Kompreni la dieton DASH

La dieto DASH estas malriĉa en salo kaj riĉa en fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, malmulte grasaj laktaĵoj kaj maldika proteino. DASH signifas Dietajn Alirojn por Ĉesigi Hipertension. La dieto unue estis kreita por helpi malaltigi altan sangopremon. Ĝi ankaŭ estas sana maniero perdi pezon.

La dieto DASH helpas vin manĝi nutrajn manĝaĵojn.

Ĉi tio ne estas nur tradicia malalta salo-dieto. La dieto DASH emfazas manĝaĵojn altajn en kalcio, kalio kaj magnezio kaj fibro, kiuj, kombinite, helpas malaltigi sangopremon.

Por sekvi la dieton DASH por malplipeziĝi, vi manĝas multajn:

• Senamelaj legomoj kaj fruktoj

Vi manĝas moderajn partojn de:

• Sengrasaj aŭ malmulte grasaj laktaĵoj
• Tutaj aknoj
• Maldika karno, kokaĵo, faboj, sojmanĝaĵoj, guŝoj, kaj ovoj kaj ovaj anstataŭaĵoj
• Fiŝo
• Nuksoj kaj semoj
• Kor-sanaj grasoj, kiel oleo de olivo kaj kolzo aŭ avokadoj

Vi devas limigi:

• Dolĉaĵoj kaj suker-dolĉigitaj trinkaĵoj
• Manĝaĵoj kun multaj grasoj saturitaj kiel ekzemple grasaj laktaĵoj, grasaj manĝoj, tropikaj oleoj kaj plej multaj pakitaj manĝetoj.
• Konsumo de alkoholo

Via kuracisto povas helpi vin eltrovi kiom da kalorioj vi bezonas manĝi ĉiutage. Viaj kaloriaj bezonoj estas influataj de via aĝo, sekso, agadnivelo, kuracaj kondiĉoj, kaj ĉu vi provas aŭ ne perdi aŭ subteni vian pezon. La "Tago Kun la DASH-Manĝa Plano" helpas vin spuri kiom da porcioj de ĉiu speco de manĝaĵo vi povas manĝi. Estas planoj por 1.200; 1.400; 1.600; 1,800; 2.000; 2.600; kaj 3.100 kalorioj tage. DASH sugestas pli malgrandajn partojn kaj sanajn manĝaĵojn por helpi pezan perdon.

Vi povas sekvi manĝan planon, kiu permesas aŭ 2.300 miligramojn (mg) aŭ 1.500 mg de salo (natrio) tage.

Kiam vi sekvas la planon DASH, vi devas limigi kiom multe vi manĝas de ĉi tiuj manĝaĵoj:

• Manĝaĵoj kun aldonita salo (natrio) kaj aldono de salo al manĝaĵoj
• Alkoholo
• Suker-dolĉigitaj trinkaĵoj
• Manĝaĵoj riĉaj en grasaj grasoj, kiel tutaj grasaj laktaĵoj kaj fritujoj
• Enpakitaj manĝetoj, kiuj ofte havas multe da graso, salo kaj sukero

Antaŭ ol pliigi la kalion en via dieto aŭ uzi salajn anstataŭaĵojn (kiuj ofte enhavas kalion), kontrolu kun via provizanto. Homoj, kiuj havas renajn problemojn aŭ prenas iujn medikamentojn, devas zorgi pri kiom da kalio ili konsumas.

DASH rekomendas almenaŭ 30 minutojn da ekzercado ĉiutage, plej multajn tagojn de la semajno. La grava afero estas sumigi almenaŭ 2 horojn kaj 30 minutojn semajne da agadoj je modera intenseco. Faru ekzercojn, kiuj ekblovas vian koron. Por helpi malebligi plipeziĝon, ekzercu 60 minutojn tage.

La dieto DASH estis vaste studita kaj havas multajn sanajn avantaĝojn. Sekvi ĉi tiun dietan planon povas helpi:

• Malsupra hipertensio
• Reduktu la riskon de kora malsano, korinsuficienco kaj streko
• Helpu malhelpi aŭ regi diabeton de tipo 2
• Plibonigi kolesterolon
• Redukti la ŝancon de renaj ŝtonoj

La Nacia Koro, Sango kaj Pulmo-Instituto helpis disvolvi la DASH-dieton. Ĝi ankaŭ estas rekomendita de:

• La Usona Kora Asocio
• La Dietaj Gvidlinioj 2015-2020 por Usonanoj
• Usonaj gvidlinioj por kuracado de alta sangopremo

Sekvante ĉi tiun dieton provizos ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi bezonas. Ĝi estas sekura por plenkreskuloj kaj infanoj. Ĝi estas malriĉa je saturitaj grasoj kaj alta en fibro, manĝa stilo rekomendinda por ĉiuj.

Se vi havas sanstaton, estas bona ideo paroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci ĉi tiun aŭ iun ajn dietan planon maldikiĝi.

Laŭ la dieta manĝoplano DASH, vi probable manĝos multe pli da fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj. Ĉi tiuj manĝaĵoj havas multe da fibro kaj pliigi vian konsumadon de fibro tro rapide povas kaŭzi malkomforton GI. Malrapide pliigu kiom da fibro vi manĝas ĉiutage kaj nepre trinku multajn fluidojn.

Ĝenerale la dieto estas facile sekvebla kaj devas lasi vin kontenta. Vi aĉetos pli da fruktoj kaj legomoj ol antaŭe, kio eble pli multekostas ol pretaj manĝaĵoj.

La dieto estas sufiĉe fleksebla por sekvi se vi estas vegetara, vegana aŭ sen gluteno.

Vi povas komenci irante al la retpaĝo de Nacia Instituto pri Koro, Sango kaj Pulmo "Kio Estas la Manĝoplano DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Vi ankaŭ povas aĉeti librojn pri la dieto DASH, kiuj inkluzivas dietajn konsilojn kaj receptojn.

Hipertensio - DASH-dieto; Sangopremo - DASH-dieto

Lessens DM, Rakel D. La DASH-dieto. En: Rakel D, red. Integra Medicino. 4a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2018: ĉap 89.

Retejo de Nacia Koro, Pulmo kaj Sango. DASH-manĝoplano. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Alirita la 10an de aŭgusto 2020.

Victor RG, Libby P. Sistema hipertensio: administrado. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap 47.

• DASH-Plano pri Manĝado