5 Rekomenditaj Streĉadoj por Trankviligi Doloran Tailbone

Enhavo

• 1. Suna Birda pozo (Chakravasana)
• 2. Flanka Angula Pozo (Parsvakonasana)
• 3. Triangula pozo (Trikonasana)
• 4. Arka pozo (Danurasana)
• 5. Infana Pozo (Garbhasasana)

Trankviliga dolora vostosto

Jogpozoj estas mirindaj por streĉi la muskolojn, ligamentojn kaj tendenojn ligitajn al la malfacile alirebla vostosto.

Oficiale nomata kokciko, la vostosto situas ĉe la fundo de la spino super la gluteoj. Por mildigi doloron en la areo, fokusu sur pozoj, kiuj ambaŭ streĉas kaj fortigas. Ĉi tiu ekvilibro instigas taŭgan vicigon kaj permesas al la ĉirkaŭaj muskoloj oferti pli bonan subtenon.

Kiel ĉiam dum praktikado de jogo, iru malrapide kaj nur moviĝu ene de sendolora moviĝo.

1. Suna Birda pozo (Chakravasana)

Suna Birda pozo implikas simplan movadon, kiu estas potenca maniero fortigi la malantaŭajn muskolojn stabiligante la spinon kaj vostoston.

1. Venu kvarpiede, kun viaj manradikoj sub viaj ŝultroj kaj genuoj sub viaj koksoj. Se viaj genuoj doloras, metu litkovrilon sub ilin por plia subteno.
2. Enspiru kaj levu la dekstran kruron, etendante ĝin rekte malantaŭ vi. Se ĝi fartas bone, etendu ankaŭ la maldekstran brakon.
3. Elspiru, ĉirkaŭiru la dorson kaj fleksu la genuon al la frunto. Konekti kubuton al genuo se vi inkluzivas la brakojn. Inspiru reen al la komenca pozicio kaj elspiru, denove konektante kubuton al genuo.
4. Daŭrigu ĉi tiun movadon ĉirkaŭ kvin fojojn kune kun la spiro, antaŭ ol transiri al la alia flanko.

2. Flanka Angula Pozo (Parsvakonasana)

Ĉi tiu pozo plilongigas la flankan korpon fortigante la krurojn. La tuta spino estas aktivigita, fortigante la vostoston kaj spinon.

1. Stariĝu alte ĉe la fronto de via mato kun la piedoj surterigitaj.
2. Resendu la dekstran kruron kelkajn piedojn malantaŭ vi, tenante la eksteran randon de la dekstra piedo paralela al la malantaŭa rando de la mato. Vicigu la kalkanon de la antaŭa piedo kun la arko de la malantaŭa piedo.
3. Fleksu la antaŭan genuon, certigante ne etendi ĝin super la antaŭan maleolon.
4. Enspiru kaj levu viajn brakojn supren por ke ili estu paralelaj al la tero. Fleksu la maldekstran kubuton dum elspiro, kaj mallevu la antaŭbrakon por ripozi sur la maldekstra femuro.
5. Etendu la dekstran brakon ĝis la ĉielo, permesante al via rigardo sekvi nur tiom, kiom vi sentas vin bone en via kolo. Eblo estas daŭre rigardi la teron.
6. Pliprofundigu la pozon etendante la dekstran brakon supren kaj laŭ la orelo, al la muro antaŭ vi. Tenu la torson malfermita kaj la liniojn en la korpo longaj.
7. Tenu kvin ĝis sep spirojn kaj ripetu aliflanke.

3. Triangula pozo (Trikonasana)

Triangula pozo havas similajn avantaĝojn al Flanka Angula pozo. Ĝi fortigas la krurojn, helpas stabiligi la spinon kaj vostoston, kaj malfermas la koksojn. Triangula pozo ankaŭ etendas la poplitojn.

1. Metu unu piedon paralele al la malantaŭa rando de la mato kaj la kalkanon de via antaŭa piedo en linio kun la arko de via malantaŭa piedo.
2. Tenu ambaŭ krurojn rektaj kaj enspirante levu viajn brakojn paralele al la tero.
3. Ekspiru, etendante sian manon antaŭ ol klini la flankon de via korpo kaj mallevi la antaŭan brakon al la planko, tenante ambaŭ krurojn rektaj. Konservu la manon al la interno de la antaŭa kruro. Iru nur laŭ via bonstato, eble haltante ĉe la femuro aŭ mezkalfo.
4. Tenu la koron kaj torson malfermitaj tenante viajn brakojn vicigitajn, kvazaŭ premante vian korpon kontraŭ nevideblan vitran vitron malantaŭ vi.
5. Restu kvin al sep spirojn antaŭ ol milde leviĝi kaj ripeti aliflanke.

4. Arka pozo (Danurasana)

Ĉi tiu milda malantaŭa kliniĝo etendas kaj fortigas la dorson kaj vostostajn muskolojn kaj tendenojn samtempe. Ĝi estas bonega malantaŭa kliniĝo por komencantoj ĉar la bezonata forto reduktas la riskon kraki en la lumban spinon, kio estas ofta eraro ĉe malantaŭaj kliniĝoj.

1. Kuŝu sur via ventro kun viaj brakoj apogitaj ĉe via flanko kaj frunto sur la mato.
2. Fleksu viajn genuojn kaj ekprenu la eksteron de viaj maleoloj. Se ĉi tio ne eblas, nur etendu la manojn al la maleoloj.
3. Enspiru kaj levu la torson supren sur la maton. Sendu la plandojn de viaj piedoj al la ĉielo. Tiam ektrovu vian vojon pli alte, levante viajn piedojn kaj permesante al tiu impeto levi la keston pli alte. Se vi ne povas atingi viajn piedojn, simple alproksimiĝu al ili, konservante la pafarkan formon sen ligo.
4. Restu tri al kvin spirojn antaŭ ol malsupreniri por ripozi.
5. Ripetu tri pliajn fojojn.

5. Infana Pozo (Garbhasasana)

Infana Pozo estas mola ripozanta pozo, kiu milde etendas la tutan spinon, kun fokuso sur la malalta dorso kaj vostosto. Ĝi estas ripariga pozo, kiu restarigas la nervan sistemon, provizante sekuran lokon por ke la korpo rejunigu. Infana Pozo estas mirinda veni kiam ajn vi bezonas mensan reagordon, aŭ se via vostosto bezonas ekstran atenton.

1. Venu kvarpiede kun viaj ŝultroj sub la pojnoj kaj genuoj sub la koksoj.
2. Disvastigu la genuojn larĝe, kondukante ilin al la rando de la mato, tenante viajn piedojn kune.
3. Sendu la pelvon reen al la kalkanoj malsuprenirante la torson al la mato. Lasu vian frunton ankaŭ ripozi sur la maton, se eble.
4. Etendu viajn brakojn antaŭ vi aŭ kunprenu la manojn malantaŭ via dorso. Se vi ŝatus fari la pozon iomete pli aktiva, etendu tra viaj fingroj, atingante al la muro antaŭ vi, sentante liberigon tra la ŝultroj.
5. Faru iujn ajn ĝustigojn por trovi pli da komforto en la pozo, eble kunproksimigante viajn genuojn aŭ disigante ilin.
6. Restu kvin spirojn aŭ tiel longe, kiel vi ŝatus.