Sanaj manĝaĵoj - kale

Enhavo

• Supo de Kokida Legomo kun Krispa brasiko

Krispa brasiko estas folia, malhelverda legomo (foje kun purpura). Ĝi estas plena de nutraĵoj kaj gusto. Krispa brasiko apartenas al la sama familio kiel brokolo, brasikoj, brasiko, kaj florbrasiko. Ĉiuj ĉi tiuj legomoj estas plenaj de vitaminoj kaj mineraloj.

Krispa brasiko populariĝis kiel unu el la plej sanaj kaj bongustaj verdaj legomoj, kiujn vi povas manĝi. Ĝia kora gusto povas esti ĝuata diversmaniere.

KIAL GXI ESTAS BONA POR VI

Krispa brasiko estas plena de vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive:

• Vitamino A
• Vitamino C
• Vitamino K

Se vi prenas sangomalkreskigan medikamenton (kiel kontraŭantaguligaj aŭ kontraŭplaketaj drogoj), vi eble bezonos limigi vitaminajn K-manĝaĵojn. Vitamino K povas influi kiel funkcias ĉi tiuj medikamentoj.

Krispa brasiko estas riĉa je, kalcio, kalio, kaj havas bonan kvanton de fibro por helpi reguligi viajn intestajn movadojn. Krispa brasiko enhavas antioksidantojn, kiuj helpas malhelpi ĉelajn damaĝojn kaj ankaŭ povas helpi protekti kontraŭ kancero.

Vi ankaŭ povas fidi al kale kaj ĝiaj nutraĵoj por helpi la sanon de viaj okuloj, imunsistemo kaj koro.

Krispa brasiko estas satiga kaj malmulta kaloria. Do manĝi ĝin povas helpi vin konservi sanan pezon. Du tasoj (500 mililitroj, mL) de kruda kale havas proksimume 1 gramon (g) de fibro kaj proteino por nur 16 kalorioj.

KIEL PREPARAS

Kale povas esti preparita per pluraj simplaj manieroj.

• Manĝu ĝin krude. Sed nepre lavu ĝin unue. Aldonu iom da citrona suko aŭ pansaĵo, kaj eble aliajn vegetaĵojn por fari salaton. Frotu citronsukon aŭ pansaĵon en la foliojn, tiam lasu ilin iomete velki antaŭ servi.
• Aldonu ĝin al glataĵo. Deŝiru manplenon, lavu ĝin kaj aldonu ĝin al via sekva glataĵo de fruktoj, legomoj kaj jahurto.
• Aldonu ĝin al supoj, kirlu fritojn aŭ pastajn pladojn. Vi povas aldoni faskon al preskaŭ ajna kuirita manĝo.
• Vaporigu ĝin en akvo. Aldonu iom da salo kaj pipro, aŭ aliajn aromigilojn kiel ruĝpipraj flokoj.
• Saltu ĝin sur la forno kun ajlo kaj olivoleo. Aldonu kokidon, fungojn aŭ fabojn por abunda manĝo.
• Rostu ĝin en la forno por bongustaj kale-blatoj. Ossetu freŝajn lavitajn kaj sekigitajn kale-striojn per olivoleo, salo kaj pipro per viaj manoj. Aranĝu en ununuraj tavoloj sur rostitan paton. Rosti en la forno je 275 ° F (135 ° C) dum ĉirkaŭ 20 minutoj pli aŭ pli ĝis krispa, sed ne bruna.

Ofte infanoj iras al krudaj legomoj prefere ol kuiritaj. Do provu krudan kalejon. Aldonado de kale al glataĵoj ankaŭ povas helpi vin, ke infanoj manĝu siajn vegetaĵojn.

KIE TROVI KALE

Krispa brasiko estas havebla en la produktaĵa sekcio de la nutraĵvendejo tutjare. Vi trovos ĝin proksime al la brokolo kaj aliaj malhelverdaj vegetaĵoj. Ĝi povas veni en faskoj de longaj rigidaj folioj, bebfolioj aŭ ŝosoj. La folioj povas esti plataj aŭ buklaj. Evitu kalejon, kiu velkas aŭ flaviĝas. Krispa brasiko restos freŝa en la fridujo dum 5 ĝis 7 tagoj.

RECETO

Estas multaj bongustaj receptoj, kiujn vi povas fari kun kale. Jen unu por provi.

Supo de Kokida Legomo kun Krispa brasiko

Ingrediencoj

• Du kuleretoj (10 ml) vegetala oleo
• Duona taso (120 ml) de cepo (hakita)
• Duona karoto (hakita)
• Unu kulereto (5 ml) timiano (muelita)
• Du ajloj (hakitaj)
• Du tasoj (480 ml) da akvo aŭ kokina buljono
• Tri kvaronoj da taso (180 ml) de tomatoj (hakitaj)
• Unu taso (240 ml) da kokido; kuirita, senhaŭtigita kaj kubigita
• Duona taso (120 ml) bruna aŭ blanka rizo (kuirita)
• Unu taso (240 ml) kale (hakita)

Instrukcioj

1. Varmigu oleon en meza saŭco. Aldonu cepon kaj karoton. Saltu ĝis legomoj moliĝu - ĉirkaŭ 5 al 8 minutoj.
2. Aldoni timianon kaj ajlon. Saltu ankoraŭ unu minuton.
3. Aldonu akvon aŭ buljonon, tomatojn, kuiritan rizon, kokidon kaj kalejon.
4. Boligu dum 5 ĝis 10 pliaj minutoj.

Fonto: Nutrition.gov

Sanaj manĝaĵoj - borecole; Sanaj manĝaĵoj - kale; Malplipeziĝo - kale; Sana dieto - kale; Bonfarto - kale

Marchand LR, Stewart JA. Mama kancero. En: Rakel D, red. Integra Medicino. 4a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2018: ĉap 78.

Mozaffarian D. Nutrado kaj kardiovaskulaj kaj metabolaj malsanoj. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a red. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 25an de januaro 2021.

• Nutrado