6 ekzercoj por trejni biceps hejme

Enhavo

• Kiel fari biceps-trejnadon hejme
• 1. Push-supren
• 2. Klinita braka fleksado
• 3. Martela fadeno
• 4. Rekta fadeno
• 5. Sidanta halterego
• 6. Antaŭbraka tabulo
• Kion fari post trejnado
• 1. Etendu viajn brakojn malantaŭen
• 2. Etendu viajn brakojn

Trejni bicepsojn hejme estas simpla, facila kaj helpas vin atingi malsamajn celojn, de tonigado ĝis pliigo de maldika maso kaj muskola volumo.

Ĉi tiuj ekzercoj povas esti faritaj sen uzo de pezoj aŭ per pezoj por pli rapidaj rezultoj. Tamen gravas konsideri la fizikajn kondiĉojn kaj limigojn de la korpo por eviti ĉian vundon kiel ekzemple tendena rompo aŭ tendonito, ekzemple.

La idealo estas fari medicinan taksadon antaŭ ol komenci iun ajn fizikan agadon kaj havi gvidon de fizika edukisto, kiu devas indiki la pezon por ĉiu ekzercado individue.

Kiel fari biceps-trejnadon hejme

Trejnado de biceps hejme povas esti farita 1 ĝis 3 fojojn semajne, en 2 ĝis 3 aroj de 8 ĝis 12 ripetoj, depende de la ekzerco. La idealo estas elekti 3 ĝis 4 ekzercojn por ekzercado.

Antaŭ ol komenci trejnadon, varmiĝo devas esti farita por plibonigi muskolan agadon, aktivigi cirkuladon kaj malhelpi vundojn. Bona varmiga elekto estas movi viajn brakojn plurajn fojojn rapide aŭ fari saltetojn, ekzemple.

Iuj ekzercaj ebloj por fari bicepan ekzercadon hejme estas:

1. Push-supren

Kvankam ĝi estas vaste uzata en brusta trejnado, braka fleksado funkcias kun pluraj muskolaj grupoj, inkluzive de la bicepso, kiu permesas vin akiri mason kaj rigidigi la bicepson, precipe kiam vi ne havas halterojn aŭ pezojn hejme.

Kiel fari: kuŝu sur la stomako, levu vian korpon etendante viajn brakojn en linio kun via korpo, iom pli ol ŝultro larĝe dise, piedoj sur la planko, kuntirita abdomeno kaj dorso vicigitaj. Levu kaj mallevu vian korpon nur fleksante kaj etendante viajn brakojn laŭ 90-grada angulo per via kubuto. Ne kuŝu sur la planko inter puŝoj. Faru la puŝojn por 30 sekundoj, ripozu 1 minuton kaj ripetu por 2 ĝis 3 aroj. Se la ekzercado estas tre malfacila, eblas fari ĝin kun viaj genuoj sur la planko kaj, iom post iom, forigu viajn genuojn de la planko.

2. Klinita braka fleksado

La klinita braka fleksado estas alia varianto de la fleksado, kiu helpas labori la forton kaj reziston de la biceps, triceps kaj deltoides. Krome ĝi helpas fortigi la abdomenon kaj krurojn.

Kiel fari: reprenu surfacon por krei inklinon de via korpo kiel Bolkruĉo, tabureto, seĝo, bloveto, gimnastika pilko aŭ paŝa ekzercplatformo. Subtenu viajn manojn sur la dekliva surfaco, kun viaj brakoj vicigitaj al via korpo, iom pli ol ŝultro-larĝo kaj piedoj sur la planko. La korpo devas esti rekta kun la dorso vicigita kun la torso. Kontraktu vian abdomenon, fleksu viajn kubutojn ĝis via brusto tuŝas la surfacon kaj reiru al la komenca pozicio. Vi povas fari 2 ĝis 3 arojn de po 8 ĝis 10 ripetoj, ripozante de 60 al 90 sekundoj inter aroj.

3. Martela fadeno

La martela martela ekzercado tre efikas por pliigi la volumon de la bicepso kaj braka muskolo, sed ĝi devas esti farita per la uzo de pezo aŭ halteroj., Se vi ne havas ĉi tiun specon de materialo, vi povas meti unu aŭ plurajn pakojn da 1 kg da rizo aŭ faboj en du dorsosakoj aŭ sakoj de la merkato, aŭ alie uzu dorlotbestajn botelojn kun sablo interne.

Kiel fari: starante, tenu pezon en ĉiu mano kun la palmo turnita al enen, kun la brakoj malsupren vicigitaj al la korpo. Fleksu viajn kubutojn, levante viajn antaŭbrakojn ĝis la pezoj atingas la ŝultraltecon. Gravas havi la abdomenon kuntirita kaj ke la manradikoj kaj ŝultroj ne moviĝu, por ne kaŭzi vundojn. Malrapide redonu viajn brakojn al la komenca pozicio. Enspiru kiam la brakoj estas en la komenca pozicio kaj elspiru kiam fleksas la kubutojn. Vi povas fari 3 ĝis 4 arojn de po 8 ĝis 12 ripetoj, kun 60 al 90 sekundoj da ripozo inter aroj. Vario de ĉi tiu ekzerco estas alterne levi viajn brakojn unuope.

4. Rekta fadeno

La ekzerco pri "halterega buklo" estas alia bona eblo por biceps, ĉar ĝi laboras kun forto, eltenemo, krom stimuli la pliigon de muskola maso kaj volumo. Por atingi ĉi tiujn celojn, ekzemple devas esti uzataj pezoj kiel halteroj, halteregoj aŭ dorlotbestaj boteloj kun sablo interne.

Kiel fari: starante kun piedoj laŭlonge de ŝultroj, genuoj iom fleksitaj kaj abdomeno kuntirita, metu pezon sur ĉiun manon aŭ tenu la stangon kun kubutoj fleksitaj antaŭ la korpo kaj la manoj turnitaj supren. Sen movi viajn ŝultrojn kaj kun firmaj pugnoj, levu viajn brakojn al viaj ŝultroj kaj reiru al la komenca pozicio malrapide. Enspiru kiam viaj brakoj estas en la komenca pozicio kaj elspiru kiam vi fleksas viajn kubutojn. Vi povas fari 3 ĝis 4 arojn de po 8 ĝis 12 ripetoj, kun 60 al 90 sekundoj da ripozo inter aroj.

5. Sidanta halterego

La sidita halterego estas alia ekzerca elekto por la bicepso, kiu ankaŭ funkcias forton, eltenemon, pliigon de muskola maso kaj volumo kaj vi devas uzi halterojn aŭ dorlotbestan botelon kun sablo interne.

Kiel fari: sidi sur benko aŭ seĝo kun la kruroj iomete apartaj kaj la spino rekta. Klinu vian torson antaŭen kaj tenu la pezon, apogante vian kubuton sur via kruro. La alia mano devas esti subtenata sur la alia kruro por faciligi la ekvilibron de la korpo. Kontraktu vian brakon, alportante la pezon al via vizaĝo. Malrapide redonu la brakon al la komenca pozicio, kontrolante la malsupreniron de la brako. Ripetu la movadon per ĉiu brako 8 ĝis 12 fojojn en 3 ĝis 4 serioj, ripozante 60 ĝis 90 sekundojn inter aroj.

6. Antaŭbraka tabulo

Kvankam la antaŭbraka tabulo estas ekzerco pli enfokusigita al fortigado de la muskoloj de la abdomeno kaj kerno, ĝi ankaŭ estas konsiderata kompleta ekzerco, kio signifas, ke ĝi funkcias sur aliaj korpopartoj, inkluzive la biceps. En ĉi tiu ekzerco ne necesas uzi pezojn aŭ halterojn.

Kiel fari: kuŝu sur la stomako kaj poste levu vian korpon, subtenante nur viajn antaŭbrakojn kaj piedfingrojn sur la planko, ĉiam kun la abdomeno kaj postaĵo kuntiritaj kaj la kapo kaj korpo rektaj, akordigitaj kun via spino. Vi devas resti en ĉi tiu pozicio kiel eble plej longe. Vi povas komenci kun 30 sekundoj kaj iom post iom pliigi la tempon. Ĉi tiu ekzercado ne estas farita serio.

Kion fari post trejnado

Post bicepsa trejnado, streĉado devas esti farita por helpi malstreĉi la muskolojn, tonigi la muskolojn, plibonigi flekseblecon, pliigi cirkuladon kaj malhelpi vundojn.

1. Etendu viajn brakojn malantaŭen

Streĉado por streĉi viajn brakojn reen devas esti farita starante por permesi al vi streĉi bone viajn bicepsojn, brustajn muskolojn kaj ŝultrojn.

Kiel fari: starante, alportu viajn brakojn malantaŭ vian dorson ĝis viaj manoj renkontiĝas. Interplektu viajn fingrojn kaj levu viajn brakojn tenante 20 ĝis 30 sekundojn. Gravas senti, ke la biceps estas plilongigita, krom respekti la limojn de la korpo

2. Etendu viajn brakojn

Ĉi tiu streĉo, permesas vin streĉi viajn bicepsojn, bruston kaj spinon, kaj devas esti farita sidante.

Kiel fari: sidu sur la planko kun viaj kruroj rektaj aŭ fleksitaj kaj via dorso iomete klinita malantaŭen sur viaj brakoj.Faru ĉi tiun movadon dum 30 ĝis 60 sekundoj.