La Trejnada Trejnado por *Ĉiu* Virino

Enhavo

• 1a. Ponto
• 1b. Antaŭ-Flanka-Malantaŭa Kombinaĵo
• 2a. Genufleksa Renegata Vico
• 2b. Komando Push-Up
• 2c. Duona Genua Inversa Muŝo
• 3a. Izometria Fendita Hako
• 3b. Dividita Hako
• 3c. Unukrura Genua Veturado por Salti
• 4. Deadlift-Vico kun Reverse Lunge
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Inversa Lunge Biceps-Buklo
• 5c. Inchworm Push-Up
• Recenzo por

La plej bona maniero enkanaligi vian internan ~ fortan, sendependan virinon ~? Faru tion, kio sentigas vin forta AF. Ĉi tiu tuta korpo, knabina-potenca trejnado - ĝentileco de Barry's Bootcamp kaj Nike Master Trainer Rebecca Kennedy - havos viajn trejnajn endorfinojn altaj kaj vian konfidon eĉ pli alta. (Sekva: ĉi tiu listo de 20 strangaj aferoj, kiuj igas vin senti vin forta.)

Prenu kelkajn halterojn (ju pli pezaj, des pli bone), aperu vian ŝatatan ludliston de Beyoncé, kaj ekiru - la mondo ne funkcios mem.

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun movon por la kvanto de tempo aŭ aroj kaj ripetoj preskribitaj. Je la fino, vi biciklis tra elĉerpita rondo dum 5 minutoj sen ripozo.

Vi faros bezonas: Aro de mezaj kaj pezegaj halteroj kaj tempigilo

1a. Ponto

A. Kuŝu vizaĝo supren kun piedoj plantitaj plata sur la planko.

B. Premu kalkanojn en la plankon kaj levu pugon de la tero, venante en pontan pozicion, formante rektan linion de genuoj ĝis ŝultroj.

C. Malsupren koksojn por frapeti teron, tiam premu gluteojn por levi reen supren al ponto.

Ripetu por 45 sekundoj.

1b. Antaŭ-Flanka-Malantaŭa Kombinaĵo

A. Staru kun piedoj kune kaj brakoj flanken.

B. Paŝu antaŭen per la dekstra piedo en antaŭan elfalon, mallevante ĝis antaŭa femuro estas paralela al la tero. Premu la dekstran piedon por reveni al la komenca pozicio.

C. Faru grandan paŝon flanken por malsupreniri en flankan falon. Premu la dekstran piedon por reveni al komenca pozicio.

D. Paŝu malantaŭen per la dekstra piedo en inversan ĵeton, malsuprenirante ĝis antaŭa femuro estas paralela al la grundo. Premu la dekstran piedon por reveni al komenca pozicio. Tio estas 1 reprezentanto.

Ripetu por 45 sekundoj. Ripetu movojn 1a kaj 1b denove.

2a. Genufleksa Renegata Vico

A. Komencu en alta tabula pozicio kun manoj tenantaj mezpezajn halterojn. Malsuprenu ĝis genuoj por komenci.

B. Remu la dekstran halteron supren apud ripoj, tenante la koksojn kvadrataj.

C. Malsupra dekstra haltero por reveni al la komenca pozicio, tiam ripetu aliflanke. Tio estas 1 reprezentanto.

Faru 12 ripetojn.

2b. Komando Push-Up

A. Komencu en alta ligopozicio.

B. Malsuprenu sur la dekstran kubuton, tiam la maldekstran kubuton, nun en malalta tabulo.

C. Premu dekstran manplaton en la plankon, tiam la maldekstran manon en la plankon por reveni al alta tabulo.

D. Faru antaŭenpuŝon. Tio estas 1 reprezentanto.

Faru 12 ripetojn, alternante, kiun brakon kondukas.

2c. Duona Genua Inversa Muŝo

A. Genuiĝu sur la dekstra kruro kun la maldekstra kruro antaŭe, piedo plata sur la planko. Tenu mezpezan halteron en la dekstra mano kaj balanciĝu iomete antaŭen kun plata dorso, por ke la torso estu je 45-grada angulo. Etendu maldekstran brakon flanken por ekvilibri.

B. Levu dekstran brakon eksteren flanken ĝis la alteco de la ŝultro, kun la palmo turnita malsupren kun la kubuto iomete fleksita. Malrapide revenu al la komenca pozicio.

Faru 12 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti. Faru 3 arojn de ekzercoj 2a ĝis 2c. Ripozu dum 60 sekundoj.

3a. Izometria Fendita Hako

A. Stariĝu en dividita kvazaŭa pozicio: maldekstra kruro antaŭe kun piedo plata sur la planko, balanciĝante sur la pilko de la dekstra piedo, tenante aron da pezaj halteroj flanken.

B. Malsupra ĝis ambaŭ genuoj fleksiĝas laŭ 90-gradaj anguloj kaj antaŭa femuro estas paralela al la tero. Tenu ĉi tiun pozicion dum 10 sekundoj. Tio estas 1 reprezentanto.

Faru 12 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

3b. Dividita Hako

A. Stariĝu en dividita kaŭra pozicio: maldekstra kruro antaŭe kun piedo plata sur la planko, balanciĝante sur la pilko de la dekstra piedo, tenante pezajn halterojn flanken.

B. Malsupra ĝis ambaŭ genuoj fleksiĝas laŭ 90-gradaj anguloj kaj antaŭa femuro estas paralela al la tero.

C. Premu en ambaŭ piedojn por reveni al komenca pozicio.

Faru 12 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

3c. Unukrura Genua Veturado por Salti

A. Staru kun piedoj kune kaj brakoj flanken. Faru grandan paŝon malantaŭen per la dekstra piedo, fleksante la maldekstran kruron en profundan elŝovon kaj veturante dekstran brakon antaŭen por komenci.

B. Ŝovu pezon antaŭen sur maldekstran piedon kaj saltu de la planko, kondukante dekstran genuon supren en altan genuon kaj ŝanĝante brakojn tiel maldekstra brako estas antaŭen.

C. Alteriĝu mallaŭte sur la maldekstran piedon kaj tuj paŝu reen al la komenca pozicio.

Faru 12 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti. Faru 3 ekzercojn de 3a ĝis 3c. Ripozu dum 60 sekundoj.

4. Deadlift-Vico kun Reverse Lunge

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj kun genuoj milde fleksitaj, tenante halterojn flanken.

B. Ĉarniru antaŭen ĉe la koksoj ĝis torso preskaŭ paralelas al la planko. Remu halterojn supren apud ripoj, kubutojn indikante al la plafono, poste malsupren antaŭ tibioj.

C. Kun plata dorso, levu torson kaj premu koksojn antaŭen por reveni al komenca pozicio.

D. Paŝu malantaŭen per la dekstra kruro en inversan ĵeton, malsuprenirante ĝis antaŭa femuro estas paralela al la grundo. Premu la malantaŭan piedon por stari, revenante al komenca pozicio. Ripetu, farante inversan ĵeton sur la alia flanko. Tio estas 1 reprezentanto.

Faru 12 ripetojn. Ripozu dum 60 sekundoj.

BURNOUT ROUND: Agordu tempigilon por 5 minutoj. Lernu la jenajn tri ekzercojn kiel eble plej multajn fojojn ĝis la tempo finiĝis.

5a. Squat Push Press

A. Staru kun piedoj pli larĝaj ol kokso-larĝo, pezaj halteroj ŝultitaj sur la ŝultroj.

B. Sidu koksojn reen kaj fleksu genuojn por malaltiĝi en kaŭri, tenante la kernon streĉa kaj la dorso plata.

C. Per unu eksploda movado, premu piedojn por stari, uzante la impeton por premi halterojn supre.

D. Malrapide malsupreniru halterojn al ŝultroj por reveni al la komenca pozicio.

Faru 5 ripetojn.

5b. Inversa Lunge Biceps-Buklo

A. Staru kun piedoj kune kaj mezpezaj halteroj en manoj flankaj, kun manplatoj turnitaj.

B. Paŝu malantaŭen kun la dekstra kruro en inversan falon, malleviĝante ĝis la antaŭa femuro estas paralela al la tero, dum buklante halterojn ĝis ŝultroj, kun palmoj al ŝultroj.

C. Premu la malantaŭan piedon por reveni al la komenca pozicio, malrapide mallevante halterojn al flankoj. Ripetu aliflanke. Tio estas 1 reprezentanto.

Faru 5 ripetojn.

5c. Inchworm Push-Up

A. Staru kun piedoj kune, brakoj flanken. Ĉarniĝu antaŭen ĉe la koksoj por meti manplatojn sur la plankon.

B. Piediru manojn antaŭen al alta tabulo. Faru 1 puŝon.

C. Piediru manojn reen al piedoj, tiam staru por reveni al komenca pozicio.

Ripetu, aldonante po unu push-supren ĉiufoje ĝis 5 push-ups. Ekz.: por la dua ripeto, faru 2 push-ups, tiam 3 push-ups, ktp.

Recenzo por