7 Matenaj Streĉadoj por Perfekta Pozicio

Enhavo

• Pozo de Aktiva Infano
• Starante Antaŭen Faldo
• Kato-Bovino
• Konstanta Kato-Bovino
• Alta tabulo
• Malsupren-vizaĝanta hundo
• Toraka spina rotacio
• Kion scienco diras pri streĉado kaj sinteno

Niaj korpoj adaptiĝas al la pozicioj, en kiuj ni pasigas la plej multan tempon

Se tipa tago inkluzivas kurbiĝon sur skribotablo aŭ tekkomputilo dum 8 ĝis 12 horoj tage kaj poste kuŝsurfi dum unu aŭ du horoj vespere por spekti "La Oficejon", vi ne estas sola. Usonanoj sidas averaĝe 13 horojn tage, laŭ enketo farita en 2013. Aldonu tiujn horojn, kaj ne mirigas, ke nia natura sinteno fariĝis pli kaj pli kurba, malstreĉita kaj dolora. Kaj se nur aŭdi la frazon "malriĉa sinteno" elvokas memorojn pri panjo diranta al vi "Sidi rekte!" tiam memoru, ke, ĉi-kaze, patrino faras scias plej bone.

"Kiam ni pasigas tempon en neoptimaj pozicioj, iuj muskoloj en nia korpo - kiel ŝultroj, dorso, kerno kaj kolo - efektive mallongiĝas", klarigas Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondinto de Movement Vault. Simple dirite, niaj korpoj adaptiĝas al la pozicioj, kiujn ni pasigas plej multe da tempo, kaj, kun la tempo, tiuj mallongigitaj muskoloj povas kaŭzi pli da sanaj problemoj.

Malbona sinteno multe pli ol nur influas la fizikan strukturon de via korpo. Gabrielle Morbitzer, instruisto pri jogo kaj movebleco por ICE NYC, diras, ke ĝi efikas sur vasta gamo de aferoj, de "kiel nia korpo produktas hormonojn kaj kiel nia sango cirkulas, ĝis kiel ni sentas nin en niaj korpoj kaj kiel ni povos moviĝi. dum ni maljuniĝas. " Ni eble ne tuj rekonas la damaĝon, kiun faras nia sinteno - sed nia korpo jes.

Ekzemple, diras Wickham, la korpo povas asocii fermitan aŭ malstreĉitan pozon kun streso, kio rezultigas la liberigon de kortizolo. Aliflanke, malfermaj aŭ altpotencaj pozicioj - kiuj povas liberigi endorfinojn kaj eĉ testosteronon, la dominan hormonon - forigas streĉon kaj kreas sentojn de konfido.

Do via sinteno ne nur influas vian altecon kaj sanon, sed ĝi povas influi vian mensan sanon kaj kiel vi sentas vin mem. Kun tio kiel stimulo, provu ĉi tiujn sep pozojn matene por ke via sango fluu, malstreĉu streĉajn muskolojn kaj pliigu korpan konscion, por ke vi povu stari rekte kaj alte dum vi promenas ekster la enireja pordo.

Pozo de Aktiva Infano

Nivelo: Komencanto

Muskoloj funkciis: Ŝultroj, kerno, malsupra dorso

Kiel fari ĝin:

1. Komencu sur viaj manoj kaj genuoj.
2. Larĝigu viajn genuojn ĝis ŝultro-larĝo dise.
3. Konservante la fundojn de viaj piedoj turnitaj al la plafono, tuŝu viajn dikajn piedfingrojn unu al la alia.
4. Rampu viajn manojn antaŭen, aŭ ĉu etendu viajn brakojn rekte eksteren al la antaŭo de la mato, aŭ kovru viajn brakojn sur la plankon apud via korpo.
5. Malrapide komencu faligi viajn koksojn reen por ripozi sur viaj kalkanoj.
6. Ripozigu vian frunton sur la plankon.
7. Spiru ĉi tie por 5 ĝis 10 profundaj spiroj.

Kial ĝi funkcias: Infana Pozo helpas vin esplori la gamon de movado en viaj ŝultroj etendante viajn brakojn super via kapo. Ĝi ankaŭ helpas plilongigi kaj streĉi la spinon, kiu kutimas esti malrapida post jaroj da malbona sinteno.

Starante Antaŭen Faldo

Nivelo: Komencanto

Muskoloj funkciis: Kolo, ŝultroj, poplitoj

Kiel fari ĝin:

1. Komencu per piedoj larĝe de kokso.
2. Kun malavara kurbiĝo en viaj genuoj por subteni kaj ekvilibrigi la formon de via korpo, elspiru dum vi kliniĝas antaŭen ĉe viaj koksoj, plilongigante la antaŭon de via torso.
3. Fleksu viajn kubutojn. Tenu ĉiun kubuton per la kontraŭa mano. Lasu la kronon de via kapo pendi malsupren. Premu viajn kalkanojn en la plankon, kiam vi levas viajn sidantajn ostojn al la plafono.
4. Fortiru viajn ŝultrojn de viaj oreloj. Faligu vian kapon kaj kolon.
5. Plilongigu viajn krurojn ĝis vi sentas streĉon en la poplita muskolo. Laboru pri engaĝiĝo de via kvadricepsa muskolo por helpi la poplitajn muskolojn liberigi.
6. Se vi povas teni la antaŭon de via torso longa kaj viajn genuojn rektaj, metu viajn manplatojn aŭ fingropintojn sur la plankon apud viaj piedoj.
7. Liberigu pli profunde en la pozon kun ĉiu elspiro. Lasu vian kapon pendi dum vi sentas la streĉon eliri el viaj ŝultroj kaj kolo.
8. Tenu la pozon dum 30 sekundoj.

Kial ĝi funkcias: Ĉi tiu faldo profunde etendas la poplitojn, malfermas la koksojn kaj povas helpi liberigi ĉian streĉon en la kolo kaj ŝultroj, klarigas Morbitzer. Ĉi tio povas esti intensa streĉado por la poplitoj, do zorgu, ke vi ne konduku ĝin tro malproksimen. Anstataŭe, lasu la streĉon en viaj ŝultroj disvolviĝi.

Kato-Bovino

Nivelo: Komencanto

Muskoloj funkciis: Dorso, brusto, abdominaloj

Kiel fari ĝin:

1. Komencu kvarpiede. Viaj manradikoj devas esti stakigitaj sub viaj kubutoj, kiuj estas stakigitaj sub viaj ŝultroj. Tenu viajn fingrojn disigitaj kontraŭ la tero por pliigita stabileco. Konservu viajn genuojn sub viajn koksojn, piedfingrojn malligitaj, kun la supro de viaj piedoj premitaj en la teron.
2. Plilongiĝu de via vostosto ĝis via kapo, tiel ke via kolo estu neŭtrala kaj vi rigardu malsupren kelkajn colojn de via fingro. Jen via komenca pozicio.
3. Komencu la Katan fazon. Dum vi elspiras, ŝovu vian vostoston sub, uzante viajn abdomenajn muskolojn por puŝi vian spinon al la plafono, farante la formon de Halovena kato. Plilongigu vian kolon. Lasu vian kapon atingi al via brusto tiel, ke viaj oreloj falos de via bicepso.
4. Dum elspira spiro, "ŝovu kaj ŝovu" la pelvon en Bovinan pozicion, tiel ke via ventro falos al la planko. Levu vian mentonon kaj bruston kaj rigardu al la plafono. Plilarĝigu viajn skapolojn. Fortiru viajn ŝultrojn de viaj oreloj.
5. Cirkuli tra Kato-Bovino kelkajn fojojn. Estu singarda por eviti streĉon kaj premon sur vian kapon kaj kolon.

Kial ĝi funkcias: Ĉi tiu movada sinsekvo helpos pliigi spinalan konscion, kiu estas granda parto de malpli ol perfekta sinteno. Laŭ Morbitzer, "La movado Kato-Bovino devas esti farita tra la kerno kaj la pelvo tiel, ke dum vi enspiras, vi kreas antaŭan kliniĝon al la pelvo tiel ke via vostosto rigardas al la plafono, kaj dum vi elspiras, vi kreas posta kliniĝo tiel ke via vostosto estas turnita al la tero. "

Konstanta Kato-Bovino

Nivelo: Meza

Muskoloj funkciis: Dorso, brusto, abdominaloj, kruroj

Kiel fari ĝin:

1. Kun viaj kruroj larĝe koksaj kaj genuoj fleksitaj, metu la manojn aŭ antaŭ vin aŭ sur viajn femurojn por plia ekvilibro.
2. Konservu viajn krurojn statikaj. Komencu la Katan (supren) fazon: Dum vi elspiras, ŝovu vian vostoston sub uzado de viaj abdomenaj muskoloj por puŝi vian spinon al la plafono, formante la formon de Halovena kato. Plilongigu vian kolon. Lasu vian kapon atingi al via brusto, tenante vicon kun la spino.
3. Dum elspira spiro, "ŝovu kaj ŝovu" la pelvon en Bovinan pozicion, tiel ke via ventro falos al la planko. Levu vian mentonon kaj bruston kaj rigardu al la plafono. Plilarĝigu viajn skapolojn kaj fortiru viajn ŝultrojn de viaj oreloj.
4. Cirkulu kelkajn fojojn tra Starante Kata Bovino.

Kial ĝi funkcias: Ĉi tiu streĉado aktivigas malsamajn dorsajn muskolojn. Ĝi povas helpi pliigi vian konscion pri via dorso rilate al la resto de via korpo. Se via laboro postulas vin esti en la sama pozicio ĉiutage, ripozu kaj cirkulu tra Starante Kata Bovino kelkajn fojojn por helpi kontraŭagi la efikojn de sidado dum la tuta tago.

Alta tabulo

Nivelo: Meza

Muskoloj funkciis: Abdominaloj, kidnapintoj, oblikvoj, glutoj, ŝultroj

Kiel fari ĝin:

1. Komencu kvarpiede per viaj fingroj iomete etenditaj.
2. Paŝu unu piedon malantaŭen, kaj poste la alian.
3. Konservu vian kernon engaĝita kaj aktiva, kaj vian pelvon neŭtrala. Indiku vian vostoston malsupren al viaj kalkanoj. Konservu viajn krurojn tiel, ke vi tiru viajn genuojn kun viaj kvaropoj. Repremu viajn kalkanojn por ke ankaŭ viaj bovidoj estu aktivaj.
4. Kun kubutoj sub viaj ŝultroj, kreu spacon inter la ŝultroj kaj oreloj por ke estu iomete streĉita. Por certigi, ke la kesto ne subakviĝas, ŝveligu la spacon inter via meza kaj malalta dorso tiel ke viaj skapoloj preskaŭ malproksimiĝas unu de la alia.
5. Faru 3 ĝis 5 ĉirkaŭvojojn de 10 spiroj.

Kial ĝi funkcias: "Se vi rimarkas, ke via stomako aŭ koksoj sinkas, klinu vian pelvon iomete antaŭen," sugestas Morbitzer. "Sed se tio estas tro intensa, alportu viajn genuojn sur la teron konservante la kernon streĉita kaj pelvon neŭtrala." Ĉi tiu pozicio postulas konscion pri la spina pozicio kaj ankaŭ engaĝiĝon de la abdomenaj muskoloj. Ĉi tiu kerna forto estas esenca por kuraĝigi pozajn korektojn.

Malsupren-vizaĝanta hundo

Nivelo: Meza

Muskoloj funkciis: Poplitoj, koksoj, bovidoj,

Kiel fari ĝin:

1. Komencu kvarpiede.
2. Metu viajn piedfingrojn kaj levu viajn koksojn alte, levante viajn sidantajn ostojn al la plafono.
3. Atingu viajn kalkanojn reen al la mato sen permesi ilin surplankiĝi.
4. Faligu vian kapon kaj plilongigu vian kolon.
5. Dum vi restos ĉi tie, certigu, ke viaj pojnaj faldoj restas paralelaj al la antaŭa rando de la mato. Por mildigi la premon sur viaj manradikoj, premu la fingrojn de via montrofingro kaj dikfingroj.
6. Spiru ĉi tie dum almenaŭ 3 profundaj spiroj.

Kial ĝi funkcias: "Ĝi utilas por malfermi la antaŭajn brustajn murojn kaj ŝultrojn, kiuj estas tiel ofte rondigitaj per troa labortabla laboro," klarigas Morbitzer. Praktiku ofte, kaj vi eble povus mildigi kolon kaj dorsan doloron asociitajn kun malbona sinteno. Vi eble eĉ trovos vin sidanta iomete pli rekte.

Memoru aktive tiri viajn skapolojn malantaŭen kaj krei spacon en via kolo. Se vi trovos vin grincante vian ŝultron ĝis viaj oreloj, ĝi povas signifi, ke vi ne havas sufiĉe da supra korpo. Se viaj skapoloj komencas streĉiĝi, fleksu viajn genuojn kaj iru en Infanan Pozon, kaj ripozu ĝis vi pretos teni la pozicion denove.

Toraka spina rotacio

Nivelo: Meza

Muskoloj funkciis: Dorso, brusto, abdominaloj

Kiel fari ĝin:

1. Komencu kvarpiede, kun viaj fingroj iomete etenditaj.
2. Metu vian maldekstran manon malantaŭ vian kapon, sed tenu vian dekstran manon etendita sur la teron antaŭ vi kun fingroj etenditaj.
3. Turnu vian maldekstran kubuton al la ĉielo dum elspiras, etendante la antaŭon de via torso, kaj tenu por profunda spiro, en kaj ekstere.
4. Revenu al la komenca pozicio. Ripetu 5 ĝis 10 spirojn.
5. Ŝanĝu brakojn kaj ripetu.

Kial ĝi funkcias: Ĉi tiu ekzerco etendas kaj plibonigas moveblecon en via torso, specife en via toraka spino (la meza kaj supra dorso). Ĝi ankaŭ reduktas rigidecon en la meza ĝis malalta dorso. Toraka spina movebleco treege gravas por malstreĉi streĉecon en la malantaŭaj muskoloj. "La celo de ĉi tiu ekzerco estas preni la [muskolojn] ĉirkaŭ la spino tra ĝia plena moviĝa gamo," klarigas Wickham.

Kion scienco diras pri streĉado kaj sinteno

Ĝuste nun, ne ekzistas rektaj pruvoj ligantaj streĉadon al pli bona sinteno, sed scienco, kiel ĉiam, funkcias por trovi unu. Frua studo de 2010 sugestas, ke streĉado povus plibonigi pozicion, kaj iuj esploristoj de la Universitato de Sao Paul kredas, ke ĝi povus sufiĉe helpi, ke ili nuntempe varbas partoprenantojn por klinika provo studanta la ligon inter streĉado, pli bona sinteno kaj reduktita malantaŭa doloro de sidado. .

Sed kio nun? Kien kondukas ĉiu ĉi streĉado? Nu, ambaŭ Wickham kaj Morbitzer kredas, ke aktivaj jogaj pozoj, kiuj enhavas spirajn kaj muskolajn kuntiriĝojn, povas helpi homojn iom post iom realigi siajn korpojn kaj plibonigi sintenon. Streĉado ankaŭ fluigas vian sangon kaj povas helpi pliigi korpan konscion, tiel ke eĉ kiam vi ne provas, via korpo, pro doloro aŭ malaltiĝo, memorigos vin "Sidi rekte!"

Kaj vi ĝustigos vin, ĝuste kiel via patrino volis.

Gabrielle Kassel Estas rugbeoludado, kotfluado, protein-glataĵmiksado, manĝopreparado, CrossFitting, Novjorka bonfarta verkisto. Ŝi estas fariĝis matena homo, provis la defion Whole30, kaj manĝis, trinkis, frotis, frotis kun, kaj banis sin per lignokarbo - ĉio en la nomo de ĵurnalismo. En sia libera tempo, ŝi troveblas legante memhelpajn librojn, premante aŭ praktikante higge. Sekvu ŝin plu Instagram.