Fizika agado

Fizika agado - kiu inkluzivas aktivan vivmanieron kaj rutinan ekzercadon - plus bone manĝi, estas la plej bona maniero resti sana.

Efika ekzercada programo devas esti amuza kaj motivigi vin. Ĝi helpas havi celon.

Via celo povus esti:

• Administri sanstaton
• Redukti streĉon
• Plibonigu vian eltenemon
• Aĉetu vestaĵojn en pli malgranda grandeco

Via ekzercada programo ankaŭ povas esti bona maniero por vi societumi. Ekzerci klasojn aŭ ekzerci kun amiko estas ambaŭ bonaj manieroj por esti socia.

Eble vi malfacile komencos ekzercadon, sed post kiam vi komencos, vi eble ekrimarkos aliajn avantaĝojn, kiel:

• Pli bona kontrolo de via pezo kaj apetito
• Plibonigita taŭgeco, faciligante fari ĉiutagajn agadojn
• Plibonigita dormo
• Pli da fido al vi mem
• Pli malalta risko por kormalsano, diabeto kaj alta sangopremo

KOMENCANTE

Vi ne bezonas aliĝi al gimnastikejo por ekzerci sin. Se vi ne ekzercis aŭ estis aktiva dum longa tempo, komencu malrapide por eviti vundojn. Fari rapidan 10-minutan piediron dufoje semajne estas bona komenco.

Provu aliĝi al danco, jogo aŭ karateo se ĝi plaĉas al vi. Vi ankaŭ povus aliĝi al basbala aŭ boŭla teamo, aŭ eĉ al butikcentra grupo. La sociaj aspektoj de ĉi tiuj grupoj povas esti rekompencaj kaj instigaj.

La plej grava afero estas fari ekzercojn, kiujn vi povas konservi kaj ĝui.

GRAVA NOTO: Parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci ekzercan programon se:

• Vi havas diabeton, kormalsanon, pulman malsanon aŭ alian longtempan malsanon
• Vi estas grasega
• Vi ne estis tre aktiva lastatempe
• Vi havas brustajn dolorojn aŭ spirmankon kiam vi estas aktiva
  

KONSTRUU FIZIKAN AGADON EN VIAN REGULAN RUTINON 

Simplaj vivstilaj ŝanĝoj povas fari grandan diferencon laŭ la tempo.

• En la laboro, provu preni la ŝtuparon anstataŭ la lifton, marŝi laŭ la halo por paroli kun kunlaboranto anstataŭ sendi retpoŝton aŭ aldoni 10- ĝis 20-minutan promenadon dum la tagmanĝo.
• Kiam vi faras taskojn, provu parkumi ĉe la ekstrema fino de la parkejo aŭ laŭ la strato. Eĉ pli bone, iru al la butiko aŭ aliaj proksimaj lokoj.
• Hejme faru taskojn kiel polvosuĉado, lavado de la aŭto, ĝardenado, rastado de folioj aŭ ŝovelado de neĝo.
• Se vi veturas per la buso aŭ alia publika transporto, ekiru 1 haltejon antaŭ via kutima haltejo kaj iru la reston de la vojo.

REDUKTU VIAN ekranan tempon

Malnomadaj kondutoj estas aferoj, kiujn vi faras dum vi sidas senmove. Malpliigi viajn malnomadajn kondutojn povas helpi vin perdi pezon. Por plej multaj homoj, la plej bona maniero malpliigi malnomadajn kondutojn estas redukti la tempon, kiun ili pasigas spektante televidon kaj uzante komputilon kaj aliajn elektronikajn aparatojn. Ĉiuj ĉi tiuj agadoj estas nomataj "ekranotempo."

Iuj manieroj malpliigi ekranan tempon estas:

• Elektu 1 aŭ 2 televidajn programojn por spekti, kaj malŝaltu la televidilon kiam ili finiĝos.
• Ne tenu la televidilon ĉiam ŝaltita por fona bruo - eble vi finos sidiĝi kaj rigardi ĝin. Ŝaltu la radion anstataŭe. Vi povas fari aferojn ĉirkaŭ la domo kaj ankoraŭ aŭskulti la radion.
• Ne manĝu dum vi spektas televidon.
• Forprenu la bateriojn de via televida teleregilo kaj leviĝu por ŝanĝi la kanalon.
• Antaŭ ol vi ŝaltas la televidilon, promenigu vian hundon aŭ la hundon de najbaro. Se vi maltrafos vian plej ŝatatan spektaklon, registru ĝin.
• Trovu agadojn por anstataŭigi televidan spektadon. Legu libron, ludu tabulludon kun familio aŭ amikoj, aŭ vespere kuiru kurson.
• Laboru pri ekzercado aŭ joga pilko dum vi spektas televidon. Vi bruligos kaloriojn. Aŭ starigu senmovan biciklon aŭ tretmuelilon antaŭ via televidilo kaj uzu ĝin dum vi spektas.

Se vi ŝatas ludi videoludojn, provu ludojn, kiuj devigas vin movi vian tutan korpon, ne nur viajn dikfingrojn.

KIOM DA EKZERCO VI BEZONAS?

La Gvidlinioj pri Fizika Agado por Usonanoj rekomendas ke plenkreskuloj ricevu entute 150 ĝis 300 minutojn semajne da moderintensa agado, aŭ 75 ĝis 150 minutojn semajne da vigla agado. Vi ankaŭ povus plenumi ĉi tiun rekomendon kun ekvivalenta kvanto da kombinita modera kaj intensa agado. Muskola plifortigo, ankaŭ nomata forttrejnado, rezista trejnado aŭ eltenema ekzercado, ankaŭ devas esti farita 2 aŭ pli da tagoj semajne.

Dum vi pli taŭgas, vi povas defii vin pliigante la intensecon de via ekzercado irante de malpeza al modera agado. Vi ankaŭ povas pliigi la tempon, kiun vi ekzercas.

Rekomendoj pri taŭgeco; Ekzercado - fizika agado

• Ekzercado povas malpliigi sangopremon
• Aeroba ekzercado
• Profito de regula ekzercado
• Fleksebla ekzercado
• Izometra ekzercado
• Ekzercado kaj aĝo
• Ekzerci kun amikoj
• Ekzercado - potenca ilo
• Fizika agado - preventa medicino
• Ekzercado kaj korfrekvenco

Buchner DM, Kraus WE. Fizika agado. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, kaj aliaj. La gvidlinioj pri fizika agado por usonanoj. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker-ĉefministro, Libby P, Buring JE. Riskomarkiloj kaj la ĉefa antaŭzorgo de kardiovaskulaj malsanoj. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.