Kiel Agordi La Plej Ergonomian Hejmoficejon iam ajn

Enhavo

• La Ĝusta WFH-Sinteno
• Kiel Agordi Vian Skribotablon kaj Prezidanton
• Kio Pri Armiloj, Kubutoj Kaj Manoj?
• Via Malsupra Dorsa Pozicio Estas Grava Ĉi tie
• Kie Devas Esti Via Komputilo
• Kontrolu Viajn Ŝultrojn, Kolon kaj Kapon
• Ankaŭ: Leviĝu kaj Movu Regule
• La Ĝusta Pozicio Gravas Kiam Vi Staras, Tro
• Recenzo por

Labori de hejmo ŝajnas la perfekta tempo por ŝanĝi al pensmaniero, precipe se temas pri viaj sidigaj aranĝoj. Finfine, estas io tiel bonguste dekadenca pri respondado de laboraj retpoŝtoj dum ripozado en lito aŭ sur via sofo.

Sed se via WFH-situacio estas longdaŭra danke al, ekzemple, COVID-19, vi povus trovi vin en mondo de vundita se vi ne ricevas la ĝustan aranĝon. Kompreneble, ne kvazaŭ vi nur povas elvoki vian oficejan laborspacon hejme. Kaj, se vi ne havas hejman oficejon, vi ne estas ĝuste aranĝita por sukceso. "Labori de hejmo, por plej multaj homoj, ne estas ideala por ergonomio," diras Amir Khastoo, D.P.T., fizika terapiisto ĉe la Terapio de Efikeco de Providence Saint John's Health Center en Santa Monica, Kalifornio.

Ah, ergonomio: vorto, kiun vi aŭdis verŝajne ree kaj denove de kiam la mondo komencis socian distancigon, sed ne 100 procentoj certas, kion ĝi signifas. Do, kio estas ergonomio, ĝuste? Plej baza, ergonomio signifas taŭgi laboron al homo, laŭ la Administracio pri Sano kaj Sano pri Laboro (OSHA). Havi ergonomian aranĝon povas helpi malpliigi muskolan lacecon, pliigi produktivecon kaj redukti la nombron kaj severecon de labor-rilataj muskoloskeletaj malordoj kiel karpa tunelo sindromo, tendinito, muskola streĉiĝo kaj malsupra dorso vundoj.

Nun pripensu la bonajn antaŭ-pandemiajn oficejajn tagojn: Certe, estis iuj tagoj, kiam vi estus doninta ion por labori de la komforto de mola sofo, klakante kun la piedoj supren kaj komputilo. sur via sino. Sed estas bona kialo, ke via oficejo disponigis kabineton anstataŭ kanapo - kaj ne nur ĉar viaj kunlaborantoj ne volis vidi viajn nudajn piedojn. (Kvankam hejma pedikuro certe altigus viajn piedojn al la sekva nivelo 😉.)

Ripozado - ĉu sur sofo aŭ lito - dum vi laboras, povas efektive kaŭzi muskoloskeletajn problemojn, precipe kiam ĝi fariĝas kutima dum vi daŭras al WFH, diras Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., manaĝero de spektakloservoj ĉe la Hospitalo por Speciala Kirurgio, konsentas. "Via sofo kaj lito, kvankam komfortaj nuntempe, estas teruraj lokoj por pasigi ok horojn tage," ŝi diras. "Estas tiel ŝlosile havi seĝon, kiu donas taŭgan subtenon."

En perfekta mondo, fakuloj diras, ke vi rekreos vian kutiman oficejan aranĝon hejme. En realeco, vi eble havas mallarĝan buĝeton aŭ limigitan spacon aŭ infanojn ĉirkaŭantajn vin 24/7 aŭ ĉiujn tri (uf, mi sentas la kvarantenan lacecon de ĉi tie). Kiu ajn estas la kazo, vi ankoraŭ povas establi ergonomian WFH-medion. Simple rulumu malsupren kaj tiam komencu rearanĝi. Via dolora korpo dankos vin.

La Ĝusta WFH-Sinteno

Ne gravas, kie vi estas WFH - ĉu en dediĉita hejma oficeja spaco aŭ de la kuireja vendotablo - estas certa sinteno, kiu helpos malpliigi vian riskon de disvolvi doloron:

• Viaj piedoj devus esti plata sur la planko kun viaj femuroj paralelaj kaj viaj genuoj fleksitaj al 90-gradoj, laŭ Geisel.
• Viaj kubutoj devas ankaŭ esti fleksita je 90-grada kaj proksima al via korpo - ne blokita kontraŭ viaj ripoj, sed penda komforte sub viaj ŝultroj.
• Viaj ŝultroj estu malstreĉita kaj reen, diras Geisel. "Ĉi tio devus okazi organike se viaj kubutoj restas je 90-gradoj kaj via monitoro estas ĝuste metita." (Pli pri tio malsupre.)
• Vi devus sidi la tutan vojon reen en via seĝo, kun la resto de via korpo devus esti "stakita", kun viaj ŝultroj super viaj koksoj, kaj via kapo super viaj ŝultroj. "Ĉi tio helpos teni viajn artikojn vicigitaj," klarigas Geisel. Ĉi tiu tuta kunlabora afero estas kerna, ĉar se ne, vi riskas ĵeti vian pozon kaj la muskolojn implikitajn en ĝi el bato - kaj tio povas konduki al muskuloskeletaj vundoj.(Rilate: Mi Plibonigis Mian Pozon En Nur 30 Tagoj — Jen Kiel Vi Povas Ankaŭ)

Kiel Agordi Vian Skribotablon kaj Prezidanton

Konsiderante, ke la surfaco, el kiu vi laboros hejme, probable ne estas alĝustigebla (mi volas diri, kiom da tabloj vi scias, ke ili povas supren-malsupren?), Vi probable devos iom magii per via seĝo por provu akiri la taŭgan formon. Nur unu kapto: La alteco de multaj skribotabloj kaj tabloj estas agordita por pli altaj homoj, diras Khastoo. Do, se vi estas malgrandega, estas bona ideo fari iujn ĝustigojn.

Se vi havas oficejan stilan seĝon, Geisel rekomendas movi la altecon ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la tero kaj viaj genuoj fleksiĝas je 90-gradoj. Tio tamen povas ŝraŭbi per la aranĝo de viaj piedoj. Do, se viaj piedoj ne atingas la plankon, iru antaŭen kaj prenu piedbenketon aŭ ripozon (aŭ eĉ stakon da superdimensiaj libroj) por apogi viajn piedojn tiel ke la plandumoj kuŝu plata kontraŭ la surfaco. Denove, la alteco devus esti tiom multe kiom necesas por atingi viajn genuojn al 90-gradoj, laŭ Geisel.

Kaj, se vi ne havas seĝon kun alĝustigebla alteco sed vi devas supreniri, Khastoo diras, ke vi povas meti firman, dikan kusenon sub vian pugon por plia alteco. Denove, la celo estas atingi viajn genuojn al 90-grada pozicio konservante viajn piedojn plataj kaj poziciigante vian klavaron facile atingeblan. Se viaj femuroj malpeze tuŝas la malsupran flankon de la skribotablo kaj ĝi estas komforta por vi, Khastoo diras, ke vi devus iri—ĝis nun. (Rilate: Kiel Esti Produktema Laborante Hejme, Laŭ Via Sun-Signo)

Kio Pri Armiloj, Kubutoj Kaj Manoj?

Post kiam via sidloko estas en la ĝusta alteco, estas tempo pensi pri viaj brakoj kaj manoj. Se via sidloko havas brakapogilojn, timinde: "brakapogiloj povas helpi subteni viajn suprajn ekstremaĵojn", kio, siavice, povas helpi vin eviti kliniĝi kaj troigi streĉon sur viaj supraj dorso kaj kolo, klarigas Khastoo. Apogiloj ankaŭ povas plifaciligi fleksi viajn kubutojn al 90-gradoj kaj konservi ilin tie, li aldonas.

Ĉu neniuj brakseĝoj? Nedankinde. Simple ĝustigu la altecon de via seĝo kaj la pozicion de via komputilo tiel ke viaj kubutoj fleksiĝu ĉe — jes, vi probable divenis ĝin — 90-gradoj. Vi volas provi teni viajn kubutojn proksime al via korpo dum vi ankaŭ laboras, por akiri la ĝustan pozicion, diras Geisel. Samtempe viaj manoj devas facile atingi vian klavaron - kiu devas esti ĉirkaŭ distanco de brakoj - kaj viaj manplatoj devas iomete ŝvebi super la klavaro dum vi tajpas.

Via Malsupra Dorsa Pozicio Estas Grava Ĉi tie

Post kiam vi havos vian skribotablon ĉe la ĝusta alteco, via pieda situacio aranĝita kaj viaj supraj ekstremaĵoj situantaj, vi povas fokusiĝi sur via malalta dorso. Dum ĝi sonas iom elementa lernejo, Geisel rekomendas pensi pri viaj "sidaj ostoj" (t.e. la rondetaj ostoj ĉe la fundo de via pelvo). "Sidi sur viaj sidostoj sonas stulte, sed ni devas certigi, ke ni faras ĉi tion," ŝi diras. Kial? Ĉar ĝi helpas certigi, ke vi konservas bonan pozon, kiu denove povas helpi malhelpi muskuloskeletan doloron. (Ĉi tiuj skrib-korpaj streĉadoj ankaŭ povas multe helpi.)

Vi ankaŭ volas reiri la tutan vojon en via seĝo tiel ke via pugo atingu la apogilon. Estas bone se via tuta Dorso ne plaĉas al la seĝo, ĉar via malsupra dorso (alinome lumbala spino) nature havas kurbon al ĝi kaj ĝi ne nepre devas esti puŝita supren kontraŭ la dorson de via seĝo por taŭga vicigo, klarigas Khastoo.

Dirite, havi maldikan dorson aŭ lumban kusenon por plenigi tiun areon ankaŭ povas plifortigi lumban subtenon - kio, BTW, gravas por malhelpi malsupran dorsan doloron. Se vi uzas oficejan seĝon, la dezajno de la seĝo devus helpi prizorgi ĉi tion por vi, danke al enkonstruita lumba subteno kiu estas farita por kurbi kun via dorso, diras Khastoo. Sed se vi uzas rapidkuirejan kuirejan seĝon aŭ iun seĝon kun plata apogilo, vi povas kunvolvi tukon aŭ investi en lumba rulo kiel Lumbara Kuseno Fellowes I-Spire Series (Aĉetu Ĝin, $ 26 , staples.com) por uzi en via malgranda dorso, diras Geisel. (Rilate: Ĉu Iam Okazas Havi Malsupran Doloron Post Trejnado?)

Kie Devas Esti Via Komputilo

"Kiam vi starigas vian ekranon [aŭ tekkomputilon], vi volas, ke ĝi estu je distanco de brakoj kaj levita, por ke viaj okuloj konformu al la supro de la ekrano," diras Geisel. (Memoru, ke "braka distanco" ĉi tie pli similas al antaŭbraka distanco, te via braka distanco kun viaj brakoj fleksitaj je 90 gradoj.) Viaj okuloj devas esti konformaj al la supro de via ekrano por helpi malhelpi kolan doloron rigardi supren aŭ malsupren ĉe ĝi.

Ĉu vi havas ekranon tro malaltan? Vi povas meti ĝin supre de libro aŭ du por helpi levi ĝin por optimuma okula pozicio, diras Geisel. Kaj, se vi uzas tekkomputilon, ŝi rekomendas akiri Bluetooth-ebligitan klavaron kiel Logitech Bluetooth Keyboard (Aĉetu Ĝin, $ 35, target.com) por ke vi povu altigi vian monitoron sen devi tajpi per viaj manoj/brakoj en la aero. (Rilata: Mi Laboris de Hejme dum 5 Jaroj—Jen Kiel Mi Restas Produktema kaj Bridas Maltrankvilon)

Kontrolu Viajn Ŝultrojn, Kolon kaj Kapon

Antaŭ ol aliĝi al la tago, kontrolu vian pozon sidante alte kaj trakurante la pozicion de via supra korpo: certigu, ke viaj ŝultroj estas super viaj koksoj, via kolo estas malantaŭa kaj rekta (sed ne kurba enen), kaj via kapo estas rekta super la supro de via kolo, diras Geisel. "Ankaŭ ŝultroj devas esti malstreĉitaj kaj reen - ĉi tio devus okazi organike se viaj kubutoj restas je 90-gradoj kaj via monitoro estas ĝuste metita," ŝi aldonas.

Khastoo rekomendas turni viajn ŝultrojn malantaŭen dum la tago por helpi vin malhelpi. Iu slouching estas neevitebla, tial Geisel sugestas kontroli vian pozon ĉiujn 20 minutojn aŭ pli kaj rektigi vin laŭbezone. Nun, kiam vi ne estas ĉirkaŭita de kunlaborantoj (krom eble via ĉambrokunulo aŭ partnero), ne timu starigi alarmon por ĉiu 20-minutoj por memori kontroli mem-mem. (Vidu ankaŭ: 7 Mitoj Pri Malbona Pozicio - kaj Kiel Ripari Ĝin)

Ankaŭ: Leviĝu kaj Movu Regule

Kiel vi sidas kiam vi laboras, estas grava, sed certigi, ke vi ne restas tro longe en tiu pozicio, ankaŭ estas decida. "Ni ne estas desegnitaj por sidiĝi delonge," diras Khatsoo. "Vi devas leviĝi por ke via sango fluu, kaj certigu, ke viaj muskoloj havas ŝancon moviĝi." Sidado dum longa tempo ankaŭ povas kunpremi vian lumban spinon, do leviĝi je regulaj intervaloj povas oferti iom da bezonata krizhelpo, li klarigas.

"Estas malfacile por multaj homoj labori de hejmo nun, sed certigi, ke vi moviĝas kaj ne nur sidas statike dum tri aŭ kvar horoj samtempe, estas unu el la plej bonaj manieroj malhelpi vundojn kaj bonteni vian korpon, " li diras. Memoru: Tiuj vundoj povas signifi ĉion, de evoluigado de karpa tunela sindromo ĝis kronika dorso aŭ kolo doloro.

Almenaŭ, vi nepre devos iri al la banĉambro (he, natura vokas!) aŭ plenigi vian akvoglason (hidratigo=ŝlosilo). Do Geisel kuraĝigas vin profiti la plej grandan parton de ĉi tiuj movaj paŭzoj skuante viajn muskolojn por ke la sango fluu kaj eĉ faru rondiron ĉirkaŭ la salono por trafi iujn kromajn paŝojn.

"Prenu paŭzon de laboro kaj laboru por malfermi vian korpon - precipe vian bruston kaj koksojn - kaj ili dankos vin," ŝi diras. (Vidu ankaŭ: La Plej Bonaj kaj Plej Malbonaj Ekzercoj Por Malstreĉi Hip-Flexoran Doloron)

La Ĝusta Pozicio Gravas Kiam Vi Staras, Tro

ICYMI, sidanta longajn periodojn (aŭ ĝenerale, TBH) ne estas tiel bonega por vi, tial ekzistas pretaj aĉetotabloj, kiujn vi povas investi por via hejma oficeja aranĝo. Sed se vi ne volas elspezi por nova muntaĵo, vi povas krei viajn proprajn stakigante dikajn kaftablajn librojn aŭ kuirlibrojn sur via kuireja vendotablo, kaj metante vian ekranon kaj klavaron aŭ tekkomputilon supre. Antaŭ ol vi revenos al la afero, certigu, ke viaj piedoj distancas larĝe de kokso, kaj ke viaj koksoj estas stakigitaj rekte super ili, sekvataj de viaj ŝultroj, kolo kaj kapo. Vi ankaŭ volas provi distribui vian pezon egale inter viaj piedoj. (Vidu ankaŭ: 9 Aĵoj, kiujn Vi Povas Fari por Via Korpo ĉe Laboro (Krom Aĉeti Starantan Skribtablo))

"Mi tre rekomendas porti subtenajn ŝuojn kaj eble stari sur pli mola surfaco ol malmola ligna planko," diras Geisel. Alie, ĝi povas senbezone streĉi la muskolojn en viaj piedoj kaj eĉ fuŝi vian pozicion. Ho, kaj la samaj aferoj validas ĉi tie kiam temas pri la pozicio de viaj kubutoj kaj monitoro, ŝi aldonas.

Se vi komencas iom dolori, gravas aŭskulti vian korpon. "Doloro ĉiam estas la maniero de via korpo diri, ke io malbonas," diras Geisel. "Foje tio, kio suferas, estas viktimo, ke alia artiko malŝaltas. Do, kiam aparta artiko aŭ muskolo ĝenas vin, nepre kontrolu la artikojn kaj muskolojn super kaj sub ĝi." Do, se vi sentas, ke vi ekbruliĝas en via lumba spino, kontrolu vian la angulon de viaj genuoj kaj la pozicion de viaj piedoj por certigi, ke ili estas vicigitaj.

Ĉu ankoraŭ luktas? Kontrolu kun ortopedisto, fizioterapiisto aŭ okupiga terapiisto - ĉiuj el kiuj devus povi helpi oferti personecigitajn konsilojn, spekti vin (eĉ se ĝi estas praktike) kaj labori pri ĝenaj areoj por provi helpi starigi vin - kaj vian pozo—rekte.

Recenzo por