Postmaratonajn Rekuperajn Strategiojn Vi Efektive Volos Provi

Enhavo

• Recenzo por

Vi eble scios, kion vi * volas * fari tuj post maratono aŭ duonmaratono (manĝi, sidi, manĝi, ripeti), sed la laboro ne nepre finiĝas ĝuste kiam vi transiras la cellinion.

Fakte, solida reakira plano ne nur povas helpi vin rapide resaniĝi, sed ĝi ankaŭ povas forpuŝi ajnan riskon de vundo. Ne maltrankviliĝu, ĝi ne estas ĉiuj laboro (saluton, masaĝo!). Legu plu por la reakiro-konsiletoj, kiuj helpas vin reakiri post grava kilometraĵo.

Manĝu Kion Vi Volas Tiun Nokton

Post ĉio, vi faris nur kuru 26,2 mejlojn (aŭ 13,1-ankoraŭ, ĝi estas heroaĵo festinda). "La celo estas rekuperi la energion, kiun vi elspezis en la vetkuro, kaj fari ĝin tiel, ke vi sentu vin kontenta," diras Krista Austin, Ph.D., trejnisto de agado, kiu laboris kun homoj kiel Meb Keflezighi. (Por ni tio signifas picon.)

Nur koncentriĝu pri replenigo de viaj butikoj de karbonhidratoj, nutri bonkvalitajn proteinojn kaj trinki multe da akvo, diras Terrence Mahon, alt-efikeca trejnisto por la Boston Athletic Association. La bona novaĵo estas, ke vi probable jam avidas multajn el ĉi tiuj manĝaĵoj. Maratono preskaŭ malplenigas vian tankon de glikogenaj butikoj (energiaj butikoj de karbonhidratoj) kaj vi plej verŝajne ankaŭ estas malhidratigita, li klarigas. "Konstrui la butikojn kiel eble plej frue helpos ripari la muskolan damaĝon de kurado de 26,2 mejloj kaj ankaŭ klopodi redukti la inflamon." (Rilate: 3 Farendaĵoj Post Trejnado)

Rigardu Tiun Unuan Paŝon El Lito

"Vi certe estos sufiĉe dolora, de viaj piedfingroj ĝis viaj kruroj, kaj vi eble ne estos preta por tio," diras Mahon. Li proponas fari kelkajn streĉojn ankoraŭ en la lito por helpi iom da sangofluo al viaj kruroj antaŭ ol ili eklaboros. "Mi ŝatas fari kelkajn maleolajn cirklojn same kiel kelkajn streĉojn, kie mi alportas miajn genuojn al mia brusto nur por malfiksi iom miajn poplitojn, glutojn kaj malaltan dorson."

Post kiam vi leviĝos? Movu. "Plibonigi cirkuladon helpos vian resaniĝon," diras Matt Delaney, C.S.C.S., trejnisto de Tier X kaj mana terapiisto ĉe Equinox Columbus Circle. La muskolaj kuntiriĝoj de marŝado helpas alporti sangon reen al la koro, li klarigas. "Do leviĝu kaj iru iomete por helpi kun ĉi tiu procezo."

Faru Io la Venonta Tago (Nur Ne Kuru)

"La plej granda eraro kiun homoj faras post maratono estas ke ili ĉesas moviĝi," diras Austin. Sed tio estas granda ne-ne. Malpeza ekzercado en la sekvaj tagoj povas signife helpi al resaniĝo, tenante la korpon rigidiĝi kaj konservante moviĝemon, ŝi diras.

Sed trotado ne estas ĝuste la solvo. "Mi ne volas, ke iu eliru por kuri kaj devas intermiksi aŭ marŝi laŭ maniero tute malsama al ilia normala kuranta paŝo," diras Mahon. (Tio riskos vian vundon.)

Anstataŭe trankviliĝu sur la kuranta fronto. "Vi ne volas provi kuri tro rapide aŭ tro longe dum bonaj du-tri semajnoj post la vetkuro." Li ŝatas konservi la plej longan kuron je unu horo aŭ malpli ĝis plenaj 14 tagoj post la evento. La samo validas por peza trejnado kaj malfacila rezista laboro, kiu postulas multan kruran laboron. "Via korpo bezonas iom da tempo por rekonstrui kaj ju pli vi permesas al ĝi fari tion en tiuj unuaj du-tri semajnoj post la vetkuro, des pli forta ĝi revenos."

Provu malpezan naĝadon. "Esti horizontala kaj ekzerci estas bonega maniero movi la sangon de via koro al viaj kruroj laŭ la plej facila maniero," diras Mahon. Jogo, malpezaj bicikloveturoj (t.e., ne SoulCycle), kaj streĉado ankaŭ povas helpi. Post kvin tagoj da malpeza laboro, celu kvin plenajn tagojn da ripozo, diras Austin.

Manĝu Kiel Vi Normale Manĝas la Sekvan Tagon

"Ofte individuoj kredas, ke maratono rajtigas vin manĝi kion ajn vi volas dum tagoj post la vetkuro," diras Austin. Malbona novaĵo: Ĝi ne faras. "En la realo, la maratono estas sufiĉe mallonga evento, por ke ni povu rekuperi energion uzatan en vetkuro en la tempo tuj post la vetkuro." Tio signifas, ke se via dieto kutime konsistas el malgrasaj proteinoj, nutraĵ-riĉaj karbonhidratoj (pensu: kvinoo kaj frukto) kaj sanaj grasoj, reiru al tio la sekvan tagon.

Malvarmu, Tiam Varmiĝu

Vi verŝajne ne volos trempi vian tutan korpon en frostan malvarman banon, sed 10- ĝis 15-minutaj glaciaj banejoj la unuajn tri-kvin tagojn post-vetkuro faros mirindaĵojn por muskola doloro, diras Mahon. Tagon aŭ du post la maratono (post kiam vi estas rehidratigita), Mahon ankaŭ estas ŝatanto de varmaj (ne varmaj) Epsom-salbanoj. "Ĉi tio faras vere bonan laboron por mildigi la muskolojn kaj provizi iom da bezonata magnezio reen en la sistemon."

Estu Singarda Rulado

Jogo, streĉado kaj ŝaŭma rulado estas bonegaj resaniĝoj, jes-sed ĉar via korpo jam estas tre flamita (kaj vi ne volas kaŭzi pliajn histajn damaĝojn), vi devas fari ilin milde, diras Mahon. Kiel li diras: "Nun ne estas la tempo serĉi flekseblecajn gajnojn aŭ pruvi, kiom malfacile vi estas, disvolvante viajn kvadratojn per PVC-tubo."

Forpuŝu la Masaĝon

Planado de frotado tuj post via kuro ne estas via plej bona veto. "Plej bone estas atendi ĝis la akraj simptomoj de la muskola damaĝo subiĝis antaŭ ol plani masaĝon," diras Delaney. "Ĉi tio povas esti ie ajn de 48 horoj ĝis semajno depende de via trejnado-historio kaj ĝenerala reakiro." La ĝenerala ideo: Vi volas, ke la korpo resaniĝu antaŭ ol bati ĝin denove, diras Mahon. (Jen la mensaj kaj korpaj avantaĝoj de masaĝo.)

Paciencu

"Sportsciencistoj diros al vi, ke ĝi povus preni bonajn tri ĝis kvar semajnojn ĝis ĉiuj inflamaj signoj en via sango revenos al normalaj niveloj post maratono," diras Mahon. "Do, kvankam vi eble fartas vin en ordo ekstere, vi tamen povas esti batita interne."

Kompreneble, se vi piedbatis la pugon de via trejnada plano, vi eble sentos vin en ordo post 48 aŭ 72 horoj, diras Austin. "Reakiro tre dependas de farado de ĝustaj trejnadoj por trejnado, por ke dum la vetkura tago via korpo ne tro ŝokiĝu per la fortoj, kiujn ĝi bezonas sorbi."

Recenzo por