Ekzercado kaj aĝo

Neniam estas tro malfrue komenci ekzercadon. Ekzercado havas avantaĝojn en ajna aĝo. Resti aktiva permesos vin daŭre esti sendependa kaj la vivstilo, kiun vi ĝuas. La ĝusta speco de regula ekzercado ankaŭ povas malpliigi vian riskon de kormalsano, diabeto kaj faloj.

Vi ne bezonas pasigi horojn en la gimnastikejo ĉiutage por vidi avantaĝojn. Movi vian korpon nur 30 minutojn tage sufiĉas por plibonigi vian sanon.

Efika ekzercada programo devas esti amuza kaj helpas vin motivigi. Ĝi helpas havi celon. Via celo povus esti:

• Administri sanstaton
• Redukti streĉon
• Plibonigu vian eltenemon
• Povi aĉeti vestaĵojn en pli malgranda grandeco

Via ekzercada programo ankaŭ povas esti maniero por vi societumi. Ekzerci klasojn aŭ ekzerci kun amiko estas ambaŭ bonaj manieroj por esti socia.

Eble vi malfacile komencos ekzercadon. Post kiam vi komencos, vi tamen rimarkos la avantaĝojn, inkluzive plibonigitan dormon kaj memfidon.

Ekzercado kaj fizika agado ankaŭ povas:

• Plibonigu aŭ konservu vian forton kaj taŭgecon
• Faciligu fari la aferojn, kiujn vi volas fari
• Helpu vian ekvilibron kaj marŝadon
• Helpu pri sentoj de deprimo aŭ angoro kaj plibonigu vian humoron
• Konservu viajn pensajn kapablojn (kognan funkcion) dum vi maljuniĝas
• Malhelpi aŭ trakti malsanojn kiel diabeto, kora malsano, alta sangopremo, kancero de mamo kaj kolono kaj osteoporozo

Ĉiam parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci ekzercan programon. Via provizanto povas sugesti ekzercojn kaj agadojn taŭgajn por vi.

Ekzercoj povas esti grupigitaj en kvar ĉefajn kategoriojn, kvankam multaj ekzercoj kongruas en pli ol unu kategorio:

AEROBA EKZERCO

Aeroba ekzercado pliigas vian spiradon kaj korfrekvencon. Ĉi tiuj ekzercoj helpas vian koron, pulmojn kaj sangajn glasojn. Ili povas preventi aŭ prokrasti multajn malsanojn, kiel diabeto, kojlaj kaj mamaj kanceroj kaj kormalsanoj.

• Aerobiaj sportaj agadoj inkluzivas rapidan marŝadon, trotadon, naĝadon, bicikladon, grimpadon, tenison kaj basketbalon
• Aerobiaj agadoj, kiujn vi povas fari ĉiutage, inkluzivas dancadon, kortan laboron, puŝi vian nepon sur svingon kaj polvosuĉadon

MUSKA FORTO

Plibonigi vian muskolan forton povas helpi vin grimpi ŝtuparojn, porti manĝaĵojn kaj resti sendependa. Vi povas konstrui muskolan forton per:

• Levante pezojn aŭ uzante rezistobendon
• Plenumi ĉiutagajn agadojn, kiel porti plenan lavotaĵan korbon de la kelo, porti viajn pli malgrandajn nepojn aŭ levi aĵojn en la ĝardeno

EKILIBRAJ EKZERCOJ

Ekvilibraj ekzercoj helpas malhelpi falojn, kio zorgas pri pli maljunaj plenkreskuloj. Multaj ekzercoj fortigantaj la muskolojn en la kruroj, koksoj kaj malalta dorso plibonigos vian ekvilibron. Ofte estas plej bone lerni ekvilibrajn ekzercojn de fizioterapiisto antaŭ ol komenci memstare.

Ekvilibraj ekzercoj povas inkluzivi:

• Starante sur unu piedo
• Marŝante kalkano-ĝis-piedfingro
• Tajĝiĉuano
• Starante sur piedpintoj por atingi ion sur la supra breto
• Piedirante supren kaj malsupren laŭ la ŝtuparo

ETENDO

Streĉado povas helpi vian korpon resti fleksebla. Por resti pli malgaja:

• Lernu streĉojn de ŝultro, supra brako kaj bovido
• Prenu jogajn klasojn
• Faru ĉiutagajn agadojn, kiel pretigi vian liton aŭ klini sin por ligi viajn ŝuojn

Aĝo kaj ekzercado

• Profito de regula ekzercado
• Fleksebla ekzercado
• Ekzercado kaj aĝo
• Maljuniĝo kaj ekzercado
• Pezlevado kaj malplipeziĝo

Retejo Centroj por Malsankontrolo kaj Preventado. Fizika agado estas esenca por sana maljuniĝo. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Ĝisdatigita la 19an de aprilo 2019. Alirita la 31an de majo 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, kaj aliaj. La gvidlinioj pri fizika agado por usonanoj. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Fizika agado por sukcesa maljuniĝo. En: Fillit HM, Rockwood K, Young J, red. Brocklehurst's Textbook of Geriatric Medicine and Gerontology. 8a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2017: ĉap.