Ĉi tiu Semajna Trejnplano de Kayla Itsines Elprenas la Divenon El Ekzercado

Enhavo

• La Semajna Trejnada Plano de Hejma BBG de Kayla Itsines
• La Horaro
• Lundo: Malsupra Korpa Trejnado
• Cirkvito 1
• Duobla Pulsa Squat
• Saltantaj Fantoj
• Reverse Lunge
• X-Monta Grimpulo
• Cirkvito 2
• Unukrura Gluta Ponto
• Ab Bicikloj
• Flanka Planko
• Mardo: LISS
• Merkredo: Supera Korpa Trejnado
• Cirkvito 1
• Plank Jacks
• Kuŝiga Puŝ-Supren
• Kurbiga kruro Jacktranĉilo
• Flanka Tabulo kaj Hipa Levado
• Cirkvito 2
• X-Planko
• Duobla-Pulsa Puŝo-Supren
• Rusaj Tordaĵoj
• Flutter Kicks
• Ĵaŭdo: LISS
• Vendredo: Korpa Korpa Trejnado
• Cirkvito 1
• Pop Squat
• Raŭpa Piediro kaj Push-Up
• Fleksita- kaj Rekta-Gambaj Levoj
• Reverse Lunge and Knee-Up
• Cirkvito 2
• X-tabulo
• Burpee
• Rusa Tordaĵo
• Flanka Lungo
• Sabato: Laŭvola Abs-Defio
• Cirkvito
• Komando
• X-Monta Grimpulo
• X-tabulo
• Flanka Tabulo kaj Oblikva Krako
• Bent-Leg Jackknife
• Tondilo
• Dimanĉo: Ripoza Tago
• Recenzo por

Neniu dumbells? Nedankinde. Ne certas kiom da tagoj semajne por ekzerci? Ne ŝvitu ĝin. Kayla Itsines faris ĉiujn pensojn por vi. La fondinto de SWEAT kreis hejman BBG-programon ekskluzive por Formo legantoj, kaj se vi luktis por resti kongrua kun viaj trejnadoj dum kvaranteno, ĉi tiu plano certe helpos! (Krome, ĉu vi vidis, ke ŝi ankaŭ ĵus lanĉis novan programon BBG Zero Equipment en la programo? Ĝi estas perfekta por iam ajn kaj ie ajn ekzercoj.)

Kiam temas pri progresi kun via taŭgeco (negrave kia estas via celo), konsekvenco regas supere. Sed, kiel vi povas daŭrigi kun rutina trejnado, se vi eĉ ne scias, kie komenci? Krome, estas bona ŝanco, ke via ekzerca ludplano estis forĵetita tra la fenestro en 2020 danke al la koronavirus-pandemio kaj postaj gimnastikaj fermoj.

Jen kie ĉi tiu ekskluziva plano de Itsines eniras. Ĝi pensas por vi kaj kovras ĉiujn bazojn per miksaĵo de malalt-intensa kardio, korpa pezo-rezista trejnado kaj reakiro por vere ekvilibra semajno da trejnadoj. La plej bona parto? Ĉiuj ekzercoj estas 30 minutoj aŭ malpli, igante ilin facile adaptiĝi al kia ajn via horaro aspektas ĉi tiuj tagoj.

Ĉu vi estas komencanto aŭ reirante en la taŭgecon, ĉi tiu plano havas ion por ĉiuj kaj ĝi prenas ĉiujn divenaĵojn el la ekvacio. Krome, vi povas ripeti ĉi tiun semajnan trejnadplanon tiom da fojoj kiom vi volas. Se ĝi komencas esti tro facila, provu aldoni kelkajn pliajn ripetojn aŭ redukti la ripozan tempon. (Rilate: Ĉu Estas Tempo Ŝanĝi Vian Ekzercan Rutinon?)

La Semajna Trejnada Plano de Hejma BBG de Kayla Itsines

La Horaro

• Lundo: Malsupra korpo
• Mardo: LISS
• Merkredo: Supra Korpo
• Ĵaŭdo: LISS
• Vendredo: Tutkorpa
• Sabato: Express Abs Challenge
• Dimanĉo: Ripoza Tago

Kiel ĝi funkcias: Ĉiu malsupra korpo, supra korpo, kaj la plenkorpa trejnado estas 28-minuta longa kaj konsistas el du cirkvitoj, ĉiu el kiuj havas kvar ekzercojn.

Ĉiu trejnado sekvas la saman ŝablonon: Agordu tempigilon por 7 minutoj kaj kompletigu Cirkviton 1 kiel eble plej multajn fojojn.Prenu unu-minutan ripozon, kaj faru la samon por Cirkvito 2. Fokusu vian formon kaj ne forgesu varmiĝi kaj malvarmiĝi.

En malmultintensaj kardiosesioj (LISS) tagoj Itsines rekomendas piediri, bicikli aŭ naĝi dum 30-60 minutoj. En ripoztagoj, Itsines forte rekomendas vere temigante resaniĝon. Tio signifas streĉi aŭ iri neformalan promenadon maksimume, sed nenecesan fizikan streĉon. (Vidu: Kiel Taŭge Ripozi De Via Trejnado)

Lundo: Malsupra Korpa Trejnado

Cirkvito 1

Duobla Pulsa Squat

A. Komencu starante kun piedoj laŭlonge de ŝultroj.

B. Inspiri kaj streĉi kernon. Rigardu rekte antaŭen, fleksu koksojn kaj genuojn, certigante, ke genuoj restu en linio kun piedfingroj. Daŭre fleksu genuojn ĝis femuroj estas paralelaj al la tero. La dorso devas esti inter 45- ĝis 90-grada angulo al koksoj.

C. Enpuŝu kalkanojn kaj etendu iomete krurojn.

D. Fleksu genuojn kaj revenu al kvazaŭa pozicio.

E. Ekspiri. Premu tra kalkanoj kaj etendu la krurojn por reveni al la komenca pozicio.

Ripeti por 12 ripetoj.

Saltantaj Fantoj

A. Staru kun piedoj kune kaj manoj flanken. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Saltu ambaŭ piedojn eksteren por ke ili estu pli larĝaj ol viaj koksoj. Samtempe levu la brakojn supre.

C. Saltu ambaŭ piedojn internen, malaltigu brakojn kaj revenu al la komenca pozicio.

Ripetu por 20 ripetoj.

Reverse Lunge

A. Staru kun piedoj kune kaj manoj kunmetitaj antaŭ brusto. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Enspiru kaj faru grandan paŝon malantaŭen per dekstra piedo, tenante koksojn kvadrataj al la fronto kaj pelvo neŭtrala. Malsupra ĝis ambaŭ kruroj fleksiĝas laŭ 90-gradaj anguloj, tenante bruston alta kaj kerno engaĝita. Pezo devas esti egale distribuita inter ambaŭ kruroj.

C. Elspiru kaj premu en la mezpiedon kaj kalkanon de la maldekstra piedo por stari, paŝante dekstran piedon supren por renkonti la maldekstran. Daŭre alternu ambaŭflanke.

Ripetu por 24 ripetoj; 12 po flanko.

X-Monta Grimpulo

A. Metu ambaŭ manojn sur la plankon, disigitaj laŭ ŝultroj, kaj ambaŭ piedojn kune malantaŭ vi. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Tenante maldekstran piedon sur la plankon, fleksu dekstran genuon kaj alportu ĝin en bruston kaj al maldekstra kubuto. Etendu dekstran kruron kaj revenu al la komenca pozicio.

C. Tenante la dekstran piedon sur la planko, fleksu la maldekstran genuon kaj enportu ĝin en la bruston kaj al la dekstra kubuto. Etendu maldekstran kruron kaj revenu al komenca pozicio.

D. Daŭre alternu inter dekstre kaj maldekstre. Iom post iom pliigu rapidon, certigante, ke la moviĝanta kruro ne tuŝu la plankon.

Ripeti por 24 ripetoj; 12 po flanko.

Cirkvito 2

Unukrura Gluta Ponto

A. Kuŝu plata sur la dorson kaj komencu sur etaĝa pontopozicio. Levu unu kruron rekte en la aeron kaj malrapide premi tra la kontraŭa kalkano. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Enspiru, elspiru kaj levu la koksojn alte sen permesi la malsupran dorson arki, tenante la voston enŝovita.

C. Enspiru kaj malaltigu pelvon reen al la planko malrapide kun kontrolo.

Ripetu por 24 ripetoj; 12 po flanko.

Ab Bicikloj

A. Kuŝu sur la dorso kun kapo levita kaj manoj malantaŭ viaj orelloboj. Klinu genuojn por ke femuroj estu je 90-grada angulo al koksoj.

B. Etendu dekstran kruron tiel, ke ĝi estu laŭ 45-grada angulo de la planko. Samtempe alportu maldekstran genuon al brusto.

C. Tuj etendu maldekstran kruron kaj alportu dekstran genuon al brusto por krei pedalan movadon.

D. Ekpreninte la movadon, tordu la supran korpon tiel ke la genuo renkontu la kontraŭan kubuton.

Ripetu por 40 ripetoj; 20 po flanko.

Flanka Planko

A. Komencu kuŝante unuflanke. Apogu unu kubuton, piedojn stakigitajn unu sur la alian

B. Levu viajn koksojn tiel via korpo estas unu rekta linio. Etendu op-brakon ĝis plafonon. Tenu.

Tenu 60 sekundojn; 30 sekundoj po flanko.

X-Hop

A. Staru kun piedoj laŭlonge de ŝultroj. Rigardu rekte antaŭen, fleksu koksojn kaj genuojn, certigante, ke genuoj restu en linio kun viaj piedfingroj.

B. Daŭre fleksu genuojn ĝis femuroj estas paralelaj al la tero kaj retenu laŭ 45- ĝis 90-grada angulo al koksoj.

C. Propulsu korpon supren. Etendu kaj repoziciigu krurojn por surteriĝi en falpunkto. La maldekstra kruro devas esti antaŭen kaj la dekstra kruro malantaŭa. Pezo devas esti distribuita egale inter ambaŭ kruroj.

D. Movu la korpon supren denove. Etendu kaj repoziciigu ambaŭ krurojn por surteriĝi en kaŭran pozicion. Daŭre alternu inter falado kaj kaŭro. Ĉiu movado de la piedoj samvaloras al unu ripeto.

Ripetu por 20 ripetoj.

Mardo: LISS

Pensu pri LISS kiel la malo de HIIT. Por via LISS-trejnado, vi volos fokusiĝi al daŭra malaltnivela penado anstataŭ rapidaj eksplodoj de alta intenseco. Ĉi tio signifas, ke via korfrekvenco devas resti stabila dum la tuta trejnado. Agadoj kiel hazarda biciklado, marŝado kaj migrado povas funkcii ĉi tie. Temas malpli pri la specifa agado kaj pli pri la aktiva reakiro. Gratifiko: Iuj studoj montras, ke LISS-trejnado estas eĉ pli efika ol HIIT kiam temas pri plibonigo de grasa distribuo. (Rigardu iujn pli da konstantaj stataj kardiaj sugestoj por helpi vin komenci.)

Merkredo: Supera Korpa Trejnado

Cirkvito 1

Plank Jacks

A. Komencu per alta tabulo.

B. Saltu piedojn pli larĝe ol koksoj sen permesi al la pugo ekaperi super la alteco de ŝultroj.

C. Rapide saltu piedojn reen kaj revenu al la komenca pozicio.

Ripetu por 20 ripetoj.

Kuŝiga Puŝ-Supren

A. Kuŝu sur la ventro kun brakoj etenditaj antaŭe. Piedbatu krurojn malantaŭe kaj montras piedfingrojn al la tero. Alportu brakojn al la korpo kaj metu ilin ambaŭflanke de la kesto.

B. Puŝu tra la brusto kaj etendu brakojn por levi la korpon reen en pozicion. Konservu rektan dorson kaj stabiligu vin tra la abdomenaj muskoloj.

C. Malrapide malaltigu la korpon al la tero kaj etendu brakojn antaŭ vi.

Ripeti por 12 ripetoj.

Kurbiga kruro Jacktranĉilo

A. Kuŝu surdorse, brakoj etenditaj super la kapo. Engaĝu kernon kaj levu iomete la krurojn de la mato. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Enspiru, fleksu la genuojn kaj tiru ilin al la brusto. Piedoj devas resti kune. Samtempe alportu brakojn al piedoj, malrapide levante kapon kaj forportante skapolojn kaj torson de la mato.

C. Elspiru kaj mallevu viajn brakojn, etendu viajn krurojn por reveni al la komenca pozicio, sed sen mallevi piedojn al la planko.

Ripetu por 15 ripetoj.

Flanka Tabulo kaj Hipa Levado

A. Kuŝu unuflanke. Subtenu unu kubuton, tenu korpon en rekta linio, piedojn stakigitajn unu sur la alian, koksojn levitajn.

B. Malsupren malrapide malsupren ĝis kokso apenaŭ tuŝas la teron, tiam leviĝu reen.

Ripetu por 24 ripetoj; 12 po flanko

Cirkvito 2

X-Planko

A. Komencu en tabula pozicio kun manoj iomete pli malproksimaj ol ŝultro-larĝaj kaj piedoj kune. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Subtenante rektan dorson kaj stabiligante tra la kerno, liberigu dekstran manon kaj maldekstran piedon kaj kunigu ilin rekte sub la torso. Revenu al komenca pozicio.

C. Ripetu uzante maldekstran manon kaj dekstran piedon. Daŭre alternu dekstren kaj maldekstren dum la specifa tempo.

Ripetu por 24 ripetoj; 12 per flanko.

Duobla-Pulsa Puŝo-Supren

A. Komencu en puŝa pozicio kun manoj iomete pli malproksimaj ol ŝultro-larĝo kaj piedoj kune. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Enspiru, fleksu kubutojn kaj malsupran torson al la tero ĝis brakoj formas du 90-gradajn angulojn. Konservu rektan dorson kaj streĉan kernon.

C. Premu tra la brusto kaj etendi la brakojn iomete. Fleksu kubutojn por reveni al pozicio supren. Kompletigu ĉi tiun movadon nomatan "pulso" dufoje entute.

D. Ekspiri kaj puŝi tra la brusto, etendi brakojn kaj reveni al komenca pozicio.

Ripetu por 10 ripetoj.

Rusaj Tordaĵoj

A. Sidu sur mato kun manoj kunmetitaj antaŭ brusto. Fleksu genuojn kaj starigu piedojn sur la teron. Tenante piedojn kune, levu piedojn de la tero kaj etendu krurojn tiel, ke ili estu preskaŭ rektaj.

B. Tordu la torson dekstren tiel ke la dekstra mano tuŝu la teron. Malvolvi torson por reveni al komenca pozicio. Ripeti, tordante torson maldekstren. Daŭre alternu inter dekstre kaj maldekstre.

Ripeti por 30 ripetoj; 15 po flanko.

Flutter Kicks

A. Kuŝu sur la dorson, enprenu la kernon kaj levu ambaŭ krurojn de la planko. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Samtempe levi la dekstran kruron kaj malsupreniri la maldekstran kruron, certigante, ke neniu tuŝas la plankon. Ĉi tio devas krei "tondilon".

Ripetu por 30 ripetoj; 15 por ĉiu flanko.

Ĵaŭdo: LISS

Se vi havas aliron al la pli granda ekipaĵo, pensu pri saltado sur remmaŝino, elipsa aŭ la ŝtupara majstro por la hodiaŭa LISS-trejnado. Vi ankaŭ povus piedbati la deklivon sur paŝado de tretmuelilo por spici aferojn. Se vi ankoraŭ ne certas, ĉu vi trafos la dolĉan punkton por intenseco dum via LISS-trejnado, faru la paroladon. Vi devus povi teni konversacion sen lukti por spiri.

Vendredo: Korpa Korpa Trejnado

Cirkvito 1

Pop Squat

A. Staru kun piedoj pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj kaj piedfingroj iomete elstaritaj. Fiksu la manojn antaŭ la brusto.

B. Enspiru. Elspiru kaj eksplodeme forpuŝu piedojn, kunigante ilin saltante en la aeron. Armiloj devas etendiĝi malantaŭ vi.

C. Alteriĝi reen en kaŭra pozicio. Subtenu molajn genuojn por eviti vundon.

Ripeti por 15 ripetoj.

Raŭpa Piediro kaj Push-Up

A. Staru kun piedoj laŭlonge de ŝultroj.

B. Rigardante rekte antaŭen, kliniĝu ĉe ambaŭ koksoj kaj genuoj, kaj metu la manojn sur la teron antaŭ la piedoj. Marŝu manon antaŭen ĝis la korpo estas en suprenpuŝo.

C. Fleksu kubutojn kaj malsupran torson al la tero ĝis brakoj formas du 90-gradajn angulojn. Konservu rektan dorson kaj engaĝu kernon.

D. Elspiru, puŝu tra brusto kaj etendu brakojn por reveni al pozicio de suprenpuŝo.

E. Piediru ambaŭ manojn al piedoj. Stariĝu kaj revenu al la komenca pozicio.

Ripeti por 12 ripetoj.

Fleksita- kaj Rekta-Gambaj Levoj

A. Kuŝu sur la dorson, etendu ambaŭ krurojn kaj enprenu la kernon. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Enspiru. Elspiru kaj fleksu la genuojn, alportante ilin al la brusto. Piedoj devas resti kune.

C. Enspiru kaj etendu la krurojn por reveni al la komenca pozicio, sed sen mallevi piedojn al la grundo.

D. Ekspiri. Dum vi tenas krurojn etenditaj, malrapide levas krurojn supren ĝis ili formas 90-gradan angulon kun koksoj.

E. Enspiru. Malsupraj kruroj por reveni al komenca pozicio, sed sen mallevi la piedojn al la planko. Daŭre alternu inter klinitaj kaj rektaj kruroj.

Ripetu por 20 ripetoj.

Reverse Lunge and Knee-Up

A. Staru kun piedoj laŭlonge de ŝultroj.

B. Enspiru kaj faru grandan paŝon malantaŭen per dekstra piedo. Fleksu ambaŭ genuojn laŭ 90-grada angulo, certigante, ke pezo estas egale distribuita inter ambaŭ kruroj.

C. Elspiru, etendu ambaŭ genuojn kaj transigu pezon sur maldekstran piedon. Samtempe levu dekstran piedon por alporti genuon al brusto.

D. Malsupra dekstra kruro por reveni al komenca pozicio sen apogi piedon sur la maton.

Ripetu por 24 ripetoj; 12 po flanko.

Cirkvito 2

X-tabulo

A. Komencu en tabula pozicio kun manoj iomete pli malproksimaj ol ŝultro-larĝaj kaj piedoj kune. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Konservante rektan dorson kaj stabiligante tra kerno, liberigu dekstran kaj maldekstran piedon kaj kunigu ilin rekte sub torson. Revenu al komenca pozicio.

C. Ripetu uzante maldekstran manon kaj dekstran piedon. Daŭre alternu dekstren kaj maldekstren dum la specifa tempo.

Ripeti por 12 ripetoj.

Burpee

A. Staru kun piedoj laŭlonge de ŝultroj. Klinu ambaŭ ĉe la koksoj kaj genuoj kaj metu manojn sur la maton ambaŭflanke de la piedoj.

B. Enspiru kaj saltu ambaŭ piedojn malantaŭen, por ke la kruroj estu tute etenditaj malantaŭ vi.

C. Saltu ambaŭ piedojn antaŭen inter manoj, certigante, ke viaj piedoj restu ŝultro-larĝaj dise.

D. Elspiru kaj propulsu vian korpon supren en la aeron. Etendu krurojn sube kaj brakojn supre.

E. Enspiru kaj surteriĝu en la komenca pozicio. Subtenu molajn genuojn por eviti vundon.

Ripeti por 12 ripetoj.

Rusa Tordaĵo

A. Sidiĝu sur mato kun manoj kunmetitaj antaŭ la brusto. Fleksu genuojn kaj starigu piedojn sur la plankon. Tenante piedojn kune, levu piedojn de la planko kaj etendu krurojn tiel, ke ili estu preskaŭ rektaj.

B. Tordu torson dekstren tiel ke dekstra mano tuŝu la plankon rekte apud vi. Maltordi la torson por reveni al komenca pozicio. Ripeti, tordante torson maldekstren. Daŭre alternu inter dekstre kaj maldekstre.

Ripetu por 30 ripetoj; 15 po flanko.

Flanka Lungo

A. Staru kun piedoj kune kaj manoj kunmetitaj antaŭ brusto.

B. Faru grandan paŝon dekstren, tuj malleviĝante, faligante koksojn malantaŭen kaj fleksante dekstran genuon tiel, ke ĝi estu rekte en linio kun dekstra piedo. Tenu maldekstran kruron rekta sed ne ŝlosita, kun ambaŭ piedoj indikante antaŭen.

C. Forpuŝu dekstran piedon por rektigi dekstran kruron, paŝu dekstran piedon apud maldekstran, kaj revenu al la komenca pozicio. Ripetu aliflanke.

Ripetu por 24 ripetoj; 12 ripetoj por flanko.

Sabato: Laŭvola Abs-Defio

Kiel ĝi funkcias: Agordu tempigilon por 7 minutoj kaj kompletigu la cirkviton kiel eble plej multajn fojojn. Ripozu unu minuton post la 7-minuta raŭndo. Ripetu dufoje pli por entute 3 ĉirkaŭvojoj.

Cirkvito

Komando

A. Komencu en tabula pozicio, metante antaŭbrakojn sur la teron kaj etendante ambaŭ krurojn malantaŭen.

B. Liberigu dekstran antaŭbrakon kaj metu dekstran manon firme sur la teron, rekte sub dekstra ŝultro. Puŝu supren al dekstra mano, sekvata tuj de la maldekstra mano laŭ la sama ŝablono. Streĉa kerna tp malhelpas koksojn ŝanceli.

C. Reiru al tabula pozicio per liberigo de dekstra mano kaj malsupren sur antaŭbrako, antaŭ ol fari la samon per maldekstra mano. Ripetu ĉi tiun ekzercon, komencante per maldekstra mano. Daŭre alternu inter dekstre kaj maldekstre.

Ripetu por 30 sekundoj.

X-Monta Grimpulo

A. Metu ambaŭ manojn sur la plankon, disigitaj laŭ ŝultroj, kaj ambaŭ piedojn kune malantaŭ vi. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Tenante maldekstran piedon sur la plankon, fleksu dekstran genuon kaj alportu ĝin en bruston kaj al maldekstra kubuto. Etendu dekstran kruron kaj revenu al komenca pozicio.

C. Tenante la dekstran piedon sur la planko, fleksu la maldekstran genuon kaj enportu ĝin en la bruston kaj al la dekstra kubuto. Etendu maldekstran kruron kaj revenu al la komenca pozicio.

D. Daŭre alternu dekstren kaj maldekstren. Iom post iom pliigu rapidon, certigante, ke la moviĝanta kruro ne tuŝu la plankon.

Ripetu por 30 sekundoj.

X-tabulo

A. Metu ambaŭ manojn sur la plankon iomete pli larĝe ol ŝultro-larĝe kaj ambaŭ piedojn kune malantaŭ vi, ripozante sur piedpilkoj. Jen la komenca pozicio.

B. Dum vi konservas rektan dorson kaj stabiligas per abdominaloj, liberigu dekstran kaj maldekstran piedon kaj kunigu ilin rekte sub torson. Revenu al komenca pozicio.

C. Ripetu uzante maldekstran manon kaj dekstran piedon. Daŭre alternu dekstren kaj maldekstren dum la specifa tempo.

Ripetu por 30 sekundoj.

Flanka Tabulo kaj Oblikva Krako

A. Komencu laŭ flanka tabula pozicio kun piedoj stakigitaj Apogilo sur maldekstra antaŭbrako. Levu koksojn tiel ke la korpo estu en rekta linio de kapo ĝis kalkanoj. Metu dekstrajn fingropintojn malantaŭ dekstran orelon. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Subtenu kernon kaj alportu dekstrajn kubuton kaj genuon unu al la alia.

C. Inversigi la movon kaj ripeti aliflanke.

Ripetu por 30 sekundoj.

Bent-Leg Jackknife

A. Kuŝu sur la dorso, la brakoj etenditaj supre. Engaĝu kernon kaj levu iomete la krurojn de la mato. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Inspiri, fleksi genuojn kaj tiri ilin al brusto. Piedoj devas resti kune. Samtempe alportu brakojn al piedoj, malrapide levante kapon kaj forportante skapolojn kaj torson de la mato.

C. Elspiru kaj mallevu viajn brakojn, etendu la krurojn kaj revenu al komenca pozicio, sed ne lasu piedojn tuŝi la teron.

Ripetu por 30 sekundoj.

Tondilo

A. Kuŝu sur la dorso kun brakoj flanken.

B. Levu ambaŭ krurojn kelkajn colojn de la tero kaj disigu ilin en formo de "V".

C. Tenante ambaŭ krurojn rekte, kunigu ilin kaj krucu dekstran kruron super maldekstre. Disigu krurojn al "V" denove kaj kunigu ilin sed ĉi-foje krucu maldekstran kruron super dekstran.

Ripetu por 30 sekundoj.

Dimanĉo: Ripoza Tago

Preni ripoztagon povus ŝajni regresa, sed memoru, ke preni liberan tagon por permesi viajn muskolojn resaniĝi estas same grava kiel disbati viajn trejnadojn. Via korpo bezonas tempon por ripari kaj reveni pli forta. Krome ripozo helpas eviti vundojn kaj longtempan laciĝon. Se vi ne certas ĝuste kion fari dum via libera tago, rigardu ĉi tiun gvidilon por preni taŭgan ripoztagon.

Recenzo por