La 10 Plej Bonaj Manieroj Mezuri Vian Korpan Grasan Procenton

Enhavo

• 1. Skinfold Calipers
• 2. Mezuroj de Korpa Cirkonferenco
• 3. Absorbtiometrio kun du-energia rentgenradio (DXA)
• 4. Hidrostatika Pezado
• 5. Pletismografio de Aera Delokiĝo (Bod Pod)
• 6. Bioelektra Impedanca Analizo (BIA)
• 7. Spektroskopio pri Bioimpedanco (BIS)
• 8. Elektra Impedanca Miografio (EIM)
• 9. 3-D Korpa Skanilo
• 10. Pluraj Kupeaj Modeloj (la Ora Normo)
• Kiu Metodo Plej Bonas por Vi?

Povas esti frustre paŝi sur la skalon kaj vidi neniun ŝanĝon.

Kvankam estas nature voli objektiva reago pri via progreso, korpa pezo ne devas esti via ĉefa fokuso.

Iuj "tropezaj" homoj estas sanaj, dum aliaj kun "normala pezo" estas nesanaj.

Tamen via korpa grasa procento diras al vi, el kio konsistas via pezo.

Specife, ĝi diras al vi la procenton de via tuta korpa pezo, kiu estas grasa. Ju pli malalta estas via korpa grasa procento, des pli alta procento de maldika muskola maso vi havas sur via kadro.

Jen la 10 plej bonaj manieroj mezuri vian korpan grasan procenton.

1. Skinfold Calipers

Haŭtmezuraj mezuroj estis uzataj por taksi korpan grason dum pli ol 50 jaroj ().

Haŭtfaldaj dikecmezuriloj mezuras la dikecon de via subkutana graso - la graso sub la haŭto - ĉe iuj korpaj lokoj.

Mezuroj estas farataj ĉe aŭ 3 aŭ 7 malsamaj lokoj sur la korpo. La specifaj retejoj uzataj varias ĉe viroj kaj virinoj.

Por virinoj, la triceps, areo super la koksa osto kaj aŭ la femuro aŭ la abdomeno estas uzataj por la 3-eja mezurado (2).

Por 7-eja mezurado en virinoj, la brusto, areo proksime de la akselo kaj areo sub la skapolo estas ankaŭ mezuritaj.

Por viroj, la 3 lokoj estas la brusto, abdomeno kaj femuro, aŭ la brusto, triceps kaj areo sub la skapolo (2).

Por 7-eja mezurado ĉe viroj, la areoj proksime al la akselo kaj sub la skapolo estas ankaŭ mezuritaj.

• Avantaĝoj: Haŭtfaldaj dikecmezuriloj estas tre malmultekostaj, kaj mezuroj povas esti faritaj rapide. Ili povas esti uzataj hejme sed ankaŭ porteblaj.
• Malavantaĝoj: La metodo postulas praktikan kaj bazan anatomian scion. Ankaŭ iuj homoj ne ĝuas pinĉi sian grason.
• Haveblo: Kalibroj estas malmultekostaj kaj facile aĉeteblaj interrete.
• Precizeco: La kapablo de la persono plenumanta la haŭtfaldojn povas varii, kun efiko al la precizeco. Mezuraj eraroj povas varii de 3,5-5% korpa graso (3).
• Instrua filmeto: Jen ekzemplo de 7-eja haŭtotaksa takso.

Taksi korpan grasan procenton per haŭtofaldaj dikecmezuriloj estas pagebla kaj relative simpla, post kiam vi scias kiel fari ĝin. Tamen la precizeco dependas de la lerteco de la persono faranta la taksadon.

2. Mezuroj de Korpa Cirkonferenco

Korpa formo varias de persono al persono, kaj la formo de via korpo donas informojn pri via korpa graso ().

Mezuri la cirkonferencon de iuj korpopartoj estas simpla metodo de korpa grasa takso.

Ekzemple, la usona armeo uzas korpan grasan kalkulon, kiu simple postulas la aĝon, altecon kaj kelkajn cirkonferencajn mezurojn de individuo.

Por viroj, la ĉirkaŭaĵoj de la kolo kaj talio estas uzataj en ĉi tiu ekvacio. Por virinoj, la cirkonferenco de la koksoj ankaŭ estas inkluzivita (5).

• Avantaĝoj: Ĉi tiu metodo estas facila kaj malmultekosta. Fleksebla mezura bendo kaj kalkulilo estas ĉio, kion vi bezonas. Ĉi tiuj iloj uzeblas hejme kaj estas porteblaj.
• Malavantaĝoj: Korpaj cirkonferencaj ekvacioj eble ne estas ĝustaj por ĉiuj homoj pro diferencoj en korpoformo kaj grasa distribuo.
• Haveblo: Fleksebla mezura bendo estas facile havebla kaj tre malaltekosta.
• Precizeco: La precizeco povas varii vaste laŭ via simileco al la homoj uzataj por disvolvi la ekvaciojn. La erarofteco povas esti tiel malalta kiel 2,5-4,5% korpa graso, sed ĝi ankaŭ povas esti multe pli alta (3).
• Instrua filmeto: Jen video montranta ekzemplojn de ĉirkaŭaj mezuroj.

Uzi korpajn cirkonferencojn por taksi korpan grason estas rapide kaj facile. Tamen la precizeco de ĉi tiu metodo povas varii multe kaj ne estas konsiderata ideala metodo por mezuri korpan grasan procenton.

3. Absorbtiometrio kun du-energia rentgenradio (DXA)

Kiel la nomo implicas, DXA uzas ikso-radiojn de du malsamaj energioj por taksi vian korpan grasan procenton ().

Dum DXA-skanado, vi kuŝas sur via dorso ĉirkaŭ 10 minutojn dum ikso-radioj skanas super vi.

La kvanto de radiado de DXA-skanado estas tre malalta. Ĝi estas proksimume la sama kvanto, kiun vi ricevas dum tri horoj de via normala vivo (7).

DXA ankaŭ estas uzata por taksi ostan densecon kaj donas detalajn informojn pri la osto, maldika maso kaj graso en apartaj korpaj regionoj (brakoj, kruroj kaj torso) ().

• Avantaĝoj: Ĉi tiu metodo donas precizajn kaj detalajn informojn, inkluzive de difekto de malsamaj korpaj regionoj kaj legoj de osta denseco.
• Malavantaĝoj: DXA-oj ofte ne disponeblas al la ĝenerala publiko, multekostaj kiam haveblaj kaj liveras tre malgrandan radiadon.
• Haveblo: DXA estas kutime havebla nur en medicinaj aŭ esploraj agordoj.
• Precizeco: DXA donas pli konsekvencajn rezultojn ol iuj aliaj metodoj. La erarofteco varias de 2,5-3,5% korpa graso (3).
• Instrua filmeto: Jen video montranta kiel funkcias DXA.

DXA estas pli preciza ol multaj aliaj metodoj taksi korpan grasan procenton. Tamen ĝi ofte ne disponeblas al la ĝenerala loĝantaro, sufiĉe multekosta kaj ne farebla por regula testado.

4. Hidrostatika Pezado

Ĉi tiu metodo, ankaŭ konata kiel subakva pezado aŭ hidrodensitometrio, taksas vian korpan konsiston laŭ ĝia denseco ().

Ĉi tiu tekniko pezas vin subakvigita sub akvo post elspiro de tiom da aero kiel eble el viaj pulmoj.

Vi ankaŭ estas pesita dum vi estas sur seka tero, kaj la kvanto da aero lasita en viaj pulmoj post kiam vi elspiras estas taksita aŭ mezurita.

Ĉiuj ĉi tiuj informoj estas enmetitaj en ekvaciojn por determini la densecon de via korpo. La denseco de via korpo estas tiam uzata por antaŭdiri vian korpan grasan procenton.

• Avantaĝoj: Ĝi estas preciza kaj relative rapida.
• Malavantaĝoj: Estas malfacile aŭ maleble por iuj individuoj plene subakviĝi sub akvo. La metodo postulas elspiri tiom multe da aero kiel eble, kaj reteni la spiron subakve.
• Haveblo: Hidrostatika pesado estas kutime nur havebla en universitatoj, medicinaj agordoj aŭ iuj taŭgaj instalaĵoj.
• Precizeco: Kiam testado estas perfekte plenumita, la eraro de ĉi tiu aparato povas esti tiel malgranda kiel 2% korpa graso (3, 10).
• Instrua filmeto: Jen ekzemplo de kiel hidrostatika pezado estas farita.

Hidrostatika pezado estas ĝusta maniero taksi vian korpan grason. Tamen ĝi haveblas nur ĉe iuj instalaĵoj kaj implikas reteni vian spiron dum esti tute enakvigita en akvo.

5. Pletismografio de Aera Delokiĝo (Bod Pod)

Simile al hidrostatika pezado, aera delokiĝa pletismografio (ADP) taksas vian korpan grasan procenton laŭ la denseco de via korpo ().

Tamen ADP uzas aeron anstataŭ akvon. La rilato inter la volumeno kaj premo de aero permesas al ĉi tiu aparato antaŭdiri la densecon de via korpo ().

Vi sidas ene de ovforma ĉambro dum kelkaj minutoj dum la premo de la aero ene de la ĉambro ŝanĝiĝas.

Por akiri precizajn mezurojn, vi devas porti striktan vestaĵon aŭ naĝkostumon dum provado.

• Avantaĝoj: La metodo estas preciza kaj relative rapida, kaj ĝi ne bezonas esti enakvigita en akvo.
• Malavantaĝoj: ADP havas limigitan haveblecon kaj povas esti multekosta.
• Haveblo: ADP estas kutime havebla nur en universitatoj, medicinaj agordoj aŭ iuj taŭgaj instalaĵoj.
• Precizeco: La precizeco estas tre bona, kun erara indico de 2-4% korpa graso (3).
• Instrua filmeto: Ĉi tiu filmeto montras taksadon de Bod Pod.

La Bod Pod estas la ĉefa ADP-aparato nuntempe uzata. Ĝi antaŭdiras vian korpan grason per aero anstataŭ per akvo. Ĝi havas bonan precizecon, sed ĝi estas kutime havebla nur en iuj kuracaj, esploraj aŭ trejnaj instalaĵoj.

6. Bioelektra Impedanca Analizo (BIA)

BIA-aparatoj detektas kiel via korpo reagas al malgrandaj elektraj kurentoj. Ĉi tio fariĝas metante elektrodojn sur vian haŭton.

Iuj elektrodoj sendas fluojn en vian korpon, dum aliaj ricevas la signalon post kiam ĝi trapasis viajn korpajn ŝtofojn.

Elektraj kurentoj moviĝas tra muskolo pli facile ol graso pro la pli alta akvo-enhavo de muskolo ().

La BIA-aparato aŭtomate eniras la respondon de via korpo al la elektraj fluoj en ekvacion, kiu antaŭdiras vian korpan konsiston.

Estas multaj malsamaj BIA-aparatoj, kiuj multe varias en kosto, komplekseco kaj precizeco.

• Avantaĝoj: BIA estas rapida kaj facila, kaj multaj aparatoj povas esti aĉetitaj de konsumantoj.
• Malavantaĝoj: La precizeco varias vaste kaj povas esti tre influita de manĝaĵo kaj fluida ingestaĵo.
• Haveblo: Dum multaj unuoj haveblas al konsumantoj, ĉi tiuj ofte malpli precizas ol la multekostaj aparatoj uzataj en medicinaj aŭ esploraj agordoj.
• Precizeco: Precizeco varias, kun erara indico, kiu iras de 3,8-5% korpa graso, sed povas esti pli alta aŭ pli malalta laŭ la uzata aparato (3,).
• Instruaj filmetoj: Jen ekzemploj de malmultekostaj BIA-aparatoj kun manaj elektrodoj, piedelektrodoj kaj manaj kaj piedaj elektrodoj. Jen ekzemplo de pli progresinta BIA-aparato.

BIA-aparatoj funkcias sendante malgrandajn elektrajn fluojn tra via korpo por vidi kiom facile ili veturas tra viaj histoj. Multaj malsamaj aparatoj haveblas, kvankam progresintaj aparatoj produktas pli precizajn rezultojn.

7. Spektroskopio pri Bioimpedanco (BIS)

BIS similas al BIA, ĉar ambaŭ metodoj mezuras la respondon de la korpo al malgrandaj elektraj fluoj. BIS kaj BIA-aparatoj aspektas similaj sed uzas malsaman teknologion.

BIS uzas multe pli grandan nombron da elektraj kurentoj ol BIA, krom altaj kaj malaltaj oftecoj, por matematike antaŭdiri vian kvanton da korpa fluido ().

BIS ankaŭ analizas la informojn alimaniere, kaj iuj esploristoj opinias, ke BIS estas pli preciza ol BIA (,).

Tamen, simile al BIA, BIS uzas la korpajn fluidaĵojn, kiujn ĝi kolektas, por antaŭdiri vian korpan konsiston surbaze de ekvacioj ().

La precizeco de ambaŭ metodoj dependas de tio, kiel vi similas al la homoj, por kiuj ĉi tiuj ekvacioj estis disvolvitaj ().

• Avantaĝoj: BIS estas rapida kaj facila.
• Malavantaĝoj: Male al BIA, konsumantaj nivelaj BIS-aparatoj nuntempe ne haveblas.
• Haveblo: BIS estas kutime havebla nur en universitatoj, medicinaj agordoj aŭ iuj taŭgaj instalaĵoj.
• Precizeco: BIS estas pli preciza ol konsumantaj BIA-aparatoj sed havas similan eraroftecon al pli progresintaj BIA-modeloj (3-5% da graso) (3,).
• Instrua filmeto: Jen filmeto, kiu priskribas la diferencojn inter BIA kaj BIS.

Simile al BIA, BIS mezuras la respondon de via korpo al malgrandaj elektraj fluoj. Tamen BIS uzas pli da elektraj fluoj kaj prilaboras la informojn alimaniere. Ĝi estas sufiĉe preciza sed plejparte uzata en kuracaj kaj esploraj agordoj.

8. Elektra Impedanca Miografio (EIM)

Miografio pri elektra impedanco estas tria metodo, kiu mezuras la respondon de via korpo al malgrandaj elektraj fluoj.

Tamen, dum BIA kaj BIS sendas fluojn tra via tuta korpo, EIM sendas fluojn tra pli malgrandaj regionoj de via korpo ().

Lastatempe ĉi tiu teknologio estis uzata en malmultekostaj aparatoj haveblaj al konsumantoj.

Ĉi tiuj aparatoj estas metitaj sur malsamajn partojn de la korpo por taksi la korpan grason de tiuj specifaj areoj ().

Ĉar ĉi tiu aparato estas metita rekte sur specifajn korpajn regionojn, ĝi havas iujn similecojn al haŭtofaldaj dikecmezuriloj, kvankam la teknologioj estas tre malsamaj.

• Avantaĝoj: EIM estas relative rapida kaj facila.
• Malavantaĝoj: Tre malmulte da informoj haveblas pri la precizeco de ĉi tiuj aparatoj.
• Haveblo: Malmultekostaj aparatoj haveblas al la ĝenerala publiko.
• Precizeco: Limigitaj informoj haveblas, kvankam unu studo raportis 2.5-3% eraron rilate al DXA ().
• Instrua filmeto: Jen video montranta kiel uzi malmultekostan porteblan EIM-aparaton.

EIM injektas elektrajn fluojn en malgrandajn korpajn regionojn. Porteblaj aparatoj estas metitaj rekte sur malsamajn korpopartojn por taksi la korpgrasan procenton ĉe tiuj lokoj. Pli da esplorado bezonas por establi la precizecon de ĉi tiu metodo.

9. 3-D Korpa Skanilo

3D korposkaniloj uzas infraruĝajn sensilojn por detaligi aspekton pri la formo de via korpo ().

La sensiloj generas 3-D-modelon de via korpo.

Por iuj aparatoj, vi staras sur rotacia platformo dum kelkaj minutoj dum la sensiloj detektas vian korpan formon. Aliaj aparatoj uzas sensilojn, kiuj turniĝas ĉirkaŭ via korpo.

La ekvacioj de la skanilo tiam taksas vian korpan grasan procenton laŭ via korpoformo ().

Tiamaniere 3-D korposkaniloj similas al cirkonferencaj mezuroj. Tamen pli grandan informon provizas 3-D-skanilo ().

• Avantaĝoj: 3-D korpa skanado estas relative rapida kaj facila.
• Malavantaĝoj: 3-D korposkaniloj ne ofte haveblas sed akiras popularecon.
• Haveblo: Pluraj konsumantoj-nivelaj aparatoj haveblas, sed ili ne estas tiel malmultekostaj kiel simplaj cirkonferenc-mezuraj metodoj kiel haŭtofaldaj dikecmezuroj.
• Precizeco: Limigitaj informoj haveblas, sed iuj 3-D-skaniloj povas esti sufiĉe precizaj kun eraroj de ĉirkaŭ 4% da korpa graso ().
• Instrua filmeto: Jen video montranta kiel funkcias 3-D korpa skanilo.

3-D-skaniloj estas relative nova metodo taksi korpgrasan procenton. La metodo uzas informojn pri via korpoformo por antaŭdiri vian korpan grasan procenton. Pliaj informoj necesas pri la precizeco de ĉi tiuj metodoj.

10. Pluraj Kupeaj Modeloj (la Ora Normo)

Pluraj kupeaj modeloj estas konsiderataj la plej preciza metodo de korpa kompona takso (3, 10).

Ĉi tiuj modeloj dividas la korpon en tri aŭ pli da partoj. La plej oftaj taksoj nomiĝas 3-kupeaj kaj 4-kupeaj modeloj.

Ĉi tiuj modeloj postulas multnombrajn provojn por akiri taksojn de korpa maso, korpa volumo, korpa akvo kaj osta enhavo ().

Ĉi tiuj informoj estas akiritaj de iuj el la metodoj jam diskutitaj en ĉi tiu artikolo.

Ekzemple hidrostatika pezado aŭ ADP povas doni korpan volumon, BIS aŭ BIA povas doni korpan akvon kaj DXA povas mezuri ostan enhavon.

Informoj de ĉiu el ĉi tiuj metodoj estas kombinitaj por krei pli kompletan bildon de la korpo kaj akiri la plej precizan korpan grasan procenton (,).

• Avantaĝoj: Ĉi tiu estas la plej preciza metodo disponebla.
• Malavantaĝoj: Ĝi ofte ne disponeblas al la ĝenerala publiko kaj postulas plurajn malsamajn taksojn. Ĝi estas pli kompleksa ol plej multaj aliaj metodoj.
• Haveblo: Multi-kupea modelado estas tipe nur havebla en elektitaj medicinaj kaj esploraj instalaĵoj.
• Precizeco: Ĉi tiu estas la plej bona metodo laŭ precizeco. Eraraj indicoj povas esti malpli ol 1% korpa graso. Ĉi tiuj modeloj estas la vera "ora normo" kun kiu aliaj metodoj devas esti komparitaj (3).

Multi-kupeaj modeloj estas tre precizaj kaj konsideras la "oran normon" por korpa grasa taksado. Tamen ili implikas multoblajn testojn kaj ne estas kutime haveblaj al la ĝenerala publiko.

Kiu Metodo Plej Bonas por Vi?

Decidi kiun metodon taksi korpan grasan procenton plej taŭgas por vi ne facilas.

Jen kelkaj demandoj, kiuj povas helpi vin decidi:

• Kio estas la celo taksi vian korpan grasan procenton?
• Kiom gravas alta precizeco?
• Kiom ofte vi volas testi vian korpan grasan procenton?
• Ĉu vi volas metodon, kiun vi povas fari hejme?
• Kiom gravas la prezo?

Iuj metodoj, kiel haŭtmezuraj mezuroj, cirkonferencaj kalkuloj kaj porteblaj BIA-aparatoj, estas malmultekostaj kaj permesas vin mezuri en via propra hejmo tiel ofte kiel vi volas. La aparatoj ankaŭ aĉeteblas interrete facile, ekzemple ĉe Amazon.

Kvankam ĉi tiuj metodoj ne havas la plej altan precizecon, ili eble estas la plej bona elekto por vi.

Plej multaj metodoj kun plej altaj precizecoj ne estas uzeblaj en via propra hejmo. Krome, kiam ili haveblas ĉe testejo, ili eble kostas.

Se vi volas pli ĝustan takson kaj volas pagi por ĝi, vi povus serĉi metodon kun bona precizeco kiel hidrostatika pezado, ADP aŭ DXA.

Kiu ajn metodo vi uzas, gravas uzi la saman metodon konsekvence.

Por preskaŭ ĉiuj metodoj, estas plej bone plenumi viajn mezuradojn matene post tranokta fasto, post kiam vi iras al la banĉambro kaj antaŭ ol vi manĝas ion ajn aŭ komencas viajn ĉiutagajn agadojn.

Ideale, vi faru la teston antaŭ ol vi trinkos ion, precipe por metodoj, kiuj dependas de elektraj signaloj kiel BIA, BIS kaj EIM.

Taksi vin laŭ la sama maniero ĉiufoje malpliigos erarajn indicojn kaj faciligos scii ĉu vi progresas.

Tamen vi devas ĉiam singarde interpreti viajn rezultojn de iu ajn metodo. Eĉ la plej bonaj metodoj ne estas perfektaj kaj nur donas al vi takson pri via vera korpa graso.