Manĝetoj por plenkreskuloj

Por preskaŭ ĉiuj, kiuj provas rigardi sian pezon, elekti sanajn manĝaĵojn povas esti defio.

Kvankam manĝeto havas "malbonan bildon", manĝaĵoj povas esti grava parto de via dieto.

Ili povas provizi energion meze de la tago aŭ kiam vi ekzercas. Sana manĝeto inter manĝoj ankaŭ povas malpliigi vian malsaton kaj malhelpi vin tro manĝi dum la manĝo.

Estas multaj manĝetoj por elekti, kaj certe ne ĉiuj manĝaĵoj estas sanaj aŭ helpos vin administri vian pezon. Provu limigi la nesanajn manĝaĵojn, kiujn vi alportas en la domon. Se ili ne disponeblas, vi pli probable faros sanajn elektojn.

Se vi ne certas, ĉu manĝeto estas sana, legu la etikedon pri Nutraj Faktoj, kiu donas informojn pri grandeco de servado, kalorioj, graso, natrio kaj aldonitaj sukeroj.

Atentu la servan grandecon sugestitan sur la etikedo. Estas facile manĝi pli ol ĉi tiun kvanton. Neniam manĝu rekte el la sako, sed disdonu taŭgan porcion kaj formetu la ujon antaŭ ol vi komencas manĝi. Evitu manĝetojn, kiuj listigas sukeron kiel unu el la unuaj ingrediencoj. Nuksoj estas sana manĝaĵo, sed la porcio estas malgranda, do se vi manĝas rekte el la sako, estas tre facile manĝi tro multe da kalorioj.

Aliaj pripensindaj faktoroj:

• La grandeco de la manĝeto devas reflekti bonan ekvilibron inter sufiĉe da kalorioj por kontentigi vin, sed tamen ne tro multe por antaŭenigi nedeziratan pezan akiron.
• Elektu manĝaĵojn kun malmultaj grasoj kaj aldonitaj sukero kaj altaj en fibro kaj akvo. Vi konsumos malpli da kalorioj sed restos plena pli longe. Ĉi tio signifas, ke pomo estas pli sana manĝeto ol sako da fritoj.
• Celu fruktojn, legomojn, tutgrajnajn manĝetojn kaj malmulte grasajn laktaĵojn.
• Limigu manĝaĵojn kaj trinkaĵojn, kiuj enhavas aldonitan sukeron.
• Freŝa frukto estas pli sana elekto ol frukta gusto. Manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiuj listigas sukeron aŭ maizan siropon kiel unu el la unuaj ingrediencoj, ne estas sanaj manĝaĵoj.
• Parigo de proteino kun karbonhidrato helpos la manĝeton teni vin plej plena por la plej longa tempo. Ekzemploj inkluzivas pomon kaj kordan fromaĝon, tutajn tritikajn biskvitojn kun arakida butero, karotoj kaj hummus, aŭ simplan jahurton kaj freŝajn fruktojn.

Fruktoj kaj legomoj estas bonaj elektoj por sanaj manĝaĵoj. Ili estas plenaj de vitaminoj kaj malmultaj en kalorioj kaj grasoj. Iuj tutaj tritikaj biskvitoj kaj fromaĝoj ankaŭ faras bonajn manĝetojn.

Iuj ekzemploj de sanaj manĝetaĵoj estas:

• Pomoj (sekigitaj aŭ tranĉitaj en kojnoj), 1 meza aŭ ¼ taso (35 gramoj)
• Bananoj, 1 meza
• Sekvinberoj, ¼ taso (35 gramoj)
• Frukta ledo (sekigita frukto-pureo) sen aldonita sukero
• Karotoj (regulaj karotoj tranĉitaj en strioj, aŭ bebaj karotoj), 1 taso (130 gramoj)
• Klakpizoj (la kapsuloj estas manĝeblaj), 1,5 tasoj (350 gramoj)
• Nuksoj, 1 oz. (28 gramoj) (ĉirkaŭ 23 migdaloj)
• Tuta greno seka cerealaĵo (se sukero ne estas listigita kiel unu el la unuaj 2 ingrediencoj), ¾ taso (70 gramoj)
• Pretzels, 1 Oz. (28 gramoj)
• Ŝnura fromaĝo, 1.5 gramoj (42 gramoj)
• Malgrasa aŭ sengrasa jahurto, 8 oz. (224 gramoj)
• Tostita tritika angla muffin
• Aera krevigita pufmaizo, 3 tasoj (33 gramoj)
• Ĉerizaj aŭ vinberaj tomatoj, ½ taso (120 gramoj)
• Hummus, ½ tasoj (120 gramoj)
• Kukurbaj semoj en ŝelo, ½ taso (18 gramoj)

Metu manĝetojn en malgrandajn plastajn ujojn aŭ sakojn, por ke ili estu facile transporteblaj en poŝon aŭ dorsosakon. Enmeti manĝetojn en ujojn helpas vin manĝi la ĝustan grandecon. Planu antaŭen kaj alportu viajn proprajn manĝetojn al laboro.

Limigu manĝaĵojn kiel "trudmanĝaĵojn" kiel blatoj, frandaĵoj, kuko, kuketoj kaj glaciaĵo. La plej bona maniero eviti manĝadon de manĝaĵoj aŭ aliaj nesanaj manĝaĵoj estas ne havi ĉi tiujn manĝaĵojn en via domo.

Bone manĝas nesanan manĝeton de tempo al tempo. Neniam permesi malsanajn manĝetojn aŭ dolĉaĵojn povas rezultigi ŝteladon de ĉi tiuj manĝaĵoj aŭ tro indulgo. La ŝlosilo estas ekvilibro kaj modereco.

Aliaj konsiloj:

• Anstataŭigu la frandaĵon per frukta pelvo.
• Konservu manĝaĵojn kiel kuketoj, blatoj aŭ glaciaĵo, kie ili malfacile videblas aŭ atingeblas. Metu glaciaĵon malantaŭ la frostujon kaj pecetojn sur altan breton. Movu la pli sanajn manĝaĵojn al la fronto, al la okula nivelo.
• Se via familio manĝetas rigardante televidon, metu porcion de la manĝaĵo en bovlon aŭ sur teleron por ĉiu persono. Estas facile tromanĝi rekte de la pakaĵo.

Se vi malfacile trovas sanajn manĝaĵojn, kiujn vi volas manĝi, parolu kun registrita dietisto aŭ la kuracisto de via familio por ideoj, kiuj funkcios por via familio.

Malplipeziĝo - manĝetoj; Sana dieto - manĝaĵoj

Retejo de Amerika Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko. Lerta manĝado por plenkreskuloj kaj adoleskantoj. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Alirita la 30an de septembro 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfaco de nutrado kun sano kaj malsano. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 202.

Retejo de Usono Food and Drug Administration (FDA). Manĝaĵa etikedo kaj nutrado. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Ĝisdatigita la 18an de septembro 2020. Alirita la 30an de septembro 2020.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a Eldono. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 30an de decembro 2020.

• Nutrado
• Pezokontrolo