12 Ekzercoj, kiuj bruligas la plej multajn kaloriojn

Enhavo

• Plej bonaj ekzercoj por kaloria brulvundo
• Dum tempa krizo
• Altgenua kurado
• Kalorioj bruligitaj en 30 minutoj:
• Por fari ĉi tiun ekzercon:
• Postaj piedbatoj
• Kalorioj bruligitaj en 30 minutoj:
• Por fari ĉi tiun ekzercon:
• Montogrimpistoj
• Kalorioj bruligitaj en 30 minutoj:
• Por fari ĉi tiun ekzercon:
• Naĝado
• Kalorioj bruligitaj en 30 minutoj:
• Senmova biciklado
• Kalorioj bruligitaj en 30 minutoj:
• Spurtoj
• Kalorioj bruligitaj en 30 minutoj:
• Hejme
• Promenante
• Kalorioj bruligitaj por minuto:
• Kurante
• Kalorioj bruligitaj por minuto:
• Aeroba danco
• Kalorioj bruligitaj por minuto:
• Saltantaj fantoj
• Kalorioj bruligitaj por minuto:
• Por fari ĉi tiun ekzercon:
• Saltanta ŝnuro
• Kalorioj bruligitaj por minuto:
• Aliaj konsideroj
• Cardio kontraŭ peza trejnado
• Varmiĝi
• Kiel komenci
• La funda linio

Se vi volas akiri plej multe da kalorioj, vi eble volas ekkuri. Kurado bruligas la plej multajn kaloriojn hore.

Sed se kurado ne plaĉas al vi, ekzistas aliaj kalori-brulaj ekzercoj kiel HIIT-ekzercoj, saltado de ŝnuro kaj naĝado. Vi povas fari ĉian kombinaĵon de ĉi tiuj ekzercoj laŭ viaj preferoj kaj taŭgeco.

Kiom da kalorioj vi brulas dependas de pluraj faktoroj, inkluzive:

• daŭro de ekzercado
• ritmo
• intenseco
• via pezo kaj alteco

Ĝenerale, ju pli vi pezas, des pli da kalorioj vi bruligos dum fizika agado.

Se vi ŝatus scii la ĝustan numeron, laboru kun persona trejnisto. Ili povas determini vian individuan kalorion bruligi dum ekzercado.

Plej bonaj ekzercoj por kaloria brulvundo

La sekva tabelo inkluzivas la plej bonajn 12 kaloriajn brulajn ekzercojn. Ĉi tiuj ekzercoj brulas la plej multajn kaloriojn hore. Memoru, la kalorioj listigitaj estas takso. Via ĝusta kaloria brulado dependas de faktoroj kiel intenseco, daŭro kaj via pezo.

Dum tempa krizo

Vi povas fari ekzercojn, kiuj bruligas multajn kaloriojn eĉ se vi ne havas multan tempon. La ŝlosilo estas fokusiĝi al altintensaj ekzercoj, kiuj rapide pliigas vian korfrekvencon.

Altintensa intervala trejnado, aŭ HIIT, estas populara maniero fari ĉi tion. Ĝi implikas mallongajn ekzercojn kun pli ol 70 procentoj de via aeroba kapablo.

Unu HIIT-metodo implikas alterni inter 30-sekunda rapideco kaj 1-etaj ripozintervaloj. Farante tre intensan trejnadon, vi povas bruligi multajn kaloriojn en 30 minutoj aŭ malpli.

Provu ĉi tiujn ekzercojn por bruligi multajn kaloriojn, kiam vi havas tempon.

Altgenua kurado

Kalorioj bruligitaj en 30 minutoj:

240 ĝis 355,5

Altgenua kurado estas vigla kardia trejnado. Ĝi altigas vian korfrekvencon dum ĝi plifortigas vian malsupran korpon. Kiel altintensa ekzercado, altgenua kurado utilas por bruligi kaloriojn en mallonga tempo.

Por fari ĉi tiun ekzercon:

1. Kuru surloke levante viajn genuojn kiel eble plej alte.
2. Rapide pumpu viajn brakojn supren kaj malsupren.

Postaj piedbatoj

Kalorioj bruligitaj en 30 minutoj:

240 ĝis 355,5

Postaj piedbatoj estas kardia trejnado, same kiel altgenua kurado. Vi povas rapide bruligi kaloriojn ene de 30 minutoj farante pugajn piedbatojn al alta intenseco.

Por fari ĉi tiun ekzercon:

1. Levu unu kalkanon al via pugo.
2. Ripetu kun la alia kalkano.
3. Rapide alternu viajn kalkanojn dum pumpado de viaj brakoj.

Montogrimpistoj

Kalorioj bruligitaj en 30 minutoj:

240 ĝis 355,5

La montogrimpisto estas kardia ekzerco, kiu funkcias ankaŭ kiel tutkorpa ekzercado. Ĉar vi bezonas uzi vian tutan korpon, vi bruligos multajn kaloriojn en mallonga periodo.

Por fari ĉi tiun ekzercon:

1. Komencu en tabula pozicio. Metu viajn ŝultrojn super viajn manojn.
2. Engaĝu vian kernon. Levu vian dekstran genuon al via brusto.
3. Reiru al tabulo. Ripetu per via maldekstra genuo.
4. Ripetu rapide.

Naĝado

Kalorioj bruligitaj en 30 minutoj:

198 ĝis 294

Naĝado estas malmultefika trejnado, kiu bruligas energion plibonigante muskolan forton, sangan fluon kaj pulman kaj koran kapablon. Tridek minutoj da hazarda naĝado bruligas proksimume la saman nombron da kalorioj kiel 30 minutoj da trotado.

Tamen naĝado malpli streĉas la korpon. Eble taŭga ekzerco se vi havas artikajn problemojn aŭ limigitan moviĝeblon.

Por pliigi vian kalorian brulvundon dum naĝado, faru rondirojn aŭ akvan aerobikon.

Senmova biciklado

Kalorioj bruligitaj en 30 minutoj:

210 ĝis 311

Se vi havas aliron al senmova biciklo, provu intervalojn de alta intenseco. Kiel vigla kardia trejnado, senmova biciklado povas bruligi gravan nombron da kalorioj en 30 minutoj.

Komencu per kvin-minuta varmiĝo kaj alternu inter unu-minuta rapideco kaj du-minutaj resaniĝaj intervaloj. Sur skalo de 0 ĝis 10, viaj rapidaj intervaloj devas esti de 7 ĝis 9. Viaj reakiraj intervaloj devas esti de 5 ĝis 6.

Spurtoj

Kalorioj bruligitaj en 30 minutoj:

240 ĝis 355,5

Ĝenerale kurado estas la plej bona kalori-brula ekzercado. Sed se vi ne havas sufiĉe da tempo por kuri, vi povas mallongigi vian trejnadon en altintensajn spurtojn. Via korpo rapide bruligos kaloriojn por nutri vian trejnadon.

Antaŭ ol spurti, varmiĝu per saltado aŭ altgenua kurado.

Hejme

Se vi estas hejme kaj ne havas gimnastikan ekipaĵon, vi ankoraŭ povas fari altkalori-brulajn ekzercojn.

La supre listigitaj korpopezaj ekzercoj HIIT povas esti faritaj hejme. Ekzercoj kiel altgenua kurado, pugaj piedbatoj kaj montogrimpistoj bezonas limigitan spacon.

Krom HIIT, la sekvaj trejnadoj estas bonegaj por bruligi kaloriojn.

Promenante

Kalorioj bruligitaj por minuto:

3.1 ĝis 4.6

Marŝado estas la plej simpla maniero bruligi kaloriojn hejme. Ĝi estas ankaŭ ideala se vi resaniĝas post vundo. Vi povas fari ĝin ĉirkaŭ via domo aŭ en via postkorto, do ĝi estas ege oportuna.

Se vi faros hejmajn laborojn promenante ĉirkaŭ via hejmo, vi bruligos eĉ pli da kalorioj por minuto.

Kurante

Kalorioj bruligitaj por minuto:

10.8 ĝis 16

Kurado estas la plej bona trejnado por bruligi kaloriojn, plibonigi flekseblecon kaj pliigi eltenemon. Ĉar kurado ne bezonas ekipaĵon, ĝi estas sufiĉe oportuna fari ie ajn.

Ju pli rapide vi kuras, des pli da kalorioj vi bruligos por minuto.

Aeroba danco

Kalorioj bruligitaj por minuto:

6.6 ĝis 9.8

Kaloriaj brulaj ekzercoj ne limiĝas al kurado kaj altintensa trejnado. Se vi ŝatas danci, vi povas bruligi kaloriojn farante altenergian dancan trejnadon hejme.

Dancado estas kardia ekzercado maskita kiel distra agado. Ĝi estas amuza maniero levi vian korfrekvencon kaj bruligi kaloriojn.

Provu popularan dancan trejnadon kiel Zumba aŭ Bokwa.

Saltantaj fantoj

Kalorioj bruligitaj por minuto:

8 ĝis 11.8

Saltantaj fantoj estas baza kardia ekzercado, kiu altigas vian korfrekvencon. Ĝi ankaŭ ofertas timindan tutkorpan ekzercadon. Vi ne bezonas multan spacon por fari saltetojn, do estas facile fari hejme.

Por fari ĉi tiun ekzercon:

1. Staru kun viaj piedoj kune. Metu viajn brakojn ĉe viaj flankoj.
2. Saltu kun viaj kruroj laŭlonge de ŝultroj. Levu viajn brakojn super vian kapon.
3. Ripetu kiel necese.

Depende de la intenseco, saltado povas esti parto de via varmiĝo, HIIT-trejnado aŭ ĝenerala rutino.

Saltanta ŝnuro

Kalorioj bruligitaj por minuto:

7.6 ĝis 9.8

Saltanta ŝnuro pliigas vian korfrekvencon kaj bruligas kaloriojn dum konstruado de malsupra kruro. Aldone, saltaj ŝnuroj estas kompaktaj kaj facile konserveblaj. Ili bonegas por homoj, kiuj ne havas multan spacon hejme.

Aliaj konsideroj

Se vi ŝatus fari ekzercojn, kiuj bruligas multajn kaloriojn, estas kelkaj konsiderindaj aferoj.

Cardio kontraŭ peza trejnado

Cardio estas nur unu maniero efike bruligi kaloriojn. Peztrejnado, aŭ forttrejnado, ankaŭ gravas. Kompare kun sesio de peza trejnado, cardio kutime bruligas pli da kalorioj en unu sola kunsido. Tamen peza trejnado pliigas muskolan mason, kiu brulas pli da kalorioj ol graso.

Ju pli da muskolo vi havas, des pli da kalorioj vi bruligos ripoze. Ĉi tio signifas, ke via korpo brulos pli da kalorioj kun la tempo, eĉ kiam vi dormas aŭ sidas ĉe via skribotablo.

Taŭga reĝimo, kiu inkluzivas ambaŭ kardiojn kaj peza trejnado maksimumigos vian individuan kalorion.

Varmiĝi

Ĉiam varmiĝu antaŭ ol fari kardio. Ĉi tio pliigos vian korpan temperaturon kaj sangan fluon, kiu preparas vian korpon por ekzercado. Ĝi ankaŭ reduktas vian riskon de vundo.

Konsideru fari modifitajn ekzercojn se vi havas:

• vundo
• limigita movebleco
• iuj sanaj kondiĉoj (kiel artrito)

Parolu kun kuracisto, persona trejnisto aŭ fizioterapiisto. Ĉi tiuj specialistoj povas pruvi kiel sekure fari kaloriajn brulajn ekzercojn. Ili ankaŭ povas rekomendi aliajn modifojn kaj movojn por viaj celoj.

Kiel komenci

Antaŭ ol komenci novan ekzercan planon, parolu unue kun via kuracisto. Via kuracisto povas sugesti la plej bonan ekzercadon por via nuna sano kaj taŭgeco. Ili ankaŭ klarigos iujn ajn sekurecajn rimedojn, kiujn vi devas fari.

Ekzemple, se vi havas diabeton de tipo 1, vi devos kontroli viajn sangajn glukozajn nivelojn dum kaj post ekzercado.

Kiam vi pretas komenci trejnan reĝimon, komencu per:

• simplaj, bazaj movoj
• malaltaj reprezentantoj
• malaltaj pezoj

Ĉi tio minimumigos vian riskon de doloro kaj vundo. Se peza perdo estas via celo, konsideru labori kun atestita persona trejnisto. Persona trejnisto povas plani taŭgan ekzercan rutinon por viaj specifaj celoj kaj ĝenerala sano.

La funda linio

Kurado gajnas plej multajn kaloriojn bruligitajn hore. Senmova biciklado, trotado kaj naĝado ankaŭ estas bonegaj ebloj.

HIIT-ekzercoj ankaŭ bonas por bruligi kaloriojn. Post HIIT-ekzercado, via korpo daŭre bruligos kaloriojn ĝis 24 horoj.

Se vi ŝatus komenci ekzercadon, vizitu vian kuraciston. Vi ankaŭ povas konsulti personan trejniston aŭ fizikan terapiiston por individua gvidado. Ĉi tiuj specialistoj povas helpi vin ekzerci sekure kaj efike.