La Trejnada Trejnado por Perfekta Pozicio
Enhavo
- 9 Pozaj Ekzercoj Ĉiuj Bezonas
- 1. "Y" Levu
- 2. Rektangula Gazetaro
- 3. Alta Vico
- 4. Inversa Muŝo
- 5. Kvarobla Hipa Etendo
- 6. Sidita Malalta Vico
- 7. Flanka Tabulo
- 8. Kola Fleksiĝo
- 9. "T" Streĉado
- Recenzo por
Ĉesu ĝuste tie—sen moviĝi, faru pozkontrolon. Dorso rondigita? Mentono elstaranta? Ne maltrankviliĝu, forta trejnado povas helpi ripari viajn malfacilajn rompajn kutimojn. (Ĉi tiuj jogaj pozoj ankaŭ helpos vian teknikan kolon.)
Slouching ne nur rigardu "bla"; ĝi ankaŭ kaŭzas kolon kaj dorsan doloron, malpliigas oksigenan fluon al viaj muskoloj kaj reduktas flekseblecon, pliigante vian riskon de vundo. Ĉi tiu ekzercado - projektita de Doug Holt, trejnisto kaj posedanto de Kondiĉaj Specialistoj en Santa Barbara, Kalifornio kaj Natalie Miller, kuracisto pri fizioterapio ĉe Vaida Wellness Center en Minesoto - kontraŭbatalas brustan streĉecon (kiu pligravigas malbonan sintenon) kaj fortigas la muskolojn, kiuj tiri reen la skapolojn por konstrui pli bonan sintenon. (Ĝi estas unu el la plej gravaj muskolaj malekvilibroj de la plej multaj homoj.)
Ekprenu iom da malpezaj (2 ĝis 5-funtaj) halteroj, 6- ĝis 10-funtaj pezbalancitaj Korpobretoj, kelkajn aliajn probablojn kaj finojn, kaj pritraktu ĉi tiun rutinon por gajni skulptitan supran korpon, kiu ne nur aspektas alta kaj forta, sed ankaŭ sentas kaj funkcias pli bone ankaŭ. (Neniu ekipaĵo utilas? Provu ĉi tiun senpezan pozan trejnadon anstataŭe.)
9 Pozaj Ekzercoj Ĉiuj Bezonas
Kiel ĝi funkcias: Du aŭ tri fojojn semajne, faru 1 aron de ĉiu el la unuaj sep movoj, ripozante ĝis 60 sekundojn inter aroj. Ripetu dufoje. Finu per unu rondo de la kolo-fleksa ekzerco kaj T-streĉado.
Totala Tempo: ĝis 45 minutoj
Vi bezonos: Korpobreto, Senpezaj pezoj, Ŝaŭma rulilo, Rezista bendo, Svisa pilko
1. "Y" Levu
A.Tenu malpezan halteron en ĉiu mano kaj kuŝu vizaĝmalsupren kun ventro centrita sur stabilecpilko, kruroj etenditaj malantaŭ vi, piedoj pli larĝaj ol ŝultroj. Etendu brakojn al la grundo por fari "Y", manplatojn unu kontraŭ la alia.
B.Tiru la ŝultrojn malsupren kaj malantaŭen, kaj tiam levu la brakojn ĝis la ŝultralteco, kunpremante skapolojn kune. Revenu al la komenca pozicio, kaj malstreĉu la ŝultrojn.
Faru 3 arojn de12 ĝis 15 ripetoj.
Eraroj kaj Konsiletoj:Ĉi tiu movado fortigas viajn supra-dorsan, mezan-dorsan kaj skapulajn muskolojn, diras Neuharth. Por pli da malantaŭaj fortigaj ekzercoj, provu aldoni ankaŭ ĉi tiujn malantaŭajn ekzercojn al via rutino.
2. Rektangula Gazetaro
A.Stariĝu kun piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj tenu pezan korpstangon ĉe brusta alteco antaŭ vi, kubutoj fleksitaj 90 gradojn kaj manplatoj turnitaj al la tero.
B.Tenu suprajn brakojn paralelaj al tero kaj turnu la ŝultrojn malantaŭen, alportante stangon malantaŭ vian kapon. Malsupra stango al komenca pozicio kaj ripetu.
Faru 3 arojn de12 ĝis 15 ripetoj.
Eraroj kaj Konsiloj: Ĉi tiu movo funkcias vian supran dorson, diras Holt. (Provu ĉi tiujn aliajn ekzercojn de supra-dorso se vi vere volas labori tiun areon.)
3. Alta Vico
A.Ankru la centron de rezista tubo ĉe brusta alteco aŭ sidante sur la planko aŭ stabila pilko. Tenu ambaŭ tenilojn larĝe de la ŝultroj ĉe la brusta alteco antaŭ vi, kun la manplatoj al la grundo (tubo devas esti streĉita).
B.Fleksu kubutojn, tirante manojn al ŝultroj. Revenu al komenca pozicio kaj ripetu.
Faru 3 arojn de15 ĝis 20 ripetoj.
Eraroj kaj Konsiloj: Altaj vicoj specife celas viajn ŝultrojn kaj supran dorson, diras Holt.
4. Inversa Muŝo
A.Tenu rezistobendon aŭ tubon ĉe ambaŭ ekstremoj. Komencu kun brakoj etenditaj antaŭ vi ĉe brusta alteco.
B.Teni brakojn rektajn (sed ne ŝlositajn) etendas brakojn al flankoj por etendi la bandon, kunpremante skapolojn kune ĉe la fino de la movado. Reiru al la komenco, tenante la movadon malrapida kaj kontrolita.
Faru 3 arojn de 15 reps.
Eraroj kaj Konsiloj: Trostreĉitaj kaj streĉitaj brustaj muskoloj povas rezultigi rondajn ŝultrojn, diras Miller. Por batali kontraŭ tio, ĉi tiu ekzerco plifortigas viajn malantaŭajn deltoidojn (la dorso de via ŝultra muskolo) kaj romboidojn (la mezo de via supra dorso). Tial ĉi tiu movado povus esti nur la plej bona sintena ekzercado.
5. Kvarobla Hipa Etendo
A.Komencu sur manoj kaj genuoj (ŝultroj rekte super manoj, koksoj super genuoj) kaj engaĝi malsuperajn abdominalojn. Levu unu kruron kun genuo fleksita je 90 gradoj, la fundo de la piedo turnita al la plafono.
B.Premu la kruron supren al la plafono premante glutojn, atentante ne arki la malsupran dorson.
Faru 3 arojn de 15 ripetoj.
Eraroj kaj Konsiletoj: Izolante viajn glutojn en ĉi tiu pozicio, vi ankaŭ laboras iujn el la muskoloj de la malalta dorso, kaj ankaŭ viajn profundajn abdomenajn muskolojn - ĉiuj gravaj por konservi bonan sintenon, diras Miller.
6. Sidita Malalta Vico
A.Ankri la centron de rezista tubo aŭ bendo ĉe brusta alteco sidante sur la planko aŭ sur stabila pilko. Tenu ambaŭ ekstremojn de la bendo kun la manoj turnitaj internen.
B.Tiru la kablojn al vi, fokusante teni kubutojn proksime al flankoj kaj ŝultroj malstreĉitaj, dum vi premas skapolojn malsupren kaj malantaŭen.
Faru 3 arojn de 15 reps.
Eraroj kaj Konsiloj: Kiam vi konstante praktikas malbonan pozicion, viaj supraj kaptiloj fariĝas tro aktivaj kaj viaj malsupraj kaptiloj - la muskoloj, kiuj tiras niajn skapolojn malsupren kaj malantaŭen - emas "fermi", diras Miller. Dum vi faras ĉi tiun ekzercon, certigu tiri viajn ŝultrojn malsupren kaj reen por labori la ĝustajn muskolojn, ŝi diras.
7. Flanka Tabulo
A.Kuŝu sur via flanko, kubuton rekte sub via ŝultro. Okupu malsuprajn abdomenajn muskolojn antaŭ ol levi koksojn en la aeron, dum vi provas krei rektan linion de la kapo ĝis la piedoj. Se vi bezonas modifi, vi povas komenci surgenue.
Tenu 30 sekundojn ĝis 2 minutoj. Faru 3 arojn.
Eraroj kaj Konsiloj: Multaj trejnadoj ne celas la oblikvojn aŭ la gluteus medius (pli malgranda muskolo en la grupo de tri muskoloj, kiuj formas vian pugon), diras Miller. Tabuloj estas tutkorpa ekzercado, sed flankaj tabuloj estas specife mirindaj por bati ĉi tiujn du muskolojn kaj plibonigi pozicion kreante pli da stabileco en via malalta dorso kaj pelvo.
8. Kola Fleksiĝo
A.Kuŝu vizaĝo supren sur plata surfaco. Milde enŝovu la mentonon kaj levu kapon 2 colojn de la tero. Tenu 5 sekundojn. Malaltigu la kapon reen al la planko, tenante la mentonon enŝovita.
Faru 10 ripetojn.
Eraroj kaj Konsiloj: Ĉiuj tiuj horoj en via iPhone kaj komputilo donas al vi antaŭan kapan pozicion, diras Miller. Por ĝusta sinteno, vi devas teni viajn orelojn laŭ viaj ŝultroj. Por teni tiun sintenon ĉiam, vi devas fortigi viajn profundajn kolmuskolojn, kiuj "agas laŭ via kolo kiel la 'kerno' faras malantaŭen: kreante stabilecon kaj taŭgan sintenon", ŝi diras.
9. "T" Streĉado
A.Sidu antaŭ unu fino de ŝaŭma rulilo kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la tero. Kuŝu reen tiel kapo, ŝultroj kaj supra dorso estas sur la rulilo; tiam kreu "T" etendante brakojn eksteren al flankoj, palmoj turnitaj supren.
Tenu 1 minuton.
Eraroj kaj Konsiletoj: Ĉi tiu movado etendas la brustajn muskolojn, kio povas helpi liberigi rondajn ŝultrojn, diras Holt.