La Vegetara Dieto: Gvidilo por Komencantoj kaj Plano de Manĝo

Enhavo

• Kio Estas Vegetara Dieto?
• Sanaj Avantaĝoj
• Povas Plibonigi Pezan Perdon
• Povas Redukti Kanceran Riskon
• Povas Stabiligi Sango-Sukeron
• Antaŭenigas Koran Sanon
• Eblaj malavantaĝoj
• Manĝaĵoj por Manĝi
• Evitindaj Manĝaĵoj
• Ekzempla Manĝoplano
• Lundo
• Mardo
• Merkredon
• Ĵaŭdo
• Vendredo
• Sabaton
• dimanĉo
• La Funda Linio

La vegetara dieto akiris vastan popularecon en la lastaj jaroj.

Iuj studoj taksas, ke vegetaranoj reprezentas ĝis 18% de la tutmonda loĝantaro (1).

Krom la etikaj kaj mediaj avantaĝoj de tranĉi viandon de via dieto, bone planita vegetara dieto ankaŭ povas malpliigi vian riskon de kronika malsano, subteni pezan perdon kaj plibonigi la kvaliton de via dieto.

Ĉi tiu artikolo provizas komencan gvidilon al la vegetara dieto, inkluzive specimenan manĝoplanon por unu semajno.

Kio Estas Vegetara Dieto?

La vegetara dieto implicas abstini sin manĝi viandon, fiŝon kaj kokaĵon.

Homoj ofte adoptas vegetaran dieton pro religiaj aŭ personaj kialoj, same kiel etikaj aferoj, kiel bestaj rajtoj.

Aliaj decidas iĝi vegetaraj pro mediaj kialoj, ĉar brutproduktado pliigas forcej-efikajn gasajn emisiojn, kontribuas al klimata ŝanĝo kaj postulas grandajn kvantojn da akvo, energio kaj naturaj rimedoj (2,).

Ekzistas pluraj formoj de vegetarismo, ĉiu el ili diferencas laŭ iliaj limigoj.

La plej oftaj tipoj inkluzivas:

• Lakt-ovo-vegetara dieto: Forigas viandon, fiŝon kaj kokaĵon sed permesas ovojn kaj laktaĵojn.
• Lakt-vegetara dieto: Forigas viandon, fiŝon, kokaĵon kaj ovojn sed permesas laktaĵojn.
• Ovo-vegetara dieto: Forigas viandon, fiŝon, kokaĵojn kaj laktaĵojn, sed permesas ovojn.
• Pescetaria dieto: Forigas viandon kaj kokaĵojn sed permesas fiŝojn kaj foje ovojn kaj laktaĵojn.
• Vegana dieto: Forigas viandon, fiŝojn, kortobirdojn, ovojn kaj laktaĵojn, kaj ankaŭ aliajn best-derivitajn produktojn, kiel mielon.
• Fleksita dieto: Plejparte vegetara dieto, kiu inkluzivas fojan viandon, fiŝon aŭ kokaĵon.

Plej multaj homoj, kiuj sekvas vegetaran dieton, ne manĝas viandon, fiŝon aŭ kokaĵon. Aliaj variaĵoj implikas la inkludon aŭ ekskludon de ovoj, laktaĵoj kaj aliaj bestaj produktoj.

Sanaj Avantaĝoj

Vegetaraj dietoj rilatas al kelkaj sanaj avantaĝoj.

Fakte, studoj montras, ke vegetaranoj emas havi pli bonan dietan kvaliton ol viandmanĝantoj kaj pli altan konsumadon de gravaj nutraĵoj kiel fibro, C-vitamino, E-vitamino kaj magnezio (,).

Vegetara dieto ankaŭ povas doni plurajn aliajn sanajn akcelojn.

Povas Plibonigi Pezan Perdon

Ŝanĝi al vegetara dieto povas esti efika strategio se vi celas maldikiĝi.

Fakte, unu recenzo pri 12 studoj rimarkis, ke vegetaranoj averaĝe spertis 4.5 pliajn funtojn (2 kg) da malplipeziĝo dum 18 semajnoj ol ne-vegetaranoj ().

Simile, ses-monata studo ĉe 74 homoj kun tipo 2-diabeto pruvis, ke vegetaraj dietoj preskaŭ duoble efikas por redukti korpan pezon ol malaltaj kalorioj ().

Krome studo ĉe preskaŭ 61 000 plenkreskuloj montris, ke vegetaranoj emas havi malpli altan korpan masan indekson (BMI) ol ĉiomanĝantoj - BMI estas mezuro de korpa graso laŭ alteco kaj pezo ().

Povas Redukti Kanceran Riskon

Iuj esploroj sugestas, ke vegetara dieto povas esti ligita al malpli alta risko de kancero - inkluzive de tiuj de la mamo, dupunkto, rektumo kaj stomako (,,).

Tamen aktuala esplorado limiĝas al observaj studoj, kiuj ne povas pruvi kaŭzon kaj efikon. Memoru, ke iuj studoj montris malkonsekvencajn rezultojn (,).

Tial necesas pli da esplorado por kompreni kiel vegetarismo povas influi kanceran riskon.

Povas Stabiligi Sango-Sukeron

Pluraj studoj indikas, ke vegetaraj dietoj povas helpi konservi sanajn nivelojn de sango-sukero.

Ekzemple, unu recenzo de ses studoj ligis vegetarismon al plibonigita sangosukera kontrolo ĉe homoj kun tipo 2-diabeto ().

Vegetaraj dietoj ankaŭ povas malhelpi diabeton stabiligante nivelojn de sango-sukero longtempe.

Laŭ unu studo ĉe 2 918 homoj, ŝanĝi de ne-vegetara al vegetara dieto estis asociita kun reduktita risko de diabeto je 53% dum mezumo de kvin jaroj ().

Antaŭenigas Koran Sanon

Vegetaraj dietoj reduktas plurajn riskajn faktorojn de kora malsano por helpi teni vian koron sana kaj forta.

Unu studo ĉe 76 homoj ligis vegetarajn dietojn al pli malaltaj niveloj de trigliceridoj, totala kolesterolo kaj "malbona" ​​LDL-kolesterolo - ĉiuj estas riskaj faktoroj por kora malsano kiam levita ().

Simile, alia freŝa studo ĉe 118 homoj trovis, ke malalta kaloria vegetara dieto pli efikis redukti "malbonan" LDL-kolesterolon ol mediteranea dieto ().

Aliaj esploroj indikas, ke vegetarismo povas esti asociita kun pli malaltaj sangopremaj niveloj. Alta sangopremo estas alia ŝlosila riska faktoro por kormalsano (,).

Vegetaranoj ne nur havas pli altan konsumadon de pluraj ŝlosilaj nutraĵoj, sed vegetarismo estis asociita kun malplipeziĝo, malpliigita kancera risko, plibonigita sanga sukero kaj pli bona kora sano.

Eblaj malavantaĝoj

Plene rondigita vegetara dieto povas esti sana kaj nutra.

Tamen ĝi ankaŭ povas pliigi vian riskon de iuj nutraj mankoj.

Viando, kokaĵo kaj fiŝoj liveras bonan kvanton da proteinoj kaj omega-3-grasaj acidoj, kaj ankaŭ mikronutraĵojn kiel zinko, seleno, fero kaj vitamino B12 ().

Aliaj bestaj produktoj kiel laktaĵoj kaj ovoj ankaŭ enhavas multe da kalcio, vitamino D kaj vitaminoj B (,).

Kiam vi tranĉas viandon aŭ aliajn bestajn produktojn de via dieto, gravas certigi, ke vi ricevas ĉi tiujn esencajn nutraĵojn de aliaj fontoj.

Studoj montras, ke vegetaranoj havas pli altan riskon de proteinoj, kalcio, fero, jodo kaj vitamino B12-mankoj (,,,,).

Nutra manko en ĉi tiuj ŝlosilaj mikroelementoj povas konduki al simptomoj kiel laceco, malforto, anemio, osta perdo kaj tiroidaj problemoj (,,,,).

Inkluzivi diversajn fruktojn, legomojn, tutajn grajnojn, proteinajn fontojn kaj fortikigitajn manĝaĵojn estas facila maniero certigi, ke vi ricevas taŭgan nutradon.

Multivitaminoj kaj suplementoj estas alia eblo por rapide plenumi vian konsumadon kaj kompensi eblajn mankojn.

Eltranĉi viandon kaj bestobazajn produktojn povas pliigi vian riskon de nutraj mankoj. Bonekvilibra dieto - eble kune kun suplementoj - povas helpi malhelpi mankojn.

Manĝaĵoj por Manĝi

Vegetarana dieto devas inkluzivi diversan miksaĵon de fruktoj, legomoj, grajnoj, sanaj grasoj kaj proteinoj.

Por anstataŭigi la proteinon donitan de viando en via dieto, inkluzivu diversajn proteinriĉajn plantajn manĝaĵojn kiel nuksoj, semoj, guŝoj, tempeo, tohuo kaj seitan.

Se vi sekvas lakto-ovo-vegetaran dieton, ovoj kaj laktaĵoj ankaŭ povas plibonigi vian proteinon.

Manĝi nutraĵ-densajn tutajn manĝaĵojn kiel fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj provizos gamon da gravaj vitaminoj kaj mineraloj por plenigi iujn nutrajn mankojn en via dieto.

Kelkaj sanaj manĝaĵoj manĝeblaj per vegetara dieto estas:

• Fruktoj: Pomoj, bananoj, beroj, oranĝoj, melonoj, piroj, persikoj
• Legomoj: Foliaj verduloj, asparagoj, brokolo, tomatoj, karotoj
• Grajnoj: Kvinoo, hordeo, fagopiro, rizo, aveno
• Guŝoj: Lentoj, faboj, pizoj, kikeroj.
• Nuksoj: Migdaloj, juglandoj, akaĵuoj, kaŝtanoj
• Semoj: Linaj semoj, chia kaj kanabaj semoj
• Sanaj grasoj: Kokosa oleo, oleo de olivo, aguacates
• Proteinoj: Tempeo, tohuo, seitan, natto, nutra feĉo, spirulino, ovoj, laktaĵoj

Sana vegetara dieto inkluzivas diversajn nutrajn manĝaĵojn kiel fruktoj, legomoj, grajnoj, sanaj grasoj kaj plantaj proteinoj.

Evitindaj Manĝaĵoj

Estas multaj variaĵoj de vegetarismo, ĉiu kun malsamaj limigoj.

Laktovova vegetarismo, la plej ofta speco de vegetara dieto, implicas forigi ĉiujn viandojn, kortobirdojn kaj fiŝojn.

Aliaj specoj de vegetaranoj ankaŭ povas eviti manĝaĵojn kiel ovoj kaj laktaĵoj.

Vegana dieto estas la plej limiga formo de vegetarismo ĉar ĝi baras viandon, kokaĵojn, fiŝojn, ovojn, laktaĵojn kaj iujn ajn aliajn bestajn produktojn.

Depende de viaj bezonoj kaj preferoj, vi eble devos eviti la jenajn manĝaĵojn en vegetara dieto:

• Viando: Bovaĵo, bovido kaj porkaĵo
• Kokaĵo: Kokido kaj meleagro
• Fiŝoj kaj mariskoj: Ĉi tiu limigo ne validas por fiŝistoj.
• Ingrediencoj bazitaj en karno: Gelateno, porkograso, karmino, glaseto, oleika acido kaj sueto
• Ovoj: Ĉi tiu limigo validas por veganoj kaj lakto-vegetaranoj.
• Laktaĵoj: Ĉi tiu limigo pri lakto, jahurto kaj fromaĝo validas por veganoj kaj ovo-vegetaranoj.
• Aliaj bestaj produktoj: Vegananoj eble elektas eviti mielon, vakson kaj polenon.

Plej multaj vegetaranoj evitas viandon, kokaĵojn kaj fiŝojn. Iuj variaĵoj de vegetarismo ankaŭ povas limigi ovojn, laktaĵojn kaj aliajn bestajn produktojn.

Ekzempla Manĝoplano

Por helpi vin komenci, jen unu-semajna specimena manĝoplano por lakt-ovo-vegetara dieto.

Lundo

• Matenmanĝo: Avenkaĉo kun fruktoj kaj linaj semoj
• Tagmanĝo: Kradaj vegetaĵoj kaj hummus-pakado kun batataj fritoj
• Vespermanĝo: Tofu banh mi sandviĉo kun peklita slaw

Mardo

• Matenmanĝo: Kirlitaj ovoj kun tomatoj, ajlo kaj fungoj
• Tagmanĝo: Kukurbaj boatoj plenigitaj de vegetaĵoj kaj feta kun tomata supo
• Vespermanĝo: Kareo de kikero kun basmati-rizo

Merkredon

• Matenmanĝo: Greka jahurto kun chia semoj kaj beroj
• Tagmanĝo: Salato Farro kun tomatoj, kukumo kaj feta kun spicita lenta supo
• Vespermanĝo: Melongena parmezano kun flanka salato

Ĵaŭdo

• Matenmanĝo: Tohuo kuregas kun saltitaj paprikoj, cepoj kaj spinacoj
• Tagmanĝo: Burrito-bovlo kun bruna rizo, faboj, avokado, salso kaj legomoj
• Vespermanĝo: Legoma paelo kun flanka salato

Vendredo

• Matenmanĝo: Tut-tritika rostpano kun avokado kaj nutra feĉo
• Tagmanĝo: Marinita tohuopita poŝo kun greka salato
• Vespermanĝo: Kvinaj-nigraj-fabaj karnaj buloj kun zucchini-nudeloj

Sabaton

• Matenmanĝo: Smoothie de kale, beroj, bananoj, nukta butero kaj migdala lakto
• Tagmanĝo: Ruĝa lenta vegeta hamburgero kun avokada salato
• Vespermanĝo: Platpano kun rostitaj legomaj legomoj kaj pesto

dimanĉo

• Matenmanĝo: Krispa brasiko kaj batata haŝiŝo
• Tagmanĝo: Dolĉaj paprikoj plenigitaj de tempeo kun kukurbaj fritkukoj
• Vespermanĝo: Taktoj de nigra fabo kun florbrasa rizo

Supre estas specimena menuo, kiel aspektas unu semajno kun lakto-ovo-vegetara dieto. Ĉi tiu plano povas esti ĝustigita ankaŭ por aliaj stiloj de vegetarismo.

La Funda Linio

Plej multaj vegetaranoj evitas viandon, kokaĵojn kaj fiŝojn, kvankam iuj ankaŭ limigas ovojn, laktaĵojn kaj aliajn bestajn produktojn.

Ekvilibrigita vegetara dieto kun nutraj manĝaĵoj kiel produktaĵoj, grajnoj, sanaj grasoj kaj plantobazaj proteinoj povas oferti plurajn avantaĝojn, sed ĝi povas pliigi vian riskon de nutraj mankoj se malbone planita.

Nepre atentu kelkajn ŝlosilajn nutraĵojn kaj kompletigu vian dieton per diversaj sanaj tutaj manĝaĵoj. Tiel vi ĝuos la avantaĝojn de vegetarismo minimumigante la kromefikojn.