Ĉi tiu Tutkorpa Kondiĉa Trejnado Pruvas, ke Boksado Estas la Plej Bona Kardio

Enhavo

• Saltantaj Fantoj
• Plank Jacks al Push-Up
• Punch Out
• Squat Jump to Plyo Lunge
• Hoko (al Kapo kaj Korpo)
• Montgrimpistoj
• Rekta Dekstra Mano
• Altaj Genuoj
• Jab (al Kapo kaj Korpo)
• Lignotabulo
• Recenzo por

Boksado ne nur temas pri ĵetado de pugnobatoj. Batalantoj bezonas solidan fundamenton de forto kaj eltenemo, tial trejnado kiel boksisto estas inteligenta strategio, ĉu vi intencas aŭ ne eniri ringon. (Tial boksado fariĝis famulo ŝatata.)

"Boksado estas bonega kructrejnado por iu ajn atleto ĉar ĝi estas altintensa kondiĉado sed ankaŭ postulas grandegan kvanton de fokuso, elemento trovita en plej multaj sportoj," diras Nicole Schultz, ĉefmarka trejnisto ĉe EverybodyFights, kiu havas lokojn en Novjorko, Boston. , kaj Ĉikago.

Se vi volas gustumi tian korpan korpan ekzercadon, kiun boksistoj uzas por trejni, provu ĉi tiun trejnadon, kiun Schultz kreis nur por Formo. La movoj estas specimeno de tio, kion vi povus vidi en klaso EverybodyFights BAGSxBODY, kombinaĵo de korpa peza trejnado kaj boksaj kombinaĵoj de historiaj bataloj.

Iuj saĝaj vortoj: "Multaj komencantoj uzas siajn ŝultrojn por ĵeti stampilojn pli ol necese," diras Schultz. "Anstataŭe fokusu pri engaĝado de viaj kruroj, latoj kaj oblikvoj."

Kion vi bezonos: Neniu ekipaĵo

Kiel ĝi funkcias: Kompletigu 2 al 3 ĉirkaŭvojojn de la tuta ekzercado, kun 1 minuto de ripozo inter ĉiu aro.

Saltantaj Fantoj

A. Staru kun piedoj kune, brakoj flanke.

B. Saltu piedojn dise, iomete pli larĝe ol kokso-larĝo, svingante brakojn eksteren al flankoj kaj super la kapo.

C. Saltu piedojn kune malsuprenirante la brakojn flanken por reveni al la komenca pozicio.

Faru kiel eble plej multajn ripetojn (AMRAP) dum 30 sekundoj.

Plank Jacks al Push-Up

A. Komencu per alta tabulo kun piedoj kune.

B. Faru plankfendon: Saltu piedojn eksteren pli larĝe ol koks-larĝe dise, tiam saltu ilin reen. Faru 1 plian fadenfendon.

C. Faru puŝon: Klinu ĉe la kubutoj por malaltigi bruston al la grundo, paŭzante kiam brusto atingas la kubutan altecon. Premu for de la planko por reveni al la komenca pozicio.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj.

Punch Out

A. Staru en batala sinteno, maldekstra piedo ŝanceliĝis antaŭen. (Maldekstruloj, staru kun la dekstra piedo antaŭe.)

B. Etu pikon per maldekstra mano, pugnobatante maldekstran brakon rekte antaŭen al ŝultralteco kun palmo turnita malsupren.

C. Ĵetu krucon per la dekstra mano, pugnobatante dekstran brakon rekte antaŭen ĉe la alteco de la ŝultro, la manplaton turnante malsupren, turnante dekstran kokson antaŭen.

D. Fleksu genuojn por kaŭri pli malalte kaj ĵeti alian pikon kaj kruci kvazaŭ pugnobati iun en la stomako.

E. Daŭre ĵetu unu pikon kaj unu krucon en la alta pozicio, tiam unu pikon kaj unu krucon en la malalta pozicio.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj.

Squat Jump to Plyo Lunge

A. Staru kun piedoj kune.

B. Saltu piedojn laŭlonge de ŝultroj kaj malsupreniru en hakilon, tiam tuj saltu piedojn kune.

C. Saltu piedojn dise en dekstran elfalon, mallevante ĝis ambaŭ genuoj formas 90-gradajn angulojn. Tuj saltu piedojn reen kune.

D. Ripetu salti al kaŭro kaj tiam elpeli, alternante, kiu piedo estas antaŭ.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj.

Hoko (al Kapo kaj Korpo)

A. Stariĝu en batala sinteno.

B. Owetu dekstran hokon: Formu hokan formon per dekstra brako, dikfingro montranta al la plafono. Svingu pugnon ĉirkaŭe de dekstre kvazaŭ pugnobatante iun en la flanko de la makzelo. Pivotu per dekstra piedo tiel ke genuo kaj koksoj frontu antaŭen.

C. Thretu maldekstran hokon: Formu hokan formon per maldekstra brako, dikfingro montranta al la plafono. Svingu pugnon ĉirkaŭe de maldekstre kvazaŭ pugnobatante iun en la flanko de la makzelo. Pivotu maldekstre tiel ke genuo kaj koksoj turniĝas dekstren.

D. Klinu genuojn por kaŭri pli malalte, kaj faru dekstran hokon poste maldekstran hokon, kvazaŭ pugnobatante iun en la stomakon.

E. Ripetu, ĵetante dekstran hokon kaj maldekstran hokon ĉe la alta pozicio, tiam dekstran hokon kaj maldekstran hokon ĉe la malalta pozicio.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj.

Montgrimpistoj

A. Komencu en alta ligopozicio.

B. Desegnu dekstran genuon al kontraŭa kubuto. Revenu dekstran kruron al la alta tabulo kaj ŝanĝu, tirante maldekstran genuon al la kontraŭa kubuto.

C. Daŭre alternu rapide, mallevante koksojn kaj pezu super manoj.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj.

Rekta Dekstra Mano

A. Staru en batala sinteno.

B. Premu dekstran brakon antaŭen al ŝultro, turniĝante sur la dekstran piedon kaj krevigante dekstran kokson antaŭen.

C. Klinu genuojn por kaŭri, poste ĵetu alian pugnon kvazaŭ pugnobatante iun en la stomakon.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Altaj Genuoj

A. Movu dekstran genuon al brusto kaj pumpu maldekstran brakon supren.

B. Ŝaltu, kondukante maldekstran genuon al brusto kaj dekstra brako supren.

C. Daŭre alternu rapide, pumpante kontraŭan brakon kun ĉiu kruro.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj.

Jab (al Kapo kaj Korpo)

A. Staru en batala sinteno.

B. Thretu du pikilojn per la maldekstra mano.

C. Kaŭriĝi, tiam ĵetu du pliajn pikojn kvazaŭ pugnobatante iun en la stomakon.

D. Ripetu, ĵetante du pikojn en la alta pozicio kaj du pikojn en la malaltan pozicion.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj.

Lignotabulo

A. Tenu antaŭbrakan tabulon, tirante umbilikon al spino kaj tenante koksojn en linio kun ŝultroj.

Tenu 60 sekundojn.

Recenzo por