Salatoj kaj nutraĵoj

Salatoj povas esti bona maniero akiri viajn gravajn vitaminojn kaj mineralojn .. Salatoj ankaŭ provizas fibron. Tamen ne ĉiuj salatoj estas sanaj aŭ nutraj. Ĝi dependas de tio, kio estas en la salato. Estas bone aldoni malgrandajn kvantojn da pansaĵo kaj ĉapelaĵoj, tamen, se vi troas per grasaj aldonaĵoj, via salato eble kaŭzos vin superi viajn ĉiutagajn kaloriojn kaj kontribui al plipeziĝo.

Preparu salatojn kun buntaj legomoj. Se vi havas multajn freŝajn legomojn en la salato, tiam vi ricevas sanajn, malsanajn nutraĵojn.

Memoru la aldonajn erojn, kiujn vi aldonas al viaj legomaj salatoj, kiuj povas esti riĉaj en saturitaj grasoj aŭ natrio.

• Vi volas enmeti iom da graso en vian salaton. Miksi vinagron kun olivoleo aŭ alia plantoleo estas bona bazo por memfaritaj pansaĵoj. Vi ankaŭ povas aldoni nuksojn kaj avokadon por inkluzivi sanajn grasojn. Ĉi tio helpos vian korpon utiligi la grasajn solveblajn vitaminojn (A, D, E kaj K).
• Uzu salaton aŭ aldonitajn grasojn kun modereco. Grandaj kvantoj da preta salata pansaĵo aŭ ĉapelaĵoj kiel ekzemple fromaĝo, sekaj fruktoj kaj krutonoj povas transformi sanan salaton en tre altkalorian manĝon.
• Pecoj de fromaĝo, kruĉoj, lardopecoj, nuksoj kaj semoj povas pliigi la kvanton de natrio, graso kaj kalorioj en salato. Provu elekti nur unu-du el ĉi tiuj aĵoj por aldoni al viaj buntaj vegetaĵoj.
• Ĉe la salata trinkejo evitu aldonaĵojn kiel kaprosalon, terpoman salaton kaj kremajn fruktajn salatojn, kiuj povas pliigi kaloriojn kaj grasojn.
• Provu uzi pli malhelan laktuko. Helverda Glacimonto havas fibron sed ne tiom da nutraĵoj kiel malhelaj verduloj kiel romano, kale aŭ spinaco.
• Aldonu varion al via salato kun altfibraj eroj kiel guŝoj (faboj), krudaj legomoj, freŝaj kaj sekaj fruktoj.
• Enmetu proteinon en viajn salatojn por helpi ilin plenigi manĝon, ekzemple fabojn, rostitan kokan bruston, konservitan salmon aŭ malmole kuiritajn ovojn.

• Salaj nutraĵoj

Salono JE. Dietaj ekvilibroj; reguligo de nutrado; obezeco kaj malsato; vitaminoj kaj mineraloj. En: Halo JE, red. Guyton kaj Hall Lernolibro de Medicina Fiziologio. 13a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2016: ĉap 72.

Masonisto JB. Vitaminoj, spuraj mineraloj kaj aliaj mikroelementoj. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 25a red. Filadelfio, PA: Elsevier Saunders; 2016: ĉap. 218.