Kio estas ABC-trejnado, kiel fari ĝin kaj aliajn trejnajn sekciojn

Enhavo

• Por kio trejnas ABC
• Kiel fari
• Aliaj trejnsekcioj

ABC-trejnado estas trejna divido, en kiu muskolaj grupoj laboras samtage, pliigante la tempon de ripozo kaj muskola resaniĝo kaj favorante hipertrofion, kiu estas la pliigo de forto kaj muskola maso.

Ĉi tiu speco de trejnado devas esti rekomendita de profesia fizika edukado laŭ la trejnada nivelo kaj celo de la homo, kaj povas esti variadoj en la nombro de ripetoj, ripozotempo inter ekzercoj kaj muskolaj grupoj, kiujn oni trejnas per trejnado.

Por kio trejnas ABC

ABC-trejnado estas speco de simpla trejna divido, kiu estas vaste uzata por antaŭenigi hipertrofion, krom esti efika en malplipeziĝo, ĉar ĉi tiu speco de trejnado igas la homon intensigi la laboron de nur unu muskola grupo samtempe, elspezante malpli da energio. kun la aliaj muskolaj grupoj, favorante la gajnon de muskola maso.

Nur plenumi la trejnadon ABC ne sufiĉas por garantii hipertrofion, favori pezan perdon aŭ pliigi muskolan forton kaj eltenemon. Por tio gravas, ke krom ekzercado la persono havas bonajn manĝkutimojn, pliigante la konsumon de proteinoj kaj bonaj grasoj. Vidu kiel nutri por hipertrofio.

Kiel fari

La malsamaj kombinaĵoj de muskolaj grupoj dependas de la celo de la persono kaj nivelo de trejnado, kaj ankaŭ de disponebleco de tempo. Tiel la instruisto povas indiki la plenumon de la ABC-trejnado unu-dufoje semajne, pli efika en la hipertrofia procezo, ĉar la muskoloj ĉiam laboras, favorante pli grandan proteinan sintezon kaj kondukante al muskola disvolviĝo.

Se la ABC-trejnado fariĝas nur unufoje, gravas, ke la intenseco estu alta, por ke la rezultoj estu observataj, ĉar la ripoztempo estos pli longa.

Laŭ la celo de la persono, la instruisto povas indiki kombinaĵon de muskolaj grupoj tage, kiel:

1. A: brusto, triceps kaj ŝultroj; B: dorso kaj bicepso; C: malpli alta trejnado;
2. A: dorso, bicepso kaj ŝultroj; B: femuro, postaĵo kaj malsupra dorso; C: brusto, triceps kaj abdomeno;
3. A: brusto kaj triceps; B: dorso kaj bicepso; C: kruroj kaj ŝultroj;
4. A: brusto kaj dorso; B: biceps kaj triceps; C kruro kaj ŝultroj.

Por havi pli grandajn rezultojn post la ABC-trejnado, oni ankaŭ rekomendas, ke la persono iom post iom pliigu la ŝarĝon, ĉar tiel eblas pli grandan streĉiĝon sur la muskolo, favorante sintezon de proteinoj kaj garantiante pli da muskola forto kaj eltenemo. Krome gravas ankaŭ, ke la persono respektu la ripozan tempon inter ekzercoj kaj trejnado, ĉar tiel eblas favori sintezon de proteinoj.

En la kazo de trejnado de la malsupraj muskoloj, kutime profesiuloj ne indikas la agadon de trejnado en malsamaj tagoj por la antaŭa kaj malantaŭa parto de la kruro, ĉar multaj el la ekzercoj faritaj por la kruro laboras kun ĉiuj muskoloj, tial , konsiderataj kompletaj ekzercoj. Sciu la ĉefajn krurajn ekzercojn.

Aliaj trejnsekcioj

Aldone al ABC-trejnado, ekzistas aliaj trejnaj sekcioj, kiujn la instruisto povas determini laŭ la trejnada nivelo kaj celo de la persono, kiel ekzemple:

• Trejnado A aŭ tuta korpo: ĝi estas kutime indikita por komencantoj tiel ke ĝi adaptiĝas al la movadoj. Tial, oni rekomendas plenumi ekzercojn por labori ĉiujn muskolojn de la korpo en la sama trejnada sesio, sed kun malalta intenseco kaj volumo por eviti laciĝon. En ĉi tiu speco de trejnado oni ne rekomendas trejni sinsekve, ĉar gravas, ke la muskoloj ripozu ĝis ili povos esti denove laborataj, oni rekomendas plenumi la trejnadon 3 fojojn semajne;
• AB-Trejnado: ĉi tiu speco de trejnado dividas la muskolajn grupojn en malsuprajn kaj malantaŭajn, rekomendante, ke trejnado A fariĝu unu tagon, B en alia kaj ke la tria tago ripozu por permesi la muskolojn resaniĝi pli facile. Tamen, depende de la nivelo de trejnado de la persono, la instruisto povas fari iujn pli specifajn rekomendojn;
• ABCD-Trejnado: ĉi tiu trejnado estas plejparte uzata de homoj, kiuj volas bazi sian trejnadon sur semajnoj, estante la grupiĝo de iuj muskolaj grupoj. Ĝenerale, ABCD-trejnado povas esti dividita en dorso + bicepso en unu tago, brusto + triceps en alia, ripozo, kruroj en unu tago kaj ŝultroj en alia, sekvita de ripozo denove.
• ABCDE-Trejnado: ĉi tiu trejnado estas uzata de homoj, kiuj jam havas pli altan trejnan nivelon, ĉar ĝi permesas al ĉiu korpoparto havi tagon por esti trejnita, kio permesas pliigi la intensecon de la trejnado.

Pro la diversaj specoj de trejnado kaj kombinaĵoj fareblaj, gravas, ke trejnado estas rekomendita de profesia fizika edukado, ĉar ĝi devas konsideri la nivelon de trejnado, vivmaniero, korespira kapablo kaj celo de la homo.