solveblaj vitaminoj solviĝas en akvo. Restaj kvantoj de la vitamino forlasas la korpon tra la urino. Kvankam la korpo konservas malgrandan rezervon de ĉi tiuj vitaminoj, ili devas esti prenitaj regule por eviti mankon en la korpo.

Vitamino C necesas por la kresko kaj riparo de histoj en ĉiuj partoj de via korpo. Ĝi kutimas:

• Formu gravan proteinon uzitan por fari haŭton, tendenojn, ligamentojn kaj sangajn vaskulojn
• Kuraci vundojn kaj formi cikatran histon
• Ripari kaj prizorgi kartilagon, ostojn kaj dentojn
• Helpo en la sorbado de fero

Vitamino C estas unu el multaj antioksidantoj. Antioksidantoj estas nutraĵoj, kiuj blokas iujn el la damaĝoj kaŭzitaj de liberaj radikaloj.

• Liberaj radikaloj fariĝas kiam via korpo rompas manĝaĵojn aŭ kiam vi estas eksponita al tabaka fumo aŭ radiado.
• La amasiĝo de liberaj radikaloj laŭlonge de la tempo kaŭzas plejparte la maljuniĝon.
• Liberaj radikaloj povas ludi rolon en kancero, kormalsano kaj kondiĉoj kiel artrito.

La korpo ne kapablas memstare produkti C-vitaminon. Ĝi ne konservas vitaminon C. Estas do grave enmeti multajn manĝaĵojn enhavantajn vitaminojn en vian ĉiutagan dieton.

De multaj jaroj, C-vitamino estas populara hejma kuracilo por la malvarmumo.

• Esploroj montras, ke por plej multaj homoj, suplemento de vitamino C aŭ riĉaj manĝaĵoj en C-vitamino ne reduktas la riskon malvarmumi.
• Tamen homoj, kiuj regule prenas vitaminajn C-suplementojn, povus havi iomete pli mallongajn malvarmumojn aŭ iom pli mildajn simptomojn.
• Preni suplementon de C-vitamino post malvarmumo ne ŝajnas esti helpema.

Ĉiuj fruktoj kaj legomoj enhavas iom da vitamino C.

Fruktoj kun la plej altaj fontoj de C-vitamino inkluzivas:

• Kantalupo
• Citrusfruktoj kaj sukoj, kiel oranĝo kaj pomelo
• kivifrukto
• Mango
• Papajo
• Ananaso
• Fragoj, framboj, mirteloj kaj oksikokoj
• Akvomelono

Legomoj kun la plej altaj fontoj de vitamino C inkluzivas:

• Brokolo, Bruselaj ŝosoj kaj florbrasiko
• Verdaj kaj ruĝaj paprikoj
• Spinaco, brasiko, napoj, kaj aliaj foliaj verdoj
• Dolĉaj kaj blankaj terpomoj
• Tomatoj kaj tomata suko
• Vintra kukurbo

Iuj cerealoj kaj aliaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj estas fortigitaj per vitamino C. Fortigitaj signifas, ke oni aldonis vitaminon aŭ mineralon al la manĝaĵo. Kontrolu la etikedojn de la produkto por vidi kiom da vitamino C estas en la produkto.

Kuiri riĉajn manĝaĵojn en C-vitamino aŭ konservi ilin dum longa tempo povas redukti la enhavon de C-vitamino. Mikroondado kaj vaporado de vitaminaj C-riĉaj manĝaĵoj povas malpliigi kuirajn perdojn. La plej bonaj nutraĵoj de C-vitamino estas nekuiritaj aŭ krudaj fruktoj kaj legomoj. Eksponiĝo al lumo ankaŭ povas redukti enhavon de C-vitamino. Elektu oranĝan sukon vendotan en kartoskatolo anstataŭ klara botelo.

Gravaj kromefikoj de tro da C-vitamino estas tre maloftaj, ĉar la korpo ne povas konservi la vitaminon. Tamen kvantoj pli grandaj ol 2 000 mg / tago ne rekomendas. Ĉi tiuj altaj dozoj povas kaŭzi stomakon kaj diareon. Grandaj dozoj de suplemento de vitamino C ne rekomendas dum gravedeco. Ili povas konduki al manko de C-vitamino en la bebo post akuŝo.

Tro malmulta C-vitamino povas konduki al signoj kaj simptomoj de manko, inkluzive:

• Anemio
• Sangantaj gingivoj
• Malpliigita kapablo batali infekton
• Malpliigita kurzo de vundoj
• Sekaj kaj fendaj haroj
• Facila kontuzado
• Gingivito (inflamo de la gingivo)
• Nazosangoj
• Ebla plipeziĝo pro malrapida metabolo
• Malglata, seka, skvama haŭto
• Ŝvelintaj kaj doloraj artikoj
• Malfortigita denta emajlo

Severa formo de manko de C-vitamino estas konata kiel skorbuto. Ĉi tio ĉefe efikas al pli maljunaj subnutritaj plenkreskuloj.

La Rekomenda Dieto-Donado (ADR) por vitaminoj reflektas kiom multe de ĉiu vitamino plej multaj homoj devas ricevi ĉiutage. La RDA por vitaminoj povas esti uzata kiel celoj por ĉiu homo.

Kiom da ĉiu vitamino vi bezonas, dependas de via aĝo kaj sekso. Aliaj faktoroj, kiel gravedeco kaj malsanoj, ankaŭ gravas.

La plej bona maniero akiri la ĉiutagan postulon de esencaj vitaminoj, inkluzive de vitamino C, estas manĝi ekvilibran dieton, kiu enhavas diversajn manĝaĵojn.

Dietaj Referencaj Konsumoj por C-vitamino:

Beboj

• 0 ĝis 6 monatoj: 40 * miligramoj / tago (mg / tago)
• 7 ĝis 12 monatoj: 50 * mg / tago

* Adekvata Konsumado (AI)

Infanoj

• 1 ĝis 3 jaroj: 15 mg / tago
• 4 ĝis 8 jaroj: 25 mg / tago
• 9 ĝis 13 jaroj: 45 mg / tago

Adoleskantoj

• Knabinoj de 14 ĝis 18 jaroj: 65 mg / tago
• Gravedaj adoleskantoj: 80 mg / tago
• Mamnutrantaj junuloj: 115 mg / tago
• Knaboj de 14 ĝis 18 jaroj: 75 mg / tago

Adoltoj

• Viroj en la aĝo de 19 jaroj kaj pli: 90 mg / tago
• Virinoj en aĝo de 19 jaroj kaj pli: 75 mg / tago
• Gravedaj virinoj: 85 mg / tago
• Virinoj mamnutrantaj: 120 mg / tago

Fumantoj aŭ tiuj, kiuj fumas en iu ajn aĝo, devas pliigi sian ĉiutagan kvanton de vitamino C pliajn 35 mg tage.

Virinoj gravedaj aŭ mamnutrantaj kaj fumantoj bezonas pli altajn kvantojn de vitamino C. Demandu vian kuraciston, kia estas la plej bona por vi.

Ascórbico acido; Dehidroaskorba acido

• Vitamino C utilas
• Vitamino C-deficito
• Vitamino C-fonto

Masonisto JB. Vitaminoj, spuraj mineraloj kaj aliaj mikroelementoj. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 25a red. Filadelfio, PA: Elsevier Saunders; 2016: ĉap. 218.

Salwen MJ. Vitaminoj kaj oligoelementoj. En: McPherson RA, Pincus MR, red. Klinika Diagnozo kaj Administrado de Henry per Laboratoriaj Metodoj. 23-a red. Sankta Luiso, MO: Elsevier; 2017: ĉap 26.