Dieto-akcelaj manĝaĵoj

Dietaj akcelaj manĝaĵoj nutras vin sen aldoni multajn kromajn kaloriojn el sukero kaj saturitaj grasoj. Kompare kun dietaj manĝaĵoj, ĉi tiuj sanaj ebloj havas multajn nutraĵojn kaj postulas pli longe digesti, do vi restos plena pli longe.

Ĉiu sana dieto inkluzivas fruktojn kaj legomojn ĉiutage. Manĝaĵoj, kiuj kreskas en bienoj, en ĝardenoj aŭ sur arboj, estas ŝarĝitaj per nutraĵoj kaj fibro. Ili plenigas vin kaj donas al vi konstantan fluon de energio.

Manieroj manĝi fruktojn. Konservu fruktujon provizitan en via kuirejo por rapida sana manĝeto. Se vi mankas ĝustatempe, uzu frostajn fruktojn antaŭtranĉitajn. Kontrolu por certigi, ke ne estas aldonita sukero. La ingredienca listo devas inkluzivi nur fruktojn. Aliaj servaj sugestoj inkluzivas:

• Beroj super sengrasa jogurto
• Fruktaj glataĵoj kun sengrasa jogurto
• Salato de citrusoj kun juglandoj
• Salata akvomelono kun balzama vinagro
• Kradrostita ananaso, persikoj aŭ nektarinoj
• Poĉitaj piroj
• Salato de spinaco kaj piro

Manieroj manĝi legomojn. Tranĉu krudajn vegetaĵojn kiel karotoj aŭ dolĉaj paprikoj en bastonojn, por ke vi manĝu ilin dum la tuta tago. Vi ankaŭ povas manĝi ilin en salato. Kiel fruktoj, multaj legomoj estas antaŭtranĉitaj kaj frostigitaj. Denove kontrolu la etikedon por certigi, ke la ingredienca listo nur enhavas legomojn. Provu ĉi tiujn vegetalajn receptajn ideojn:

• Stir-fritita brokolo super bruna rizo
• Brasikoj kun fritita ovo
• Rostitaj betoj kun fenkolo kaj oranĝaj tranĉaĵoj
• Salato de maizo kaj tomato
• Kradoj de legomoj rostitaj aŭ rostitaj legomoj
• Butik-aĉetitaj malalt-natriaj supoj kun aldonitaj frostaj vegetaĵoj
• Frostigitaj legomoj moviĝis en bolantan paston dum la lastaj 5 minutoj da kuirado

Faboj estas bonega fonto de proteino kaj fibro. Vi povas uzi fabojn por redukti aŭ eĉ anstataŭigi viandon en multaj pladoj.

Manieroj manĝi fabojn. Se vi ne havas tempon por trempi kaj kuiri sekajn fabojn, konservitaj faboj ŝparos al vi tempon. Nur certigu, ke vi aĉetas fabojn, kiuj havas malmulton da salo (natrio). Vi ankaŭ povas redukti la natrian enhavon per lavado kaj drenado de konservitaj faboj. Jen kelkaj bongustaj manieroj manĝi pli da faboj:

• Vegeta kapsiketo kun fazeoloj
• Nigrokula pizosalo
• Hummus farita kun garbanzo-faboj
• Lenta supo kun karotoj kaj spinacoj
• Fendita piza supo
• Bruna rizo kaj pintaj faboj
• Salato de blankaj faboj kun citrono kaj aguacate
• Veggetaj hamburgeroj

Almenaŭ duono de la grajnoj, kiujn vi manĝas, devas esti tutaj grajnoj. Tutaj aknoj ankoraŭ havas la plej multajn nutraĵojn kaj fibrojn, kiujn ili komencis kiel plantojn, ĉar tutaj aknoj enhavas la tutan grajnan kernon. Tial tutgrajna pano havas teksturon kaj blanka pano estas glata.

Manieroj manĝi tutajn aknojn. Kiam vi elektas manĝaĵojn kun tutaj aknoj, kontrolu la ingrediencan liston, tutaj aknoj devas esti listigitaj unue. Bonegaj manieroj akiri pli da tutaj aknoj inkluzivas:

• Plen-tritika aŭ plurgrajna rostpano kun avokado
• Avenkaĉo kun beroj
• Salata sovaĝa rizo kaj fungo
• Bruna rizo kun frititaj legomoj
• Tuta-grena hordeo kaj legomo supo
• Plena tritika pico kun rostitaj legomoj kaj marinara saŭco
• Pufmaizo kun malmulta aŭ neniu aldonita salo kaj butero

Malgrasa kaj sengrasa lakto, jahurto kaj doma fromaĝo estas sanaj fontoj de kalcio, D-vitamino kaj kalio. Male al dolĉigitaj trinkaĵoj kun ekstraj kalorioj, lakto plenigas vin per nutraĵoj.

Manieroj akiri pli da laktaĵfabriko. Estu kreiva aldonante laktaĵojn al via dieto:

• Aldonu lakton al alta fibra cerealo
• Kuiru vian avenan farunon kun maldika lakto anstataŭ akvo
• Manĝu jogurton sola, kun fruktoj aŭ akvumita de mielo
• Uzu salatveston bazitan sur jahurto
• Anstataŭigu grekan jahurton per acidkremo
• Manĝeto sur malmultaj grasaj aŭ sengrasaj fromaĝaj bastonoj
• Etendu malmultan grasan domaĝan fromaĝon sur tritikajn biskvitojn kaj surmetu tomatojn
• Aldonu kuleron da sengrasa doma fromaĝo al kirlitaj ovoj

Aldonu limigitajn kvantojn de ĉi tiuj manĝaĵoj al via dieto.

Nuksoj. En malgrandaj kvantoj, nuksoj estas bonega fonto de fibro, proteino kaj sana graso. Sed nuksoj ankaŭ havas multe da kalorioj, kaj ili facile manĝas tro. Manĝu ilin ŝpareme. Porcionaj nuksoj antaŭ ol anstataŭ manĝi ilin rekte de la ujo. Aldonu nuksojn al salatoj kaj ĉefaj pladoj kiel fonto de proteino.

Sanaj oleoj. Oleoj kiel oliv-oleo, oleo de kolzo, oleo de sunfloro, oleo de cártamo kaj mola margarino estas bonegaj anstataŭaĵoj por oleoj, kiuj havas multe da solida graso, kiel butero kaj mallongigo. Multaj oleoj, kiuj havas multe da solida graso, malutilas al via talio kaj koro.

Uzu sanajn oleojn anstataŭ butero por kuiri kaj en salataj pansaĵoj por aldoni riĉecon al viaj manĝoj. Kiel nuksoj, oleoj havas multajn kaloriojn, do ili estas pli sanaj en pli malgrandaj kvantoj.

Marmanĝaĵoj. Marmanĝaĵoj havas multe da nutraĵoj kaj kor-sana graso. La Departemento pri Agrikulturo de Usono (USDA) rekomendas manĝi almenaŭ unu 8-uncan (226 gramojn) da porcio da marmanĝaĵo ĉiusemajne. Sanaj elektoj inkluzivas sardinojn, haringojn, tilapiojn kaj trutojn.

Kokido. Kokido estas plej sana kiam vi rostas, rostas aŭ rostas ĝin. Kokaj mamoj havas malpli da graso kaj kalorioj ol kokaj femuroj. Estas bone kuiri kokidon kun la haŭto sur, kio helpas teni ĝin humida. Forigu la haŭton antaŭ manĝi por ŝpari ĉirkaŭ 50 kaloriojn kaj preskaŭ 5 gramojn da graso.

Fritita kokido, kokidaj flugiloj aŭ kokido servita en kremsaŭco estas kelkaj el la multaj manieroj igi kokidon nesana. Vi plej bone evitas ĉi tiujn kokajn eblojn.

Maldikaj tranĉaĵoj de viando. Ĉu viando estas maldika aŭ alta en graso dependas de la parto de la besto, de kiu ĝi venis.

• Porcio de porka lumbo havas 3 gramojn da graso. Rezervaj ripoj havas 26 gramojn da graso.
• Supra ŝnura bifsteko havas 7 gramojn da graso. Ĉefripo havas preskaŭ 23 gramojn da graso.
• Serĉu muelitan viandon kun la etikedo "97% ĝis 99% malgrasa."

Eĉ pli sanas uzi malgrasan viandon kiel ornamon anstataŭ kiel ĉefan pladon. Ekzemple kuiri iom da malgrasa bovaĵo, elverŝu oleon kaj aldonu ĝin, kune kun hakitaj karotoj kaj kukurboj, al poto da tomata saŭco.

Obezeco - diet-akcelaj manĝaĵoj; Senpezeco - diet-akcelaj manĝaĵoj

Retejo Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko. Manĝaĵo. www.eatright.org/food. Alirita la 3an de decembro 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obezeco kaj kardiometabola malsano. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a Eldono. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita: 30 decembro 2020.

• Dietoj