B-Kompleksaj Vitaminoj: Avantaĝoj, Kromefikoj kaj Dozo

Enhavo

• Kio Estas B-Kompleksaj Vitaminoj?
• Kiu Devas Preni B-Kompleksan Vitaminon?
• Gravedaj aŭ Mamnutrantaj Virinoj
• Pli Maljunaj Plenkreskuloj
• Tiuj Kun Certaj Kuracaj Kondiĉoj
• Vegetaranoj kaj Veganoj
• Homoj Prenantaj Certajn Medikamentojn
• Sanaj Avantaĝoj de Preno de B-Kompleksaj Vitaminoj
• Povas Redukti Streson kaj Akceli Humoron
• Povas Redukti Simptomojn de Angoro aŭ Deprimo
• Rekomendita Dozo
• Eblaj Kromefikoj
• La Funda Linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

B-vitaminoj estas grupo de nutraĵoj, kiuj ludas multajn gravajn rolojn en via korpo.

Plej multaj homoj ricevas la rekomendindajn kvantojn de ĉi tiuj vitaminoj nur per dieto, ĉar ili troviĝas en plej diversaj manĝaĵoj.

Tamen faktoroj kiel aĝo, gravedeco, dietaj elektoj, kuracaj kondiĉoj, genetiko, medikamento kaj alkohola uzo pliigas la postulon de la korpo je B-vitaminoj.

En ĉi tiuj cirkonstancoj povas esti necesa kompletigo de vitaminoj B.

Nutraj suplementoj, kiuj enhavas ĉiujn ok B-vitaminojn, estas nomataj B-kompleksaj vitaminoj.

Jen la sanaj avantaĝoj de B-kompleksaj vitaminoj kaj dozaj rekomendoj kaj eblaj kromefikoj.

Kio Estas B-Kompleksaj Vitaminoj?

B-kompleksaj suplementoj kutime pakas ĉiujn ok B-vitaminojn en unu pilolon.

B-vitaminoj estas akvo-solveblaj, kio signifas, ke via korpo ne konservas ilin. Tial via dieto devas provizi ilin ĉiutage.

B-vitaminoj havas multajn gravajn funkciojn kaj estas nemalhaveblaj por konservi bonan sanon.

B-kompleksaj vitaminoj kutime enhavas jenon:

• B1 (tiamino): Tiamino ludas esencan rolon en metabolo helpante transformi nutraĵojn en energion. La plej riĉaj nutraĵfontoj inkluzivas porkaĵon, sunflorajn semojn kaj tritikan ĝermon ().
• B2 (riboflavino): Riboflavino helpas transformi manĝaĵojn en energion kaj ankaŭ funkcias kiel antioksidanto. Manĝaĵoj kun plej multaj riboflavinoj inkluzivas organajn viandojn, bovaĵojn kaj fungojn ().
• B3 (niacino): Niacino rolas en ĉela signalado, metabolo kaj produktado kaj riparo de DNA.Manĝaĵfontoj inkluzivas kokidon, tinusojn kaj lentojn ().
• B5 (pantotena acido): Kiel aliaj B-vitaminoj, pantotena acido helpas vian korpon akiri energion de manĝaĵoj kaj ankaŭ partoprenas en produktado de hormono kaj kolesterolo. Hepato, fiŝo, jahurto kaj avokado estas ĉiuj bonaj fontoj (4).
• B6 (piridoksino): Piridoksino okupiĝas pri aminoacida metabolo, produktado de ruĝaj globuloj kaj kreado de neŭrotransmitoroj. La manĝaĵoj kun ĉi tiu vitamino inkluzivas kikerojn, salmojn kaj terpomojn (5).
• B7 (biotino): Biotino estas esenca por karbohidrata kaj grasa metabolo kaj reguligas genan esprimon. Gisto, ovoj, salmo, fromaĝo kaj hepato estas inter la plej bonaj nutraĵoj de biotino ().
• B9 (folato): Folato necesas por ĉela kresko, aminoacida metabolo, formiĝo de ruĝaj kaj blankaj sangoĉeloj kaj taŭga ĉela divido. Ĝi troveblas en manĝaĵoj kiel foliaj verdoj, hepato kaj faboj aŭ en suplementoj kiel folia acido ().
• B12 (kobalamino): Eble la plej konata el ĉiuj vitaminoj B, B12 estas esenca por neŭrologia funkcio, produktado de DNA kaj disvolviĝo de ruĝaj globuloj. B12 troviĝas nature en bestaj fontoj kiel viandoj, ovoj, marmanĝaĵoj kaj laktaĵoj ().

Kvankam ĉi tiuj vitaminoj havas iujn karakterizaĵojn, ili ĉiuj havas unikajn funkciojn kaj necesas en malsamaj kvantoj.

B-kompleksaj suplementoj kutime enhavas ĉiujn ok vitaminojn B konvene pakitajn en unu pilolon.

Kiu Devas Preni B-Kompleksan Vitaminon?

Ĉar B-vitaminoj troviĝas en multaj manĝaĵoj, vi plej verŝajne ne riskas disvolvi mankon, kondiĉe ke vi plenumas dieton.

Tamen iuj cirkonstancoj pliigas la bezonon de vitaminoj B, kio faras suplementojn necesaj.

Gravedaj aŭ Mamnutrantaj Virinoj

Dum gravedeco, la postulo je B-vitaminoj, precipe B12 kaj folato, kreskas por subteni fetan disvolviĝon ().

Ĉe virinoj gravedaj aŭ mamnutrantaj, precipe tiuj, kiuj sekvas vegetarajn aŭ veganajn dietojn, kompletigi B-kompleksan vitaminon estas gravega.

B12 aŭ manko de folato ĉe gravedaj aŭ mamnutrantaj virinoj povas konduki al severa neŭrologia damaĝo aŭ naskodifektoj en la feto aŭ bebo ().

Pli Maljunaj Plenkreskuloj

Kiam vi maljuniĝas, via kapablo sorbi vitaminon B12 malpliiĝas kaj via apetito malpliiĝas, malfaciligante iujn homojn akiri sufiĉe da B12 nur per dieto.

La kapablo de la korpo liberigi B12 el manĝaĵoj tiel ke ĝi povas esti sorbita dependas de taŭgaj kvantoj de stomaka acido.

Tamen oni kalkulas, ke 10-30% de homoj pli ol 50 ne produktas sufiĉe da stomaka acido por taŭge sorbi B12 ().

Manko en B12 estis ligita al pliigitaj rapidoj de depresio kaj humoraj perturboj ĉe maljunuloj (,).

Mankoj en vitamino B6 kaj folato ankaŭ oftas ĉe maljunuloj (,).

Tiuj Kun Certaj Kuracaj Kondiĉoj

Homoj kun certaj kuracaj kondiĉoj, kiel celia malsano, kancero, Crohn-malsano, alkoholismo, hipotiroidismo kaj anoreksio, pli emas disvolvi nutrajn mankojn, inkluzive de vitaminoj B (,,,,).

Aldone, la genetika mutacio MTHFR povas influi kiel via korpo metaboligas folaton kaj povas konduki al manko de folato kaj aliaj sanaj problemoj ().

Krome, homoj, kiuj spertis iujn malplipeziĝajn kirurgiojn, ankaŭ pli probable mankas je vitaminoj B ().

En ĉi tiuj cirkonstancoj, pacientoj ofte konsilas kompletigi kun B-kompleksa vitamino por korekti aŭ eviti mankojn.

Vegetaranoj kaj Veganoj

Vitamino B12 nature troviĝas en bestaj produktoj kiel viando, laktaĵoj, ovoj kaj marmanĝaĵoj.

Veganoj kaj striktaj vegetaranoj povus riski disvolvi mankon de B12 se ili ne sufiĉe nutras ĉi tiun vitaminon per fortikaj manĝaĵoj aŭ suplementoj ().

Ĉiutaga B-kompleksa vitamino povas helpi certigi, ke homoj, kiuj elektas sekvi dietojn, kiuj forigas bestajn produktojn, ricevas sufiĉe da ĉi tiuj gravaj nutraĵoj.

Homoj Prenantaj Certajn Medikamentojn

Ofte preskribitaj medikamentoj povas kaŭzi mankon en B-vitaminoj.

Ekzemple, inhibitoroj de protonpumpiloj, kiuj estas medikamentoj, kiuj malaltigas stomakan acidon, povas malpliigi la sorbadon de B12, dum metformino, populara diabeta drogo, povas malpliigi nivelojn de B12 kaj folato (,).

Kontraŭkoncipaj piloloj ankaŭ povas malplenigi plurajn B-vitaminojn, inkluzive de B6, B12, folato kaj riboflavino ().

Gravedeco, kuracaj kondiĉoj, kirurgioj, genetikaj mutacioj, medikamentoj, dieta limigo kaj aĝo ĉiuj povas influi kiel via korpo absorbas kaj uzas B-vitaminojn.

Sanaj Avantaĝoj de Preno de B-Kompleksaj Vitaminoj

Dum iuj kondiĉoj necesigas, ke iuj homoj suplementas per B-kompleksaj vitaminoj, esploroj montris, ke manĝi B-kompleksan suplementon povas esti helpema eĉ por homoj, kiuj ne havas pli grandan bezonon de ĉi tiuj nutraĵoj.

Povas Redukti Streson kaj Akceli Humoron

B-kompleksaj vitaminoj ofte estas uzataj por malpliigi lacecon kaj akceli humoron.

Iuj studoj sugestas, ke B-kompleksaj vitaminoj povas levi vian spiriton kaj plibonigi vian kognan rendimenton.

33-taga studo ĉe 215 sanaj viroj trovis, ke kuracado kun alta dozo da B-komplekso kaj minerala suplemento plibonigis ĝeneralan mensan sanon kaj streĉon kaj plibonigis agadon dum kognaj testoj ().

Alia studo ĉe junaj plenkreskuloj montris, ke suplementado per multivitamino enhavanta altajn nivelojn de B-kompleksaj vitaminoj dum 90 tagoj reduktis streĉon kaj mensan lacecon ().

Povas Redukti Simptomojn de Angoro aŭ Deprimo

Dum B-kompleksaj vitaminaj suplementoj ne estas kuracilo por problemoj pri mensa sano, ili povas helpi plibonigi simptomojn de depresio aŭ angoro.

Studo ĉe 60 plenkreskuloj kun depresio montris, ke kuracado kun B-kompleksa vitamino dum 60 tagoj kondukis al signifaj plibonigoj en depresiaj kaj angoraj simptomoj, kompare kun placebo ().

B-vitaminoj ankaŭ povas plibonigi kuracan respondon kiam ili donas kune kun kontraŭdeprima medikamento.

Unu studo trovis, ke kompletigi pacientojn per vitamino enhavanta B12, B6 kaj folian acidon kondukis al pli plibonigita kaj daŭra kontraŭdeprima respondo dum unu jaro, kompare kun placebo ().

Rimarku, ke malaltaj sangaj niveloj de iuj vitaminoj B, inkluzive de B12, B6 kaj folato, estis ligitaj al pliigita risko de depresio, tial gravas ekskludi nutrajn mankojn se vi spertas simptomojn de depresio (,).

B-kompleksaj suplementoj povas malpezigi streĉon, plibonigi kognan agadon kaj redukti simptomojn de depresio kaj angoro, eĉ ĉe homoj sen B-vitaminaj mankoj.

Rekomendita Dozo

Ĉiu vitamino B havas specifan rekomendatan ĉiutagan kvanton, kiu varias laŭ sekso, aĝo kaj aliaj variabloj kiel gravedeco.

Por virinoj kaj viroj, la rekomendinda ĉiutaga konsumado (RDI) por B-vitaminoj estas jene:

Gravedaj kaj laktantaj virinoj bezonas pli altajn kvantojn de B-vitaminoj, dum beboj kaj infanoj bezonas malpli ().

Se vi mankas je B-vitaminoj, vi eble bezonos kompletigi pli altajn dozojn por korekti la mankon.

Pro ĉi tiuj kialoj, gravas elekti B-kompleksan suplementon bazitan sur viaj individuaj postuloj por ĉiu B-vitamino.

Parolu kun via kuracisto pri viaj specifaj nutraj bezonoj laŭ via aĝo kaj sano.

Rekomendita ingestaĵo por B-vitaminoj varias laŭ aĝo, nutraj postuloj, sekso kaj sanstato.

Eblaj Kromefikoj

Ĉar B-vitaminoj estas akve solveblaj, estas neverŝajne, ke vi konsumos tro multe de ĉi tiuj nutraĵoj nur per dieto aŭ per B-kompleksa suplemento laŭ indiko.

Tamen, preni suplementojn, kiuj enhavas tro altajn kaj nenecesajn kvantojn de B-kompleksaj vitaminoj, povus kaŭzi seriozajn kromefikojn.

Altaj dozoj de suplementa B3 (niacino) povas kaŭzi vomadon, altajn sangosukerajn nivelojn, haŭtan flulavon kaj eĉ hepatan damaĝon ().

Aldone, altaj dozoj de B6 povas kaŭzi nervan damaĝon, luman sentemon kaj dolorajn haŭtajn lezojn ().

Alia kromefiko de B-kompleksaj suplementoj estas, ke ĝi povas flavigi urinon.

Kvankam senkolora urino povas ŝoki, ĝi ne estas danĝera sed simple via korpo forigas troajn vitaminojn, kiujn ĝi ne povas uzi.

Se vi bezonas preni B-kompleksan suplementon, ĉiam elektu bonfamajn markojn, kiuj volontulas por provi siajn produktojn sendepende de organizaĵoj kiel la Usona Farmakopa Konvencio (USP).

Kvankam preni B-kompleksajn suplementojn kiel dirite probable estas sekura, konsumi altajn dozojn de B3 aŭ B6 povas kaŭzi seriozajn kromefikojn.

La Funda Linio

Gravedaj virinoj, pli maljunaj plenkreskuloj, veganoj kaj tiuj kun certaj kuracaj kondiĉoj povas profiti el prenado de B-kompleksa suplemento.

Preni ĉi tiujn suplementojn ankaŭ povas plibonigi humoron, kognan funkcion kaj simptomojn de depresio.

Kromefikoj estas neverŝajnaj se vi sekvas la rekomenditan dozon, kiu varias laŭ aĝo, nutraj postuloj, sekso kaj sano.

Se vi ne certas, ĉu preni B-kompleksan suplementon utilos vian sanon, parolu kun via kuracisto por helpi vin determini ĉu ĝi estas la taŭga elekto por vi.