13 Avantaĝoj de Laborado Matene

Enhavo

• Avantaĝoj
• 1. Malpli da distroj
• 2. Bati la varmegon
• 3. Pli sanaj manĝaĵoj
• 4. Pliigita atentemo
• 5. Pli da entuta energio
• 6. Pli bona fokuso
• 7. Pli bona humoro
• 8. Subtenu pezan perdon
• 9. Apetitkontrolo
• 10. Pliigita ĝenerala agado
• 11. Kontrolo de sangoglukozo
• 12. Administrado de sangopremo
• 13. Plibonigita dormo
• Ĉu vi manĝu antaŭe?
• Mateno kontraŭ vespero
• Konsiloj por komenci
• La funda linio

Se temas pri ekzercado, la plej bona tempo de la tago por ekzerci sesion estas unu, kiun vi povas fari konstante. Ĉiuj diferencas. La "ĝusta" tempo dependas de faktoroj kiel via prefero, vivstilo kaj korpo.

Kvankam ne ekzistas unusola respondo, matenaj trejnadoj havas iujn avantaĝojn. Ni rigardu la eblajn avantaĝojn de frua ŝvita kunsido.

Avantaĝoj

Se vi klopodas komenci matenan rutinon, konsideru la jenajn avantaĝojn.

1. Malpli da distroj

Matena trejnado kutime signifas, ke vi malpli emas distrojn. Kiam vi unue vekiĝas, vi ne komencis pritrakti la tagan farendaĵon. Vi ankaŭ malpli probable ricevos telefonvokojn, tekstajn mesaĝojn kaj retpoŝtojn.

Kun malpli da distroj, vi pli verŝajne daŭrigos vian trejnadon.

2. Bati la varmegon

Somere, labori matene sentos sin pli komforta, ĉar la plej varma parto de la tago estas 10 a.m. ĝis 3 p.m. Oni rekomendas eviti subĉielan ekzercadon dum ĉi tiu tempo.

Se vi preferas subĉielajn agadojn, plej bone estas ellabori frumatene, precipe en tre varmaj tagoj.

3. Pli sanaj manĝaĵoj

Frua matena trejnado povus doni la tonon al pli sana tago.

En studo publikigita en 2018, 2.680 universitataj studentoj kompletigis 15-semajnan ekzercan programon. Ĉiusemajne partoprenis tri 30-minutaj kunsidoj de kardio.

La studentoj ne estis petitaj ŝanĝi siajn manĝmanierojn. Tamen tiuj, kiuj subtenis la programon, faris pli sanajn manĝelektojn, kiel manĝi malpli da ruĝa viando kaj frititajn manĝaĵojn.

Dum la studo ne provis la plej bonan tagon por ekzerci, la rezultoj montras, kiel ekzercado povas inspiri pli sanan manĝadon. Laborante frue eble kuraĝigos vin fari pli sanajn elektojn dum la tuta tago.

4. Pliigita atentemo

Matena trejnado eble pli bonas por la hormonaj fluktuoj de via korpo.

Kortizolo estas hormono, kiu tenas vin maldorma kaj vigla. Ĝi ofte nomiĝas streĉa hormono, sed ĝi kaŭzas problemojn nur kiam ĝi estas tro multe aŭ tro malmulte.

Tipe, kortizolo pliiĝas matene kaj falas vespere. Ĝi atingas sian pinton ĉirkaŭ 8 a.m.

Se vi havas sanan tagnoktan ritmon, via korpo povus esti pli preparita por ekzerci nun.

5. Pli da entuta energio

Regula ekzercado estas bonega por pliigi energion kaj redukti lacecon. Kiam vi laboras, oksigeno kaj nutraĵoj vojaĝas al via koro kaj pulmoj. Ĉi tio plibonigas vian kardiovaskulan sistemon, eltenemon kaj ĝeneralan eltenemon.

Ekzercante frue, vi eble sentas vin pli vigla dum la tuta tago.

6. Pli bona fokuso

Fizika agado ankaŭ plibonigas fokuson kaj koncentriĝon, sendepende de kiam vi faras ĝin. Sed se vi havas problemojn fokusiĝi dum la tago, matena trejnado povus esti nur la bileto.

Studo de 2019 publikigita en la Brita Journalurnalo de Sporta Medicino trovis, ke matena ekzercado plibonigas atenton, vidan lernadon kaj decidadon.

En la studo, partoprenantoj kompletigis ĉirkaŭ 8-horajn tagojn da daŭra sidado kun kaj sen 30-minuta matena promenado sur la tretmuelilo. En iuj tagoj, ili ankaŭ faris 3-minutajn promenajn paŭzojn ĉiun 30-minutojn.

La tagoj kun matena ekzercado estis asociitaj kun pli bona ekkono dum la tuta tago, precipe kiam parigitaj kun regulaj paŭzoj.

7. Pli bona humoro

Fizika agado estas natura rimedo por streĉo. Dum ekzercado, via cerbo produktas pli da endorfinoj, la "bonfartaj" neŭrotransmitoroj malantaŭ kuristo. Ĝi ankaŭ funkcias kiel distro de maltrankvilaj pensoj.

Matena ekzercado estas bonega maniero komenci la tagon laŭ la pozitiva noto. Vi ankaŭ sentos plenumon, donante al vi optimisman perspektivon por la tago.

8. Subtenu pezan perdon

Fruaj trejnadoj eble plej taŭgas por malpeziĝi, laŭ malgranda studo de 2015 publikigita en.

En la studo, 10 junaj viroj ekzerciĝis matene, posttagmeze kaj vespere dum apartaj kunsidoj. La esploristoj trovis, ke 24-hora grasa brulvundo estis plej alta kiam ili ekzercis matene antaŭ matenmanĝo.

Se vi celas maldikiĝi, matena ekzercado eble helpos.

9. Apetitkontrolo

Ĝenerale ekzercado helpas reguligi vian apetiton per redukto de grelino, la malsata hormono. Ĝi ankaŭ pliigas satecajn hormonojn, kiel peptido YY kaj glucagon-simila peptido-1.

Tamen labori matene eble regos vian apetiton eĉ pli.

En studo publikigita en 2012, 35 virinoj piediris sur tretmuelilon dum 45 minutoj matene. Poste esploristoj mezuris la cerbajn ondojn de la virinoj dum ili vidis fotojn de floroj (la kontrolo) kaj manĝaĵoj.

Semajnon poste, la procezo ripetis sen matena ekzercado. La esploristoj trovis, ke la cerboj de virinoj havis pli fortan respondon al manĝfotoj kiam ili ne ekzerci matene.

Ĉi tio sugestas, ke matenaj trejnadoj povas plibonigi, kiel via cerbo reagas al manĝaĵoj.

10. Pliigita ĝenerala agado

La bonifikoj de frua trejnado ne ĉesas matene. Laŭ la sama studo de 2012, matena ekzercado rilatas al pli da movado dum la tuta tago.

Piedirante 45 minutojn matene, la partoprenantoj montris pliigon de fizika agado dum la sekvaj 24 horoj.

Se vi provas vivi pli aktivan vivmanieron, matena ekzercado eble donos manon.

11. Kontrolo de sangoglukozo

Fizika agado estas grava parto de administrado de tipo 1-diabeto (T1DM). Sed por homoj kun T1DM, povas esti malfacile labori. Ekzercado prezentas la riskon de hipoglikemio aŭ malalta sangoglukozo.

Studo de 2015 eldonita trovis, ke matena ekzercado malpliigas tiun riskon. En la studo, 35 plenkreskuloj kun T1DM faris du apartajn kunsidojn de matena kaj posttagmeza tretmuelilo.

Kompare kun la posttagmezaj kunsidoj, matenaj trejnadoj prezentis malpli altan riskon de hipoglikemaj eventoj post agado.

La esploristoj opinias, ke kortizolo povas ludi. Krom kreskanta atentemo, kortizolo ankaŭ helpas regi sangan sukeron. Pli malaltaj niveloj, kiuj okazas poste tage, povus plifaciligi la disvolviĝon de hipoglikemio.

12. Administrado de sangopremo

En Usono havas hipertensio aŭ alta sangopremo. Fizika agado estas unu el la plej bonaj manieroj por nature regi hipertension. Sed laŭ malgranda studo de 2014 publikigita en 2014, ekzercado matene eble estas la plej bona movo.

Dum tri apartaj kunsidoj, 20 antaŭhipertensaj plenkreskuloj ekzerciĝis sur tretmuelilo je la 7a horo, la 13a kaj la 19a. La partoprenantoj ankaŭ portis medicinan aparaton por kontroli sian sangopreman respondon.

La esploristoj trovis, ke la plej favoraj sangopremaj ŝanĝoj okazis dum la ekzercaj tagoj je la 7a matene.

13. Plibonigita dormo

Akiri fruan trejnadon povus esti ĝuste tio, kion vi bezonas por ripozi bonan nokton. La sama studo de 2014 pruvis, ke plenkreskuloj dormis pli bone en la tagoj, kiam ili ekzercis je la 7a matene.

Post la matena trejnado, la partoprenantoj pasigis pli da tempo en profunda dormo kaj spertis malpli da noktaj vekiĝoj. Ankaŭ ili bezonis malpli da tempo por endormiĝi.

Ekzerci ekstere matene ofertas eĉ pli da dormaj rilataj avantaĝoj. Malpeza ekspozicio frue tage povas helpi pliigi melatoninajn nivelojn nokte.

Ĉu vi manĝu antaŭe?

Laborante antaŭ matenmanĝo havas iujn avantaĝojn, gravas stabiligi vian sangan sukeron antaŭ ekzercado. Alie, via korpo malfacile funkciigos vian trejnadon.

Antaŭ matena ekzercado, manĝu malpezan manĝon riĉan je karbonhidratoj kaj proteinoj. Ĉi tiuj nutraĵoj provizos energion kaj preparos viajn muskolojn por ekzercado.

Idealaj antaŭ-trejnaj manĝoj inkluzivas:

• banano kaj arakida butero
• avenkaĉo kun migdala lakto kaj beroj
• Greka jahurto kun pomoj

Manĝu ĉi tiujn manĝaĵojn unu ĝis tri horojn antaŭ ol labori. Eble vi devos eksperimenti por vidi, kioma horo plej taŭgas por vi.

Post ekzercado, vi bezonos replenigi karbonajn kaj proteinajn butikojn de via korpo. Post 15 minutoj post ekzercado, ĝuu post-trejnan manĝon, kiel:

• meleagro sandviĉo kun tutgrajna pano kaj legomoj
• smoothie kun proteina pulvoro kaj frukto
• Greka jahurto kun beroj

Ne forgesu trinki multan akvon antaŭ, dum kaj post via trejnado.

Mateno kontraŭ vespero

Ĝenerale, labori matene estas pli bone, ĉar estas pli facile kompromiti kaj fari antaŭ ol la tagaj respondecoj malhelpas.

Vespere multaj homoj sentas sin lacaj post laboro aŭ lernejo. Povas esti malfacile trovi instigon aŭ tempon por ekzerciĝi. Laborado nokte ankaŭ povas pliigi energion, kaj malfaciligas endormiĝi.

Sed tio ne signifas, ke vesperaj trejnadoj ne havas avantaĝojn. Eblaj avantaĝoj inkluzivas:

• Pli alta korpa temperaturo. Via korpotemperaturo estas plej alta ĉirkaŭ la 16a ĝis la 17a horo. Ĉi tio estas ideala ĉar viaj muskoloj jam varmiĝis.
• Pliigita forto kaj eltenemo. Kompare kun la mateno, via forto kaj eltenemo pli altas posttagmeze.
• Pli da ekzercaj amikoj. Eble pli facile trovos ekzercajn kompanianojn poste en la tago.
• Streĉado. Post longa tago, ekzercado povas helpi vin malstreĉiĝi kaj senstreĉiĝi.

Ankaŭ diversaj tagoj de la tago povas esti plej bonaj por diversaj specoj de ekzercado. Ekzemple, intensa spino-klaso povas esti ideala matene, dum malstreĉa joga rutino povus esti pli praktika nokte.

Ĉiam plej bone estas ekzerci en la tempo de la tago, kiu plej taŭgas por vi. Konsekvenca ekzercado en iu ajn tempo de la tago pli bonas ol malkonsekvencaj matenaj ekzercoj.

Konsiloj por komenci

Kun tempo kaj pacienco, vi povas komenci vian propran matenan rutinon. Jen kiel realigi ĝin:

• Dormu bone. Bona nokta ripozo estas esenca por vekiĝi frue. Celu sep ĝis ok horojn da dormo.
• Iom post iom ĝustigu vian ekzercan tempon. Anstataŭ salti en 6-matene trejnadon, malrapide movu vian ekzercan tempon pli kaj pli frue.
• Preparu vian trejnan ilaron. Antaŭ enlitiĝo, aranĝu viajn gimnastikajn vestojn, ŝuojn kaj aliajn ekzercojn.
• Antaŭmanĝu matenmanĝon. Preparu viglan antaŭ-trejnan manĝon la antaŭan nokton.
• Renkontu ekzercan amikon. Fari planojn kun amiko estas bonega maniero respondeci.
• Faru ekzercon, kiun vi ĝuas. Provu novajn ekzercojn kaj vidu, kion vi plej ŝatas. Kiam vi vere ĝuos ekzercadon, estos pli facile leviĝi el la lito.

La funda linio

Se vi celas komenci taŭgan rutinon, konsideru matenajn trejnadojn. Frua ekzercado helpos vin komenci la tagon kun pli da energio, fokuso kaj optimismo. Krome, post matena ekzercado, vi pli probable manĝas sanan kaj diras aktiva dum la tuta tago.

Malgraŭ ĉi tiuj avantaĝoj, ne estas "ĝusta" tempo por ekzerci. La plej bona tempo estas tiu vi povas resti kun longtempa.