Ĉu vi ne povas dormi? Provu ĉi tiujn konsiletojn

Ĉiuj havas problemojn dormi kelkfoje. Sed se ĝi ofte okazas, manko de dormo povas influi vian sanon kaj malfaciligi transiri la tagon. Lernu vivstilajn konsiletojn, kiuj povas helpi vin akiri la ripozon, kiun vi bezonas.

Iuj homoj havas problemojn endormiĝi. Aliaj vekiĝas meze de la nokto kaj ne povas dormi. Vi povas ŝanĝi viajn kutimojn kaj vian hejmon por malpli dormi dormon.

Restu ĉe dorma horaro:

• Enlitiĝu kaj leviĝu samtempe. Dormi samtempe ĉiunokte trejnas vian korpon kaj cerbon por serpentumi kaj prepariĝi por dormado.
• Leviĝu, se vi ne povas dormi. Se vi vekos 15 minutojn, ellitiĝu kaj iru al alia parto de la domo. Tiel via lito malpli probable fariĝos streĉa loko.
• Faru ion trankvilan kaj malstreĉan kiel legi libron. Ĉi tio ankaŭ povas helpi vin pensi pri tio, ke vi ne dormas. Kiam vi sentas dormemon, reiru al la lito.

Komfortigu vian dormoĉambron:

• Akiru komfortan matracon. Se via matraco estas bula, tro mola aŭ tro malmola, estos malfacile sufiĉe komforte dormi.
• Konservu ĝin malvarmeta. Via korpa temperaturo malpliiĝas kiam vi dormas. Certigu, ke via dormoĉambro estas sufiĉe malvarmeta, sed ne tiel malvarmeta, ke vi vekiĝas malvarme. Spertu per la termostato kaj litkovriloj por trovi kian temperaturon funkcias por vi.
• Kontrolu la lumon. Lumo de la strato, televidilo aŭ la apuda ĉambro povas malfaciligi la dormadon. Uzu kurtenojn kaj pordojn por malheligi vian ĉambron, por ke vi povu dormi. Vi ankaŭ povas provi uzi dorman maskon.
• Kontrolu sonojn. Faru vian ĉambron tiel silente kiel vi povas. Vi eble uzas ventumilon, mildan muzikon aŭ sonmaŝinon por krei blankan bruon, kiun vi povas dormi.
• Kaŝu la horloĝon. Spekti la horojn pasas povas streĉigi vin. Turnu la horloĝon, por ke vi ne povu vidi ĝin de via kuseno.
• Formetu elektronikon. Silentu ĉian aparaton, kiu memorigas vin pri retpoŝtoj, kiujn vi devas sendi aŭ aferojn, kiujn vi devas fari. Vi pli bone faros tiujn aferojn post bona nokta dormo.

Praktiku Malstreĉiĝon

Provu malsamajn manierojn malstreĉiĝi. Trovu tion, kio funkcias por vi. Kiel:

• Trinku ion varman kaj senkafeinan kiel varman lakton aŭ tizanan teon.
• Banu varman duŝon aŭ banon.
• Legu libron aŭ revuon.
• Aŭskultu mildan muzikon aŭ aŭdlibron.
• Kalkulu malantaŭen de 300 per 3.
• Mediti.
• Komencante ĉe viaj piedoj kaj irante ĝis via kapo, streĉu ĉiun grupon de muskoloj dum sekundo aŭ du kaj poste malstreĉu ilin.
• Faru ventran spiradon. Metu vian manon sur vian ventron. Enspiru, lasante ĝin puŝi vian manon eksteren dum via ventro leviĝas. Via brusto ne devas moviĝi. Tenu ĝin por kalkulo de 5, liberigu por kalkulo de 5. Ripetu.

Vivu por Bona Dormo

Aĵoj, kiujn vi faras tage, povas influi kiom bone vi dormas nokte. Vi devus:

• Limigu vesperajn agadojn. Kiam vi fuĝos, via tago eble ne finiĝos ĝis malfrua vespero. Provu limigi vesperajn planojn al kelkaj noktoj semajne. Donu al vi tempon por trankviliga enlitiga rito por helpi vin prepari por dormo, kiel varma bano aŭ legado en lito.
• Ekzerco. Regula ekzercado helpos vin dormi pli bone. Nur certiĝu, ke vi planas vian ekzercadon ĝuste. Trotrejnado aŭ ekzercado malpli ol 3 horojn antaŭ enlitiĝo povas igi vin ĵeti kaj turniĝi.
• Limigi dormetojn. Se vi havas problemojn por dormi, eltranĉu la katnapojn. Vi dormos pli bone nokte.
• Limigu kafeinon. Eble estos helpa elekto matene, sed vi eble enlitiĝos drate se vi trinkos kafon, teon aŭ kafeinajn sodojn posttagmeze aŭ vespere.
• Limigu alkoholon. Ĝi eble helpos vin ekdormi unue, sed alkoholo malhelpas vin profunda, restarigante dormon poste nokte.
• Piedbatu la kutimon. Ĉu vi bezonas alian kialon por ĉesi fumi? La nikotino en cigaredoj povas interrompi dormon.
• Manĝu lerte. Evitu pezajn manĝojn antaŭ enlitiĝo. Provu manĝi 2 aŭ 3 horojn antaŭ enlitiĝo. Se vi sentas malsaton ĝuste antaŭ ol enlitiĝi, manĝu malgrandan sanan manĝeton kiel malgrandan bovlon da jahurto aŭ malalta sukera cerealaĵo.

Telefonu al via kuracisto se manko de dormo malhelpas viajn ĉiutagajn agadojn.

Bero RB, Wagner MH. Kondutisma kuracado de sendormeco. En: Berry RB, Wagner MH, red. Dormaj Medicinaj Perloj. 3a red. Filadelfio, PA: Elsevier Saunders; 2015: ĉap 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Kognaj kondutaj terapioj por sendormeco I: aliroj kaj efikeco. En: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Principoj kaj Praktiko de Dormmedicino. 6a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2017: ĉap. 85.

Retejo de Nacia Fundamento Dormo. Dorma sano. www.sleep.org. Alirita la 26an de oktobro 2020.

Retejo de Nacia Fundamento Dormo. 2014 Enketo de Dormo en Ameriko: Dormu en la moderna familio. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Alirita la 13an de aŭgusto 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Dormaj malordoj. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 377.

• Sana Dormo
• Sendormeco