Vitamino K1 kontraŭ K2: Kio estas la Diferenco?
Enhavo
- Kio estas Vitamino K?
- Manĝaĵaj Fontoj de Vitamino K1
- Manĝaĵaj Fontoj de Vitamino K2
- Diferencoj Inter K1 kaj K2 en la Korpo
- Sanaj Avantaĝoj de Vitamino K1 kaj K2
- Vitamino K kaj Sango-Koaguliĝo
- Vitamino K kaj Osta Sano
- Vitamino K kaj Kora Sano
- Manko de Vitamino K
- Kiel Akiri Sufiĉan Vitaminon K
- La Funda Linio
Vitamino K estas konata pro sia rolo en sangokoaguliĝo.
Sed vi eble ne scias, ke ĝia nomo efektive rilatas al grupo de pluraj vitaminoj, kiuj donas sanajn avantaĝojn multe pli ol helpi vian sangan koagulon.
Ĉi tiu artikolo recenzos la diferencojn inter la du ĉefaj formoj de vitamino K trovitaj en la homa dieto: vitamino K1 kaj vitamino K2.
Vi ankaŭ lernos, kiuj manĝaĵoj estas bonaj fontoj de ĉi tiuj vitaminoj kaj la sanajn avantaĝojn, kiujn vi povas atendi de manĝado de ili.
Kio estas Vitamino K?
Vitamino K estas grupo de gras-solveblaj vitaminoj, kiuj havas similajn kemiajn strukturojn.
Vitamino K estis hazarde malkovrita en la 1920-aj kaj 1930-aj jaroj post kiam limigitaj dietoj ĉe bestoj kaŭzis troan sangadon ().
Kvankam ekzistas pluraj malsamaj specoj de vitamino K, la du plej ofte trovitaj en la homa dieto estas vitamino K1 kaj vitamino K2.
Vitamino K1, ankaŭ nomata filokvinono, troviĝas plejparte en plantaj manĝaĵoj kiel foliaj verdaj legomoj. Ĝi konsistigas ĉirkaŭ 75-90% de ĉiuj vitaminoj K konsumataj de homoj ().
Vitamino K2 troviĝas en fermentitaj manĝaĵoj kaj bestaj produktoj, kaj ankaŭ estas produktita de intestaj bakterioj. Ĝi havas plurajn subtipojn nomitajn menaquinones (MKs), kiuj nomiĝas laŭ la longo de sia flanka ĉeno. Ili iras de MK-4 ĝis MK-13.
Resumo: Vitamino K rilatas al grupo de vitaminoj, kiuj havas similan kemian strukturon. La du ĉefaj formoj troveblaj en la homa dieto estas K1 kaj K2.Manĝaĵaj Fontoj de Vitamino K1
Vitamino K1 estas produktata de plantoj. Ĝi estas la superrega formo de vitamino K trovita en la homa dieto.
La sekva listo inkluzivas plurajn manĝaĵojn, kiuj havas multe da vitamino K1. Ĉiu valoro reprezentas la kvanton de vitamino K1 en 1 taso da la kuirita legomo ().
- Krispa brasiko: 1,062 mcg
- Brasikoj: 1,059 mcg
- Spinaco: 889 mcg
- Napoj: 529 mcg
- Brokolo: 220 mcg
- Bruselaj ŝosoj: 218 mcg
Manĝaĵaj Fontoj de Vitamino K2
Manĝaĵfontoj de vitamino K2 varias laŭ subtipo.
Unu subtipo, MK-4, troviĝas en iuj bestaj produktoj kaj estas la sola formo ne produktita de bakterioj. Kokido, ovoflavoj kaj butero estas bonaj fontoj de MK-4.
MK-5 ĝis MK-15 estas formoj de vitamino K2 kun pli longaj flankaj ĉenoj. Ili estas produktitaj de bakterioj kaj ofte troveblaj en fermentitaj manĝaĵoj.
Natto, populara japana plado farita el fermentitaj sojfaboj, estas aparte alta en MK-7.
Iuj malmolaj kaj molaj fromaĝoj ankaŭ estas bonaj fontoj de vitamino K2, en la formo de MK-8 kaj MK-9. Aldone, freŝa studo malkovris, ke pluraj porkaj produktoj enhavas vitaminon K2 kiel MK-10 kaj MK-11 ().
La enhavo de vitamino K2 por 100 uncoj (100 gramoj) de pluraj manĝaĵoj estas listigita sube (,,).
- Natto: 1,062 mcg
- Porka kolbaso: 383 mcg
- Malmolaj fromaĝoj: 76 mcg
- Porkotuko (kun osto): 75 mcg
- Kokido (kruro / femuro): 60 mcg
- Molaj fromaĝoj: 57 mcg
- Ovoflavo: 32 mcg
Diferencoj Inter K1 kaj K2 en la Korpo
La ĉefa funkcio de ĉiuj specoj de vitamino K estas aktivigi proteinojn, kiuj plenumas gravajn rolojn en sangokoaguliĝo, kora sano kaj osta sano.
Tamen, pro diferencoj en sorbado kaj transporto al ŝtofoj tra la korpo, vitamino K1 kaj K2 povus havi profunde malsamajn efikojn al via sano.
Ĝenerale, la vitamino K1 trovita en plantoj estas malbone absorbita de la korpo. Unu studo taksis, ke malpli ol 10% de la K1 trovita en plantoj efektive estas sorbita ().
Oni scias malpli pri la sorbado de vitamino K2.Tamen fakuloj opinias, ke ĉar K2 ofte troviĝas en manĝaĵoj enhavantaj grason, ĝi eble pli bone absorbiĝas ol K1 ().
Ĉi tio estas ĉar vitamino K estas grasdissolvebla vitamino. Gras-solveblaj vitaminoj multe pli bone absorbiĝas kiam oni manĝas ilin kun dieta graso.
Aldone, la longa flanka ĉeno de vitamino K2 permesas al ĝi cirkuli en la sango pli longe ol K1. Kie vitamino K1 povas resti en la sango dum kelkaj horoj, iuj formoj de K2 povas resti en la sango dum tagoj ().
Iuj esploristoj kredas, ke la pli longa cirkulado de vitamino K2 permesas ĝin pli bone uzi en ŝtofoj situantaj tra la korpo. Vitamino K1 estas ĉefe transportata al kaj uzata de la hepato ().
Ĉi tiuj diferencoj gravas por identigi la malsamajn rolojn, kiujn ludas vitaminoj K1 kaj K2 en la korpo. La sekvaj sekcioj esploras ĉi tiun temon plu.
Resumo: Diferencoj pri sorbado kaj transportado de vitamino K1 kaj K2 en la korpo povas kaŭzi diferencojn pri iliaj efikoj al via sano.Sanaj Avantaĝoj de Vitamino K1 kaj K2
Studoj esplorantaj la sanajn avantaĝojn de vitamino K sugestis, ke ĝi povas utili al sangokoaguliĝo, osta sano kaj kora sano.
Vitamino K kaj Sango-Koaguliĝo
Pluraj proteinoj implikitaj en sangokoaguliĝo dependas de K-vitamino por plenumi sian laboron. Sango-koaguliĝo povas soni kiel malbona afero, kaj foje ĝi estas. Tamen sen ĝi, vi povus sangi troe kaj fini morti pro eĉ malgranda vundo.
Iuj homoj havas malsanojn de koaguliĝo de la sango kaj prenas medikamenton nomatan ŭarfarino por malhelpi la sangon koaguli tro facile. Se vi prenas ĉi tiun medikamenton, vi devas konservi vian konsumon de vitamino K konsekvenca pro ĝiaj potencaj efikoj sur sangokoaguliĝo.
Kvankam la plej granda parto de la atento en ĉi tiu areo fokusiĝas al nutraĵfontoj de vitamino K1, eble ankaŭ gravas kontroli konsumadon de vitamino K2.
Unu studo montris, ke ununura porcio de natto riĉa je vitamino K2 ŝanĝis mezurojn de sangokoaguliĝo ĝis kvar tagoj. Ĉi tio estis multe pli granda efiko ol manĝaĵoj kun alta vitamino K1 ().
Sekve, verŝajne estas bona ideo kontroli manĝaĵojn kun alta vitamino K1 kaj ankaŭ vitamino K2, se vi manĝas sangofluigan medikamenton warfarino.
Vitamino K kaj Osta Sano
Multaj fakuloj opinias, ke vitamino K aktivigas proteinojn necesajn por osta kresko kaj disvolviĝo ().
Pluraj observaj studoj rilatigis malaltajn nivelojn de vitamino K1 kaj K2 kun pli alta risko de ostaj frakturoj, kvankam ĉi tiuj studoj ne kapablas pruvi kaŭzon kaj efikon kiel kontrolitaj studoj ().
Plej multaj kontrolitaj studoj ekzamenantaj la efikojn de suplementoj de vitamino K1 pri osta perdo estis nekonkludeblaj kaj montris malmultan utilon ().
Tamen, unu revizio de kontrolitaj studoj finis, ke suplemento de vitamino K2 kiel MK-4 signife reduktis la riskon de ostaj frakturoj. Tamen, post ĉi tiu revizio, pluraj grandaj kontrolitaj studoj montris neniun efikon (,).
Ĝenerale la disponeblaj studoj estis iom malkonsekvencaj, sed la aktualaj pruvoj estis sufiĉe konvinkaj por ke la Eŭropa Aŭtoritato pri Nutraĵa Sekureco konkludu, ke vitamino K rekte partoprenas en la prizorgado de normala osta sano (15).
Pli altkvalitaj kontrolitaj studoj necesas por plue esplori la efikojn de kaj vitamino K1 kaj K2 sur osta sano kaj determini ĉu ekzistas realaj diferencoj inter ambaŭ.
Vitamino K kaj Kora Sano
Krom sangokoaguliĝo kaj osta sano, vitamino K ankaŭ ŝajnas ludi gravan rolon en prevento de kormalsanoj.
Vitamino K aktivigas proteinon, kiu helpas malhelpi kalcion deponi en viaj arterioj. Ĉi tiuj kalciaj kuŝejoj kontribuas al la disvolviĝo de plako, do ne mirigas, ke ili estas forta antaŭdiro de kora malsano (,).
Pluraj observaj studoj sugestis, ke vitamino K2 pli bonas ol K1 reduktante ĉi tiujn kalciajn kuŝejojn kaj malpliigante vian riskon de kora malsano (,,).
Tamen pli altkvalitaj kontrolitaj studoj montris, ke suplementoj de vitamino K1 kaj vitamino K2 (specife MK-7) plibonigas diversajn mezurojn de kora sano (,).
Tamen necesas pliaj studoj por pruvi, ke kompletigo de vitamino K efektive kaŭzas ĉi tiujn plibonigojn en kora sano. Aldone necesas pli da esplorado por determini ĉu K2 estas vere pli bona por kora sano ol K1.
Resumo: Vitamino K1 kaj K2 gravas por sangokoaguliĝo, osta sano kaj eble kora sano. Pliaj esploroj necesas por klarigi ĉu K2 estas pli bona ol K1 plenumante iujn el ĉi tiuj funkcioj.Manko de Vitamino K
Vera manko de vitamino K maloftas ĉe sanaj plenkreskuloj. Ĝi kutime okazas nur ĉe homoj kun severa subnutrado aŭ malabsorcio, kaj foje ĉe homoj, kiuj prenas la medikamenton warfarino.
Simptomoj de manko inkluzivas troan sangadon, kiu ne ĉesos facile, kvankam ĉi tio ankaŭ povus esti kaŭzita de aliaj aferoj kaj devas esti taksita de kuracisto.
Kvankam vi eble ne mankas je vitamino K, eblas ke vi ne ricevas sufiĉe da vitamino K por helpi malhelpi korajn malsanojn kaj ostajn malordojn kiel osteoporozo.
Pro tio gravas, ke vi ricevu la taŭgan kvanton da vitamino K, kiun via korpo bezonas.
Resumo: Vera manko de vitamino K estas karakterizita per troa sangado kaj maloftas ĉe plenkreskuloj. Tamen nur ĉar vi ne havas mankon ne signifas, ke vi ricevas sufiĉe da vitamino K por optimuma sano.Kiel Akiri Sufiĉan Vitaminon K
La rekomendinda adekvata konsumado por vitamino K baziĝas nur sur vitamino K1 kaj estas fiksita je 90 mcg / tago por plenkreskaj virinoj kaj 120 mcg / tago por plenkreskaj viroj ().
Ĉi tio facile atingeblas aldonante tason da spinaco al omleto aŭ salato, aŭ aldonante 1/2 tason da brokolo aŭ bruselajn ŝosojn kiel flankon por vespermanĝo.
Plue, konsumi ĉi tiujn per fonto de graso kiel ovoflavoj aŭ oliv-oleo helpos vian korpon pli bone sorbi la vitaminon K.
Nuntempe estas neniu rekomendo pri kiom da vitamino K2 vi devas manĝi. Plej bone estas provi enkorpigi diversajn riĉajn manĝaĵojn en vitamino K2 en vian dieton.
Jen kelkaj konsiloj pri kiel fari ĉi tion.
- Provu natto: Natto estas fermentita manĝaĵo, kiu havas tre multe da vitamino K2. Iuj homoj ne ŝatas la guston, sed se vi povas toleri ĝin, via konsumado de K2 ekflugos.
- Manĝu pli da ovoj: Ovoj estas sufiĉe bonaj fontoj de vitamino K2 facile aldoneblaj al via ĉiutaga matenmanĝo.
- Manĝu iujn fromaĝojn: Fermentitaj fromaĝoj, kiel Jarlsberg, Edam, Gouda, ĉedaro kaj blua fromaĝo, enhavas vitaminon K2 formitan de la bakterioj uzataj dum ilia produktado.
- Konsumu malhelan viandan kokidon: La malhela viando de kokido, kiel kruro kaj femuro, enhavas moderajn kvantojn de vitamino K2 kaj povas esti pli bone sorbita ol la K2 trovita en kokaj mamoj.
Kaj vitamino K1 kaj vitamino K2 ankaŭ estas haveblaj en suplementa formo kaj ofte konsumataj en grandaj dozoj. Kvankam ne estas konataj toksecoj, necesas plia esplorado antaŭ ol specifaj rekomendoj pri suplementoj estu donitaj.
Resumo: Plej bone estas enmeti diversajn nutraĵajn fontojn de kaj vitamino K1 kaj K2 en vian dieton por akiri la sanajn avantaĝojn, kiujn ĉi tiuj vitaminoj ofertas.La Funda Linio
Vitamino K1 troviĝas ĉefe en foliaj verdaj legomoj, dum K2 plej abundas en fermentitaj manĝaĵoj kaj iuj bestaj produktoj.
Vitamino K2 povas esti absorbita pli bone de la korpo kaj iuj formoj povas resti en la sango pli longe ol vitamino K1. Ĉi tiuj du aferoj povas kaŭzi, ke K1 kaj K2 havas malsamajn efikojn al via sano.
Vitamino K probable ludas gravan rolon en sangokoaguliĝo kaj antaŭenigas bonan koran kaj ostan sanon. Iuj esploroj sugestas, ke K2 eble superas K1 en iuj el ĉi tiuj funkcioj, sed necesas plia esplorado por konfirmi ĉi tion.
Por optimuma sano, koncentriĝu pri kreskantaj nutraĵfontoj de kaj vitamino K1 kaj K2. Provu enmeti unu verdan legomon ĉiutage kaj enkorpigi fermentitajn manĝaĵojn kaj riĉajn bestojn en K2 en vian dieton.
Ni Konsilas Vin Legi
Amela
