Renkontu Allulose, la Nova Malalt-Kaloria Dolĉigilo Kiu Balaas la Merkaton

Enhavo

• Kio estas alulozo, ĝuste?
• Kio estas la avantaĝoj de alulozo?
• Ĉu estas iuj malavantaĝoj por aluzi?
• Kie vi povas trovi alulozon?
• Do, ĉu alulozo estas sana?
• Recenzo por

Malmultaj aferoj konkuras kun la longeco de via farolisto krom la listo de "pli bonaj por vi" dolĉigiloj kaj malaltkaloriaj sukeralternativoj, kiuj ŝajnas daŭre kreskantaj...kaj kreskantaj...kaj kreskantaj.

La plej freŝaj dolĉaĵoj por gajni lokon en ĉi tiu vicigo? Alulozo, kiu - ricevas ĉi tion - estas teicallynike sukero. Male al la fiulo blankaj aĵoj, tamen, alulozo estas reklamita pro sia nature pli malalta kaloria enhavo kaj por havi malpli da rilataj sanzorgoj ol regula sukero. (BTW, jen kiel via korpo fizike respondas al sukero.)

Sed, ĉu alulozo vere estas tiel dolĉa? Kaj ĉu ĝi estas vere sana? Ĉi tie dietistoj dividas ĉion, kion vi bezonas scii pri alulozo.

Kio estas alulozo, ĝuste?

Alulozo estas nature aperanta sukero trovita en sekvinberoj, sekigitaj figoj, melaso kaj bruna sukero. Ĝi aperas en tiel malgrandaj kvantoj, ke ĝi estas konsiderata "malofta" sukero, laŭ la Usona Administrado pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj (FDA).

Ankaŭ konata kiel D-psisko, alulozo estas teknike monosakarido (aŭ simpla sukero) kaj konsistas el ununura sukera molekulo same kiel pli bone konata glukozo (alinome sangosukero) kaj fruktozo (trovebla en mielo, frukto, ktp.). Male al ĉi tiuj regulaj sukeroj, alulozo havas 90-procenton malpli da kalorioj kaj horloĝas je 0,4 kalorioj por gramo kompare kun la kvar kalorioj de sukero por gramo, laŭ la FDA. Ĝi ankaŭ "aldonas dolĉecon sen piki sangan sukeron", diras Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., Ĉefoficisto de la privata nutra praktiko NY Nutrition Group en la metroregiono de Novjorko. (Pli pri ĉio ĉi, sube.)

Ĉar ĝi estas ĉerpita kaj fabrikita de planto - kutime fermentita maizo - kaj poste ofte aldonita kiel anstataŭaĵo de sukero, alulozo devas esti reviziita kaj reguligita de la registaro, simile al aliaj aldonaĵoj (kiel cikorioradiko). En 2012, la FDA aldonis alulozon al la listo de manĝaĵoj "ĝenerale rekonataj kiel sekuraj" (alinome GRAS), kio signifas, ke ĝi povus esti vendita en butikoj kiel granula dolĉigilo kaj kiel aldono al aliaj manĝaĵoj.

En aprilo 2019, la FDA oficiale permesis alulozon esti ekskludita de totalaj kaj aldonitaj sukeraj kalkuloj sur prilaboritaj nutraj etikedoj, ĉar ĝi havas tiel malmultajn kaloriojn (0,4 por gramo). Kial? Alulozo ne estas listigita en gramoj de "totala sukero" aŭ "aldonita sukero" sur etikedoj de manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, ĉar ĝi esence estas ekscitita nerompita (kiel nesolvebla fibro) kaj ne kaŭzas signifan ŝanĝon en sangaj sukeraj niveloj, diras Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondinto de Nutrition Starring You kaj aŭtoro de La Protein-Pakita Matenmanĝklubo. Ĉar la "fiziologiaj efikoj de alulozo (sur dentaj kavaĵoj, sangoglukozo kaj insulinaj niveloj, kaj kaloria enhavo en la dieto)" diferencas de tiu de aliaj specoj de sukero, laŭ la Internacia Konsilio pri Informado pri Nutraĵoj (IFIC). Traduko: Alulozo ne vere agas kiel sukero en via korpo, do ĝi ne devas esti kalkulita kiel unu.

Se vi estas keto, atentu: Allulose estas teknike inkluzivita en totalaj karbonhidratoj, sed ĉar ĝiaj efikoj al via korpo estas esence nekonsiderindaj, ĝi ne devus vere efiki viajn netajn karbonhidratojn aŭ kvanton da karbonhidratoj efektive digestita. Se vi manĝas manĝaĵon kun alulozo, kaj vi volas esti certa pri via reta kalkulo, uzu ĉi tiun kalkulilon rekomenditan de Harris-Pincus.

Alulozo similas al la dolĉeco de eritritolo (nul-kaloria sukeralkoholo) sed kun gusto pli proksima al regula sukero, klarigas Rachel Fine, R.D., registrita dietisto kaj posedanto de la nutra konsilanta firmao To The Pointe Nutrition. Ĝi ofertas ĉirkaŭ 70 procentojn de la dolĉeco de regula sukero, laŭ recenzo de 2012, sen postgusto ofte spertita de aliaj malaltkaloraj dolĉigiloj kiel stevia. Pro tio, multaj asertas, ke ĝi estas tiel proksime kiel vi povas atingi veran sukeran guston. (Rilate: Kion Vi Devas Scii Pri La Plej Lastaj Alternativaj Dolĉigiloj)

Kio estas la avantaĝoj de alulozo?

Kiel menciite pli frue, alulozo estas multe pli malalta en kalorioj ol regula sukero kaj ĝi ne aldonas al netaj karbonhidratoj, igante ĝin A+-opcio por homoj kun la keto-dieto (kiuj ankaŭ bezonas algluiĝi al malaltaj sukeraj fruktoj).

Sed keto-homoj ne estas la solaj, kiuj povus profiti el interŝanĝo de regulaj sukero kaj dolĉigiloj kontraŭ alulozo. Personoj kun diabeto ankaŭ turniĝas al alulozo, ĉar ĝi ne pliigas sangan glukozon aŭ kaŭzas liberigon de insulino tiel, kiel sukera konsumo, diras Fine.

Fakte, kelkaj studoj pri bestoj trovis, ke alulozo malaltigas sangan sukeron, pliigas insulinsensivecon kaj malpliigas la riskon de tipo 2 diabeto. Krome, fruaj homaj esploroj ankaŭ sugestas, ke alulozo povas helpi pri reguligo de sango-sukero. "Alulozo malriĉas en kalorioj, ĉar ĝi ne estas metaboligita. En studoj, kie alulozo estis konsumata sola, ĝi ne altigis sangoglukozon aŭ sangan insulinon-nivelojn en sanaj individuoj aŭ kiam konsumis homoj kun diabeto tipo 2," diras Harris-Pincus.

En malgranda studo publikigita en la Ĵurnalo de Nutra Scienco kaj Vitaminologio, alulozo helpis malaltigi sangajn sukerajn nivelojn en 20 sanaj partoprenantoj post manĝado. "Kontrolo de sango-sukero estas esenca por daŭrigebla energio", kio signifas, ke vi povas eviti la sukerajn altajn kaj malaltajn nivelojn, kiuj povas konduki al sentoj de laceco, diras Fine.

Dume, en studo de 2018, tropezaj partoprenantoj, kiuj ricevis alulozon (kontraŭ sakarozo, regula blanka sukero) spertis malpliiĝon de korpa grasa procento kaj korpa grasa maso. Dentistoj ankaŭ ŝatas la fakton, ke alulozo ne generas kreskon de kavaĵaj bakterioj, diras Harris-Pincus. (Malkovru kvin strangajn manierojn, kiujn viaj dentoj povas influi vian sanon.)

Sed nur ĉar alulozo devenas de plantoj kaj havas nur ĉirkaŭ 0,4 kaloriojn por gramo, tio ne signifas, ke vi devas komenci aldoni ŝovelilon post ŝovelilo al via matena kafo (kiu, interalie, vi ankaŭ ne devas transŝuti).

Ĉu estas iuj malavantaĝoj por aluzi?

Se uzataj en troo, sukeraj anstataŭaĵoj kiel alulozo "povus ankaŭ vin konstante avidi pli dolĉajn aĵojn - kaj perdi kontakton kun via toleremo por malpli dolĉaj manĝaĵoj," diras Fine. "Ju pli vi uzas ĉi tiujn dolĉigilojn, des pli vi emas malŝati malpli dolĉajn manĝaĵojn kiel fruktoj kaj vegetaĵoj."

Simile al sukeraj alkoholoj, la homa korpo ne kapablas digesti alulozon. Do eblas ke konsumado de alulozo povas konduki al ventraj problemoj (pensu: gaso, ŝvelado kaj lakso), precipe ĉe tiuj kun sentema intesto. Dirite, "kelkaj homoj trovas, ke alulozo kaŭzas malpli da stomaka malkomforto kompare kun sukeraj alkoholoj," diras Fine. "Sed ĉi tio eble dependas de la individuo." (Rilate: Artefaritaj Dolĉigiloj kontraŭ Sukero, Kio Estas Pli Sana?)

Alulozo ŝajnas esti pli afabla al via GI-vojo, kvankam necesas pli da esplorado - precipe pri homoj. 30-persona studo en la ĵurnalo Nutraĵoj trovis, ke virino de 150 funtoj devus manĝi 27 gramojn (aŭ proksimume 7 kuleretojn) samtempe antaŭ ol ĝi verŝajne malfeliĉigus ŝian internon. Por perspektivo, unu Quest-proteina stango havas ĉirkaŭ 11g alulozon por stango.

Kie vi povas trovi alulozon?

Vendita en multaj pli grandaj sanmanĝmerkatoj kaj superbazaroj, alulozo ofte povas esti trovita en sakoj aŭ skatoloj en la bakkoridoro. Vi povas aĉeti ĝin kiel granulitan dolĉigilon ($ 9 por 11 oz, amazon.com) kaj uzi ĝin tason por taso kiel sukero—nur atendu, ke la rezultoj estu iomete malpli dolĉaj.

"Vi bezonos pli da alulozo por atingi la saman nivelon de dolĉeco kompare kun intensaj dolĉigiloj kiel stevia kaj monaĥa frukto," diras Harris-Pincus.

Iuj markoj uzas ĝin kiel pli malaltan karbonhidratan eblon de dolĉigilo en produktoj kiel jogurto, fruktoj, siropoj, gumo kaj cerealo (kiel la altproteina, famulo-amata Magic Spoon). Ĝi ankaŭ troveblas en produktoj kiel Good Dee's Chocolate Chips ($12 por 9 oz, amazon.com) kaj Quest HERO-Protein Bars ($28 por 12, amazon.com).

Bona vetas: Celu 6g aŭ malpli da alulozo por stomaka sekura dozo, diras Harris-Pincus.

Do, ĉu alulozo estas sana?

La averaĝa usonano manĝas fortan kvanton da troa sukero - laŭ la taso de ses tasoj semajne, laŭ la Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj de Nov-Hampŝiro. Krome, tro multaj blankaj karbonhidratoj (kiuj kutime enhavas pli altajn kvantojn da sukeroj) povas konduki al ĉio, de grashepata malsano ĝis diabeto tipo 2, laŭ fakuloj de Harvard Medical School.

Sed tamen, ĉu vi devus interŝanĝi sukeron kontraŭ alulozo?

La ĵurio ankoraŭ ne ekzistas, diras la spertuloj. Ĝis nun, neniuj homaj studoj pruvis ajnajn negativajn sanefikojn aŭ riskojn de konsumado de alulozo, diras Moskovitz. Sed por multaj el ĉi tiuj pli novaj dolĉigaj elektoj, "simple ne ekzistas sufiĉe da indico, ke ĝi estas pli bona ol regula sukero por sano," aldonas Fine. (FYI: Plej multaj aktualaj studoj pri alulozo estas malgrandaj aŭ faritaj ĉe bestoj.)

Dum dolĉigiloj kiel alulozo povas esti promesaj por tiuj, kiuj havas dolĉan denton, sed ankaŭ kalkulas karbonhidratojn, rigardas sian pezon aŭ konscias pri sango-sukero, "la plej bona maniero estas provi aliajn ingrediencojn, kiuj ofertas dolĉajn kvalitojn," diras Moskovitz. "Kinamo, vanila ekstrakto, freŝa frukto kaj kakaa pulvoro povas multe aldoni guston al viaj trinkaĵoj, manĝaĵoj kaj bakaĵoj sen la ebleco de la nekonataĵo. Se vi malrapide dekutimigas vin de superdolĉaj manĝaĵoj, vi eble trovos. ke vi ne bezonas manĝaĵojn por gustumi tre sukerajn por ĝui ilin." (Ĉu vi bezonas iom da inspo? Jen ekzemploj pri kiel homoj administras sian ĉiutagan sukeron.)

Ĉiuj aldonitaj dolĉigiloj (inkluzive monakajn fruktojn, stevion kaj alulozon) forĵetos viajn naturajn dolĉajn sensilojn. Se vi atentas pri sanga sukero pro kuracaj kialoj, tiam alulozo povas esti utila alternativo al dolĉigiloj kiel tablosukero, mielo aŭ siropo. (Rilata: Kial Malalta Sukero aŭ Sen Sukera Dieto Povus Esti Vere Malbona Ideo)

"Tamen, modere, tiuj regulaj dolĉigiloj estas perfekte sekuraj por la plej multaj sanaj individuoj," diras Moskovitz. "Ne gravas kio, certe konsumu alulozon modere, se vi decidas fari tion."

Kaj, kiel ĉiam, estas bona ideo konsulti spertulon kiel kuraciston (precipe se vi zorgas pri sangaj sukeraj niveloj ĉar, ekzemple, diabeto) kaj / aŭ nutriston se vi ne certas.

Recenzo por