Dorsa doloro kaj sportoj

Tre multe da ekzercado kaj sportado bonas por ĝenerala sano. Ĝi ankaŭ aldonas plezuron kaj senton de bonfarto.

Preskaŭ iu ajn sporto iom streĉas vian spinon. Tial gravas teni la muskolojn kaj ligamentojn, kiuj subtenas vian spinon fleksebla kaj forta. Sana spino povas helpi malhelpi multajn sportajn vundojn.

Akiri ĉi tiujn muskolojn ĝis la punkto, ke ili bone subtenas vian spinon, nomiĝas kerna plifortigo. Demandu vian kuraciston aŭ fizioterapiiston pri ĉi tiuj fortigaj ekzercoj.

Se vi havis dorsan vundon, parolu kun via provizanto pri konservado de via dorso sekura kiam vi revenos al sporto.

Kvankam biciklado fortigas la muskolojn de viaj kruroj, ĝi ne multe helpas por la muskoloj ĉirkaŭ via spino. Fleksi vian malsupran spinon antaŭen dum arkaĵo de via supra dorso dum longaj periodoj povas streĉi viajn dorsajn kaj kolajn muskolojn. Montbiciklado sur malebenaj surfacoj povas kaŭzi kverelajn kaj subitajn kunpremojn (premante) sur la spino.

Konsiloj por faciligi bicikladon sur via dorso inkluzivas:

• Evitu montbicikladon.
• Rajdu biciklon, kiu taŭge taŭgas por vi. Kunlaborantaro en bona biciklobutiko povas helpi vin ekipiĝi.
• Memoru ne nur premi malsupren la pedalojn, sed ankaŭ tiri ilin.
• Portu biciklajn gantojn kaj uzu stirilan kovrilon por malpliigi kvereladon en via supra korpo.
• Metu skusorbilojn sur la antaŭan radon.
• Pli vertikala biciklo povas havi malpli da premo sur via malsupra dorso kaj kolo.
• Kuŝbicikloj malpli streĉiĝas sur via dorso kaj kolo.

La muskoloj, kiuj portas vian kruron al via abdomeno, nomiĝas fleksiloj. Ili multe uzas kiam vi biciklas. Subteni ĉi tiujn muskolojn estas grave, ĉar ĝi helpos konservi la taŭgan ekvilibron en la muskoloj ĉirkaŭ via spino kaj koksoj.

Halterlevo povas multe streĉi la spinon. Ĉi tio precipe validas por homoj, kiuj estas mezaĝaj kaj pli aĝaj, ĉar iliaj spinalaj diskoj povas sekiĝi kaj fariĝi pli maldikaj kaj pli rompiĝemaj kun la aĝo. Diskoj estas la "kusenoj" inter la ostoj (vertebroj) de via spino.

Kune kun muskolaj kaj ligamentaj vundoj, pezlevistoj ankaŭ riskas specon de streĉa frakturo en la dorso nomata spondilolizo.

Por preventi vundojn dum halterlevo:

• Faru aerobian ekzercadon kaj streĉu bone antaŭ ol leviĝi por varmigi viajn muskolojn.
• Uzu trejnajn maŝinojn anstataŭ senpagajn pezojn. Ĉi tiuj maŝinoj malpli streĉas vian spinon kaj ne bezonas observilon. Trejnmaŝinoj ankaŭ pli facile lerneblas uzi kompare kun liberaj pezoj.
• Faru pli da ripetoj anstataŭ aldoni pli da pezo, kiam vi provas fortigi.
• Levu nur tiom, kiom vi povas sekure levi. Ne aldonu tro multe da pezo.
• Lernu la taŭgajn levantajn teknikojn de iu bone trejnita. Tekniko gravas.
• Evitu iujn halterlevajn ekzercojn, kiuj pli streĉas vian spinon. Iuj el ĉi tiuj estas hakoj, puraj, kaptiloj kaj mortpunoj.
• Demandu vian provizanton aŭ trejniston, ĉu halterleva zono helpus vin.

La golfa svingo postulas fortan rotacion de via spino, kaj ĉi tio emfazas viajn spinajn muskolojn, ligamentojn, artikojn kaj diskojn.

Konsiloj por forigi la streĉon de via dorso inkluzivas:

• Demandu vian fizioterapiiston pri la plej bona sinteno kaj tekniko por via svingo.
• Varmigu kaj etendu viajn muskolojn en via dorso kaj supraj kruroj antaŭ ol komenci rondon.
• Klinu vin per la genuoj, kiam vi prenas la golfan pilkon.
• Sur la kurso uzu puŝĉaron (troleo) por ruli vian golfan sakon. Vi ankaŭ povas stiri golfĉaron.

La diskoj kaj la malgrandaj artikoj en la malantaŭo nomiĝas facetaj artikoj. Kurado kaŭzas ripetajn kverelojn kaj kunpremojn sur ĉi tiuj areoj de via lumba spino.

Konsiloj por helpi redukti la streĉon sur via spino inkluzivas:

• Evitu kuradon sur betonaj kaj malebenaj surfacoj. Anstataŭe kuru sur remburitan trakon aŭ molajn, eĉ herbajn surfacojn.
• Portu altkvalitajn kurŝuojn kun bona mildigo. Anstataŭigu ilin kiam ili eluziĝos.
• Demandu vian fizioterapiiston pri la plej bonaj kurantaj formoj kaj movado. Plej multaj fakuloj sugestas antaŭen movadon, kondukantan kun via brusto kaj tenante vian kapon ekvilibran super via brusto.
• Antaŭ ol eki dum pli longa kuro, varmiĝu kaj streĉu la muskolojn en viaj kruroj kaj malalta dorso. Lernu ekzercojn, kiuj fortigas la kernajn muskolojn profunde ene de via abdomeno kaj pelvo, kiuj subtenas vian spinon.

Moviĝoj, kiuj streĉas vian spinon ludante tenison, inkluzivas tro streĉi (arkigi) vian dorson dum servado, konstantajn haltajn kaj ekajn movojn, kaj fortan tordadon de via spino kiam vi pafas.

Tenisa trejnisto aŭ via fizika terapiisto povas montri al vi malsamajn teknikojn, kiuj povas helpi redukti la streĉon sur via dorso. Ekzemple:

• Fleksu viajn genuojn.
• Teni viajn abdomenajn muskolojn pli strikte reduktos streĉon sur via spino. Demandu pri la plej bonaj manieroj servi por eviti tro plilongigi vian dorson.

Antaŭ ol ludi, ĉiam varmiĝu kaj streĉu la muskolojn en viaj kruroj kaj malalta dorso. Lernu ekzercojn, kiuj fortigas la kernajn muskolojn profunde ene de via abdomeno kaj pelvo, kiuj subtenas vian spinon.

Antaŭ ol skii denove post dorsa difekto, lernu ekzercojn, kiuj fortigas la kernajn muskolojn profunde ene de via spino kaj pelvo. Fizioterapiisto ankaŭ povas helpi vin konstrui forton kaj flekseblecon en la muskoloj, kiujn vi uzas kiam vi tordas kaj turnas dum skiado.

Antaŭ ol komenci skii, varmiĝu kaj streĉu la muskolojn en viaj kruroj kaj malalta dorso. Certigu, ke vi nur skias laŭ deklivoj, kiuj kongruas kun via lerta nivelo.

Kvankam naĝado povas fortigi la muskolojn kaj ligamentojn en via spino kaj kruroj, ĝi ankaŭ povas streĉi vian spinon per:

• Konservante vian malsupran dorson etendita (arkigita) dum batoj sur via stomako, kiel la rampado aŭ la brustnaĝo
• Turnante vian kolon malantaŭen ĉiufoje, kiam vi spiras

Naĝi flanke aŭ reen povas eviti ĉi tiujn movojn. Uzi spirtubon kaj maskon povas helpi malpliigi la kolon turniĝantan kiam vi spiras.

Taŭga tekniko dum naĝado ankaŭ gravas. Ĉi tio inkluzivas teni vian korpan nivelon en la akvo, iom streĉi viajn abdomenajn muskolojn kaj teni vian kapon sur la akvosurfaco kaj ne teni ĝin en levita pozicio.

Biciklado - malantaŭa doloro; Golfo - malantaŭa doloro; Teniso - malantaŭa doloro; Kuranta - dorsa doloro; Halterlevo - malantaŭa doloro; Lumbala doloro - sportoj; Sciatica - sportoj; Lumbalgia doloro - sportoj

Ali N, Singla A. Traŭmaj vundoj de la torakolumbara spino en la atleto. En: Miller MD, Thompson SR. red. DeLee, Drez, & Miller's Orthopedic Sports Medicine. 5a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap 129.

El Abd OH, Amadera JED. Malsupra dorsa streĉo aŭ tordiĝo. En: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Havendaĵoj de Fizika Medicino kaj Rehabilitado: Muskuloskeletaj Malordoj, Doloro kaj Rehabilitado. 4a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Preventado de vundoj. En: Miller MD, Thompson SR. red. DeLee, Drez, & Miller's Orthopedic Sports Medicine. 5a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap.

• Dorsaj Vundoj
• Dorsa Doloro
• Sportaj Vundoj
• Sporta Sekureco