Peztrejnada sukceso: Akiru videblajn rezultojn rapide!

Enhavo

• Recenzo por

Agnosku ĝin. Vidi rezultojn de malfacila laboro en la gimnastikejo donas al vi mirindan akcelon. Kaj tia lifto donas la instigon resti kun viaj trejnadoj de vintro ĝis somero - kaj multe pli tie. Tial ni petis al Karen Andes, trejnisto/dancisto en Marin County, Kalifornio, desegni fortreĝimon kiu donas rapidajn, evidentajn avantaĝojn. "Vi kutime povas vidi rezultojn en kelkaj semajnoj," diras Andes, aŭtoro de Virina Libro de Ekvilibro (Putnam / Pingveno, 1999).

La ŝlosilo por videblaj rezultoj estas labori la muskolojn, kiuj plej rapide respondas al ekzercado, kun peza pezo. La skulpta helpo ĉi tie estas "faliga agordo": Por la dua aro de plej multaj movoj, vi levos tiel pezan pezon kiel vi povas, sed por malpli da ripetoj. "Viaj muskoloj laciĝos aŭ malsukcesos kelkajn fojojn en ĉiu aro." diras Andoj. "Tio metas pli da muskolaj fibroj en ludon."

Inspirite de nove sablokoloraj muskoloj, vi baldaŭ ankaŭ malkovros la malpli videblajn avantaĝojn de peza trejnado. "Ĝi enfokusigas vian menson," diras Andoj. "Ĝi estas mirinda streĉiteco. Estas kiel seksumi por viaj muskoloj!

LA PLANO

Kial ĉi tiuj ekzercoj? Ili ofertas la plej multe "bang por via virbesto", laboras multajn muskolojn samtempe kaj fortigas vin rapide. Vi devus tuj senti rezultojn kaj vidi ilin post du-tri semajnoj.

La bazoj: Varmiĝu ĉirkaŭ 5 minutojn per kardio-maŝino laŭ via elekto, programita kun malalta intenseco. Fine de via kunsido, malvarmetiĝu etendante ĉiujn ĉefajn muskolajn grupojn. Tenu ĉiun streĉadon al punkto de milda streĉo dum ĉirkaŭ 20 sekundoj sen resalti.

Kiom ofte: Faru ĉi tiun ekzercadon 2-3 fojojn semajne, kun almenaŭ tago libera intertempe. Se viaj trejnadoj estas engaĝitaj kaj intensaj, vi povas elteni per 2 trejnadoj semajne; se ili estas malpli intensaj, faru 3 ekzercojn semajne.

La nombroj: Faru 2 arojn por ĉiu ekzerco. La unua aro estas pli altaj ripetoj; la dua aro de la plej multaj el la ekzercoj estas guta aro, en kiu vi faros pezajn pezojn por malpli da ripetoj, tiam "falas" al pli malalta pezo kaj faros kelkajn pliajn ripetojn. En iuj el la ekzercoj, vi daŭre malpliigos la pezon ĝis viaj muskoloj estos tute elĉerpitaj.

Rapido: La plej rapida maniero por akiri rezultojn estas malrapidigi dum vi levas. Pli malrapida levado uzas pli da muskolaj fibroj kaj kreskigas korpan konscion. Prenu almenaŭ 4 sekundojn por kompletigi plenan ripeton.

Inter aroj: Streĉiĝu aŭ psikiĝu por la sekva aro. Ne eniru longan konversacion aŭ vi perdos vian impeton.

Recenzo por