Unu Danĝera Eraro, kiun Vi Povus Fari Dum Kukoj kaj Mortaj Levoj

Enhavo

• Kio estas la problemo?
• Kiel Subteni Taŭgan Pozon Levante
• Recenzo por

Halterlevo freneziĝas populare. Kaj vi eĉ ne devas esti potenculo por alproksimiĝi kaj persone kun peztrejnado. Virinoj, kiuj partoprenas bazajn tendarajn klasojn, faras CrossFit kaj laboras en regulaj gimnastikejoj, pli ol iam ajn renkontas kaldronojn, halteregojn kaj pli. Eĉ famuloj kiel Kate Upton kaj Brie Larson altigas la profilon de halterlevaj trejnadoj. (BTW, jen kio vere okazas kiam virinoj levas pezajn pezojn.)

Sed se temas pri levi pezajn aferojn, sekureco estas super grava. Kaj estas unu esenca eraro, kiun trejnistoj ofte vidas kun halterlevaj novuloj, kiuj timigas ilin. La supro? Ripari ĝin estas pli facila ol vi povus pensi. Jen kion vi bezonas scii.

Kio estas la problemo?

Ĉu vi iam spektis iun kaŭri aŭ mortan levon kaj vidis ilin antaŭenpuŝi siajn koksojn ĉe la fino de la movado? Foje, estas tiom for, ke ili efektive kliniĝas malantaŭen. Jes, tio ne estas bona ideo.

"Premi tro for antaŭen ĉe la fino de mortlevo aŭ kaŭrado estas vere ofta kompenso," diras Nicole Ramos, D.P.T., doktoro pri fizika terapio kaj atestita persona trejnisto. Sed kial ĝi estas tiel malbona? "Kio efektive okazas estas hiperetendo de la lumba spino." Tio estas la parto de via spino, kiu konsistigas vian lumbazon. Hiperetendi ĝin signifas, ke vi forpuŝas ĝin el ĝia normala movo-amplekso devigante ĝin kurbiĝi en "c" formon, kiu turniĝas malantaŭen. Vi eble kutime pensas pri hiperetendaĵo de la malalta dorso kiel kiam vi elstaras vian pugon (à la IG "butiko krevanta" gimnastikajn spegulajn bildojn). Sed ĝi ankaŭ povas okazi, kiam vi premas tiujn vangojn tiel firme kaj premas viajn koksojn tiel antaŭen, ke vi preskaŭ kliniĝas malantaŭen ĉe la supro de ekzerco.

"Kutime ĝi provas peli viajn koksojn antaŭen por kompletigi la lifton," klarigas Ramos. Plej multaj homoj estas instruitaj stari tute kaj elpremi siajn glutojn ĉe la fino de kaŭro aŭ morta levo. Sed foje tio kaŭzas, ke homoj efektive kliniĝas malantaŭen. Alivorte, ili ne povas premi sian pugon sen hiperetendante sian dorson. "Hiperetendi la lumban spinon kaŭzas signifan tondan forton al la lumba spino kaj sakroiliaj artikoj (kiuj konektas vian spinon al via pelvo)," aldonas Ramos. Alivorte, ĝi faras *multan* premon sur vian malsupran dorson por fleksi en maniero kiel ĝi ne supozeble-kaj ĝi estas areo kiu estas sufiĉe inklina al vundo komence. (Rilate: Ĉu Iam Okazas Havi Malsupran Doloron Post Trejnado?)

Fakuloj konsentas, ke ne estas bonege fari ĉi tion per morta ŝarĝo, sed * precipe * estas danĝere fari ĝin en haltostango. "Tre agresema kokspuŝo ĉe la supro de la kaŭriĝo povas (sed ne ĉiam) igas la trinkejon iomete flugi supren de la 'breto' de via supra dorso," klarigas Greg Pignataro, C.S.C.S., ĉe Grindset Fitness. "Kiam gravito tiras ĝin reen malsupren tiun duonan colon, ĝi aldonas ekstran kunpreman forton al via spino, kiu povas kaŭzi vundon." Ach. Kvankam certe ne garantiita ke vi vundos vin se vi levos tiel, kial riski ĝin?!

Kiel Subteni Taŭgan Pozon Levante

Do, kiel vi povas scii, ĉu vi unue faras ĉi tiun eraron, kaj kion vi povas fari pri ĝi? Jen kion rekomendas profesiuloj pri taŭgeco.

Peti helpon. Se vi laboras en gimnastikejo kun trejnistoj, petu unu el ili kontroli vian teknikon - aŭ pli bone ankoraŭ, planu personan trejnan kunsidon por certigi, ke via formo estas vere solida. "Ĉiam bonegas havi duan okulparon kiam vi faras pezajn levojn," diras Ramos. Se varbi trejniston ne estas eblo, vi tamen povas kontroli vin mem. "Se vi laboras sendepende, filmi vin mem estas la plej bona maniero por analizi vian agadon kaj korekti suboptimumajn movajn ŝablonojn."

Lernu, kio blokas viajn glutojn devus sentas kiel. "Ofte, movaj kompensoj kiel hiperetendo de la lumba spino estas problemo de motora kontrolo," diras Ramos. Alivorte, via korpo ankoraŭ ne kutimas moviĝi tiel. Por solida (kaj sekura) gluta blokado, la ekzercado de Ramos estas hipa puŝo sur benko. Uzu pli malpezan reziston (aŭ tute neniun reziston) kaj fokusu por atingi malantaŭan pelvan kliniĝon dum vi movas la pelvon en koksan etendon (la supro de la reprezentanto), ŝi rekomendas. Tio signifas, ke viaj koksoj estas ŝovitaj, preskaŭ kiel vi ' reŝovante vian vostoston inter viaj kruroj. "Mi ankaŭ ŝatas spuri malantaŭajn pelvajn kliniĝojn ene de tabulo," ŝi diras."Praktike ne eblas hiperetendi vian lumban spinon en posta pelva deklivo." Kaj tio estas la ŝlosilo. Se vi estas en malantaŭa pelva kliniĝo, via suba dorso estos plata, ne kurba, do vi ne povos hiperetendi vian malsupran dorson. Post kiam vi povas konservi malantaŭan pelvan kliniĝon konstante en ĉi tiuj ekzercoj, reiru al via kaŭra aŭ morta levo kaj vidu ĉu vi povas integri ĉi tiun novan strategion pensante pri malantaŭa pelva kliniĝo por atingi glutan blokadon kaj neŭtralan spinon. (Rilata: Viaj Glutoj Ne Estas Malfortaj, Ili Nur Ne Pafas)

Praktiku kunpremi vian pugon. Jes, vere. Se la malantaŭa pelva kliniĝa strategio ne funkcias por vi, provu ĉi tion. "Prefere ol "puŝi" viajn koksojn antaŭen kaj "ŝovi" la voston, vi devus praktiki engaĝi viajn glutojn per izometria kuntiriĝo," diras Timothy Lyman, atestita persona trejnisto kaj direktoro de trejnadprogramoj ĉe Fleet Feet Pittsburgh. "Pensu pri" kunpremi "aŭ" kunpremi "viajn pugajn vangojn kune, sen permesi al viaj koksoj antaŭeniri. Per izometrie kuntirado de la glutoj ĉe la supro de kaŭro aŭ morta levo, vi aktive celos viajn glutojn kaj okupos vian kernon konservante la koksoj ebeniĝas kaj via spino en sekura, neŭtrala pozicio. "

Lernu kiel streĉi vian kernon. Se vi tenas vian kernon stabila kaj rigida dum ambaŭ levadoj, vi ne povos antaŭenpuŝi viajn koksojn. Jen kiel fari ĝin:

• Komence de ĉiu reprezentanto, vi profunde diafragma spiro plenigas vian ventron.
• Poste, retenante vian spiron, tiru vian umbilikon al via spino, streĉante la abdomenajn muskolojn.
• Ne elspiru ĝis vi finos la rep.
• Antaŭ ol komenci vian sekvan ripeton, prenu alian diafragmatan spiron.

"Ĉi tiu estas la plej bona maniero por preventi vundojn levante pezajn pezojn, ĉar ĝi malhelpas vin kolapsi antaŭen kaj meti nepravigeblan streĉon sur vian lumbazon," diras Pignataro. (Jen pli da konsiloj pri kiel streĉi vian kernon dum viaj trejnadoj.)

Konservu ĝin malpeza. Ĝis kiam vi ordigos viajn levilojn, estas unu regulo por vivi: "Nepre reduktu la pezon, kiun vi uzas, kaj unue prilaboru formon!" diras Gabrielle Fundaro, Ph.D., konsultisto pri nutrado kaj ekzercado por Renesanca Periodigo.

Recenzo por