Faru tempon moviĝi

Fakuloj rekomendas fari almenaŭ 30 minutojn da modera ekzercado plej multajn semajnojn. Se vi havas okupatan horaron, ĉi tio eble ŝajnas multe. Sed ekzistas multaj manieroj aldoni ekzercadon al eĉ la plej okupata horaro.

Fari regulan ekzercadon avantaĝas vian sanon multmaniere:

• Fortigas vian koron kaj pulmojn
• Malpliigas vian riskon de kormalsano kaj apopleksio
• Fortigas kaj tonigas viajn muskolojn
• Malaltigas sangopremon kaj kolesterolon
• Helpas vin perdi kromajn funtojn (kg)
• Plibonigas dormon
• Malpezigas streson
• Plibonigas ekvilibron
• Povas helpi preventi iujn kancerojn
• Povas helpi bremsi ostan perdon

Estas facile ekskuzi por ne ekzerci. Anstataŭe serĉu simplajn manierojn fari ekzercadon regula parto de via vivo.

• Rompu ĝin. Vi ne bezonas fari ĉiujn 30 minutojn da ekzercado samtempe. Vi povas ricevi la samajn sanajn avantaĝojn farante tri 10-minutajn sesiojn, aŭ du 15-minutajn ekzercojn. Ekzemple, vi povus fari 10 minutojn da hakoj kaj streĉoj matene, fari rapidan 10-minutan promenadon post la tagmanĝo, tiam ludi rondon kun la infanoj post la vespermanĝo.
• Trovu ion, kion vi ĝuas. Ne penu fari ekzercon, kiun vi ne ŝatas. Estas senfinaj manieroj moviĝi. Daŭre provu ĝis vi trovos diversajn agadojn, kiujn vi ŝatas. Poste daŭrigu miksi ĝin.
• Kalkulu vian vojaĝon. Se eblas, biciklu, promenu aŭ trotuu al kaj de la laboro. Eble vi trovos vin malpli streĉita kaj havas pli da energio kiam vi alvenos. Krome vi ŝparos monon ne bezonante pagi por parkado, benzino aŭ aŭtobusa bileto.
• Ekstaru pli frue. Matena trejnado povas plibonigi vian energion dum la resto de la tago. Do starigu vian alarmon matene 30 minutojn pli frue. Promenu aŭ trotadu ĉirkaŭ la kvartalo, aŭ uzu senmovan biciklon aŭ tretmuelon endome.
• Elektu la ĝustan tempon por vi. Dum la matena ekzercado povas esti bonega maniero komenci la tagon, se vi ne estas matena homo, ĝi eble sentas vin kiel tasko. Anstataŭe provu ekzerci sin tagmeze aŭ post la laboro.
• Planu vian ekzercadon. Faru ekzercadon same grava kiel viaj aliaj rendevuoj. Konservu tempon en via ĉiutaga planisto. Neniu bezonas scii, kion vi faras. Ili nur bezonas scii, ke vi ne disponeblas dum tiu tempo. Ankaŭ, negrave kian ekzercadon vi faras, provu fari ĝin samtempe ĉiutage. Ĉi tio helpas igi ĝin parto de via rutino. Ekzemple, vi eble naĝos post laboro ĉiun lundon, merkredon kaj vendredon. Aŭ vi povus promeni post la vespermanĝo ĉiun semajnan vesperon.
• Aliĝu al teamo. Softbalo, korbopilko, hokeo kaj futbalo ne estas nur por infanoj. Serĉu distrajn teamojn en via komunumo. Plej multaj ligoj estas malfermitaj al ĉiuj lertaj niveloj. Do ne zorgu, se vi ne ludis antaŭe. Aliĝi al teamo povas fari ekzercon pli amuza kaj helpi vin motivigi.
• Agordu dum vi laboros. Uzu televidan tempon por ekzerci. Vi povas streĉi, trotadi en loko, salti ŝnuron, uzi rezistajn bandojn aŭ uzi biciklan trejniston dum vi spektas viajn plej ŝatatajn televidajn programojn.
• Aliĝu aŭ komencu trejnan grupon en la laboro. Viaj kunlaborantoj probable alfrontas la samajn luktojn por ekzerci kiel vi. Kunvenu kun samideanoj en la laboro por promeni aŭ trotadi tagmanĝe aŭ post la laboro.
• Aktivigu kafajn daktilojn. Se vi regule renkontas amikon por kafo aŭ tagmanĝo, pensu pri tio, ke ĝi estu agado. Promenu aŭ piedvojaĝu, boŭlu aŭ provu novan ekzercadon kune. Multaj homoj trovas pli amuza ekzerci kun amiko.
• Akiru personan trejniston. Laboro kun persona trejnisto povas helpi vin instrui novajn manierojn ekzerci kaj motivigi vin. Nur certigu demandi pri la kvalifikoj de la trejnisto. Ili devas havi ekzercan ateston de nacia organizo, kiel ekzemple la Usona Kolegio pri Sporta Medicino. Multaj gimnastikejoj ofertas grupan trejnadon, kio povas helpi redukti la koston.
• Fiksiĝu kun via familio. Planu semajnajn ekskursojn kun viaj infanoj, kiuj inkluzivas ekzercadon. Bicikli, fari naturan promenadon aŭ naĝi. Aŭ, aliĝu al ekzercada klaso por gepatroj kaj infanoj.

Ekzerco - tempo por moviĝi; Malplipeziĝo - tempo por moviĝi; Obezeco - tempo moviĝi

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, kaj aliaj. 2019 Gvidlinio ACC / AHA pri la primara preventado de kardiovaskulaj malsanoj: raporto de la Usona Kolegio de Kardiologio / Usona Kora Asocio-Specialtrupo pri Klinikaj Praktikaj Gvidlinioj. Cirkulado. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Fizika agado. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap.

Retejo Centroj por Malsankontrolo kaj Preventado. Bazaĵoj pri fizika agado. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Ĝisdatigita la 6an de aprilo 2020. Alirita la 8an de aprilo 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Rekomendoj por fizika agado en pli maljunaj plenkreskuloj. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Ekzercado kaj Korpa Taŭgeco