Omega-3-grasoj - Bona por via koro
Omega-3-grasaj acidoj estas speco de plurinsatura graso. Ni bezonas ĉi tiujn grasojn por krei cerbajn ĉelojn kaj por aliaj gravaj funkcioj. Omega-3 helpas teni vian koron sana kaj protektita kontraŭ bato. Ili ankaŭ helpas plibonigi vian koran sanon, se vi jam havas koran malsanon.
Via korpo ne memstare produktas omega-3-grasajn acidojn. Vi devas akiri ilin de via dieto. Iuj fiŝoj estas la plej bonaj fontoj de omega-3. Vi ankaŭ povas akiri ilin de plantaj manĝaĵoj.
Omega-3-grasaj acidoj konsistigas 5% ĝis 10% de viaj totalaj kalorioj.
Omega-3 bonas por via koro kaj sangaj vaskuloj plurmaniere.
- Ili reduktas trigliceridojn, specon de graso en via sango.
- Ili reduktas la riskon de disvolvi neregulan korbaton (aritmioj).
- Ili malrapidigas la amasiĝon de plako, substanco kun graso, kolesterolo kaj kalcio, kiu malmoliĝas kaj blokas viajn arteriojn.
- Ili helpas iomete malpliigi vian sangopremon.
Ĉi tiuj sanaj grasoj ankaŭ povas helpi kontraŭ kancero, depresio, inflamo kaj ADHD. Sanaj fakuloj ankoraŭ malkovras ĉiujn eblajn avantaĝojn de grasaj acidoj omega-3.
La Usona Kora Asocio (AHA) rekomendas manĝi almenaŭ 2 porciojn semajne da fiŝoj riĉaj je omega-3. Porcio estas 100 uncoj (100 gramoj), kio estas iomete pli granda ol ĉekaro. Oleaj fiŝoj riĉaj je omega-3 inkluzivas:
- Salmo
- Skombro
- Alalunga tinuso
- Truto
- Sardinoj
Iuj fiŝoj povas esti makulitaj per hidrargo kaj aliaj kemiaĵoj. Manĝi makulitajn fiŝojn povas kaŭzi sanajn riskojn por junaj infanoj kaj gravedaj virinoj.
Se vi zorgas pri hidrargo, vi povas redukti vian riskon de ekspozicio manĝante diversajn fiŝojn.
Gravedaj virinoj kaj infanoj devas eviti fiŝojn kun altaj niveloj de hidrargo. Ĉi tiuj inkluzivas:
- Spadfiŝo
- Ŝarko
- Reĝa skombro
- Tilefish
Se vi estas mezaĝa aŭ pli aĝa, la avantaĝoj de manĝado de fiŝoj superas iujn ajn riskojn.
Oleaj fiŝoj, kiel salmo kaj tinuso, enhavas 2 specojn de omega-3. Ĉi tiuj estas EPA kaj DHA. Ambaŭ havas rektajn avantaĝojn por via koro.
Vi povas akiri alian specon de omega-3, ALA, en iuj oleoj, nuksoj kaj plantoj. ALA profitigas vian koron, sed ne tiel rekte kiel EPA kaj DHA. Tamen manĝi nuksojn, semojn kaj sanajn oleojn kaj ankaŭ fiŝojn povas helpi vin akiri plenan gamon de ĉi tiuj sanaj grasoj.
Plant-bazitaj fontoj de omega-3 inkluzivas:
- Grundaj linsemoj kaj linoleo
- Juglandoj
- Chia semoj
- Kanola oleo kaj sojoleo
- Sojfabo kaj tohuo
El ĉiuj plant-bazitaj manĝaĵoj, muelitaj linsemoj kaj linoleo havas la plej altan kvanton de ALA. Vi povas manĝi muelitajn linsemojn super granola aŭ en glataĵoj. Lina oleo iras bone en salata pansaĵo.
Plej multaj sanaj fakuloj konsentas, ke la plej bona maniero rikolti la avantaĝojn de omega-3 estas de manĝaĵoj. Tutaj manĝaĵoj enhavas multajn nutraĵojn krom omega-3. Ĉi tiuj ĉiuj kunlaboras por konservi vian koron sana.
Se vi jam havas korajn malsanojn aŭ altajn trigliceridojn, vi eble profitos konsumante pli altajn kvantojn de grasaj acidoj omega-3. Eble malfacilas akiri sufiĉe da omega-3 per manĝaĵoj. Demandu vian kuraciston, ĉu preni fiŝajn oleajn suplementojn povus esti bona ideo.
Kolesterolo - omega-3; Aterosklerozo - omega-3; Hardado de la arterioj - omega-3; Malsano de koronaria arterio - omega-3; Kormalsano - omega-3
- Omega-3 grasaj acidoj
Retejo de Agentejo pri Saneca Esploro kaj Kvalito. Omega-3-grasaj acidoj kaj kardiovaskulaj malsanoj: ĝisdatigita sistema recenzo. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Ĝisdatigita aprilo 2018. Alirita la 13an de januaro 2020.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, kaj aliaj. 2013 AHA / ACC-gvidlinio pri vivmaniero-administrado por redukti kardiovaskulan riskon: raporto de la American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
Hensrud DD, Heimburger DC. Interfaco de nutrado kun sano kaj malsano. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 202.
Mozaffarian D. Nutrado kaj kardiovaskulaj kaj metabolaj malsanoj. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.
Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a red. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 25an de januaro 2021.
- Dietaj Grasoj
- Kiel Malaltigi Kolesterolon per Dieto
- Kiel Malhelpi Koran Malsanon