20 Simplaj Konsiletoj, Kiuj Helpas Vin Dormi Rapide

Enhavo

• 1. Malaltigu la temperaturon
• 2. Uzu la 4-7-8 spiran metodon
• 3. Eniru horaron
• 4. Spertu kaj taglumon kaj mallumon
• 5. Praktiku jogon, meditadon kaj atentemon
• 6. Evitu rigardi vian horloĝon
• 7. Evitu dormetojn dum la tago
• 8. Rigardu, kion kaj kiam vi manĝas
• 9. Aŭskultu malstreĉan muzikon
• 10. Ekzerco tage
• 11. Komfortiĝu
• 12. Malŝaltu ĉiujn elektronikojn
• 13. Provu aromaterapion
• 14. Praktiku verkadon antaŭ enlitiĝo
• 15. Limigu kafeinon kaj trinku trankviligan trinkaĵon
• 16. Ĝustigu vian dorman pozicion
• 17. Legu ion
• 18. Fokusu provi resti maldorma
• 19. Bildigu aferojn, kiuj feliĉigas vin
• 20. Provu dorm-plibonigajn suplementojn
• La funda linio
• Manĝaĵo-Riparo: Manĝaĵoj por Pli Bona Dormo

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Bona dormo estas nekredeble grava.

Ĝi helpas vin senti vin bone kaj funkcias taŭge vian korpon kaj cerbon.

Iuj homoj havas neniun problemon endormiĝi. Tamen multaj aliaj havas severan malfacilecon fali kaj dormi dum la nokto.

Malbona dormo povas havi negativajn efikojn sur multaj partoj de via korpo kaj cerbo, inkluzive de lernado, memoro, humoro, emocioj kaj diversaj biologiaj funkcioj ().

Jen 20 simplaj manieroj endormiĝi kiel eble plej rapide.

1. Malaltigu la temperaturon

Via korpotemperaturo ŝanĝiĝas dum vi endormiĝas. Via korpo malvarmiĝas kiam vi kuŝas kaj varmiĝas kiam vi leviĝas (2, 3).

Se via ĉambro estas tro varma, vi eble malfacile ekdormos. Agordi vian termostaton al malvarmeta temperaturo inter 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C) povus helpi (4).

Individuaj preferoj varios, do trovu la plej taŭgan temperaturon por vi.

Varma bano aŭ duŝejo povus ankaŭ helpi rapidi la temperaturajn ŝanĝojn de la korpo. Dum via korpo malvarmiĝas poste, ĉi tio povas sendi signalon al via cerbo por dormi (5).

Unu literatura recenzo trovis, ke preni varman banon aŭ duŝon antaŭ enlitiĝo povus plibonigi iujn dormajn parametrojn, kiel dorman efikecon kaj dorman kvaliton.

Dorma efikeco rilatas al la kvanto de tempo, kiun vi dormas en lito kontraste al vekiĝi.

Homoj, kiuj banis aŭ duŝis mezurojn inter 40,0 ° C-42,5 ° C (104 ° F – 108,5 ° F) 1 ĝis 2 horojn antaŭ enlitiĝo, spertis pozitivajn rezultojn.

Ili raportis plibonigojn en sia dormo eĉ se iliaj banoj aŭ pluvoj daŭris eĉ nur 10 minutojn.

Pli da esplorado bezonas, sed ĉi tiuj trovoj estas esperigaj ().

2. Uzu la 4-7-8 spiran metodon

La metodo "4-7-8", kiun doktoro Andrew Weil disvolvis, estas simpla sed potenca spirmetodo, kiu favoras trankvilecon kaj malstreĉiĝon. Ĝi eble ankaŭ helpos vin malstreĉiĝi antaŭ enlitiĝo (7).

Ĝi baziĝas sur spiraj kontrolteknikoj lernitaj de jogo, kaj ĝi konsistas el spiradpadrono kiu malstreĉas la nervan sistemon. Ĝi povas esti praktikata kiam ajn vi sentas vin maltrankvila aŭ streĉita.

Jen la paŝoj:

1. Unue metu la pinton de via lango malantaŭ viajn suprajn antaŭajn dentojn.
2. Elspiru tute tra via buŝo kaj sonu "krias".
3. Fermu vian buŝon kaj enspiru per via nazo dum mense kalkulante ĝis 4.
4. Retenu vian spiron, kaj mense kalkulu ĝis 7.
5. Malfermu vian buŝon kaj elspiru tute, aŭdigante "whoosh" kaj mense kalkulante ĝis 8.
6. Ripetu ĉi tiun ciklon almenaŭ tri pliajn fojojn.

Ĉi tiu tekniko povas malstreĉi vin kaj helpi vin ekdormi rapide.

3. Eniru horaron

Multaj homoj trovas, ke starigi dormhoraron helpas ilin dormi pli facile.

Via korpo havas sian propran reguligan sistemon nomatan tagnokta ritmo. Ĉi tiu interna horloĝo alvokas vian korpon senti viglan tage sed dormeman nokte ().

Vekiĝi kaj enlitiĝi samtempe ĉiutage povas helpi vian internan horloĝon teni regulan horaron.

Post kiam via korpo adaptiĝos al ĉi tiu horaro, estos pli facile ekdormi kaj vekiĝi ĉirkaŭ la sama horo ĉiutage ().

Ankaŭ gravas dormi 7 ĝis 9 horojn ĉiunokte. Ĉi tio montriĝis kiel la optimuma dorma daŭro por plenkreskuloj ().

Finfine, donu al vi 30–45 minutojn por serpentumi vespere antaŭ enlitiĝi. Ĉi tio permesas al via korpo kaj menso malstreĉiĝi kaj prepari sin por dormi ().

4. Spertu kaj taglumon kaj mallumon

Lumo povas influi la internan horloĝon de via korpo, kiu reguligas dormon kaj maldormon.

Neregula malpeza ekspozicio povas kaŭzi interrompon de tagnoktaj ritmoj, kio malfaciligas endormiĝi kaj maldormi ().

Dum la tago, eksponi vian korpon al brila lumo diras, ke ĝi restu vigla. Ambaŭ natura taglumo kaj artefarita lumo, kiel la speco elsendita de e-leganto, efikas ĉi tiun sur via atentemo (,).

Nokte mallumo favoras dormemon. Fakte esploroj montras, ke mallumo akcelas la produktadon de melatonino, esenca hormono por dormo. Fakte la korpo kaŝas tre malmulte da melatonino tage (13, 14).

Eliru kaj eksponi vian korpon al sunlumo aŭ artefarita brila lumo dum la tuta tago. Se eblas, uzu senkurentiĝajn kurtenojn por malheligi vian ĉambron nokte.

Butiko por senkurentiĝaj kurtenoj interrete.

5. Praktiku jogon, meditadon kaj atentemon

Kiam homoj streĉiĝas, ili emas malfacile endormiĝi ().

Jogo, meditado kaj atentemo estas iloj por trankviligi la menson kaj malstreĉi la korpon. Cetere, ili ĉiuj montris plibonigi dormon (,, 17, 18,).

Jogo kuraĝigas la praktikon de spiraj ŝablonoj kaj korpaj movadoj, kiuj liberigas streĉon kaj streĉiĝon akumulitan en via korpo.

Esploroj montras, ke jogo povas havi pozitivan efikon al dormaj parametroj kiel dorma kvalito, dorma efikeco kaj dorma daŭro (,).

Meditado povas plibonigi nivelojn de melatonino kaj helpi la cerbon atingi specifan staton, kie dormo facile atingiĝas (17).

Laste, atento povas helpi vin teni fokuson al la estanteco, maltrankviliĝi malpli dum endormiĝo kaj eĉ funkcii pli bone tage (18,).

Praktiki unu aŭ ĉiujn ĉi tiujn teknikojn povas helpi vin ripozi bonan nokton kaj veki reenergian.

6. Evitu rigardi vian horloĝon

Estas normale vekiĝi meznokte. Tamen la nekapablo ekdormi povas ruinigi bonan noktan ripozon ().

Homoj, kiuj vekiĝas meze de la nokto, ofte emas rigardi la horloĝon kaj obsedi pri tio, ke ili ne povas endormiĝi.

Horloĝobservado oftas ĉe homoj kun sendormeco. Ĉi tiu konduto povas kaŭzi maltrankvilon pri sendormeco ().

Por plimalbonigi aferojn, veki regule sen endormiĝi povas kaŭzi vian korpon disvolvi rutinon. Rezulte, vi eble trovos vin vekiĝi meznokte ĉiunokte.

Se eblas, plej bone estas forigi la horloĝon de via ĉambro. Se vi bezonas alarmon en la ĉambro, vi povas turni vian horloĝon kaj eviti rigardi ĝin kiam vi vekiĝas meze de la nokto.

7. Evitu dormetojn dum la tago

Pro malbona dormo nokte, homoj kun sendormeco emas dormi tage, kio ofte kaŭzas tagan dormeton.

Dum dormetoj de mallonga daŭro estis ligitaj al plibonigoj en vigleco kaj bonstato, ekzistas diversaj opinioj pri la efikoj de dormeti sur nokta dormo.

Iuj studoj montris, ke regulaj dormetoj longaj (almenaŭ 2 horoj) kaj malfruaj povas konduki al malbona nokta dorma kvalito kaj eĉ al senhava dormo (,).

En studo de 440 universitataj studentoj, la plej malbona nokta dorma kvalito estis observita ĉe tiuj, kiuj raportis preni tri aŭ pli dormetojn semajne, tiuj, kiuj dormetis dum pli ol 2 horoj, kaj tiuj, kiuj dormetis malfrue (inter 18:00 kaj 21:00) ( ).

Studo de 1996 trovis, ke pli maljunaj plenkreskuloj, kiuj ofte dormetis, havis pli malaltan kvaliton dum la nokta dormo, pli deprimajn simptomojn kaj pli limigitan fizikan agadon. Ili ankaŭ pli havis pezan pezon ol tiuj, kiuj malofte dormetis ().

Lastatempa studo pri gimnazianoj konkludis, ke taga dormeto kondukis al pli mallonga dormtempo kaj malpli alta dormefikeco ().

Aliaj studoj malkaŝis, ke dormetoj ne influas noktan dormon (, 26).

Por ekscii, ĉu dormetoj influas vian dormon, provu aŭ tute forigi dormetojn aŭ limigi vin al mallonga dormeto (30 minutoj aŭ malpli) frue en la tago.

8. Rigardu, kion kaj kiam vi manĝas

Ŝajnas, ke la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas antaŭ enlitiĝo, povas influi vian dormon. Ekzemple, esplorado montris, ke manĝoj kun multe da karbonhidratoj povas malutili al bona nokta ripozo.

Revizio de studoj konkludis, ke kvankam dika karbohidrato povas ekdormigi vin pli rapide, ĝi ne estos trankvila dormo. Anstataŭe, grasaj manĝoj povus antaŭenigi pli profundan kaj pli ripozan dormon (,).

Fakte, pluraj pli malnovaj kaj pli novaj studoj konsentas, ke dieto kun multe da karbonhidrataj / maldikaj grasoj signife malpliigis la kvaliton de dormo kompare kun dieto kun malmultaj karbonhidratoj.

Ĉi tio validis en situacioj, kie la dietoj kun multe da karbonhidrataj / maldikaj grasoj kaj la dietoj kun malmultaj karbonhidratoj / grasaj enhavis la saman kvanton da kalorioj (,,).

Se vi ankoraŭ volas manĝi altan karbonhidratan manĝon por vespermanĝo, vi devas manĝi ĝin almenaŭ 4 horojn antaŭ enlitiĝo, por ke vi havu sufiĉe da tempo por digesti ĝin ().

9. Aŭskultu malstreĉan muzikon

Muziko povas signife plibonigi la kvaliton de dormo. Ĝi eĉ povas esti uzata por plibonigi kronikajn dormajn malordojn, kiel sendormeco (, 33).

Studo pri 24 junaj plenkreskuloj pruvis, ke trankviliga muziko favoras pli profundan dormon (34).

Aŭskulti budhanan muzikon eble estas alia bonega ilo por pli bona dormo, ĉar ĝi povas malpliigi la tempon, kiun vi bezonas por endormiĝi. Ĉi tiu parametro estas konata kiel dorma komenco.

Budhana muziko estas kreita el diversaj budhanaj ĉantoj kaj estas uzata por meditado ().

Alia 50-persona studo malkaŝis, ke tiuj, kiuj estis trankviligitaj per trankviliga muziko dum 45 minutoj antaŭ enlitiĝo, havis pli trankvilan kaj pli profundan dormon kompare kun tiuj, kiuj ne aŭskultis muzikon ().

Laste, se malstreĉa muziko ne disponeblas, blokado de ĉiuj bruoj ankaŭ povus helpi vin ekdormi pli rapide kaj antaŭenigi senĉesan dormon (37,).

10. Ekzerco tage

Fizika agado estas ofte konsiderata utila al sana dormo.

Ekzercado povas pliigi la daŭron kaj kvaliton de dormo per pliigo de la produktado de serotonino en la cerbo kaj malpliigo de niveloj de kortizolo, la streĉa hormono ().

Tamen gravas konservi moderecan ekzercan rutinon kaj ne troigi ĝin. Troa trejnado estis ligita al malbona dormo ().

La tempo de la tago, kiam vi ekzercas, ankaŭ estas kritika.Por antaŭenigi pli bonkvalitan dormon, labori frumatene ŝajnas esti pli bona ol labori poste tage (,).

Sekve, modera ĝis vigla ekzercado matene povus signife plibonigi la kvaliton de via dormo kaj kiom da dormo vi dormas.

Moviĝu per agadoj kiel:

• kurante
• marŝado
• biciklado
• teniso

11. Komfortiĝu

Komfortaj matracoj kaj litoj povas havi rimarkindan efikon sur la profundo kaj kvalito de dormo.

Mezfirma matraco montriĝis pozitive influanta dorman kvaliton kaj malebligas dormajn perturbojn kaj muskolan malkomforton (, 44).

La kvalito de via kuseno ankaŭ estas kerna.

Ĝi povas influi viajn:

• kolkurbo
• temperaturo
• komforto

Unu malgranda studo determinis, ke ortopedaj kusenoj povus esti pli bonaj por dorma kvalito ol plumaj aŭ memorŝaŭmaj kusenoj (45).

Aldone, la uzo de peza litkovrilo povus malpliigi korpan streĉon kaj helpi plibonigi vian dormon ().

Laste, la ŝtofo de la vestaĵoj, kiujn vi portas al lito, povas influi kiom bone vi dormas. Estas grave, ke vi elektu komfortajn vestojn el ŝtofo, kiuj helpas vin konservi agrablan temperaturon dum la tuta nokto ().

Havi pli komfortan litotukon eble faciligos vin dormi - aŭ resti -. Butiko por litpretigo interrete:

• pezbalancitaj litkovriloj
• mezfirmaj matracoj
• ortopedaj kusenoj

12. Malŝaltu ĉiujn elektronikojn

Uzi elektronikajn aparatojn malfrue en la nokto estas terure dormi.

Spekti televidon, ludi videoludojn, uzi poŝtelefonon kaj sociajn retojn povas multe pli malfaciligi vin dormi (kaj,).

Ĉi tio estas parte ĉar elektronikaj aparatoj elsendas bluan lumon, kiu estis subpremita melatonino (51,).

Uzi ĉi tiujn aparatojn ankaŭ tenas vian menson en aktiva kaj engaĝita stato.

Estas rekomendinde, ke vi malkonektu ĉiujn elektronikojn kaj forigu komputilojn kaj poŝtelefonojn, por ke vi povu certigi trankvilan lokon, sen distroj.

Vi povos ekdormi multe pli rapide, se vi praktikos bonan dormhigienon.

Se vi bezonas uzi viajn aparatojn malfrue vespere, almenaŭ pripensu bloki la bluan lumon per okulvitroj aŭ ekrana filtrilo.

Aĉetu interretajn blokokulvitrojn aŭ bluluman ekranfiltrilon.

13. Provu aromaterapion

Aromaterapio implikas la uzon de esencaj oleoj. Ĝi estas ofte praktikata de tiuj, kiuj havas problemojn endormiĝi, ĉar ĝi povas helpi kun malstreĉiĝo.

Sistema revizio de 12 studoj malkaŝis, ke la uzo de aromoterapio efikis por plibonigi dorman kvaliton ().

Popularaj odoroj kun pozitivaj efikoj al dormo inkluzivas:

• lavendo
• damaska ​​rozo
• pipromento

Oleo-miksaĵoj faritaj kun ingrediencoj kiel citrono kaj oranĝo ankaŭ efikis por plibonigi dorman kvaliton (,, 56, 57, 58,).

Kvankam ekzistas diversaj manieroj uzi esencajn oleojn, multaj dormaj studoj centras pri enspira aromaterapio.

Esenca oleo-difuzilo povus esti utila por plenigi vian ĉambron per malstreĉaj odoroj, kiuj instigas dormon.

Butiku por esencaj oleoj interrete.

14. Praktiku verkadon antaŭ enlitiĝo

Iuj homoj malfacile endormiĝas, ĉar iliaj pensoj daŭre rondiras. Esploroj montris, ke ĉi tio povas produkti angoron kaj streĉon, kiuj povas generi negativajn emociojn kaj ĝeni dormon (60).

Journalurnali kaj fokusiĝi al pozitivaj pensoj povas trankviligi la menson kaj helpi vin dormi pli bone.

Skribi la pozitivajn eventojn okazintajn tage - aŭ eble estonte - povas krei dankeman kaj feliĉan staton, malaltigi streĉajn eventojn kaj antaŭenigi pli da malstreĉiĝo antaŭ la enlitiĝo.

Fakte, studo pri 41 universitataj studentoj trovis, ke ĵurnalado rezultigis malpli da maltrankvilo kaj streĉo dum dormado, pliigita dorma tempo kaj plibonigita dorma kvalito (60).

Praktiku ĉi tiun teknikon rezervante 15 minutojn ĉiunokte por skribi pri via tago. Gravas fokusiĝi ne nur sur la pozitivaj eventoj de la tago, sed ankaŭ pri kiel vi sentas tiutempe.

Malsama studo trovis, ke verki taskon, se nur dum 5 minutoj, estis eĉ pli efika ol ĵurnalado por helpi junajn plenkreskulojn ekdormi pli rapide ().

15. Limigu kafeinon kaj trinku trankviligan trinkaĵon

Kafeino estas vaste uzata inter homoj por batali lacecon kaj stimuli viglecon. Ĝi troveblas en manĝaĵoj kaj trinkaĵoj kiel:

• ĉokolado
• kafo
• sodoj
• energiaj trinkaĵoj

Ĉi tiu stimulilo povas havi katastrofajn efikojn sur via dorma kvalito kaj dorma daŭro (62, 63).

Kvankam la efikoj de kafeino varias de persono al persono, estas rekomendinde, ke vi ne konsumu ĝin almenaŭ 6 horojn antaŭ enlitiĝo (63).

Anstataŭe vi povus trinki trankviligan teon kiel kamomila teo. Oni montris, ke ĝi favoras dormon kaj malstreĉiĝon. Aliaj dormotaj teoj, kiuj helpas dormi, estas pasifloro kaj magnolio (,,).

16. Ĝustigu vian dorman pozicion

Bonkvalita dormo povas dependi de via korpa pozicio dum la nokto.

Estas tri ĉefaj dormaj pozicioj:

• reen
• stomako
• flanko

Tradicie oni kredis, ke malantaŭaj dormantoj havas pli bonan dormokvaliton.

Tamen esploroj montris, ke ĉi tio eble ne estas la plej bona pozicio por dormi, ĉar ĝi povus konduki al blokitaj aeraj vojoj, dorma apneo kaj ronkado ().

Kvankam individuaj preferoj ludas gravan rolon en elekto de dorma pozicio, la flanka pozicio ŝajnas esti ligita al altkvalita dormo (68).

17. Legu ion

Legado povus esti bona agado por helpi vin finiĝi antaŭ enlitiĝo. Almenaŭ por infanoj, ŝajnas, ke la antaŭdorma legado povas pli longan dormon ().

Tamen gravas kompreni la diferencojn inter legado de e-libro kaj tradicia papera libro.

Elektronikaj libroj elsendas bluan lumon, kio malpliigas sekrecion de melatonino. Pli malaltaj niveloj de melatonino malfaciligas vin dormi kaj kaŭzas vin laca la sekvan tagon (,).

Sekve, estas rekomendinde, ke vi legu el fizika libro por malstreĉiĝi kaj plibonigi vian dormon.

18. Fokusu provi resti maldorma

Oni kredas, ke se vi enlitiĝas kaj provas devigi vin endormiĝi, viaj ŝancoj sukcesi draste falas.

Anstataŭe vi povas provi paradoksan intencon. Ĉi tiu tekniko implicas provi maldormi anstataŭ devigi vin dormi.

Ĝi baziĝas sur la ideo, ke la streĉo kaj angoro produktitaj per devigo mem endormiĝi povas malebligi vin malstreĉiĝi kaj dormeti.

Esplorado estas finfine miksita, sed iuj studoj montris, ke homoj, kiuj adoptas ĉi tiun teknikon, emas dormi pli rapide ().

19. Bildigu aferojn, kiuj feliĉigas vin

Anstataŭ kuŝi en lito maltrankviligante kaj pensante pri streĉaj aferoj, bildigu lokon, kiu igas vin senti vin feliĉa kaj trankvila.

En unu studo pri sendormeco, partoprenantoj povis ekdormi pli rapide post kiam ili estis instruitaj uzi distran bildon ().

Ĉi tiu tekniko helpis ilin okupi sian menson per bonaj pensoj anstataŭ okupiĝi pri zorgoj kaj zorgoj dum la antaŭdorma tempo.

Bildigi kaj koncentriĝi pri ĉirkaŭaĵo, kiu sentigas vin trankvila kaj malstreĉita, povas forigi vian menson de la pensoj, kiuj subtenas vin nokte (60).

20. Provu dorm-plibonigajn suplementojn

Iuj suplementoj povas helpi vin ekdormi pli rapide.

Oni montris, ke ili instigas dormon aŭ pliigante la produktadon de dorm-antaŭenigaj hormonoj aŭ trankviligante cerban agadon.

Aldonoj, kiuj povas helpi vin endormiĝi, inkluzivas:

• Magnezio. Magnezio helpas aktivigi la neŭrotransmitorojn respondecajn pri dormo. Dozoj de ĝis 500 miligramoj (mg) tage montriĝis plibonigi dormon. Ĝi devas esti prenita kun manĝaĵo (,).
• 5-HTP (5-hidroksitriptofano). La aminoacido 5-HTP pliigas la produktadon de serotonino, kiu estis ligita al la reguligo de dormo. Dozoj ĝis 600 mg tage, prenitaj aŭ unufoje ĉiutage aŭ en dividitaj dozoj, ŝajnas esti efikaj por trakti sendormecon (76, 77).
• Melatonino. La korpo nature produktas la hormonon melatonino, sed ĝi ankaŭ povas esti prenita kiel suplemento por helpi reguligi vian dormon. Dozoj de 0,5-5 mg prenitaj 2 horojn antaŭ via dezirata enlitiĝo, kutime ĉirkaŭ la 20a ĝis la 21a horo. por plej multaj homoj, povus plibonigi dorman kvaliton (,).
• L–teanino. L-teanino estas aminoacido kun sedativaj ecoj. Kvankam ĝi ne pruvis indukti dormon, ĝi povus helpi malstreĉiĝi. Dozoj de 400 mg tage ŝajnas esti utilaj (,,).
• GABA (gama-aminobutira acido). GABA estas komponaĵo produktita en la cerbo. Ĝi malhelpas iujn dissendilojn kaj povas helpi la centran nervosistemon malstreĉiĝi. Dozoj de 250–500 mg kaj ne pli ol 1,000 mg estas rekomendindaj (83).

La suplementoj supre povas helpi vin dormi pli bone kaj senti vin pli trankvila. Butikumu por ili interrete:

• magnezio
• 5-HTP
• melatonino
• L-teanino
• GABA

La funda linio

Havi problemojn por ekdormi kaj dormi ne nur frustras, sed ĝi ankaŭ povas influi vian mensan kaj fizikan sanon.

Uzado de la supraj teknikoj povas helpi vin endormiĝi rapide, dormante multe pli bone kaj havante pli da energio la sekvan tagon.

Manĝaĵo-Riparo: Manĝaĵoj por Pli Bona Dormo