Dolĉigitaj trinkaĵoj

Multaj dolĉaj trinkaĵoj havas multe da kalorioj kaj povas kaŭzi pezan akiron, eĉ ĉe aktivaj homoj. Se vi emas trinki ion dolĉan, provu elekti trinkaĵon, kiu estas farita per ne-nutraj (aŭ sen-sukeraj) dolĉigiloj. Vi ankaŭ povas aldoni guston al simpla akvo aŭ seltzer kun freŝaj fruktoj, legomoj, herboj aŭ iom da suko.

Trinki multajn suker-dolĉigitajn trinkaĵojn povas pliigi vian ĝeneralan kalorian konsumadon kaj eble kaŭzi pezon. Kvankam ĉi tiuj trinkaĵoj estas nur likvaj, ili povas aldoni multajn kaloriojn al via dieto. Kaj, ĉar likvaĵoj ne plenigas vin tiom, kiom solidaj manĝaĵoj, vi probable ne manĝos malpli ĉe via sekva manĝo. Ekzemploj de la kalorioj en iuj popularaj dolĉaj trinkaĵoj estas:

• 16-onza (480 ml) lakto kun tuta lakto havas 270 kaloriojn.
• 20-onza (600 ml) botelo da nedieta sodo havas 220 kaloriojn.
• 16-onza (480 ml) glaso da dolĉigita glacia teo havas 140 kaloriojn.
• 16-onza (480 ml) Havaja Pulĉinelo havas 140 kaloriojn.
• 16-onza (480 ml) Ocean Spray Cran-Apple-suko havas 260 kaloriojn.
• Sporta trinkaĵo de 16 uncoj (480 ml) havas 120 kaloriojn.

La Dietaj Gvidlinioj 2020-2025 rekomendas limigi aldonitajn sukerojn al malpli ol 10% de viaj ĉiutagaj kalorioj.La Usona Kora Asocio rekomendas, ke plej multaj usonaj virinoj konsumas ne pli ol 6 kuleretojn, aŭ ĉirkaŭ 100 kaloriojn, da sukero tage; por viroj, ĝi estas 150 kalorioj tage, aŭ ĉirkaŭ 9 kuleretojn. Legu la ingrediencojn kaj atentu pri trinkaĵoj, kiuj havas multe da sukero. Sukero povas havi multajn nomojn, inkluzive:

• Siropo de maizo
• Dekstro
• Fruktozo
• Maiza siropo kun alta fruktozo
• Kara
• Siropo
• Agava siropo
• Siropo de bruna rizo
• Melaso
• Vaporiĝinta kana suko

Fruktoj enhavas multajn gravajn vitaminojn kaj aliajn nutraĵojn, sed trinki tro multe da fruktosuko povas aldoni ekstrajn kaloriojn al via dieto kaj povas konduki al plipeziĝo.

12-onza (360 ml) servado de oranĝa suko havas ĉirkaŭ 170 kaloriojn. Se vi jam ricevas sufiĉe da kalorioj de la aliaj manĝaĵoj, pliaj 170 kalorioj tage povas aldoni ĝis 12 ĝis 15 funtojn (5,4 ĝis 6,75 kg) jare.

Se vi ŝatas trinki sukon, konsideru dilui ĝin per akvo. Provu limigi sukon al 8 uncoj (240 ml) aŭ malpli tage. Tutaj fruktoj estas pli bona elekto ol fruktaj sukoj, ĉar ili enhavas fibrojn kaj neniun aldonitan sukeron.

Kafaj trinkaĵoj, kiujn vi havas survoje al laboro kaj dum kafaj paŭzoj, povas aldoni multajn kromajn kaloriojn kaj saturitajn grasojn, pli ofte se vi aĉetas tiajn, kiuj havas aromigitajn siropojn, ŝaŭmkremon aŭ duon-kaj-duone aldonitajn.

Ĉiuj ĉi ekzemploj estas por 16-uncaj (480 ml) trinkaĵoj. Ankaŭ vi povas aĉeti ĉi tiujn trinkaĵojn en pli kaj pli grandaj grandecoj:

• Gustigita Frappuccino havas pli ol 250 kaloriojn. Kun ŝaŭmkremo, ĝi havas pli ol 400 kaloriojn.
• Sengrasa mokao havas 250 kaloriojn. Kun ŝaŭmkremo, ĝi havas 320 kaloriojn.
• Mokao farita kun tuta lakto kaj ŝaŭmkremo havas 400 kaloriojn.
• Latte farita kun tuta lakto havas 220 kaloriojn. Kun 1 gusto aldonita, ĝi havas 290 kaloriojn.
• Varma ĉokolado farita kun 2% da lakto havas 320 kaloriojn. Kun ŝaŭmkremo aldonita, ĝi havas 400 kaloriojn.

Mendu regulan kafon kaj aldonu nur sengrason aŭ 1% da lakto aŭ sengrasa. Vi ankaŭ povus mendi nedolĉigitan lakton kun maldensigita lakto. Uzu sukeran anstataŭaĵon se vi ŝatas vian dolĉan kafon.

Se vi havas specialan kaftrinkaĵon de tempo al tempo, sekvi ĉi tiujn konsiletojn malpliigos la kaloriojn:

• Mendu la plej malgrandan grandecon haveblan. Saltu la ŝaŭmkremon sur mokao aŭ varman ĉokoladon kaj ŝparu ĉirkaŭ 100 kaloriojn.
• Siropoj kaj aliaj gustigiloj aldonas ĉirkaŭ 50 kaloriojn per kulero. Preterlasu ĝin se vi povas aŭ petu al la servilo uzi nur la duonon.

Gravas konsumi sufiĉe da akvo por resti hidratigita. Maldika aŭ malmulte grasa lakto ankaŭ estas sanaj elektoj.

Iuj trinkaj elektoj kun 0 kalorioj estas:

• Akvo
• Dieto-sodo
• Brileta akvo kun naturaj gustoj, kiel citrono, kalko kaj bero
• Simpla kafo aŭ teo

Obezeco - dolĉigitaj trinkaĵoj; Superpezaj - dolĉigitaj trinkaĵoj; Sana dieto - dolĉigitaj trinkaĵoj; Malplipeziĝo - dolĉigitaj trinkaĵoj

Retejo Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko. Nutraj informoj pri trinkaĵoj. www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/nutrition-info-about-beverages. Ĝisdatigita januaron 2018. Alirita la 30an de septembro 2020.

Mozaffarian D. Nutrado kaj kardiovaskulaj kaj metabolaj malsanoj. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a Eldono. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 30an de decembro 2020.

• Karbonhidratoj