La rutino pri ekzercado de Tabata por komencantoj kaj elitoj

Enhavo

• Komencanto: Tabulo kun Kick Through
• Altnivela: Lignotabulo kun Piedbato al Unugranga Puŝado
• Komencanto: Reverse Lunge al Standing Crunch
• Altnivela: Lunge Ŝaltilo al Staranta Crunch
• Komencanto: Hip-Flexor-Streĉado al Unu-Krura Tabulo
• Altnivela: Hip-Flexor-Streĉado al Unu-Krura Puŝado
• Komencanto: Curtsy Lunge to High Knee
• Altnivela: Curtsy Lunge to Kick Out
• Recenzo por

Se vi ankoraŭ ne saltis al la fervorula trajno @KaisaFit, ni spuros vin: Ĉi tiu trejnisto povas fari seriozan magion per moviĝaj moviĝoj. Ŝi povas transformi esence ion en trejnan ekipaĵon - kiel oficejan seĝon, lernolibron, kuirejan poton aŭ eĉ necesejan paperon. (Serioze!) Por esti tute honesta, tamen ĉi tiuj movoj ne ĉiam estas por komencantoj. Fakte, kelkaj el ili estos la plej malfacila afero, kiun vi iam faris. Ĉar Tabata-trejnadoj estas tiel mallongaj kaj vi faras ĉiun movon nur 20 sekundojn, la ekzercoj estas supozis esti murdisto. Sed se vi estas vera komencanto, vi eble volas komenci per io iomete malpli intensa. (Jen pli da fono pri kial Tabata estas tia magia grasbrula trejnado.)

Eniru: ĉi tiu elektu vian propran aventuron Tabata-trejnado kun komencantaj kaj altnivelaj ebloj por plenumi la bezonojn de ĉiu taŭgeco. Bonvolu salti tien kaj reen inter la komencanto kaj progresinta movoj laŭbezone, aŭ algluiĝu al unu kategorio por la tuta rutino. (Aŭ provu ĉi tiun Tabata-trejnadon, kiu estas tre amika por komencantoj.)

Kiel ĝi funkcias: Vi faros ĉiun movon dum 20 sekundoj por kiel eble plej multaj ripetoj (AMRAP), tiam ripozu 10 sekundojn antaŭ ol pasi al la sekva. Bonvolu grimpi / malpligrandiĝi inter la komencantaj kaj altnivelaj elektoj, depende de tio, kion via korpo povas trakti. Faru du ĝis kvar ĉirkaŭvojojn por piedbata trejnado en iom da tempo.

Komencanto: Tabulo kun Kick Through

A. Komencu en alta ligopozicio. Levu maldekstran kruron kiel eble plej alte (subtenante fortan kernon) por komenci.

B. Enfadenu maldekstran kruron tra sub la korpon kaj dekstren, mallevante maldekstran kokson por tuŝi la teron.

C. Inversa moviĝo por reveni al komenca pozicio.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn. Faru ĉiun alian rondon sur la kontraŭa flanko.

Altnivela: Lignotabulo kun Piedbato al Unugranga Puŝado

A. Komencu en alta ligopozicio. Levu maldekstran kruron kiel eble plej alte (subtenante fortan kernon) por komenci.

B. Enfadenu maldekstran kruron tra sub la korpon kaj dekstren, mallevante maldekstran kokson por tuŝi la teron.

C. Inversigi moviĝon por reveni al komenca pozicio, tiam faru puŝ-supren.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn. Faru ĉiun alian rondon sur la kontraŭa flanko.

Komencanto: Reverse Lunge al Standing Crunch

A. Staru kun piedoj kune, manoj malantaŭ kapo kun kubutoj indikante flankojn.

B. Faru grandan paŝon malantaŭen per dekstra piedo, malsuprenirante en inversan falon ĝis la antaŭa femuro estas paralela al la tero.

C. Premu la malantaŭan piedon por stari sur la maldekstra kruro, veturante dekstran genuon ĝis brusto kaj tordante torson por provi tuŝi maldekstran kubuton al dekstra genuo.

D. Tuj retropaŝu per la dekstra piedo en elfalon por komenci la sekvan reprezentanton.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn. Faru ĉiun alian rondon sur la kontraŭa flanko.

Altnivela: Lunge Ŝaltilo al Staranta Crunch

A. Staru kun piedoj kune, manoj malantaŭ kapo kun kubutoj indikante flankojn.

B. Faru grandan paŝon malantaŭen per dekstra piedo, malsuprenirante en inversan falon ĝis la antaŭa femuro estas paralela al la tero.

C. Saltu kaj ŝanĝu, surteriĝante en salto kun la dekstra kruro antaŭe.

D. Premu la malantaŭan piedon por stari sur la dekstra kruro, kondukante maldekstran genuon ĝis brusto kaj tordante torson por provi tuŝi dekstran kubuton al maldekstra genuo.

E. Tuj retropaŝu per la maldekstra piedo en elfalon por komenci la sekvan reprezentanton, ĉi-foje ŝanĝante kaj krakante aliflanke.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn. Faru ĉiun alian rondon sur la kontraŭa flanko.

Komencanto: Hip-Flexor-Streĉado al Unu-Krura Tabulo

A. Komencu per malalta falo, maldekstra kruro antaŭen kun genuo super maleolo kaj dekstra genuo ŝvebanta de la tero.

B. Etendu brakojn supre, biceps per oreloj, tiam metu manojn sur la plankon dekstren de maldekstra piedo.

C. Levu koksojn kaj piedbati maldekstran piedon reen, ĉirkaŭ 2 futojn de la planko, por unukrura tabulo. Tenu dum duona sekundo.

D. Paŝu maldekstran piedon antaŭen por komenci la sekvan ripeton.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn. Faru ĉiun alian rondon sur la kontraŭa flanko.

Altnivela: Hip-Flexor-Streĉado al Unu-Krura Puŝado

A. Komencu per malalta falo, maldekstra kruro antaŭen kun genuo super maleolo kaj dekstra genuo ŝvebanta de la tero.

B. Etendu brakojn superkape, bicepsojn per oreloj, tiam metu manojn sur la plankon dekstre de maldekstra piedo.

C. Levu koksojn kaj piedbati maldekstran piedon reen, ĉirkaŭ 2 futojn de la planko, por unukrura tabulo. Tuj mallevu bruston al la grundo por fari unukruran puŝon.

D. Paŝu maldekstran piedon antaŭen por komenci la sekvan ripeton.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn. Faru ĉiun alian rondon sur la kontraŭa flanko.

Komencanto: Curtsy Lunge to High Knee

A. Staru kun piedoj kune kaj brakoj kunplektitaj antaŭ la brusto.

B. Paŝu dekstran piedon malantaŭen kaj malantaŭ maldekstran kruron, mallevante sin al kurta elfalo ĝis la antaŭa femuro estas paralela al la planko.

C. Premu en la antaŭan piedon por stari, veturante dekstran genuon supren ĝis genuo estas ĉe koksa nivelo, femuro paralela al la planko.

D. Tuj retropaŝu en kurtan falon por komenci la sekvan reprezentanton.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn. Faru ĉiun alian rondon sur la kontraŭa flanko.

Altnivela: Curtsy Lunge to Kick Out

A. Staru kun piedoj kune kaj brakoj kunmetitaj antaŭ brusto.

B. Paŝu dekstran piedon malantaŭen kaj malantaŭ maldekstran kruron, malsuprenirante en riverentan formon ĝis antaŭa femuro estas paralela al la planko.

C. Premu en la antaŭan piedon por stari, piedbatante rektan dekstran kruron flanken kaj tordante torson por provi tuŝi maldekstrajn fingrojn al dekstraj piedfingroj.

D. Tuj paŝu reen en revertan ekskurson por komenci la sekvan ripeton.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn. Faru ĉiun alian rondon sur la kontraŭa flanko.

Recenzo por