Kiel Triptofano Akcelas Vian Dorman Kvaliton kaj Humoron

Enhavo

• Kio Estas Triptofano?
• Efikoj al humoro, konduto kaj ekkono
• Malaltaj Niveloj Asociiĝas Kun Humaj Malordoj
• Malaltaj niveloj povas malhelpi memoron kaj lernadon
• Serotonino respondecas pri multaj el ĝiaj efikoj
• Efiko al Melatonino kaj Dormo
• Fontoj de Triptofano
• Kiel Uzi Triptofanajn Suplementojn
• Kromefikoj
• La Funda Linio
• Manĝaĵo-Riparo: Manĝaĵoj por Pli Bona Dormo

Ĉiuj scias, ke bona nokta dormo preparas vin por alfronti la tagon.

Krome, pluraj nutraĵoj favoras bonan dorman kvaliton kaj subtenas vian humoron.

Triptofano, aminoacido trovita en multaj manĝaĵoj kaj suplementoj, estas unu el ili.

Ĝi necesas por produkti proteinojn kaj aliajn gravajn molekulojn en via korpo, inkluzive iujn esencajn por optimumaj dormo kaj humoro.

Ĉi tiu artikolo diskutas la efikojn de triptofano sur ĉi tiuj fundamentaj partoj de via vivo.

Kio Estas Triptofano?

Triptofano estas unu el multaj aminoacidoj troveblaj en manĝaĵoj, kiuj enhavas proteinojn.

En via korpo, aminoacidoj estas uzataj por produkti proteinojn sed ankaŭ plenumas aliajn funkciojn ().

Ekzemple, ili estas necesaj por produkti plurajn gravajn molekulojn, kiuj helpas transdoni signalojn.

Aparte, triptofano povas esti konvertita en molekulon nomatan 5-HTP (5-hidroksitriptofano), kiu estas uzata por produkti serotoninon kaj melatoninon (,).

Serotonino influas plurajn organojn, inkluzive la cerbon kaj intestojn. Specife en la cerbo ĝi influas dormon, scion kaj humoron (,).

Dume, melatonino estas hormono, kiu precipe okupiĝas pri via dorma-maldorma ciklo ().

Ĝenerale, triptofano kaj la produktitaj molekuloj estas esencaj por la optimuma funkciado de via korpo.

Resumo Triptofano estas aminoacido transformebla en plurajn gravajn molekulojn, inkluzive de serotonino kaj melatonino. Triptofano kaj la produktataj molekuloj influas multajn funkciojn en la korpo, inkluzive dormon, humoron kaj konduton.

Efikoj al humoro, konduto kaj ekkono

Kvankam triptofano havas multajn funkciojn, ĝia efiko al la cerbo estas aparte rimarkinda.

Malaltaj Niveloj Asociiĝas Kun Humaj Malordoj

Pluraj studoj montris, ke tiuj, kiuj suferas depresion, povas havi triptofanajn nivelojn malpli altajn ol la normala (, 8).

Alia esplorado ekzamenis la efikojn de ŝanĝado de sangaj niveloj de triptofano.

Malaltigante triptofanajn nivelojn, esploristoj povas ekscii pri ĝiaj funkcioj. Por fari tion, partoprenantoj de la studo konsumas grandajn kvantojn de aminoacidoj, kun aŭ sen triptofano ().

Unu tia studo eksponis 15 sanajn plenkreskulojn al streĉa medio dufoje - unufoje kiam ili havis normalajn triptofanajn sangnivelojn kaj unufoje kiam ili havis malaltajn nivelojn ().

La esploristoj trovis, ke angoro, streĉiĝo kaj sentoj de nervozeco pli altis, kiam la partoprenantoj havis malaltajn triptofanajn nivelojn.

Surbaze de ĉi tiuj rezultoj, malaltaj niveloj de triptofano povus kontribui al angoro ().

Ili ankaŭ povas pliigi agresemon kaj impulsemon ĉe agresemaj individuoj ().

Aliflanke, kompletigi per triptofano povas antaŭenigi bonan socian konduton ().

Resumo Esploroj montris, ke malaltaj niveloj de triptofano povas kontribui al humoraj malordoj, inkluzive de depresio kaj angoro.

Malaltaj niveloj povas malhelpi memoron kaj lernadon

Ŝanĝaj niveloj de triptofano povas influi plurajn aspektojn de ekkono.

Unu studo trovis, ke kiam triptofanaj niveloj malpliiĝis, longtempa memora agado estis pli malbona ol kiam normalaj niveloj ().

Ĉi tiuj efikoj estis vidataj sendepende de ĉu la partoprenantoj havis genealogian historion de depresio.

Aldone, granda recenzo trovis, ke pli malaltaj triptofanaj niveloj negative influis scion kaj memoron ().

Memoro ligita al eventoj kaj spertoj povas esti precipe difektita.

Ĉi tiuj efikoj probable kaŭzas la fakton, ke dum triptofanaj niveloj malpliiĝas, la produktado de serotonino malpliiĝas ().

Resumo Triptofano gravas por kognaj procezoj pro sia rolo en serotonina produktado. Malaltaj niveloj de ĉi tiu aminoacido povas malhelpi vian scion, inkluzive vian memoron pri eventoj aŭ spertoj.

Serotonino respondecas pri multaj el ĝiaj efikoj

En la korpo, triptofano povas esti konvertita en la molekulon 5-HTP, kiu tiam formas serotoninon (,).

Surbaze de multaj eksperimentoj, esploristoj konsentas, ke multaj el la efikoj de altaj aŭ malaltaj triptofanaj niveloj ŝuldiĝas al ĝiaj efikoj sur serotonino aŭ 5-HTP ().

Alivorte, pliigi ĝiajn nivelojn povas konduki al pliigita 5-HTP kaj serotonino (,).

Serotonino kaj 5-HTP influas multajn procezojn en la cerbo, kaj interfero kun iliaj normalaj agoj povas efiki depresion kaj angoron ().

Fakte multaj drogoj desegnitaj por trakti depresion modifas la agon de serotonino en la cerbo por pliigi ĝian agadon ().

Krome, serotonino influas procezojn en la cerbo implikitaj en lernado (20).

Terapio kun 5-HTP ankaŭ povas helpi pliigi serotoninon kaj plibonigi humorajn kaj panikajn malordojn, kaj ankaŭ sendormecon (,).

Entute la konvertiĝo de triptofano al serotonino kaŭzas multajn el ĝiaj observitaj efikoj sur humoro kaj ekkono ().

Resumo La graveco de triptofano probable ŝuldiĝas al sia rolo en serotonina produktado. Serotonino estas esenca por la taŭga funkciado de la cerbo, kaj malaltaj triptofanaj niveloj reduktas la kvanton de serotonino en la korpo.

Efiko al Melatonino kaj Dormo

Post kiam serotonino estas produktita de triptofano en la korpo, ĝi povas esti transformita en alian gravan molekulon - melatoninon.

Fakte esploroj montris, ke kreskanta triptofano en la sango rekte pliigas kaj serotoninon kaj melatoninon ().

Krom trovi sin nature en la korpo, melatonino estas populara suplemento kaj troviĝas en pluraj manĝaĵoj, inkluzive tomatojn, fragojn kaj vinberojn ().

Melatonino influas la dormon-maldorman ciklon de la korpo. Ĉi tiu ciklo efikas sur multaj aliaj funkcioj, inkluzive la metabolon de nutraĵoj kaj vian imunsistemon ().

Pluraj studoj montris, ke kreskanta triptofano en la dieto povas plibonigi dormon per pliigo de melatonino (,).

Unu studo trovis, ke manĝi triptofanan riĉigitan cerealon dum matenmanĝo kaj vespermanĝo helpis plenkreskulojn endormiĝi pli rapide kaj dormi pli longe, kompare kun kiam ili manĝis normajn cerealojn ().

Simptomoj de angoro kaj depresio ankaŭ reduktiĝis, kaj verŝajne la triptofano helpis pliigi kaj serotoninon kaj melatoninon.

Aliaj studoj ankaŭ montris, ke preni melatoninon kiel suplementon povas plibonigi la kvanton kaj kvaliton de dormo (,).

Resumo Melatonino gravas al la dorma-maldorma ciklo de la korpo. Pliigi konsumadon de triptofano povas konduki al pli altaj niveloj de melatonino kaj povas plibonigi dorman kvanton kaj kvaliton.

Fontoj de Triptofano

Multaj malsamaj proteinoj kun bonaj manĝaĵoj estas bonaj fontoj de triptofano (28).

Pro ĉi tio, vi ricevas iom da ĉi tiu aminoacido preskaŭ kiam ajn vi manĝas proteinon.

Via konsumado dependas de kiom da proteinoj vi konsumas kaj de kiuj proteinaj fontoj vi manĝas.

Iuj manĝaĵoj havas multe da triptofano, inkluzive de kortobirdoj, salikokoj, ovoj, alko kaj krabo, inter aliaj (28).

Oni taksis, ke tipa dieto provizas ĉirkaŭ 1 gramon tage ().

Vi ankaŭ povas kompletigi per triptofano aŭ unu el la molekuloj, kiujn ĝi produktas, kiel 5-HTP kaj melatonino.

Resumo Triptofano troviĝas en manĝaĵoj, kiuj enhavas proteinojn aŭ suplementojn. La specifa kvanto de ĝi en via dieto varias laŭ la kvanto kaj specoj de proteinoj, kiujn vi manĝas, sed oni kalkulis, ke tipa dieto provizas ĉirkaŭ 1 gramon tage.

Kiel Uzi Triptofanajn Suplementojn

Se vi volas plibonigi vian dorman kvaliton kaj bonstaton, triptofanaj suplementoj estas konsiderindaj. Tamen vi ankaŭ havas aliajn eblojn.

Vi povas elekti suplementi per molekuloj, kiuj devenas de triptofano. Ĉi tiuj inkluzivas 5-HTP kaj melatoninon.

Se vi prenas triptofanon mem, ĝi povas esti uzata en aliaj korpaj procezoj krom produkti serotoninon kaj melatoninon, kiel ekzemple produktado de proteino aŭ niacino. Tial kompletigi per 5-HTP aŭ melatonino povas esti pli bona elekto por iuj homoj ().

Tiuj, kiuj volas plibonigi sian humoron aŭ scion, povas elekti preni triptofanon aŭ 5-HTP-suplementojn.

Ambaŭ povas pliigi serotoninon, kvankam 5-HTP povas esti transformita al serotonino pli rapide ().

Krome 5-HTP povas havi aliajn efikojn, kiel malpliigi manĝokonsumon kaj korpan pezon (,).

Dozoj de 5-HTP povas varii de 100-900 mg tage ().

Por tiuj, kiuj plej interesas sin dormigi, kompletigi melatoninon eble estas la plej bona elekto ().

Oni uzis dozojn de 0,5-5 mg tage, kaj 2 mg estas la plej ofta dozo ().

Por tiuj, kiuj prenas triptofanon mem, dozo de ĝis 5 gramoj tage estis raportita ().

Resumo Triptofano aŭ ĝiaj produktoj (5-HTP kaj melatonino) povas esti prenitaj individue kiel dietaj suplementoj. Se vi elektas preni unu el ĉi tiuj suplementoj, la plej bona elekto dependas de la simptomoj, kiujn vi celas.

Kromefikoj

Ĉar Triptofano estas aminoacido trovebla en multaj manĝaĵoj, oni supozas, ke ĝi estas sekura en normalaj kvantoj.

Oni taksas, ke tipa dieto enhavas 1 gramon tage, sed iuj individuoj elektas kompletigi per dozoj de ĝis 5 gramoj tage ().

Ĝiaj eblaj kromefikoj estis ekzamenitaj dum pli ol 50 jaroj, kaj tre malmultaj el ili estis raportitaj.

Tamen, fojaj kromefikoj kiel naŭzo kaj kapturno estis raportitaj je dozoj super 50 mg por kilogramo da korpa pezo, aŭ 3,4 gramoj por 150-funta (68-kg) plenkreskulo ().

Kromefikoj povas esti pli elstaraj kiam triptofano aŭ 5-HTP estas prenitaj kune kun drogoj, kiuj influas serotoninajn nivelojn, kiel antidepresiaĵoj.

Kiam la aktiveco de serotonino estas troe pliigita, povas rezulti kondiĉo nomata serotonina sindromo ().

Ĝi povas kaŭzi plurajn simptomojn, inkluzive ŝviton, tremojn, agitadon kaj deliron ().

Se vi prenas iujn medikamentojn, kiuj influas viajn serotoninajn nivelojn, konsideru konsulti vian kuraciston antaŭ ol preni triptofanon aŭ 5-HTP-suplementojn.

Resumo Studoj pri triptofanaj suplementoj raportas minimumajn efikojn. Tamen, fojaj naŭzoj kaj kapturnoj estis observitaj ĉe pli altaj dozoj. Kromefikoj povas fariĝi pli severaj kiam vi prenas medikamentojn, kiuj influas serotoninajn nivelojn.

La Funda Linio

Via korpo uzas triptofanon por produkti plurajn gravajn molekulojn, inkluzive serotoninon kaj melatoninon.

Serotonino influas vian humoron, sciiĝon kaj konduton, dum melatonino influas vian dorm-maldorman ciklon.

Tiel, malaltaj triptofanaj niveloj povas malpliigi serotoninon kaj melatoninon, kaŭzante malutilajn efikojn.

Kvankam triptofano troviĝas en proteinoj, kiuj enhavas manĝaĵojn, ĝi ofte estas prenata kiel suplemento. Ĝi verŝajne estas sekura je moderaj dozoj. Tamen iuj fojaj kromefikoj povas okazi.

Ĉi tiuj kromefikoj povus pli seriozi se vi ankaŭ prenas medikamentojn, kiuj influas viajn serotoninajn nivelojn, kiel kontraŭdepresivoj.

Pluraj el la molekuloj triptofanaj produktoj en la korpo, inkluzive melatoninon, ankaŭ vendiĝas kiel suplementoj.

Ĝenerale, triptofano estas kerna aminoacido por via sano kaj bonstato. Iuj individuoj povas profiti pliigante sian konsumadon de ĉi tiu aminoacido aŭ de la molekuloj, kiujn ĝi produktas.

Manĝaĵo-Riparo: Manĝaĵoj por Pli Bona Dormo