Kion Vi Devus Scii Pri Rezultado Kiam Dolore

Enhavo

• Kio estas la avantaĝoj?
• Muskola damaĝo kaj muskola kresko
• Kiuj estas la riskoj?
• Vundo kontraŭ doloro
• Konsiloj por preventi doloron
• La kunportado

Superrigardo

Se viaj muskoloj doloras, vi eble demandos vin, ĉu vi devas daŭrigi vian trejnadon aŭ ripozi. En iuj kazoj, aktiva reakira ekzercado kiel streĉado kaj marŝado povas esti utila al doloraj muskoloj. Sed la decido daŭrigi dependas de la severeco de doloroj kaj simptomoj, kiujn vi spertas.

Legu plu por lerni pli pri kiam estas bone ellabori doloron, kaj kiam vi devas ripozi kaj resaniĝi.

Kio estas la avantaĝoj?

Se vi iomete doloras, "aktiva" resaniĝo povas esti utila. Eble bonas:

• etendu dolorajn muskolojn
• fari malpezajn rezistajn ekzercojn, kiel ekzercojn por fortigi kernojn
• faru cardio de malalta intenseco, kiel marŝi aŭ naĝi

Vi ankaŭ povas fokusiĝi al muskolaj grupoj, kiujn vi ne laboris antaŭe. Ekzemple, aldonu trejnadon de braka pezo la tagon post kuro.

Krom senti sin bone, malpeza reakira ekzercado povas oferti aliajn sanajn avantaĝojn. Moviĝeblo, aŭ ampleksaj, ekzercoj kiel marŝado aŭ facila biciklado kondukas al pli da sango pumpanta tra la muskoloj. Ĉi tiu pliigo de sangofluo eble helpos vin resaniĝi de doloro pli frue. Tio estas, kondiĉe ke vi ne tro ŝarĝas aŭ defias la muskolojn pli.

Reakiraj ekzercoj povas eĉ oferti la samajn avantaĝojn kiel ricevi masaĝon. Oni komparis doloron en grupo de partoprenantoj 48 horojn post kiam ili plenumis suprajn trapezajn muskolajn ekzercojn.

Iuj partoprenantoj ricevis 10-minutan masaĝon post la trejnado. Aliaj plenumis ekzercojn kun rezista bando. Esploristoj konkludis, ke ambaŭ resaniĝoj same efikas por provizore helpi kontraŭ malfrua muskola doloro (DOMS), sed necesas pli da esplorado.

Muskola damaĝo kaj muskola kresko

Mikroskopaj larmoj en la muskolo aŭ kolapso en muskola histo probable kaŭzas DOMS post ekzercado. Provi novan specon de ekzerco aŭ pliigi la intensecon povas pliigi kiom doloras vi en la tagoj post ekzercado.

Tamen kun la tempo viaj muskoloj fariĝas rezistemaj al tiu ekzercado. Ili ne rompiĝos aŭ disŝiros tiel facile.

Responde al mikro-larmoj, la korpo uzos satelitajn ĉelojn por ripari la larmojn kaj pli multigi ilin laŭlonge de la tempo. Ĉi tio protektas kontraŭ estontaj damaĝoj kaj kaŭzas muskolan kreskon.

Gravas akiri sufiĉe da proteinoj en via dieto kaj permesi al viaj muskoloj ripozi por ke ĉi tiu procezo okazu.

Kiuj estas la riskoj?

Mildaj reakiraj ekzercoj povas esti utilaj. Sed trotrejnado povas esti malutila kaj eĉ danĝera por via sano.

Se vi spertas la jenajn simptomojn, gravas liberigi tempon de ekzercado kaj permesi al via korpo ripozi. Informu vian kuraciston pri iu el la sekvaj:

• pliigita ripozanta korfrekvenco
• depresio aŭ humoroŝanĝoj
• pliigita kvanto de malvarmoj aŭ alia malsano
• trouzaj vundoj
• muskola aŭ artika doloro
• konstanta laceco
• sendormeco
• malpliigita apetito
• plimalbonigo de sporta agado aŭ malmulta plibonigo, eĉ post ripozo

Vundo kontraŭ doloro

Doloro povas senti sin malkomforta, sed ne devas esti tre dolora. La malkomforto kutime malpliiĝas 48 ĝis 72 horojn poste.

Simptomoj de sporta vundo povas inkluzivi:

• akra doloro
• sentante sin malkomforta aŭ naŭzita
• doloro, kiu ne foriros
• ŝvelaĵo
• pikado aŭ sensentemo
• areoj de nigraj aŭ bluaj markoj
• perdo de funkcio al la vundita areo

Se vi spertas ĉi tiujn simptomojn, vidu vian kuraciston. Ili eble rekomendas hejmajn traktadojn kiel glacio aŭ medikamento. Por pli grava vundo, via kuracisto povas uzi ikso-radiojn por helpi ilin plani plian kuracadon.

Konsiloj por preventi doloron

Por malhelpi DOMS, malvarmetiĝu post ekzercado. Male al varmiĝo, dum malvarmeta tempo vi iom post iom mallevas vian korfrekvencon kaj reordigas vian korpon al ripozo.

Komencu per milda promenado aŭ facila turnado sur senmova biciklo dum 5 ĝis 10 minutoj. Streĉado dum la venontaj 5 ĝis 10 minutoj ankaŭ povas helpi forigi laktan acidon de la korpo. Lakta acido kreskas kiam vi ekzercas kaj povas kaŭzi brulan senton en viaj muskoloj. Forigi ĝin permesos vin resalti pli frue, kiam vi sekvos.

Vi ankaŭ povas uzi ŝaŭman rulilon por liberigi ĉian streĉiĝon post ekzercado.

En la tagoj post via muskola doloro, ĉi tiuj resaniĝaj trejnadoj povas helpi malhelpi aŭ redukti doloron:

• jogo
• streĉado aŭ rezista bando-ekzercoj
• promenado aŭ facila migrado
• naĝantaj rondiroj
• facila biciklado

Se vi komencas novan taŭgan rutinon aŭ provas novan specon de ekzerco por la unua fojo, gravas unue malrapidi. Iom post iom pliigi la intensecon kaj oftecon de ekzercado helpos malhelpi doloron. Kaj memoru ĉiam akiri la aprobon de via kuracisto antaŭ ol komenci novan ekzercan rutinon.

Depende de via taŭgeco kaj kiel vi doloras, vi kutime povas rekomenci trejnadon ene de kelkaj tagoj ĝis semajno post la resaniĝo. Laboru kun atestita trejnisto por krei ekzercan reĝimon, kiu estas sekura kaj efika por vi.

La kunportado

Plejofte, mildaj resaniĝaj ekzercoj kiel marŝado aŭ naĝado estas sekuraj se vi doloras post ekzercado. Ili eĉ povas esti utilaj kaj helpi vin resaniĝi pli rapide. Sed gravas ripozi, se vi spertas simptomojn de laceco aŭ suferas doloron.

Vidu kuraciston, se vi kredas, ke vi estas vundita, aŭ se la doloro ne malaperas post kelkaj tagoj.

Eĉ profesiaj sportistoj prenas liberajn tagojn. Laboraj ripozaj kaj resaniĝaj tagoj en via regula ekzercado permesos vin pli bone rezulti la venontan fojon, kiam vi trafos la gimnastikejon.