Naĝado, Biciklo, Kuro: Ironman 101

Enhavo

• Recenzo por

Aŭskultu la vorton "Ironman" kaj vi eble iom timiĝu - tiuj homoj estas intensa, ĉu ne? Nu, certe... sed triatlonoj venas en ĉiuj formoj kaj grandecoj, inkluzive de "spurtoj", kiuj konsistas el .45-mejla naĝado, 13.2-mejla biciklado kaj 3.1-mejla kurado (multe malpli timiga ol plena!). Trejnado por "mini" triatlono daŭras 12 ĝis 13 semajnojn, do starigu horaron antaŭe kaj estu preta por iu intensa trejnado. Sed ankaŭ ekscitiĝu pri avantaĝoj de naĝado, kurado kaj biciklado, kiel esti tajlita kaj tonigita.

Do kiel vi povas komenci? Koncentru vian trejnadhoraron ĉirkaŭ la tri komponentoj de la triatlono, kun peztrejnado intere. Jen kiel ĉiu komponanto rompiĝas.

NAĜI

Muskoloj funkciis: Ĉiuj ili - sed precipe ŝultroj, abs kaj kruroj muskoloj

Kalorioj bruligitaj je horo: 500 ĝis 600 depende de pezo kaj rapideco

Kion vi bezonos: protektokulvitroj, naĝkostumo, naĝĉapo, malseka kostumo

Kiel komenci: Unua paŝo, kompreneble, estas trovi naĝejon. Rigardu vian lokan YMCA se via gimnazio ne havas unu-membrecon estas kutime malpli multekosta. Aldonu naĝadon al via trejnada horaro dufoje semajne, komencante per 20-minutaj liberstilaj naĝadoj, kiuj iom post iom pliiĝas al 25 minutoj kaj poste 30 minutoj.

BIKE

Muskoloj funkciis: Femuroj, kvaropoj, poplitoj, antaŭbrakoj

Kalorioj bruligitaj hore: 450 ĝis 650 depende de pezo kaj rapideco

Kion vi bezonos: Strata biciklo, aŭ taŭga biciklo kun transversa stango kaj glataj pneŭoj. Ankaŭ, nepre ricevu senpagajn aŭ enkaĝajn pedalojn, por ke viaj piedoj restu surloke.

Kiel komenci: Komencu la duan komponanton la saman semajnon kiam vi komencas naĝi, ĉar gravas trejni samtempe. Biciklado profitigas viajn krurajn muskolojn, kiuj helpos ankaŭ kun viaj kurado kaj naĝado-ekzercoj; do pensu, ĉu ĝi estas kruc-trejnado! Dum la unuaj semajnoj, vi devas aldoni bicikladon 35-45 minutojn, dufoje semajne, al via ekzercado. Biciklaj trejnadoj malpliiĝas pli frue ol naĝado kaj kurado, do post la sep kaj ok semajnoj vi povas redukti la longon de viaj biciklaj veturoj al 25 ĝis 30 minutoj, kaj poste pliigi ilin ĉirkaŭ la 10 kaj 11 semajnoj.

KURI

Muskoloj funkciis: Bovidoj, hamstrings, abs (konsileto: portu malpezajn pojnajn pezojn por tonigi brakojn ankaŭ)

Kalorioj bruligitaj je horo: 600 ĝis 800 depende de pezo kaj rapideco

Kion vi bezonos: Kurŝuoj (direktiĝu al kuranta specialaĵbutiko), spireblaj kuraj vestaĵoj faritaj per meĉaj ŝtofoj (sen kotono)

Kiel komenci: Kurado helpas plifortigi muskolojn kaj konstrui kardiosubtenon, kiu helpos en la aliaj etapoj de via triatlona trejnado. Komencu kurante 20-minutojn, unufoje semajne, dum la unua semajno, kaj poste pliigu viajn kurojn al 30-minutoj dufoje semajne. Eniru almenaŭ du pli longajn kurojn al semajnoj 9 kaj 10, aldonante 45-minutajn eltenivajn kurojn al via programo. Malpliiĝu kurante nur 20 ĝis 25 minutojn en la semajno antaŭ la vetkuro.

Recenzo por