Tritika Brano: Nutrado, Avantaĝoj kaj Pli

Enhavo

• Kio Estas Tritika Brano?
• Nutra Profilo
• Antaŭenigas Digestan Sanon
• Povas Helpi Malhelpi Certajn Kancerojn
• Povas Antaŭenigi Koran Sanon
• Eblaj malavantaĝoj
• Enhavas Glutenon
• Enhavas Fruktanojn
• Phytic Acid
• Kiel Manĝi Tritikan Branon
• La Funda Linio

Tritika branĉo estas unu el tri tavoloj de la tritika kerno.

Ĝi estas forprenita dum la muela procezo, kaj iuj homoj povas konsideri ĝin nur krom kromprodukto.

Tamen ĝi riĉas je multaj plantaj komponaĵoj kaj mineraloj kaj bonega fonto de fibro.

Fakte ĝia nutra profilo povas plibonigi vian sanon kaj malpliigi vian riskon de iuj kronikaj malsanoj.

Jen ĉio, kion vi bezonas scii pri tritika branĉo.

Kio Estas Tritika Brano?

Tritika kerno konsistas el tri partoj: la brano, endospermo kaj ĝermo.

La brano estas la malmola ekstera tavolo de la tritika kerno, kiu estas plenplena de diversaj nutraĵoj kaj fibro.

Dum la muela procezo, la brano estas forprenita de la tritika kerno kaj fariĝas kromprodukto.

Tritika branĉo havas dolĉan nuksan guston. Ĝi povas esti uzata por aldoni teksturon kaj plenan guston al pano, muffins kaj aliaj bakitaj varoj.

Tritika branĉo estas la protekta ekstera ŝelo de la tritika kerno kiu estas senvestigita dum la muela procezo.

Nutra Profilo

Tritika branĉo estas plena de multaj nutraĵoj. Duon-tasa (29-grama) servado provizas (1):

• Kalorioj: 63
• Grasa: 1,3 gramoj
• Saturita graso: 0,2 gramoj
• Proteino: 4,5 gramoj
• Karbonhidratoj: 18,5 gramoj
• Manĝfibro: 12,5 gramoj
• Tiamino: 0,15 mg
• Riboflavino: 0,15 mg
• Niacino: 4 mg
• Vitamino B6: 0,4 mg
• Kalio: 343
• Fero: 3,05 mg
• Magnezio: 177 mg
• Fosforo: 294 mg

Tritika branĉo ankaŭ havas decan kvanton de zinko kaj kupro. Aldone, ĝi provizas pli ol duonon de la ĉiutaga valoro (DV) de seleno kaj pli ol la DV de mangano.

Nutra tritika branĉo ne nur estas densa, sed ĝi estas ankaŭ relative malalta kaloria. Duona taso (29 gramoj) havas nur 63 kaloriojn, kio estas minuskla konsiderante ĉiujn nutraĵojn, kiujn ĝi enhavas.

Krome, ĝi malriĉas je totala graso, saturita graso kaj kolesterolo, kaj ankaŭ bona fonto de plantobazaj proteinoj, ofertante ĉirkaŭ 5 gramojn da proteino en duono da taso (29 gramoj).

Verŝajne, la plej impresa trajto de tritika branĉo estas ĝia fibra enhavo. Duona taso (29 gramoj) da tritika branĉo provizas preskaŭ 13 gramojn da dieta fibro, kio estas 99% de la DV (1).

Tritika branĉo estas bona fonto de multaj nutraĵoj kaj proteinoj kaj relative malriĉa en kalorioj. Ĝi estas ankaŭ tre bona fonto de dieta fibro.

Antaŭenigas Digestan Sanon

Tritika branĉo ofertas multajn avantaĝojn por via digesta sano.

Ĝi estas densigita fonto de nesolvebla fibro, kiu aldonas grandecon al via feko kaj akcelas la movadon de feko tra via dupunkto ().

Alivorte, la nesolvebla fibro ĉeestanta en tritika branĉo povas helpi malpezigi aŭ malhelpi estreñimiento kaj reguligi viajn intestajn movadojn.

Krome, studoj montris, ke tritika branĉo povas redukti digestajn simptomojn, kiel ŝvelado kaj malkomforto, kaj pli efikas por pliigi fekan volumon ol aliaj formoj de nesolveblaj fibroj kiel aveno kaj iuj fruktoj kaj legomoj (,).

Tritika branĉo ankaŭ riĉas en prebiotikoj, kiuj estas nedigesteblaj fibroj, kiuj funkcias kiel nutraĵo por viaj sanaj intestaj bakterioj, pliigante sian nombron, kio siavice favoras la intestan sanon ().

Tritika branĉo fortigas digestan sanon per bona fonto de nesolvebla fibro, kiu povas helpi malhelpi aŭ trakti estreñimiento. Ĝi ankaŭ funkcias kiel prebiota, antaŭenigante la kreskon de sanaj intestaj bakterioj.

Povas Helpi Malhelpi Certajn Kancerojn

Alia sanprofito de tritika branĉo estas ĝia ebla rolo por preventi iujn specojn de kanceroj, unu el ili - kojlokancero - estas la tria plej ofta kancero tutmonde ().

Multnombraj studoj ĉe homoj kaj musoj ligis tritikan branĉon al malpliigita risko de kojlokancero (,,).

Krome, tritika branĉo ŝajnas malhelpi tumoran disvolviĝon en kolonaj homoj pli konstante kompare kun aliaj altfibraj grenfontoj, kiel avena branĉo ().

La efiko de tritika branĉo al risko de kojlokancero probable atribueblas parte al sia alta fibra enhavo, ĉar multnombraj studoj asociis altan fibran dieton kun malpliigita risko de kojlokancero (,).

Tamen la fibra enhavo de tritika branĉo eble ne estas la sola kontribuanto al redukto de ĉi tiu risko.

Aliaj komponantoj de tritika branĉo - kiel naturaj antioksidantoj kiel fitoochememiaj lignanoj kaj fita acido - ankaŭ povas ludi rolon (,,).

Oni ankaŭ montris, ke tritika branĉo signife pliigas la produktadon de utilaj mallongaj ĉenaj grasaj acidoj (SCFA) en provtuboj kaj bestoj ().

SCFAoj estas produktitaj de sanaj intestaj bakterioj kaj ĉefa fonto de nutrado por dupunktaj ĉeloj, konservante ilin sanaj.

Kvankam la me mechanismanismo ne estas tute komprenata, laboratoriaj studoj montras, ke SCFAoj helpas malhelpi tumoran kreskon kaj kaŭzi la morton de kanceraj ĉeloj en la dupunkto (,,,).

Tritika branĉo ankaŭ povas ludi protektan rolon kontraŭ la disvolviĝo de mama kancero pro ĝia enhavo de fita acido kaj lignano ().

Ĉi tiuj antioksidantoj malhelpis kreskon de mama kancero-ĉelo en provtubaj kaj bestaj studoj (,).

Aldone, la fibro trovita en tritika branĉo ankaŭ povas helpi malpliigi riskon de mama kancero.

Studoj montris, ke fibro povas pliigi la kvanton de estrogeno eligita de via korpo per inhibo de estrogeno-sorbado en la intestoj, kaŭzante redukton de cirkulantaj estrogenaj niveloj (,,).

Tia malpliigo de cirkulanta estrogeno povas esti rilata al malpliigita risko de mama kancero (,).

Tritika brano estas alta en fibro kaj enhavas lignanajn fitoochememiaĵojn kaj fitan acidon - ĉiuj el kiuj povas esti asociitaj kun reduktita risko de kojlaj kaj mama kancero.

Povas Antaŭenigi Koran Sanon

Pluraj observaj studoj ligis altfibrajn dietojn kun malpliigita risko de kormalsano (,,).

Unu malgranda, freŝa studo raportis signifan malpliigon de totala kolesterolo post konsumado de tritika branĉcerealo ĉiutage dum trisemajna periodo. Aldone, neniu redukto de "bona" ​​HDL-kolesterolo estis trovita ().

Esploroj ankaŭ sugestas, ke dietoj kun multaj dietaj fibroj povas iomete malpliigi sangajn trigliceridojn ().

Trigliceridoj estas specoj de graso trovebla en via sango, kiuj estas asociitaj kun pli granda risko de kormalsano se levitaj.

Tial, aldoni tritikan branĉon al via ĉiutaga dieto povas pliigi vian ĝeneralan fibran konsumadon por helpi preventi kormalsanojn.

Kiel bona fonto de fibro, tritika branĉo povas helpi malpliigi totalan kolesterolon kaj trigliceridojn, kio povas malpliigi vian riskon de kora malsano.

Eblaj malavantaĝoj

Kvankam tritika branĉo estas nutraĵ-densa nutraĵo kun multaj eblaj sanaj avantaĝoj, povas esti iuj malavantaĝoj.

Enhavas Glutenon

Gluteno estas familio de proteinoj, kiu troviĝas en iuj grajnoj, inkluzive tritikon ().

Plej multaj homoj povas ingesti glutenon sen sperti malfavorajn kromefikojn. Tamen iuj individuoj povas malfacile toleri ĉi tiun tipon de proteinoj.

Celiakio estas aŭtoimuna malsano, en kiu la korpo erare celas glutenon kiel fremdan minacon al la korpo, kaŭzante digestajn simptomojn kiel abdomena doloro kaj lakso.

Glutenkonsumado ankaŭ povas damaĝi la tegaĵon de la intesto kaj maldika intesto ĉe celiakaj pacientoj ().

Iuj homoj ankaŭ suferas ne-celiakan gluten-sentemon, en kiu ili ne testas pozitivon pri celia malsano sed tamen sentas digestajn malkomfortojn post konsumado de gluteno (,).

Tial homoj kun celia malsano kaj sentemo al gluteno devas eviti grajnojn, kiuj enhavas glutenon, inkluzive tritikan branĉon.

Enhavas Fruktanojn

Fructans estas speco de oligosakarido, karbonhidrato konsistanta el ĉeno de fruktozaj molekuloj kun glukoza molekulo ĉe la fino.

Ĉi tiu ĉena karbonhidrato estas nedigestebla kaj fermentas en via dupunkto.

Ĉi tiu fermenta procezo povas produkti gason kaj aliajn malagrablajn digestajn kromefikojn kiel ruktado, abdomena doloro aŭ lakso, precipe ĉe homoj kun kolera intesta sindromo (IBS) (35).

Bedaŭrinde iuj aknoj, kiel tritiko, havas multe da fruktanoj.

Se vi suferas de IBS aŭ havas konatan fruktan maltoleremon, vi eble bezonos eviti tritikan branĉon.

Phytic Acid

Phytic acido estas nutraĵo trovita en ĉiuj plantoj semoj, Inkluzivanta tutajn tritikajn produktojn. Ĝi estas precipe koncentrita en tritika branĉo (,,).

Fita acido povas malhelpi la sorbadon de iuj mineraloj kiel zinko, magnezio, kalcio kaj fero ().

Tiel, sorbado de ĉi tiuj mineraloj povas malpliiĝi se konsumita kun manĝaĵo alta en fita acido kiel tritika branĉo.

Tial oni ofte nomas fitan acidon kiel kontraŭnutraĵon.

Por plej multaj homoj, kiuj konsumas ekvilibran dieton, fita acido ne prezentas severan minacon.

Tamen, se vi manĝas alt-fitacidajn manĝaĵojn kun plej multaj manĝoj, vi eble evoluos mankon en ĉi tiuj esencaj nutraĵoj kun la tempo.

Se vi havas maltoleremon al gluteno aŭ fruktanoj, plej bone evitas tritikan branĉon, ĉar ĝi enhavas ambaŭ. Tritika branĉo ankaŭ havas multe da fita acido, kiu povas malhelpi la sorbadon de iuj nutraĵoj.

Kiel Manĝi Tritikan Branon

Estas multaj manieroj aldoni tritikan branĉon al via dieto.

Se temas pri bakvaroj, ĉi tiu diverstalenta produkto povas esti aldonita aŭ anstataŭigita iom da la faruno por plibonigi guston, teksturon kaj nutradon.

Vi ankaŭ povas aspergi tritikan branĉon sur glataĵojn, jahurton kaj varmajn cerealojn.

Aldonado de tro da tritika branĉo al via dieto tro rapide povus kaŭzi digestan mizeron pro ĝia alta enhavo de fibro. Sekve, estas plej bone komenci malrapide, pliigante vian konsumadon iom post iom kaj permesante al via korpo adaptiĝi.

Ankaŭ nepre trinku multajn fluidojn dum vi altigas vian ingestaĵon por digesti la fibron adekvate.

Tritika branĉo povas esti miksita en bakvarojn aŭ aspergita per glataĵoj, jahurtoj kaj cerealoj. Aldonante tritikan branĉon al via dieto, faru tion iom post iom kaj nepre trinku multajn fluidojn.

La Funda Linio

Tritika branĉo estas tre nutra kaj bonega fonto de fibro.

Ĝi povas profitigi digestan kaj koran sanon kaj eĉ povus redukti riskon de mamo kaj kojlokancero.

Tamen ĝi ne taŭgas por homoj kun netoleremoj al gluteno aŭ fruktano, kaj ĝia enhavo de fitata acido povas malhelpi la sorbadon de iuj mineraloj.

Por plej multaj individuoj, tritika branĉo provizas sekuran, facilan kaj nutran suplementon al bakvaroj, glataĵoj kaj jahurtoj.